Як прибрати живіт та боки? 6 ефективних вправ для живота

Почнемо з того, що прибрати жир з живота без коригування харчування – складно або взагалі неможливо. Щоб привести себе в порядок все одно знадобиться перейти на більш правильне харчування. При цьому необов’язково катувати себе жорсткими дієтами і обмеженнями. Комфортно привести себе в порядок допоможе здорове харчування засноване на підрахунку БЖУ, при цьому ви не будете відчувати голоду, а організм буде отримувати всі необхідні мікроелементи, для нормального функціонування. Швидше прибрати підшкірний жир на животі і боках допоможуть вправи, націлені на тренування прямих, поперечних, косих м’язів живота. Пропонуємо кілька ефективних вправ для живота, які принесуть відмінний результат при систематичному виконанні.

Зміст:

1. Біг, швидка ходьба для красивого живота
2. Планка – ефективна вправа проти жиру на животі і боках
3. Проста вправа для живота
4. Прибрати жир з живота за допомогою вправи вакуум
5. Вправа вакуум
6. Скакалка, як зарядка для живота і боків
7. Вправа велосипед для тренування поперечних м’язів живота
8. Вправи скручування для ідеального живота

Біг, швидка ходьба для красивого живота

Біг – один з простих способів схуднути не тільки в області живота, , хоча це і не є безпосередні вправи для живота, але біг допомагає скинути вагу в цілому . . Переваги вибору бігу або швидкої ходьби в тому, що почати займатися спортом може кожен. Для цього вам не потрібні особливі навички і якась фізична підготовка. Головне – це почати і вибрати зручне взуття, щоб не завдати шкоди суглобам. Людям з великою вагою не зайвим буде закріпити м’язи колін і голеностопа еластичним бинтом. Почати можна з невеликих дистанцій, змінюючи біг на ходьбу або навпаки.

• Під час пробіжки організм насичується киснем.
• Прискорюється метаболізм і обмінні процеси в організмі.
• Зміцнюється серцевий м’яз.
• Тіло стає підтягнутим і красивим.

Перед пробіжкою потрібно зробити невелику розминку, щоб розігріти м’язи. Досить зробити кілька махів руками, ногами, бічні нахили верхньою частиною тіла. Для бігу вибирайте земляні доріжки, спеціальні дороги з прогумованою основою. Цементні дороги для пробіжки – не найкращий вибір, йде додаткове навантаження на суглоби, що може привести до їх запалення і болю. Якщо у вас є пульсометр, то для новачків кількість ударів серця краще тримати в межах 120, а взагалі активна фаза жироспалювання – це 135 ударів в хвилину.

Дихання при бігу повинно бути глибоким, а не рваним і поверхневим. Переважно дихати носом, але ритм вибирається залежно від інтенсивності бігу. Марафонці, наприклад, використовують техніку, коли вдих робиться за два кроки і видих теж за два кроки. Іншим легше, коли видих в 2 рази довше, ніж вдих.

Якщо вам важко виходити на вулицю і бігти, або ви соромитеся, нудно без партнера, тобто відео заняття бігу на місці, наприклад, Леслі Сансон. Вони також будуть ефективні, щоб прибрати жир з живота, хоча швидше за все менше, ніж біг на свіжому повітрі.

Планка – ефективна вправа проти жиру на животі і боках

Ті, хто не дружать зі спортом або не мають в собі достатньої сили волі, часу займатися легкими фізичними навантаженнями, природно шукають, якісь прості і швидкі вправи, щоб прибрати живіт. Перше, що впадає в вічі – це планка. Незважаючи на простоту вправи і тимчасових умов виконання, воно є одним з ефективних. Планка націлена на тренування прямих і косих м’язів живота, тобто весь черевний прес і м’язи живота наводяться в напругу, а також задіяні м’язи литок, стегон, рук, грудної клітини. Існує кілька видів вправи від жиру на животі “планка”:

1. Планка на прямих руках. Ноги разом, пальцями впираєтеся в підлогу. Руки витягнуті і всією долонею спираються на поверхню. Тіло під невеликим, природним ухилом, сідниці не повинні бути підняті, тобто поза не повинна нагадувати “будиночок”. Така планка підійде для фізично непідготовлених людей, допомагає привести м’язи живота в тонус.

1. Планка на ліктях. В цьому випадку упор руками йде на ліктьову зону. Зменшення кута між корпусом тіла і поверхнею ускладнює вправу, що робить його більш ефективним. До того ж підключаються до роботи група інших м’язів.

1. Планка з підняттям руки або ноги. Через зменшення точок опори для торса, вправа дає додаткові навантаження на косі, прямі, поперечні м’язи живота, а також на м’язи ніг, спини, грудної клітки.

1. Бічна планка з упором на пряму руку або зігнуту. Ця вправа допоможе позбутися від живота в домашніх умовах, так як основний упор йде на роботу м’язів кора.

Виконуючи планку в одній з варіацій протягом 30 днів всього лише кілька хвилин на добу, ви побачите результати. Починати робити вправу потрібно з 30 секунд, доводячи заняття до 30-го дня до 5 хвилин.

Проста вправа для живота

Ніяк не виходить себе змусити зробити зарядку для живота і боків? Привести м’язи живота в тонус, а також змусити їх працювати можна і не роблячи якісь фізичні навантаження. Потрібно просто підтягувати живіт, як тільки ви про нього згадаєте. Перевага такої “вправи”, що робити його можна всюди: на роботі, прогулянці, стоячи в магазині. Просто вирівняйте спину і втягніть живіт. Не потрібно змінювати ритм дихання або займати якусь особливу позу. Втягуючи живіт в себе, ви тренуєте поперечні м’язи живота, які при постійному тренуванні, повернуть свою здатність утримуватися в такому положенні, що робить вас стрункішою.

Спочатку ви не зможете втягувати живіт більше, ніж на пару хвилин, але з часом м’язи живота прийдуть в тонус і утримувати живіт в такому положенні стане для вас звичним.

Це один із способів, як швидко прибрати живіт, для цього просто втяніть його.

А дізнатися всі правильні техніки виконання вправ для живота і, як отримати заповітні кубики, ви можете подивившись відео:

Прибрати жир з живота за допомогою вправи вакуум

Кажуть сам Арнольд Шварценеггер вважав за краще цю вправу, щоб зігнати живіт. Його перевага в тренуванні поперечної м’язі, яка не дає вивалюватися животу. Виконувати вакуум можна лежачи, стоячи, сидячи. Правильне виконання техніки:

1. Для виконання вправи лежачи, зігніть ноги в колінах, а руки покладіть вздовж тулуба. Зробіть повний видих, не напружуючи м’язи живота, а потім різко втягніть живіт наскільки зможете і зафіксуйте таке положення на 15-20 секунд. Після цього можете зробити короткий вдих, ще більше підтягнувши живіт. І ще раз зафіксуйте його в такому положенні на 10-15 секунд. Якщо без вдиху не виходить витримати, то робіть маленькі вдихи, не розслабляючи живіт. Після чого спокійно видихніть, зробіть кілька звичайних вдихів-видихів і повторіть вправу. Робити його потрібно не рідше, ніж 5 разів на тиждень, результат обіцяють через 3 тижні тренувань.

1. Щоб прибрати живіт за місяць за допомогою вакууму, виконуючи його стоячи, потрібно розставити ноги на ширину плечей, руками впертися в стегна або коліна. Далі робите повільний, глибокий вдих через ніс, а потім різкий видих, при цьому втягуючи м’язи живота якомога сильніше. Утримуючись в такому положенні, доробляти помилковий вдих, ще сильніше підтягуючи живіт до хребта. Спочатку це буде складно, тому допускається короткий вдих, якщо не виходить обдурити тіло. Зафіксуйте живіт в такому положенні на 15-20 секунд. Тепер розслабте його і тільки після цього зробіть повноцінний вдих.

Для обох варіантів вправ, щоб прибрати живіт, потрібно робити 3-4 підходи на голодний шлунок, бажано з ранку.

Скакалка, як зарядка для живота і боків

Стрибки зі скакалкою – це кардіонагрузка, яка сприяє жироспаленню, а якщо врахувати, що прибрати жир з живота і тільки з нього фізіологічно неможливо, то це стане відмінним аеробним навантаженням. А так як вправи, щоб прибрати живіт та боки повинні включати в себе кардіонавантаження (для підвищення ефекту), то скакалка буде прекрасно для цього підходити. Вправи зі скакалкою по своєму позитивному впливу на організм людини і процесу схуднення не поступаються заняттям на велотренажері, плаванні і тенісу. Стрибки тренують витривалість, серцево-судинну, дихальну систему, зміцнюють м’язи преса, ніг, позбавляють від зайвої ваги і роблять фігуру більш підтягнутою.

В якості вправ зі скакалкою можна використовувати будь-які елементи стрибків, імітації бігу з перешкодами – всі вони ефективні. Головне вибрати відповідне спортивне взуття, ні в якому разі не можна займатися босоніж. Це призведе до болів в суглобах і їх руйнування. Не тренованим людям або з великою вагою, краще додатково перед заняттям зафіксувати колінні і гомілковостопні суглоби еластичним бинтом.

Вправа велосипед для тренування поперечних м’язів живота

Одне з найпростіших і всім відомих, але не менш ефективних вправ від жиру на животі – це велосипед. Є імітацією їзди на велосипеді. Тренує поперечні м’язи і косі живота, але для того, щоб вправа здобула належний ефект має бути виконана правильно. Є простий варіант, коли працюють тільки ноги і більш складний, коли задіяні всі м’язи живота. Техніка виконання:

1. Простий варіант вправи “велосипед”. Приймається положення лежачи, ноги зігнуті в колінах, паралельно підлозі, руки вздовж тулуба. Тепер по черзі витягує ноги, не торкаючись ними підлоги. Повторюючи рух, які схожі на крутіння педалей велосипеда. Вдих робите, коли нога повертається, видих, коли витягується. Такий спосіб качає в основному тільки поперечні м’язи живота.

1. Більш складний варіант має на увазі підтягування верхньої частини тулуба до ніг. Для його виконання прийміть позу лежачи, ноги зігніть в колінах паралельно підлозі. Руки заведіть за голову, кінчиками пальців торкнувшись потилиці. Верхню частину злегка підніміть, щоб упор прийняла на себе тільки спина. При цьому тримати верхню частину тіла потрібно не за рахунок м’язів шиї, а за рахунок м’язів живота. Тепер повільно, по черзі витягайте ноги паралельно підлозі під невеликим кутом, не стикаючись їх з поверхнею. В цей час тягніться ліктем руки до протилежної нозі, яка знаходиться в спокійному стані. Тобто, коли ви витягуєте праву ногу, то лікоть тягнеться до лівої ноги. Ця вправа допоможе швидко підтягти живіт.

Починати вправу потрібно з двох підходів по 10 разів. Так ви зможете м’яко увійти в режим тренувань.

Вправи скручування для ідеального живота

Багато вправ на прес поєднують в собі скручування, так як саме під час нього задіюються м’язи черевного преса. Швидко прибрати живіт за тиждень у поєднанні з помірним харчуванням допоможе ось таку вправу скручування:

• Прийміть позу лежачи.
• Зігніть ноги в колінах практично паралельно підлозі.
• Верхня частина тулуба також піднята під кутом.
• Руки витягнуті уздовж тіла і також підняті паралельно підлозі.
• Тепер за рахунок поперечних м’язів живота виконуйте скручування, одночасно підтягуючи до живота обидві ноги і піднімаючи торс.

Вправа складна, потребує зусиль від м’язів черевного преса, але ефективна. Виконується на початку за два підходи по 10 разів.

Сподіваємось, що інформація як прибрати живіт і вправи були для вас корисними. Для того, щоб зробити лінію живота красивою, підкаченною, виконуйте систематично одне або кілька вправ, а також не забувайте про харчування.

Як прибрати живіт: 10 ефективних вправ

Насправді позбутися живота за місяць-два реально. Головне, дотримуватися дієти і регулярно навантажувати себе фізичним навантаженням: поєднувати аеробні тренування, що імітують рухи, і силові – з гирями і гантелями, віджимання або підтягуючись.

• Підшкірний жир розтоплять силові вправи.
• З вісцеральним, обліпили внутрішні органи, впорається аеробне навантаження.

Так, доведеться попітніти, щоб схуднути в животі. Але результат того вартий: сформується м’язовий корсет, який підтягне обвислі боки. Таким чином, маса тіла знизиться і забереться обвислий живіт.

ТОП 5 вправ для аеробного тренування

Вони сприяють поліпшенню обміну речовин і посилять кровотік в вашому організмі.

Велотренажер

Змушує працювати м’язи живота і ніг.

• Почніть з трьох хвилинної розминки. → Потім підвищуйте навантаження на педалях до тих пір, поки не доведеться встати з сідла, щоб їх провернути.
• Продовжуйте крутити педалі, сконцентрувавшись на силі ніг. → Через 3 хвилини зменшите навантаження до нуля, і крутите педалі 4 хвилини.

Це один підхід. Без відпочинку зроби таких ще два.

Дивіться огляд велотренажера Sportop

Гребний тренажер

Спустошили ваші запаси енергії з максимальним жироспалюючим ефектом, щоб схуднути в животі.

• Гребіть не поспішаючи, але в постійному ритмі.
• Намагайтеся щосили задіяти ноги, випрямляючи їх майже повністю.

Гребіть протягом 30 хв.

Обважнення скакалка

Палить калорії ефективніше веслування. Якщо будете стрибати по 100 стрибків за хвилину, то запустіть механізм вироблення додаткового гормону росту. Він знищує жир і допомагає позбутися від живота.

Наступите ногою на середину скакалки і потягніть її ручки до верху. По висоті вони повинні дістати вам до середини грудної клітки. Якщо це не так, відрегулюйте довжину.

• Стрибайте якомога швидше протягом півхвилини. → Відпочиньте 30 секунд.

Продовжуйте вправлятися в цьому режимі ще 4 хвилини.

Дивіться лайфхак, як самому зробити скакалку

Бігова доріжка

Попихтев на біговій доріжці, спалите більше калорій і знизите концентрацію в крові печінкових ферментів – тригліцеридів, щоб швидко прибрати живіт. Останні – це жири, які відкладаються в жировій тканині про запас.

• Бігайте з прискоренням: чергуйте ходьбу → біг підтюпцем → швидкий біг на повну силу в протягом півгодини.

Щоб прибрати живіт, пробігайте не менш 20 км за тиждень на 80% від максимальної частоти пульсу.

Обруч або хула-хуп

Палить жирові відкладення, допомагає схуднути в животі, покращує кровопостачання м’язів і підвищує пружність тканин. Опрацьовуючи косі і прямі м’язи преса, ви приберете живіт і «смоделіруете» струнку талію.

На прокручування легкого обруча ви витратите більше енергії, важкого – будете напружувати м’язи живота.

• Злегка зігніть коліна і замахнемося.
• Крутите, втягуючи живіт, і змінюйте темп обертань: повільно → прискорюємося.

Для обважнення всередину обруча засипте пісок або крупу.

5 вправ для силового тренування

Краса цих вправ в тому, що їх можна робити коли завгодно. Головне, виробити звичку до того, що м’язи живота будуть постійно напружені. Якщо сядете на дієту і не будете лінуватися, то підтягнутий і плаский живіт у вас точно буде!

Бічні підйоми тазу

• Ляжте боком на каремат і зіпріться на лікоть.
• На видиху відірвіть таз від підлоги, потім поверніться у вихідне положення.

Зробіть 25-30 повторів.

Масажний пояс за допомогою вібрацій стимулює і підтримує в тонусі м’язи живота. Якщо одягнути його і робити фітнес-вправи, ефективність спалювання жирів підвищується до 50%.

«Планка»

• Встаньте на лікті, поставивши ноги разом, і випрямити тіло в одну лінію з стегнами. Тримайте спину рівно.

• Черзі відривайте ноги від підлоги, затримуючись в такому положенні на 2-3 секунди.

Зроби 8-12 повторів для кожної ноги.

Присідання

• Встаньте прямо, ноги по ширше ширини плечей.
• Опустіть плечі і відведіть їх назад. Присідаючи, важливо зберігати пряму поставу.
• Руки можна тримати в декількох положеннях:
  • витягнуті вперед,
  • зігнуті в ліктях і притиснуті до тулуба,
  • складені за голову, лікті в сторони,
  • в замку перед собою,
  • долонями на талії.

  Не поспішайте присідати і швидко вставати. Дихайте глибоко і повільно.

  «Вакуум»

  Систематичне виконання цієї вправи допомагає позбутися від внутрішнього (вісцерального) жиру і зменшує талію.

  • Сядьте на коліна, підібгавши п’яти під себе.
  • Упріться руками в стегна, видихніть і сильно втягніть живіт. Утримуйте його 1-2 хвилини.

  Як швидко прибрати живіт після пологів
  Вважається, що після пологів організм приходить в норму через 6 тижнів. Коли припиняться виділення, стабілізуються лактація і гормональний фон, можна починати тренування. Якщо були ускладнення або кесарів, варто порадитися з гінекологом, і тільки потім робити вправи для живота після пологів.

  Дивіться відео, як правильно робити «вакуум»

  Дієта довгого дихання

  Дихальні вправи допомагають спалювати жир. Кисень досягає жирових клітин і розщеплює їх на складові – вуглець і воду. Чим більше вдихаємо, тим більше спалюється жиру.

  • Встаньте і висуньте одну ногу вперед, а іншу назад.
  • Напружте сідниці, і перенесіть свою вагу на задню ногу.
  • Повільно вдихніть протягом трьох секунд, піднімаючи руки над головою.
  • Потім з силою видихніть протягом 7 секунд, напружуючи м’язи тіла і розводячи руки в сторони.

  Виконуйте вправу щодня протягом 2-10 хвилин і ви здивуєтеся результатами.

  Дивіться відеоогляд костюма-сауни, який допомагає скинути зайву вагу

  © 2003 – 2024 , F.ua – ТОЙ САМИЙ МАГАЗИН. Всі права захищені.
  Використання будь-яких матеріалів, які розміщені на сайті, дозволяється за умови посилання на F.ua .
  Посилання має бути розміщене незалежно від того, як скопійований контент: повністю або частково.

  Залиште свою думку і побажання до статті”Як прибрати живіт: 10 ефективних вправ”