Магній: які форми магнію навіщо найкращі

Одна з найпопулярніших харчових добавок сьогодні – це Магній. Важливість Mg пов’язана з його функцією активації ферментів та кофакторів. Дефіцит цього мінералу типовий для людей похилого віку, людей важкої фізичної праці, спортсменів. Жінки регулярно відчувають нестачу Mg, оскільки він інтенсивно витрачається організмом у передменструальній фазі. Його нестача також виникає через нераціональне харчування, хворобу печінки, проблеми з нирками, високе споживання Ca та/або вітаміну D, використання оральних контрацептивів, регулярного прийому діуретиків, алкоголю. [03].

Магній та здоров’я: у яких випадках п’ють добавку Магній

Ознаки та симптоми дефіциту магнію включають [03]:

• втома, сплутаність свідомості, дратівливість, схильність до стресу;
• загальну фізичну слабкість, низьку працездатність;
• втрату апетиту;
• проблеми з нервовою провідністю та оніміння, поколювання, скорочення м’язів, м’язові спазми та судоми;
• серцеві розлади.

«Магнієвий голод» у дітей є причиною ожиріння, зниження темпів росту, курячої сліпоти, низького рівня в крові вітаміну А, заліза і цинку, синдрому дефіциту уваги з гіперактивністю, ризику утворення лейкозу або лімфоми. Споживання магнію нижче встановленої норми згодом призводить до серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу, дискінезії жовчних шляхів та жовчнокам’яної хвороби, полікістозу яєчників, порушення менструальної та репродуктивної функції [02].

Дізнатися більше про те, що являє собою Mg++, які його функції і для чого він потрібен дітям, дорослим та спортсменам, можна у статті «Магній: чим він важливий і які його корисні властивості для організму».

Скільки магнію потрібно щодня: норми споживання Mg

Звичайна рекомендація по магнію – включення його до раціону на рівні рекомендованої дієтичної норми (RDA) [02], [03], [05], [06]:

• немовлята 7-12 місяців – 75 мг на добу;
• діти 1-3 роки – 80 мг на добу;
• діти 4-8 років – 130 мг на добу;
• хлопчики-підлітки 9-13 років – 240 мг на добу;
• юнаки 14-18 років – 410 мг на добу;
• дівчатка-підлітки 9-13 років – 240 мг на добу;
• дівчата 14-18 років – 360 мг на добу;
• чоловіки:
  • 19–30 років – 400 мг/добу;
  • за 30 – 420 мг на добу;
  • 19-30 років – 310 мг на добу;
  • за 30 – 320 мг/добу
  • 14–18 років – 400/360 мг/добу;
  • 19–30 років – 350/310 мг/добу;
  • 31-50 років – 360/320 мг на добу.

  Деякі лікарі рекомендують розраховувати норму споживання магнію для дорослих не відповідно до віку, а залежно від маси тіла щодня по 6 мг солей Mg++ на 1 кг маси тіла [03]. Відновлювати дефіцит магнію слід з розрахунку 10-15 мг/кг/доб, курсами від 1 до 3 місяців. Допоміжне лікування хвороб за допомогою харчової добавки з магнієм, залежно від показань, може тривати довше [02].

  Продукти з високим вмістом магнію

  Дієтологи рекомендують харчуватися дітям та дорослим так, щоб саме продукти харчування покривали потребу в магнії.

  Продукт	Магній — мг/100 г	Продукт	Магній — мг/100 г
  Ламінарія	760	Горох	107
  Пшеничні висівки	590	Курага	105
  Кунжут	540	Чорнослив	102
  Насіння гарбуза	535	Кокосова стружка	90
  Насіння соняшника	420	Хліб з висівками	90
  Халва тахінна	303	Ізюм	60
  Паростки пшениці	250	Фініки	58
  Соя	247	Креветки	51
  Пивні дріжджі	231	Авокадо	45
  Кавун	224	Яблука	41
  Мигдаль	250	Часник	36
  Фундук	184	Банани	35
  Протеїн сироватковий	180	Сири тверді	30
  Арахіс	175	Рис білий	27
  Пряна зелень	170	Морська риба	24 –73
  Грецькі горіхи	131	Баклажани	17
  Вівсянка Геркулес	142	М’ясо яловиче	20
  Квасоля	130	М’ясо курки	19
  Рис бурий	130	Молоко	13

  Якщо немає можливості скласти бездефіцитне магнієве меню, то «магнієвий голод слід вгамувати» за допомогою харчових добавок або медичних препаратів. Це можна робити ще й тому, що вміст магнію в продуктах харчування залежить від стану грунту, на якому були вирощені рослини, або якості кормів для тварин.

  В інтернет-магазині Belok представлений широкий асортимент добавок із магнієм. Якщо подивитися уважно на їх назви чи вивчити склад, можна побачити, що мінерал представлений над «чистому» вигляді — Mg++, а вигляді різних сполук з іншими елементами. Провідні виробники спортхарчу використовують кращі для засвоєння форми або комбінації форм Магнію. Чим вони відрізняються, і у яких випадках яку форму магнію краще вживати?

  Форми харчового магнію

  Магній доступний у різних формах. Дослідження по всмоктуванню показують, що він легко всмоктується у кишечнику та більш біодоступний у вигляді цитрату, холату (гліцинату), аспартату, малату [05]. Неорганічні форми магнію – хлорид, оксид, карбонат – зазвичай добре засвоюються, але при високих дозах викликають діарею [03]. Всі форми магнію еквівалентні одна одній за його кількістю та 30% біодоступності. Виняток становить оксид. Його засвоєння дорівнює 8-10%. [06]. Найкраща форма магнію для дітей 1-8 років – підолат магнію [02].

  Для поповнення дефіциту магнію у дорослих підходять аспартат, глюконат, гліцинат, карбонат, лактат, оксид, оротат, хлорид, цитрат. Як проносне приймають гідроксид, карбонат, оксид, сульфат, цитрат. Магнію гідроксид, карбонат, оксид допоможуть при печії та диспепсії. Для внутрішньовенного/внутрішньом’язового введення використовується сульфат. Перорально найчастіше він застосовується як проносний засіб, але в малих дозах його розчин можна пити і для поповнення дефіциту Mg++. Сульфат магнію (англійська сіль) є у Списку основних лікарських засобів ВООЗ. [06].

  Гліцинат магнію

  C4H8MgN2O4 – Magnesium glycinate – хелатна форма, що складається з одного іона Mg і двох молекул гліцину. У 1000 мг Mg-гліцинату міститься 141 мг елементарного Mg.

  Гліцинат магнію рекомендований [04], [08]:

  • для поповнення дефіциту магнію;
  • частому прийомі діуретиків, алкоголю;
  • для седативного поліпшення стану при нервовому виснаженні, депресії та тривожності;
  • при нестачі сил, синдромі хронічної втоми;
  • при м’язовій слабкості
  • при спазмах м’язів ніг у вагітних;
  • пацієнтам із резекцією кишечника.

  Курс гліцинату магнію допоможе нормалізувати сон, оскільки сприяє виробленню мелатоніну.

  Цитрат магнію

  С6Н6МgО7 – Magnesium citrate – форма магнієвої солі лимонної кислоти, що складається з одного іону Mg та однієї молекули цитрату. У 1000 мг Mg-цитрату міститься 112 мг елементарного магнію.

  Цитрат магнію рекомендований [04], [09]:

  • при періодичних запорах, у тому числі у людей похилого віку;
  • діабетикам з патологією 1 та 2 типу;
  • для лікування мігрені та головного болю напруги;
  • для пом’якшення симптомів ПМС;
  • для повного випорожнення кишечника перед серйозною операцією чи колоноскопією.

  Цитрат магнію показаний для профілактики утворення каменів у нирках.

  Оксид магнію

  MgO – Magnesium oxide – найдоступніша через дешевизну форма магнію, сіль, що складається з іонів Mg та O. На відміну від 30 % біодоступності інших форм харчового магнію оксид магнію (магнезія біла) має 8–10 процентний показник засвоєння.

  Оксид магнію рекомендований [10]:

  • як проносна короткочасна дія;
  • для полегшення печії;
  • при лікуванні диспепсії зниження сили симптомів розладу шлунка.

  У харчовій промисловості Mg-оксид застосовується як антизлежувальний засіб для порошку какао, замороженого зеленого горошку і овочевих сумішей.

  Карбонат магнію

  МgСО3 – Magnesium carbonate – всім знайомий як крейда або “спортивна магнезія”, яка застосовується як сушильний агент для рук у важкій атлетиці, пауерліфтингу, спортивній гімнастиці, скелелазінні.

  У харчовій промисловості Mg-карбонат відомий як Е504 і антизлежувальний компонент для кухонної солі.

  У медицині Mg-карбонат застосовується як проносний засіб та як антацид для зниження симптомів печії. [07].

  Можливі цілі прийому магнію, пов’язані зі здоров’ям

  Розглянемо детальніше, які ризики для здоров’я несе сучасне магній-дефіцитне харчування та у яких випадках магній може допомогти дітям та дорослим. [02], [03], [05], [06].

  Синдром дефіциту уваги з гіперактивністю

  Дефіцит магнію відіграє ключову роль у розвитку РДУГ тому прийом добавки знижує гіперактивність. У ході дослідження 25 дітей із розладом дефіциту уваги та низьким рівнем Mg++ у сироватці крові, еритроцитах та волоссі отримували 200 мг магнію на день протягом шести місяців. Ще 25 дітей із такими ж показниками приймали плацебо. У тих, хто отримував добавки магнію, спостерігалося значне зниження гіперактивної поведінки.

  Бронхіальна астма

  Mg сприяє розслабленню гладкої мускулатури бронхів, внаслідок чого відкриваються дихальні шляхи та полегшується дихання. Внутрішньовенне введення Mg-сульфату — добре зарекомендований і клінічно прийнятний захід для зупинки гострого нападу астми та загострень хронічної обструктивної хвороби легень. Пероральний прийом не здатний усунути напад, але тривалий курс харчової добавки Mg покращує стан і самопочуття у людини з бронхіальною астмою або ХОЗЛ.

  Серцево-судинні захворювання

  Mg абсолютно необхідний для правильного функціонування серця. Його роль у запобіганні серцевим захворюванням та інсультам загальновизнана, а те, що добавки магнію ефективні при лікуванні широкого спектру серцево-судинних захворювань, давно доведені численними медичними дослідженнями:

  1. Стенокардія. Внутрішньовенне введення сульфату Mg ефективно при стенокардії, оскільки знімає спазм коронарної артерії. А ось пероральний прийом магнію курсом дозволяє:
  • збільшити вироблення енергії у серці;
  • розширити коронарні артерії та покращити доставку кисню до міокарда;
  • зменшити периферичний судинний опір;
  • знизити навантаження на серце та кількість нападів серцевої астми;
  • перешкоджати агрегації тромбоцитів та утворенню тромбів.
  1. Серцеві аритмії. Те, що Mg корисний під час лікування серцевих аритмій доведено 1935 року. Сучасні дослідження підтверджують дієвість харчових добавок з магнієм при миготливій аритмії, важких шлуночкових аритміях, передчасному скороченні шлуночків, шлуночкової тахікардії.
  2. Хронічна серцева недостатність. У пацієнтів з ХСН з нормальним рівнем Mg показники виживання протягом 1 та 2 років становили 71 % та 61 % відповідно, а у пацієнтів з низьким рівнем Mg++ – 45 % та 42 %. На додаток до власних переваг магнію при ХСН, вони також запобігають магнієвому виснаженню, викликанооо традиційною лікарською терапією цієї патології наперстянкою, діуретиками, блокаторами кальцієвих каналів, бета-блокаторами та іншими судинорозширювальними препаратами.

  Високе споживання Mg пов’язане з нижчим артеріальним тиском. Магній виявляється найбільш корисним, якщо артеріальна гіпертензія обумовлена високим рівнем реніну або вимагає нормалізації тиску прийому сечогінного засобу. Ступінь зниження артеріального тиску при прийомі магнію (комбінація гліцинату та цитрату), як правило, помірна – 10 мм рт. ст. як систолічного (верхнього), так діастолічного (нижнього) тиску.

  Цукровий діабет

  Mg відіграє центральну роль у секреції та дії інсуліну. Добавки цитрату магнію, у дозі 400-500 мг на добу, покращують реакцію викиду та дію інсуліну, толерантність до глюкози міоцитів та плинність мембран еритроцитів. Періодично пити добавки з магнієм корисно всім діабетикам 2 типу, але регулярно приймати його дуже важливо тим, у кого розвинулася діабетична ретинопатія, а також всім діабетикам з патологією 1 типу.

  Камені в нирках

  Магній підвищує розчинність кальцію в сечі, тим самим запобігаючи утворенню каменів у нирках. Додавання харчового Mg до раціону продемонструвало значний ефект у запобіганні рецидивам каменів у нирках. При сумісному застосуванні добавки магнію з вітаміном В6 випереджуючий ефект збільшується.

  Літній вік

  Добавку з цитратом Mg пити літнім треба обов’язково тому, що старі люди починають споживати менше магнію з їжею. Крім цього з віком абсорбція магнію з кишечника знижується, при тому екскреція нирками збільшується. До того ж більшість людей похилого віку мають хронічні захворювання або приймають ліки, що виснажують запаси Mg++. Ідеальна добавка магнію для літніх людей — SOLGAR CALCIUM MAGNESIUM WITH B6 and VITAMIN D.

  Остеопороз

  Магній бере участь у формуванні кісток та впливає на активність остеобластів та остеокластів. Він також впливає на концентрацію паратгормону та активної форми вітаміну D. Тому дефіцит магнію може бути фактором ризику розвитку остеопорозу. Збільшення споживання магнію з їжею або добавками може збільшити мінеральну густину кісток у жінок у постменопаузі. 30-денний курс: по 300 мг цитрату магнію на добу – пригнічує втрату кісткової маси у більшості жінок похилого віку.

  Фіброміалгія

  Фіброміалгія – патологічний стан, нещодавно визнаний захворюванням, при якому дефіцит Mg розглядається як причина хронічного м’язово-скелетного болю та швидкої стомлюваності. Щоденна добавка Магнію у дозах від 300 до 600 мг (у формі малату) значно зменшує кількість та вираженість болючих точок.

  Синдром хронічної втоми

  Хронічний брак магнію внесено до списку причин синдрому хронічної втоми. Харчова добавка OSTROVIT MAGNEZ MAX SKURCZ (цитрат bMg, калій, вітамін B6) після курсу тривалістю 4-6 тижнів значно підвищує рівень енергії, покращує емоційний стан, зменшує біль. Позитивний ефект відзначається через 5-10 днів.

  Мігрень та головний біль напруги

  Є переконливі докази, що низький рівень магнію викликає як мігрень, і головний біль напруги. У подвійних сліпих дослідженнях було показано, що у людей з подібними скаргами та низьким рівнем Mg++ чудові результати дають харчові добавки магнію гліцинату (хелатна форма).

  Передменструальний синдром

  Дефіцит Mg сьогодні розглядається як причинний фактор передменструального синдрому. Хоча було доведено, що магній при ПМС ефективний сам по собі, ще кращих результатів можна досягти, комбінуючи його з вітаміном B6 та іншими поживними речовинами. Декілька досліджень показали, що у жінок, які приймали полівітамінні/мінеральні добавки, що містять високі дози цитрату Mg і вітаміну В6, симптоми ПМС знижуються ефективніше, ніж у тих, хто пив тільки магній.

  Вагітність (токсикоз, передчасні пологи та інші ускладнення)

  Потреби в Mg під час вагітності збільшуються, а його дефіцит може призвести до затримки росту плода, прееклампсії (підвищення артеріального тиску, затримки рідини та втрати білка із сечею), передчасних пологів. Доповнення дієти вагітних пероральним прийомом магнію значно знижує частоту цих ускладнень.

  Магній: протипоказання, побічні ефекти, ризик передозування

  Добавки з магнієм заборонено приймати при тяжких ураженнях нирок та печінки.

  Побічних ефектів у магнію небагато. Це нудота та дискомфорт у животі, сонливість.

  При помірному передозуванні магнію негативних проявів і впливів немає, оскільки нирки ефективно позбавляються від його надлишків. А ось екстремальне отруєння харчовим магнієм може призвести до серйозних ускладнень – задухи, падіння тиску, брадикардії, порушення серцевого ритму. [06].

  Висновок

  Сьогодні найкращими формами добавок Mg, придатними для терапевтичних та харчових цілей визнані цитрат і голіцинат. Але навіть приймаючи їх слід пам’ятати, що на кінцевий результат та ефективність впливатиме [01]:

  • щоденна доза та тривалість курсу;
  • функціональний стан нирок та кишечника;
  • кількість магнію, присутня у кістковій та інших тканинах;
  • фаза циркадного ритму Mg;
  • стан здоров’я – наявність хронічних патологій, які виснажують запаси магнію;
  • особливості харчування;
  • рівень поточних фізичних навантажень.

  Тому якщо добавка приймалася з метою запобігання дефіциту мінералу в організмі, найкращий спосіб перевірити, наскільки курс виявився ефективним — це здати аналіз крові на Магній.

  Джерела

  • Рагнар Реландер. Биодоступность солей магния. 2014.
  • Громова О.А. Дефицит магния как проблема современного питания. 2014.
  • Майкл Мюррей. Десять лучших применений магния. 2017.
  • Николь Морган. 4 разные формы магния: какая наилучшая для вас? 2021.
  • NIH USA (Национальный институт здоровья США). Магний. 2022.
  • Wikipedia®. Магний: медицинское применение. 2022.
  • Wikipedia®. Карбонат магния. 2022.
  • Wikipedia®. Глицинат магния. 2023.
  • Wikipedia®. Цитрат магния. 2023.
  • Wikipedia®. Оксид магния. 2023.

  Як правильно пити магній: дозування, форма, сумісність з іншими елементами (детальна інструкція)

  Брак цього елемента, згідно з дослідженнями, відчувають дуже багато. А значить, багатьом додатково необхідний магній. Коли краще приймати, вранці чи ввечері? З чим пити не можна? І чи можна заповнити добову норму тільки їжею?

  • Користь
  • Кому магній потрібен в першу чергу
  • Добова норма
  • Симптоми дефіциту
  • Як і в який час пити магній
  • В яких формах краще приймати і що варто врахувати
  • З чим пити: 5 найчастіших питань
  • 1. Чи можна пити магній з вітаміном С?
  • 2. Чи можна пити кальцій і магній разом?
  • 3. Чи поєднувати з вітаміном D?
  • 4. Чи брати разом з вітаміном B6?
  • 5. З чим не можна пити?
  • Чим замінити препарати

  Це не найпопулярніший елемент, про який згадують, коли вирішують, які б вітаміни для здоров’я попити. Між тим, магній необхідний для багатьох процесів у нашому організмі (а не тільки для нервів, що сьогодні активно рекламується). Він допомагає регулювати вироблення гормонів, амінокислот, ферментів, захищає серце і судини від захворювань, активує роботу мозку.

  Згідно зі статистикою, нестачу мінералу відчуває близько 30% населення. Це пов’язано не тільки з їжею, причин багато. Поговоримо про них, про користь цього елемента і про те, як правильно заповнити його кількість за допомогою препаратів з ним.

  Користь

  • Регулює зростання клітин і синтезує молекули АТФ, які забезпечують їх енергією
  • Синтезує молекули білка
  • Гальмує процеси збудження в нервовій системі, знижує тривожність, депресію
  • Зміцнює кістки
  • Знижує рівень інсулінорезистентності
  • Активує когнітивну функцію (робота мозку, пам’ять, увага)
  • Сприяє розслабленню м’язових волокон
  • Прискорює процеси загоєння тканин
  • Знижує ризики виникнення серцево-судинних захворювань

  Кому магній потрібен в першу чергу

  Звичайно, цей елемент потрібен всім, але є стани, при яких прийом додаткових добавок з ним найчастіше необхідний. Часто дефіцит відчувають хворі діабетом, епілепсією, атеросклерозом, гіпертонією, остеопорозом.

  Прийом бадів з елементом рекомендується вагітним і годуючим грудьми, дітям і підліткам, літнім, спортсменам з важким навантаженням, при емоційному перенапруженні або нестачі сну.

  Якщо ти – любитель кави, магній тобі теж потрібен, так як кофеїн вимиває його. Те ж саме стосується частого вживання алкоголю і сечогінних лікарських засобів.

  Добова норма

  Середня потреба – 350-800 мг. Але це для здорових людей. При нестачі мінералу обсяг збільшується додатково на 10-30 мг на кілограм ваги.

  Курс прийому становить не менше 2 місяців.

  Симптоми дефіциту

  • Підвищене занепокоєння
  • Нерви
  • Безпричинні страхи
  • Сильна втома
  • Порушення сну
  • Зниження уваги
  • Погіршення пам’яті
  • Судоми, тремтіння рук
  • Головні болі

  Як і в який час пити магній

  Не рекомендується приймати всю денну норма разом. Бажано розділити її на кілька частин. Пити їх варто за 15 хвилин до їжі. Це дуже важливо, оскільки без надходження їжі мінерал може викликати нудоту і болі в шлунку. Також речовина може надати слабку дію, тому не варто приймати таблетки з нею перед важливими заходами.

  Прийом не можна поєднувати з кавою, чаєм, алкоголем і будь-якими продуктами і напоями з сечогінним ефектом, інакше вони зведуть весь ефект нанівець, так як просто виведуть елемент з організму.

  Корисно поєднувати з продуктами, що містять кальцій, оскільки ці елементи поліпшують всмоктування один одного.

  В яких формах краще приймати і що варто врахувати

  Монопрепарат чи вітамінний комплекс? Що вибрати? Для звичайної профілактики цілком підійде комплекс, оскільки він містить елементи в правильній поєднуваності, дозуванні, підтримає загальний тонус організму, а заодно допоможе заповнити брак інших вітамінів і речовин.

  Якщо ж лікар поставив діагноз «гіпомагніємія» (брак), швидше за все, будуть прописані препарати тільки магнію. Найкраще мінерал засвоюється у формі лактату, цитрату, оротату або аспаргінату (форма вказана на упаковці), однак у кожної є свої особливості. При виборі обов’язково потрібно проконсультуватися з лікарем і отримати точне дозування.

  При сильному дефіциті застосовують навіть ін’єкції – внутрішньовенно або внутрішньомишково. Їх може виписати тільки лікар.

  З чим пити: 5 найчастіших питань

  1. Чи можна пити магній з вітаміном С?

  Так, ці елементи добре доповнюють один одного, їх всмоктування поліпшується.

  2. Чи можна пити кальцій і магній разом?

  Теж так, це одна з найкорисніших комбінацій мінералів. Навіть у їжі їх часто можна зустріти разом (у молочних продуктах, наприклад).

  3. Чи поєднувати з вітаміном D?

  Безумовно. Адже цей вітамін покращує всмоктування кальцію. При цьому він же може призвести до кальцифікації судин, і, якщо в організмі дефіцит магнію, це може бути небезпечно ускладненнями. Він доповнює вітамін D і сприяє захисту від остеопорозу і переломів.

  4. Чи брати разом з вітаміном B6?

  І знову так, вони покращують дію один одного.

  5. З чим не можна пити?

  Всмоктування мінералу погіршують фосфор, вітаміни V1, Е і марганець.

  Чим замінити препарати

  Навіть якщо, згідно зі статистикою, ми отримуємо мало магнію з їжею, це не означає, що продукти з його вмістом варто повністю замінити на бади. Їх у будь-якому випадку завжди варто включати в раціон.

  Мінералом багаті: тверді сири, йогурт, сир, м’ясо, риба, яйця, горіхи, гіркий шоколад, вишня, черешня, абрикоси, персики, ванілін, імбир, гірчиця.