Зміцнення передпліч має важливе значення для загальної сили та функціональності ваших рук. Сильні передпліччя мають прямий зв'язок із вашою силою хвату та здатністю піднімати тяжкості. Крім того, укріплені передпліччя здатні запобігти травмам і покращити вашу спортивну продуктивність.
Існує безліч способів зміцнити передпліччя, починаючи від спеціальних вправ і до правильної техніки тренування. Ключовим фактором є різноманітність тренувань, щоб залучити до роботи всі групи м'язів передпліч. Вправи з гантелями, важкими гирями та спеціальними тренажерами стануть чудовим вибором. Тим не менш, важливо пам'ятати, що зміцнення передпліч – це окремий етап тренування, який повинен проводитися регулярно і з достатнім рівнем навантаження.
Крім тренувань, існують інші методи, що сприяють зміцненню передпліч. Один із них — різноманітність вправ та рухів. Наприклад, ви можете використовувати тренажери, які дозволяють здійснювати різні рухи з опором, такі як підйоми та схрещування рук. Інший метод — правильне харчування, багате на білки та інші поживні речовини, необхідні для росту м'язів. Комбінування всіх цих методів дасть вам найкращі результати та допоможе ефективно зміцнити передпліччя.
| Вправа | Опис | Кількість підходів | Кількість повторень |
|---|---|---|---|
| Віджимання від столу | Ставимо долоні на край столу, відсуваємось від нього і опускаємося, згинаючи руки в ліктях. Потім повертаємось у вихідне положення. | 3 | 10-12 |
| Жим штанги стоячи | Стаємо рівно, тримаємо штангу на рівні плечей.Піднімаємо штангу вгору силою передпліч. Потім повільно опускаємо. | 4 | 8-10 |
| Гирьовий молот | Беремо гирю і тримаємо її вертикально за хват. Згинаємо руку в ліктьовому суглобі силою передпліч і повертаємо у вихідне положення. | 3 | 12-15 |
| Зворотні хвати на турніку | Висимо на турніку, тримаючись зворотним хватом. Піднімаємо тіло за допомогою згинання рук у ліктях силою передпліч. | 3 | 8-12 |
Як збільшити силу передпліч?
Як накачати передпліччя в залі
- Згинання рук у ліктях прямим хватом
- Утримання штанги на двох рушниках
- Утримання «валіза»
- Розгинання пензлів
- Згинання кистей
- Прокручування штанги
- Віс на турніку
- Стиснення кистьового еспандера
Як розвинути силу хвату рук?
Найпростішою вправою для розвитку щипкової сили є підняття та утримування в пальцях кожної руки по диску від штанги. Альтернатива – станова тяга або утримання штанги на пальцях. Вис на турніку на пальцях, стискання еспандера за допомогою пальців та віджимання на пальцях.
Як зміцнити силу хвата?
Як можна розвинути силу хвата
- виси на турніку з потовщеною поперечиною;
- виконання вправ зі штангою або гантелей із потовщеним грифом;
- можна купити розширювачі грифа і виконувати звичні вправи поперемінно – то зі звичайним грифом, то зі стовщеним.
Про автора