Зміст:
Зміцнення м'язів рук відіграє важливу роль у загальній фізичній формі та функціональності тіла. Сильні та гнучкі руки дозволяють нам легше виконувати повсякденні завдання, такі як підняття важких предметів або виконання простих рухів, таких як відчинення дверей або набір тексту на клавіатурі.
Існує безліч різних вправ, які допоможуть зміцнити м'язи рук та підвищити загальну силу. Однією з популярних вправ для зміцнення м'язів плечового пояса та біцепсів є віджимання. Для виконання цієї вправи ви повинні зайняти положення лежачи на підлозі, упираючись руками в підлогу, потім піднімати та опускати тіло силою рук.
Ще однією корисною вправою для зміцнення м'язів рук є підтягування. Ця вправа вимагає певної сили та витривалості, але вона дуже ефективна для розвитку спини, біцепсів та передпліч. При виконанні цієї вправи ви повинні висіти з піднятими ногами, потім підтягуватися, зігнувши руки в ліктях і підтягнувши тіло до турніку або до брусів.
Крім віджимань і підтягувань, існують інші вправи, здатні зміцнити м'язи рук. Це включає різні варіанти підйому гантелі, повороти зап'ясть, вправи з гумовими рукавицями та багато іншого. Виберіть вправи, які відповідають вашому рівню фізичної підготовки та цілям тренування, та поступово збільшуйте навантаження, щоб досягти максимальних результатів.
| Назва вправи | Опис |
|---|---|
| Віджимання | Вправа на прес та грудні м'язи. Початкове становище – лежачи на підлозі, руки на ширині плечей. |
| Тяга верхнього блоку до грудей | Вправа на м'язи спини та плечей. Початкове положення – сидячи на тренажері, руки тримають ручки блоку. |
| Жим лежачи | Вправа на грудні м'язи та плечі. Початкове становище – лежачи на горизонтальній лаві, руки тримають штангу. |
| Молотки | Вправи на біцепси. Початкове становище – стоячи, руки тримають гантелі, долоні дивляться усередину. |
| Трицепсові віджимання | Вправи на трицепси. Початкове становище – сидячи на лаві спиною, руки тримаються за край лави, ноги витягнуті перед собою. |
Які вправи качають м'язи рук?
Діючі вправи на опрацювання рук
- Віджимання Регулярне виконання вправи підвищить силу і підтягне обвислу шкіру рук. …
- Згинання рук з гумкою Вправа дозволяє підкачати біцепс. …
- Тяга у нахилі …
- Молоток …
- Згинання зап'ясть сидячи …
- Жим сидячи …
- Зворотні віджимання.
- Віджимання на пальцях
Які вправи найефективніші для рук?
Топ-10 вправ для рук у домашніх умовах (план #1)
- Розведення гантелей через сторони …
- Розгинання рук через голову …
- Жим гантелей стоячи …
- Підйом на біцепс із супінацією.
- Горизонтальне розведення.
- Тяга гантелей до підборіддя.
- Віджимання від лави.
- Випрямлення рук із планки на ліктях
Як зміцнити м'язи на руках?
Для збільшення навантаження можна, можливо використовувати підставку для віджимань або виконувати віджимання на одній руці. Також корисною вправою для розвитку м'язів рук вдома є підтягування на горизонтальній поперечині. Підтягування сприяють зміцненню м'язів верхньої частини спини, біцепсів та передпліч.
Як накачати м'язи рук у домашніх умовах?
У домашніх умовах можна виконувати віджимання від підлоги, підтягування на перекладині, розгинання та згинання рук зі штангою чи гирями. Регулярні тренування та правильне харчування допоможуть накачати руки без походу до спортзалу.
Про автора