Популярність еспандерів як інструмент для тренування рук та передпліч постійно зростає. Ці прості, але ефективні пристрої допомагають зміцнити м'язи верхніх кінцівок, підвищити силу та витривалість.
Однією з головних переваг еспандерів є їхня універсальність. Принцип роботи полягає у тренуванні м'язів шляхом опору. При стисканні та розтягуванні еспандера зусилля передається на групу м'язів, що призводить до їх навантаження і, в результаті, до зростання сили та обсягу.
Існує безліч вправ, які можна виконати за допомогою еспандера у розвиток сили рук. Одне з найпопулярніших – це стиск еспандера у різних позах. Ця вправа допомагає розвинути всі м'язи рук та передпліч, зміцнити їх та покращити гребні рухи.
Крім того, використання еспандера дозволяє урізноманітнити тренувальну програму. Ви можете змінювати рівень опору, додавати різні вправи, щоб укомплектувати своє тренування та досягти найкращих результатів. Зрештою, регулярні тренування за допомогою еспандера призведуть до покращення сили, витривалості та зовнішнього вигляду ваших рук та передпліч.
| Вправа | Опис | Користь |
|---|---|---|
| Розведення рук із еспандером | Стискаємо еспандер двома руками прямо перед собою, розводимо його убік до максимального відділення рук | Розвиток широких м'язів спини та дельтоподібних м'язів плечей |
| Згинання рук із еспандером | Стискаємо еспандер двома руками згинаючи їх у ліктях | Розвиток біцепсів та передпліччя |
| Підтягування на еспандері | Зачіплюємо еспандер на відповідній висоті, підтягуємося до торкання грудьми або підборіддям еспандера | Розвиток найширших м'язів спини та біцепсів |
| Жим еспандера лежачи | Лягаємо на підлогу, розводимо руки з еспандером убік до максимального віддалення рук | Розвиток найширших м'язів спини та грудних м'язів |
| Згинання рук на лаві з еспандером | Сідаємо на лаву, стискаємо еспандер двома руками згинаючи їх у ліктях | Розвиток біцепсів та передпліччя |
Для тренування верхньої частини плечей встаньте на середину еластичного еспандера розставивши ноги на ширину плечей, візьміть ручки еспандера розгорнувши долоні себе. Не згинаючи лікті, посуньте руки прямо перед собою на висоту плечей. Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть вправу 8-12 разів на кожну руку.4 березень. 2019 р.
Чи можна накачати руки еспандером?
За допомогою еспандера можна накачати як кисті рук, у домашніх чи офісних приміщеннях, так і біцепс, спину, трицепс, сідниці.
Чи можна накачати м'язи за допомогою еспандера?
Такий варіант використовується для опрацювання основних м'язів не тільки верхньої частини тіла, а й нижньої. Універсальні еспандери дуже компактні, тому з ними можна тренуватись в домашніх умовах. Відмінно продумана конструкція створює потрібний опір та навантаження на м'язи.
Скільки треба качати руки еспандером?
Після розминки рук завжди починайте тренування з еспандера, який менший за жорсткість. Вправу потрібно виконувати не менше 10-15 підходів. Після тривалого та інтенсивного тренування потрібно дати м'язам відновитися близько двох днів.
Про автора