Чи варто вагітним ходити під час вагітності?

Ходьба є однією з найпростіших вправ, особливо для вагітних жінок, які завжди потребують м’яких вправ, щоб контролювати вагу тіла. Однак існує багато думок, що вагітним не можна ходити. Це правильно?

Чи добре ходити під час вагітності?

Прогулянки – чудове і безпечне заняття для майбутніх мам. Це ідеальний спосіб допомогти вам отримати необхідні вправи під час вагітності.

Швидка ходьба допомагає вашому серцю і легеням працювати більш ефективно, не напружуючи коліна і щиколотки. Це безкоштовна діяльність, яку ви можете легко включити у своє повсякденне життя і підтримувати її протягом тривалого часу.

Для ще більшої мотивації вирушайте на прогулянку з друзями та родиною. Це допоможе час проходити швидше і спонукатиме вас продовжити час прогулянки.

Як підготуватися до ходьби під час вагітності?

Якщо до вагітності ви регулярно гуляли, постарайтеся зберегти цю звичку. І навпаки, якщо ви тільки починаєте ходити, почніть з коротких прогулянок приблизно по 15 хвилин тричі на тиждень.

Після того, як ви напрацювали звичайну звичку ходити, ви можете збільшити темп ще швидше, до 30 хвилин, чотири або більше разів на тиждень. Якщо ви фізично здорові, спробуйте довшу прогулянку, але уповільніть або зупиніться, якщо відчуваєте себе занадто втомленим, нездужанням або відчуваєте біль. Ваше тіло підкаже вам, коли зупинитися.

Якщо у вас небагато часу, поєднуйте прогулянки з повсякденними заняттями, як-от прогулянки, а не їзди на короткі відстані, лише сідайте на автобус на деякий час або виходьте на вулицю та розтягуйтеся під час обідньої перерви. .

Не забудьте надіти сонцезахисний крем і капелюх, якщо ви гуляєте на сонці, і не забудьте взяти з собою пляшку з водою, щоб запобігти зневоднення. Зневоднення може підвищити температуру вашого тіла, що шкідливо як для вас, так і для вашої майбутньої дитини.

Як мамам пристосуватися до ходьби під час вагітності?

На кожному етапі вагітності вам потрібно коригувати свою ходьбу відповідно до свого тіла та фізичної форми, щоб досягти найкращих результатів, водночас захищаючи як матір, так і плід.

перші 3 місяці вагітності

Під час цієї початкової фази вам не потрібно занадто сильно змінювати свій звичний режим ходьби. Обов’язково вдягайте туфлі на низькому каблуці для максимального комфорту. Під час ходьби опустіть спочатку п’яту, а потім пальці, а не всю ступню на дорогу.

Крім того, в літні дні занадто спекотні і вологі з високою вологістю, вагітним не варто гуляти. Ви можете спробувати інші види діяльності в приміщенні, наприклад плавання.

2 триместр вагітності

У цей час ви будете більш енергійними, ніж у перші 3 місяці, тому зможете збільшити відстань ходьби. Однак ви можете відчувати себе більш роздутим, коли ваш живіт починає виділятися.

Під час ходьби тримайте підборіддя прямим, дивіться вперед, тримайте тіло прямо, щоб вага тіла розподілялася рівномірно, а не на спину, щоб біль не викликала. Ви також повинні обертати руки, щоб допомогти балансу та покращити тренування, якщо хочете.

Ви можете помітити, що ваша модель ходьби змінюється і трохи ковзає. Це тому, що ваше тіло пристосовується до всіх змін, які відбуваються під час вагітності. Ваші стегна і щиколотки багато працюють, тому ви можете пошкодити, якщо перестараєтеся. Прислухайтеся до свого тіла і не ходіть до виснаження.

Якщо вам важко розмовляти під час ходьби, трохи уповільніть темп або пройдіть менший період часу.

Останні 3 місяці вагітності

Дотримуйтесь регулярних вправ ходьби до кінця вагітності, якщо можете. У цей період вам слід уникати ходьби по довгих дорогах або в будь-якому місці з нерівною місцевістю, оскільки це може призвести до втрати рівноваги, легкого падіння або відчуття перевантаженості. Якщо ви відчуваєте біль у тазі або спині під час ходьби, негайно повідомте лікаря, щоб можна було направити до фізіотерапевта.

Час — одна з найкращих речей, які ви можете дати своїй дитині, тому завжди намагайтеся планувати щоденні прогулянки з дитиною. Це буде золотий час для вагітної матері займатися спортом, розмовляючи з дитиною, допомагаючи їй завжди відчувати любов матері ще до її народження.

Вас можуть зацікавити такі теми:

4 способи займатися спортом під час вагітності

Під час вагітності спортом займатися рекомендовано, але якщо у вас немає проблем зі здоров’ям або певних ускладнень. Читайте далі про найкращі фізичні вправи для вагітних!

Останнє оновлення: 16 червня, 2020

Якщо ви вагітні, важливо пам’ятати, що ваш спосіб життя та тіло зміняться. Тому одне з багатьох питань, яке виникає у вагітних: чи можна займатися спортом під час вагітності?

На щастя, відповідь: Звичайно!

Однак не всі види фізичних вправ можна виконувати протягом всієї вагітності. Все залежить від вашого стану до цього, і чи у вас є якісь проблеми зі здоров’ям або ускладнення, пов’язані з вагітністю.

У цій статті ми дамо вам поради, як займатися спортом під час вагітності.

Чи можна займатися спортом вагітним жінкам

Під час вагітності настійно рекомендується регулярно займатися фізичними вправами. Насправді це допоможе вам залишатися у формі, і ви будете відчувати себе набагато краще.

Згідно з даними Американського коледжу акушерства та гінекології вагітним жінкам слід регулярно займатися фізичними вправами близько 30 хвилин на день, кожного дня.

Однак фізичні вправи є поганою ідеєю, якщо під час вагітності є ускладнення. Таким чином, не перестарайтеся, щоб нічого не трапилося.

Однак, якщо ви займалися спортом до вагітності, то можете продовжувати робити це в помірних кількостях. Насправді не важкі аеробні вправи рекомендуються під час вагітності.

З цієї причини ми радимо вам займатися спортом під наглядом фахівця, який знає, які вправи вам можна виконувати.

У будь-якому випадку завжди слід проконсультуватися з акушером або акушеркою, перш ніж починати будь-який новий режим фізичної активності протягом вагітності.

Переваги фізичних вправ під час вагітності

Окрім всім відомих переваг фізичної активності для здоров’я, спорт під час вагітності має і інші переваги, про які слід пам’ятати:

• Спорт допоможе вам залишатись здоровими і добре підтягнутими, покращить поставу, що, в свою чергу, покращить ваше здоров’я. Це чудово, адже спорт допоможе вам запобігти біль у спині.
• Також фізичні вправи покращать вашу стійкість. Це означає, що ви не будете постійно втомленими, що типово під час вагітності.
• Крім того, є наукові дані про те, що вагітні жінки, які займаються фізичними вправами, мають менший ризик появи гестаційного діабету.
• Також спорт допоможе вам зберегти ідеальну вагу під час вагітності, і це полегшить відновлення фігури після пологів.
• До того ж фізичні вправи допоможуть вам зняти стрес, поліпшити самопочуття та полегшити пологи.

Фізичні вправи, які рекомендуються під час вагітності

Як ми вже згадували вище, лікарі особливо рекомендують легкі аеробні вправи. Крім того, пам’ятайте про важливість розтягування як до, так і після фізичних навантажень.

1. Ходьба

Помірні фізичні вправи, такі як ходьба, допоможуть контролювати будь-які погані побічні ефекти вагітності на всіх її стадіях.

Ходьба є однією з найбільш рекомендованих вправ під час вагітності від її початку та до кінця.

Окрім найвідоміших переваг, ходьба зменшує відчуття втоми протягом дня і допомагає позбутися таких проблем, як набряки ніг, а також запори. Крім того, ви можете залишатися у своїй постійній вазі без будь-якого перенапруження, якщо будете багато ходити. Не соромтеся ходити кожен день і скільки завгодно.

2. Фізичні вправи у воді

Вправи у воді знижують тиск зайвої ваги дитини на ваші суглоби та м’язи.

Це ще одна форма фізичних вправ, яка настійно рекомендується для вагітних жінок. Плавучість під час фізичних вправ допомагає зменшити навантаження на м’язи та суглоби, таким чином, усуваючи можливість травмування.

У цьому плані водна аеробіка та плавання – ідеальні вправи, щоб займатися спортом протягом всієї вагітності. Вони сприятимуть зміцненню м’язів та зменшенню болю в спині. Крім того, вони покращать вашу кровоносну, дихальну системи та загальне самопочуття.

3. Йога, щоб займатися спортом під час вагітності

Йога – одна з найкращих вправ протягом всієї вагітності, оскільки вона сприяє контролю постави та зменшенню стресу.

Йога може допомогти вам розслабитися і, можливо, навіть виправити поставу. У цьому плані вона також допоможе зменшити будь-які болі в спині, а також зняти напругу та стрес.

В цілому, це дуже рекомендований вид вправ для підготовки до пологів.

Однак, будь ласка, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або акушером щодо занять йогою. Вони оцінять ваш конкретний випадок і можуть допомогти розробити ідеальний розпорядок саме для ваших потреб.

4. Пілатес

Під час пілатесу напружуються м’язи тазового дна, і це забезпечує багато переваг для підготовки до пологів.

Пілатес зміцнює м’язи живота, спини та тазового дна. Тому це чудова вправа, яку можна виконувати протягом всієї вагітності. Крім того, не буде сильного тиску на ваші суглоби.

Насправді пілатес може допомогти вам запобігти болю в спині, підтримувати рівновагу, навчитися контролювати дихання та розслаблятися. Крім того, як ми вже згадували, м’язи тазової області будуть залучені під час цих вправ. А щоб отримати ще більше користі, можна також додати до занять вправи Кегеля.

Однак дуже важливо поспілкуватися з тренером або фахівцем, який допоможе розробити режим занять спортом для вашого конкретного випадку.

Висновок

Отже, під час вагітності ви повинні залишатися активними та займатися спортом, якщо для цього немає медичних перешкод. Проконсультувавшись з лікарем або гінекологом, виконуйте ті вправи, які є корисними та подобаються вам.

Також майте на увазі, що фізичні вправи сприяють тілесній самосвідомості та самосприйняттю. Отже, протягом вагітності фізичні вправи можуть навіть допомогти зміцнити зв’язок між вами та вашою дитиною ще до її народження.

M.J. Aguilar Cordero et al. “Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales; revisión sistemática”, Nutr Hosp. 2014;30(4):719-726

• Danielle Symons Downs et al. “Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations”, Res Q Exerc Sport. 2012 Dec; 83(4): 485–502.

• Kelly R. Evenson et al. “Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World”, Am J Lifestyle Med. 2014 March/April; 8(2): 102–121.
• Gema Sanabria Martínez, Efectos de la actividad física durante el embarazo: resultados maternos y neonatales, Tesis doctoral, Universidad de Castilla la Mancha, s.f. https://ruidera.uclm.es/xmlui/bitstream/handle/10578/9027/TESIS%20Sanabria%20Mart%C3%ADnez.pdf?sequence=1

Цей текст надається лише для інформаційних цілей і не замінює консультацію з фахівцем. У разі сумнівів проконсультуйтеся зі своїм фахівцем.

Останнє оновлення: 16 червня, 2020