Одне яйце щодня – запорука здоров’я?

Експерти наголошують: щоб яйця були корисними, вони мають стати невід’ємною складовою здорового способу життя.

Однак схоже, що надмірного споживання яєць вже можна не боятися.

“Ми можемо сперечатися про численні обмеження досліджень харчової цінності продуктів. Але масштабне дослідження, яке провели в Китаї, сигналізує про важливу річ – споживання одного яйця на день не збільшує ризик серцево-судинних захворювань. І вживати принаймні одне яйце в день може бути навіть корисно для здоров’я”, – так прокоментувала виконану роботу проф. Ніта Форухі з Кембриджського університету.

Результати цього дослідження було опубліковано в журналі Heart після довгих років “пресування” нещасних яєць. Чим тільки не лякали людей – від сальмонели до холестерину.

Журналісти BBC News спробували розібратися з цими питаннями.

Скільки?

Сьогодні більшість лікарів радять включати яйця в раціон здорового харчування, оскільки цей продукт від природи надзвичайно насичений поживними речовинами. Яйця містять білок у великій кількості, вітаміни A, D, B і B12, а також лютеїн і цеаксантин, речовини, які допомагають запобігати погіршенню зору в літньому віці.

“Одне-два яйця на день – це цілком нормально, – запевняє доктор Френкі Філліпс із Британської асоціації дієтологів. – Людям не варто боятися, що вони їдять забагато яєць”.

Єдине застереження, за словами доктора Філліпс, полягає в тому, що занадто захоплюватись одним продуктом означає “позбавляти себе поживних речовин, які містяться в інших продуктах харчування”.

А ще, оскільки яйця – “відмінне джерело білка”, доктор Філліпс попереджає: зазвичай ми й так споживаємо вдосталь білка в харчуванні. А перебір (удвічі-втричі понад рекомендовану денну норму) “може спричиняти зайве навантаження на нирки”.

Маючи нові підтвердження стосовно холестерину, Британський фонд серця скасував свою рекомендацію від 2007 року – обмежувати споживання яєць до трьох на тиждень.

Холестерин

Як повідомляє британська Національна служба охорони здоров’я, “яйця справді містять певну кількість холестерину. Та попри це, насичені жири, які ми споживаємо з їжею, значно більше впливають на рівень холестерину в крові, ніж той холестерин, що міститься в яйцях”.

Простіше кажучи, холестеринова проблема криється не в яйцях, а в насичених жирах. Тож тут має значення спосіб їх приготування.

Користь яєць враховано в багатьох дієтах, зокрема в білковій дієті Аткінса

За даними організації Heart UK, одне яйце середніх розмірів (58 г) містить близько 4,6 г жиру. Це приблизно чайна ложка. Але насиченого жиру, який підвищує рівень холестерину в організмі, – тільки чверть.

Тож, якщо додати масла чи вершків, все зміниться.

Сальмонела

Висловлювання колишнього міністра охорони здоров’я Британії Едвіни Керрі про яйця та сальмонелу увійшло в історію, бо спричинило переляк серед населення.

У грудні 1988 року міністр повідомила: “На жаль, більша частина яєць у цій країні заражена сальмонелою”.

Через цю заяву пані Керрі зрештою змушена була піти у відставку з посади міністра.

Втім, у ті часи справді була проблема з сальмонелою в яйцях. Але вже на початку 1990-х виробники запровадили програму вакцинування.

Минуло 30 років, і тепер британські яйця – одні з найбезпечніших у світі. Принаймні в тому, що стосується сальмонели.

На більшість яєць, наявних у продажу, нині ставлять штамп із левом – “Lion Mark”, який свідчить про те, що яйце знесла курка, вакцинована від сальмонели.

А торік яйця з цим штампом проголосили безпечними навіть для груп ризику, як-от вагітні жінки й малі діти.

За словами експертів, ризик наявності сальмонели в надбитому яйці нині “такий мізерний, що можна не перейматися”.

Автор фото, Getty Images

Спосіб приготування яєць та їхня користь для здоров’я тісно пов’язані

Як їх готувати?

Імовірно, найкориснішими і найпоживнішими є прості страви – яйця, зварені в шкаралупі, та яйця пашот.

А от вживати смажені яйця більшість дієтологів не радять. Це пов’язано з додатковим споживанням жиру та вмістом холестерину.

Споживати сирі чи напівсирі яйця, що містяться в популярних продуктах, зокрема в майонезі та морозиві, допускається за умови, що вони мають штамп “Lion Mark” і походять від курей (а не качок чи куріпок), вирощених у Великій Британії.

Та якщо вас і досі турбує загроза харчового отруєння, то найбезпечніший варіант – ретельна теплова обробка.

Як зберігати?

Не купуйте битих і тріснутих яєць, бо всередину могли проникнути бактерії чи бруд.

Журнал BBC Good Food рекомендує зберігати яйця в холодильнику, в окремому ящичку чи закритому відділенні.

Білки в окремому контейнері зберігаються до трьох тижнів. Жовтки – до трьох днів. Контейнери слід накривати харчовою плівкою. Заморожувати також можна – на період до трьох місяців.

Багатьом відомий такий секрет – щоб перевірити свіжість яйця, його треба опустити в миску з холодною водою. Якщо яйце піде на дно, воно свіже. Якщо ж плаватиме на поверхні – це яйце не першої свіжості.

Автор фото, Reuters

Також слід неухильно дотримуватися термінів придатності. Здебільшого яйця можуть зберігатися 28 днів, починаючи з дати виробництва.

І не можна нехтувати базовою кухонною гігієною.

Алергія на яйця

У деяких людей алергія на цей продукт. Вона доволі поширена серед дітей до 5 років, але в дорослому віці виникає нечасто.

Реакції переважно легкі:

• почервоніння та набряк довкола рота,
• біль у животі,
• блювота,
• діарея.

У рідкісних випадках виникає важка алергічна реакція, що несе загрозу життю, тому завжди звертайтеся до лікаря.

А всім, хто не має алергії, доктор Філліпс радить “їсти яйця в будь-якому вигляді – вони корисні… от тільки пильнуйте зі способом приготування”.

І не захоплюйтеся сіллю.

Хочете отримувати головні новини в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram.

Чи можна їсти яйця щодня: відповідь експертки

Яйця – корисний та дуже смачний продукт, який може бути основою для приготування омлетів, яєчні, а також з них виходять смачні закуски та салати. Але варто пам’ятати, що незважаючи на користь яєць, вони можуть викликати алергію, тому потрібно знати, яка кількість для вживання є безпечною.

Нутриціологиня Анастасія розповіла в Instagram, чи можна їсти яйця щодня і скільки яєць можна з’їсти за тиждень.

“Їсти яйця щодня – можна. Це не призводить до серцевих хвороб, не збільшує фракцію “поганого” холестерину, не робить судини жорсткими, не стимулює запалення”, – зазначила фахівчиня.

Скільки яєць можна з’їдати за тиждень

” 6-12 яєць на тиждень – нормально. Навіть у контрольних групах з показанням на зниження холестерину близько 10 яєць на тиждень лише трохи підвищили фракції холестерину HDL – високої щільності, “нормального” холестерину, яких виводить інші фракції з крові. Дослідження зворотні, де яйця прямо впливають на різні рівні холестерину так, що можна було б хвилюватися – незначні та малі. Шлях холестерину в тілі залежить не тільки від раціону, а якщо і від раціону – далеко не тільки від яєць, а від сосисок, надлишку сирів, маргарину, рафінованої олії. 1-2 яйця на день для здорової людини – нормально”, – пояснила експертка.

Кому потрібно відмовитись від яєць

“Кому потрібно бути обережним – тим, хто з великою надмірною вагою та діабетом. А ще дуже літні люди, яким можна обмежити до 5-6 яєць на тиждень”, – розповіла нутриціологиня.

Фахівчиня радить поєднувати яйця з іншими продуктами, наприклад:

1. Дуже швидка яєчня з грибами, притушкована у вершковому маслі з винним оцтом мангольд, оливки, чері, витриманий козячий сир.

2. Омлет без молока, ікра, декілька крекерів, ромен, льон, чері, огірок.

3. Варені яйця, горіхово-овочевий дегідрований хлібець, печінка тріски, огірки, ромен+ростки, насіння конопель + малина.

4. Омлет з броколі та рокфором, цикорій, чері, гірчична заправка.

5. Свіжі овочі, чорні боби, кіноа, яйця з вершковим маслом, авокадо.

6. Омлет-лефтовер, із запеченою рибою, шпинатом, чилі, броколі, квашеною капустою.

Також на OBOZREVATEL ви можете ознайомитись із рецептами: