Турнік або бруси – на чому краще займатися і що дає більше ефекту

Накочені м’язи торсу – мрія багатьох людей. Однак не завжди є можливість регулярно відвідувати спортивний зал, а досягти гарного результату можна тільки за допомогою систематичного виконання вправ. Тому хорошим виходом стануть домашні тренування, що виконуються на турніку або брусах – найпоширеніших спортивних снарядах, використовуваних для прокачування верхньої частини тіла. Про їх особливості, відмінності, нюансах тренувань буде розказано нижче.

Що таке турнік і його різновиди

Турнік – горизонтальна перекладина, зроблена з металу, дерева, яка встановлюється горизонтально, закріплюючись прямо на стіні, або входить до складу шведської стінки.

Отже, яким буває турнік:

• простий настінний без можливості подовження поперечини, регулювання висоти і т.д. Він нескладний в установці, недорого коштує, але підходить не для всіх типів стін. Для його установки потрібно просвердлювати отвори в поверхні, на яку буде встановлений турнік.
• розпірний турнік, встановлюваний в дверному отворі або між стін. Компактний, знімний варіант, який підійде для спортсменів-мандрівників або для мешканців знімною квартири. Конструкція турніка не така надійна, як у настінних, а тому слід уточнювати гранично допустима вага, який може витримати дана конкретна модель.
• З можливістю широкого хвата. Нічим не відрізняється від першого варіанту, але має велику довжину поперечини, що дозволяє робити вправи не тільки з вузьким, але і з широким хватом. Як правило, додаткові ручки мають прогумовані наконечники, що запобігає ковзанню. Трохи дорожче, ніж простий настінний.
• Стельовий з можливістю регулювати висоту перекладини. Цей вид турніка стане відмінним рішенням для власників невеликої квартири, де настінний турнік зменшить площу житлового простору. На навісні стелі його установка заборонена, так як це небезпечно. Вартість приблизно дорівнює вартості першого варіанту або трохи вище.
• З упором для прокачування м’язів преса і підлокітниками-брусами. Такий турнік можна назвати невеликим домашнім комплексом для виконання вправ. Якщо планується покупка як турніка, так і брусів, то цей варіант “3 в 1” буде вигідніше і компактніше. Середня вартість становить 3 тисячі рублів.

Що представляють собою бруси і їх класифікація

Бруси – спортивний снаряд, що складається з двох паралельних один одному і підлозі перекладин. Використовуються для прокачування м’язів рук, грудей, спини.

Бруси діляться на:

• настінні. Такі бруси бувають з’єднані один з одним широким полотном, на яке зручно спиратися спиною при виконанні вправ, а буваю роздільні, які кріпляться незалежно один від одного. І ті й інші прикручуються до поверхні, а тому важливо, щоб стіна була зроблена з міцного матеріалу – не з фанери, наприклад. Бувають, до речі, складні настінні бруси, перекладини у яких можуть брати вертикальне, паралельне стіні положення. Середня ціна становить півтори тисячі рублів, складні коштують трохи дорожче.
• З гачками-кріпленнями до шведської стінки. Такий варіант не буде займати додаткове місце, якщо бруси закріпити до перекладині вже купленої стінки. Однак їх конструкція може бути не такою міцною і надійною, як настінних брусів, тому перед покупкою необхідно дізнатися про можливості моделі. Досить бюджетний варіант – від 800 рублів.
• підлогові. Такі бруси вважаються професійними. Вони схожі на вуличний варіант снаряда, який можна побачити на спеціалізованих спортивних майданчиках. Його основний мінус – громіздкість конструкції, але їх можна прибирати на балкон або в комору, спокійно пересувати по кімнаті і квартирі, їх надійність не викликає питань, а граничні можливості дуже великі. Ціна такого варіанту вище всіх наведених раніше – від чотирьох тисяч рублів.

Споріднені душі? Загальна турніка і брусів

Між двома цими спортивними пристосуваннями досить багато спільного, наприклад:

1. Можливість занять без додаткових пристосувань. І турнік, і бруси дозволяють проводити тренування, використовуючи лише вагу власного тіла.
2. великий обхват. При виконанні вправ на обох снарядах задіюється відразу велику кількість груп м’язів – спини, рук, грудні.
3. Безпека. Для спортсменів, які перенесли травму, можуть бути заборонені деякі види вправ, такі як жим штанги. Заняття ж на турніку і брусах максимально безпечні, а тому дозволять не втратити форму в період відновлення.
4. Швидкий результат. Нічого не може бути досягнуто без зусиль і наполегливої ​​праці, але їсть способи прискорити досягнення бажаного. Так, бруси і турнік дозволяють максимально швидко і якісно прокачати м’язи торсу, за умови систематизованих і грамотно складених тренувань.

Відмінності між турніком і брусами: як вони доповнюють один одного?

Однак помилково вважати, що можна замінити одне іншим без шкоди для результату. Провівши порівняння, можна отримати, що:

• труднощі виконання. Займатися на розбираємо в статті снарядах можуть як новачки, так і просунуті спортсмени. Для перших важлива складність виконання вправ, так як навантаження потрібно давати поступово, не починаючи зі складного. За цим параметром бруси будуть набагато краще підходити для заняття, так як займаючись на них, можна по-різному фіксувати руки, ноги, тіло, шукати найбільш зручне положення тулуба.
• Різноманітність можливих вправ. У цьому пункті також варто віддати перевагу брусів, так як вони дозволяють прокачати більшу кількість груп м’язів за допомогою самих різних вправ. Список же можливостей турніка набагато коротше, хоча деякі спортсмени віддають перевагу саме турнік через підвищеного навантаження, а отже – більш швидкого результату.
• Руки в роботі. Турнік дає можливість задіяти всі м’язи рук в залежності від хвата, який використовується під час виконання комплексу. Можна підключити як трицепс, так і біцепс, і дельтоподібний м’яз.
• хребет. Ще одна позитивна сторона турніка – випрямлення хребта. У положенні, коли руки підняті, а тіло знаходиться в строго вертикальному положенні сила тяжіння тягне тіло вниз, до землі, а виконує вправи навпаки намагається підтягнутися вгору. Така розбіжність сил дозволяє добре витягнути хребет, що особливо корисно буде зростаючим підліткам або людям, які займаються з великими вагами – такі тренування часто зменшують зростання.

Що вибрати і які протипоказання

Розглянувши кожен снаряд зокрема, порівнявши турнік і бруси разом, потрібно зрозуміти, кому, що з цього більше підходить:

1. По-перше, це залежить від того, яка мета стоїть у людини, які м’язи він хоче закачати. Заняття на турніку зміцнюють м’язи спини, преса, плечей, біцепси. А ці дошки більше підходять для закачування трицепсів, грудних м’язів.
2. По-друге, потрібно брати до уваги місце, відведене снаряду в тренуванні. Підняття ніг у висі на брусах, вертикальні віджимання на них відмінно підійдуть для розігріву на початку. До вправ ж, виконуваних на турніку, слід приступати лише після розминки, коли м’язи вже почали роботу.
3. По-третє, потрібно обов’язково враховувати особливості здоров’я. І турнік, і бруси протипоказані при хворобах серцево-судинної системи, так як йде колосальне навантаження на неї.

Не рекомендується використовувати турнік без нагляду тренера, якщо є проблеми з дихальною системою, якщо є проблеми з хребтом – сколіоз, кіфоз, лордоз, остеохондроз, міжхребцева грижа.

А ці дошки не дають такої сильної навантаження на спину, тому при наявності проблем з нею краще вибрати саме бруси, але давати навантаження поступово і тільки після консультації з лікарем.

Турнік та бруси: що обрати для домашніх тренувань

Як новачки, так і професійні спортсмени не можуть обійтися в своєму будинку без такого пристосування, як універсальний турнік. З його допомогою легко продовжувати тренування, що раніше проводилися на вулиці, вже в домашній обстановці, роблячи можливим заняття в будь-який час року і погоду.

Турнік для дому: основні види

Серед найпопулярніших тренажерів для будинку варто зупинитися, звичайно ж, на турніках і брусах, що мають велику різноманітність для спортсменів.

1. Настінний: найбільш популярний вид спорядження сьогодні. Турнік настінний володіє головною перевагою, а саме – компактністю, займає мінімум простору. Крім того, він містить все необхідне для тренувань, може бути додатково оснащений брусами та іншими елементами.

2. Стельовий: ще один зручний, компактний і функціональний вид тренажера. Оптимально підходить на випадок, коли немає можливості закріпити його на стіні, завдяки чому можна переміститися з вправами в будь-яку точку квартири. Може бути обмежений за висотою та максимальною вагою.

3. Стійки з брусами: є практично повноцінною заміною тренажерного комплексу. Дозволяє не псувати стіни або стелі кріпленнями, однак при цьому займає значно більше місця в просторі.

4. Турнік 4 в 1: один з найбільш затребуваних видів турніків, який допоможе посилити навантаження під час тренувань. Крім того, вони оснащені додатковими стійками для брусів і снарядів.

За видами турніки поділяються на поперечини і бруси, які є найбільш важливим інвентарем під час тренувань. Також можуть бути моделі, що дозволяють закріпити додаткові елементи, наприклад, боксерську грушу.

Турніки та бруси на стіну також поділяються залежно від виду хвата. Тренажери можуть пропонувати варіанти від двох хватів і до чотирьох включно. Це означає, що на них можна виконувати вправи на середній, широкий, вузький і паралельний хвати. Завдяки цьому можна включити в тренування нові вправи і тим самим збільшити навантаження на певні групи м’язів.

Купити настінний турнік із брусами: на що звернути увагу

Від вибору такого інструменту, як домашня стійка з турніками і брусами для дому, буде залежати не тільки ефективність тренувань, а й безпосередньо стан здоров’я самого спортсмена.

Перш ніж купити турнік із брусами на стіну, зверніть увагу на такі параметри:

1. Вага користувача: настінні, наддверні та стельові моделі мають обмеження у вазі, яку вони можуть витримати. А тому необхідно підбирати модель, яка буде мати значення більше на 10-20 кг.

2. Тип кріплення: в залежності від вільного місця в будинку можна підбирати і кріплення моделей. Кріплення до стіни підійде для важчих вправ і вільного простору, а до стелі – у разі обмеженого простору. Підлогові стійки універсальні, а значить підійдуть для будь-якого типу поверхні.

3. Вид турніка: визначтеся, що ви плануєте робити та які вправи виконувати. Якщо ви плануєте цілий комплекс тренувань – обирайте турнік 3 в 1. Якщо ж планується кілька основних вправ – підійдуть стандартні турніки або бруси.

4. Форма хвата: від нього буде залежати те, які м’язові групи можна тренувати на тренажері. А тому спочатку ознайомтеся з видами хвата і підбирайте більш функціональні моделі.

5. Функціонал: визначтеся, чи потрібні вам додаткові ручки для перпендикулярного або поперечного хвата, кільця для груші та інші деталі.

6. Параметри користувача: не зайвим буде врахувати і зріст людини, особливо, якщо спортивні бруси для дому встановлюються на стелі.

Не зайвим буде звернути увагу і на ергономіку тренажера. Вона має на увазі ступінь зручності занять, і представлена більш м’якими, антиковзними ручками та накладками, що дозволяють знизити травматизм вправ.

Настінний турнік і бруси: як тренуватись?

Для тренування рук найкраще задіяти підтягування, які включають в роботу навіть найдрібніші м’язові групи на руках. Для того, щоб швидше включити в роботу біцепс, необхідно виконувати підтягування зі зворотним хватом і легким прогином спини.

Шведська стінка і турнік для дому допоможуть прокачати також і плечі. Для цього виконуються підтягування з прямим хватом з посиленим навантаженням на руки.

Для посилення спинних м’язів і зони хребта варто проводити такі вправи, як підйоми тіла, підтягування з нейтральним хватом та інші. Хорошим варіантом стане австралійський тип підтягування, для якого знадобиться низька перекладина-стійка. Також зверніть увагу на вправу під назвою “Лучник”.

Бруси також допоможуть покращити поставу та підвищити тонус м’язів в зоні попереку. Головне, що необхідно пам’ятати під час вправ – це відсутність розгойдування. Також необхідно стежити за розслабленням плечей, і щоб спина була рівною, а не зігнутою.

Грудні м’язи тренуються за допомогою жиму від поперечини, підтягувань і підйомів з різними типами хватів. Не забудемо і про вправи на прес, серед яких виділяється так звана “Жаба”, розвороти, скручування на турніку, підйоми ніг, а також стандартне прокачування преса, але в положенні вниз головою.

Кращі програми тренувань на турніку і брусах

Доброго дня читачі блогу. Буквально кожен раз проходячи повз спортивного майданчика, око радіє, спостерігаючи за спортивними пацанами, постійно вправляються на перекладині, брусах. Як же все-таки здорово, що спортивне тіло, здоровий спосіб життя, сьогодні стали модними і чи не обов’язковими атрибутами сучасної людини.

Погоджуся, що не кожен має можливість відвідувати тренажерні зали. Однак це аж ніяк не означає, що заняття спортом, формування красивого тіла, в такому випадку недоступні. Тому що правильно підібрана програма тренувань на турніку і брусах на менш ефективна, а в чомусь, можливо, навіть і більше, ніж жим заліза в приміщенні.

Звичайно, якщо Ви хочете прокачати кожен м’яз, то без тренажерів, що дозволяють ізольовано працювати над окремими групами, не обійтися. Але якщо мета – спортивне, підтягнуте, в міру прокачане тіло, то цілком можна обмежитися та спортивним майданчиком і вивчити тренування кроссфіт для початківців.

Програма для тренування

Отже, програма. Та, що я Вам підготував, розписана на тиждень і прекрасно підійде як для людей, які вже мають певну підготовку, так і для новачків. Вона включає вправи на перекладині, брусах, прес віджимання, тобто абсолютно всі Ви зможете виконувати самостійно. Враховуючи, що вправи з власною вагою – силові, то вона ефективна для набору м’язової маси, прискорити і збільшити який Ви можете правильним, відповідним харчуванням, а також з використанням спортивних харчових добавок, таких як протеїн, наприклад. У той же час такі тренування спрямовані на силу і витривалість. Загалом, мінусів немає.

Кожен тренінг передбачає виконання його в чотирьох підходах, кожен до максимуму. Роблячи перші 3, намагайтеся, все ж, залишати певний ресурс для виконання наступних. Останній, четвертий, робіть до повної знемоги.

Якщо Ваша підготовка дозволяє Вам у кожному підході робити по 15 і більше повторень, то для набору м’язової маси необхідно додати обважнювачі. Це може бути навіть мішок з піском, а можна підвісити до поясу або покласти в рюкзак гантель або млинець від штанги, якщо вони є. Якщо Ваша мета – робота на рельєф, то обважнювачі не потрібні, а темп виконання повинен бути дуже інтенсивним.

Природно, що для початківців подібне кількість повторень може здатися неможливим. Тому виконуйте стільки, скільки можете, і перерви між підходами так само збільшіть. Але намагайтеся працювати в тому ж режимі: кожна вправа виконується в 4 підходи. Тоді Ви самі не помітите, як кількість повторень досягне тієї межі, коли знадобляться додаткові вантажі.

Повірте, ефективність і користь вуличного тренінгу навіть зашкалює!

Я ж, зі свого боку, пропоную Вам програму на тиждень, заняття в якій передбачаються в понеділок, вівторок, четвер і п’ятницю, чергуючись великим навантаженням і легше. В принципі, конкретні дні не обов’язкові – головне, щоб Ви зрозуміли принцип і не лінувалися. Приступимо?

Понеділок

Понеділок – день важкий. Тому я теж вирішив особливо не розслаблятися і провести в цей день заняття поважче. Як завжди, починаємо тільки після розминки.

• Першими будуть стандартні підтягування, тобто прямий хват, руки на ширині плечей;
• Далі бруси – віджимання на груди, тобто тулуб трохи, градусів на 10, нахилене вперед, а в процесі лікті розвести в сторони. Але фото Ви можете побачити коректне виконання даного вправи;

• Знову турнік – підтягування за голову, тобто руки на ширині приблизно 2-х плечей, у верхній точці торкаємося поперечини потилицею;
• Лягаємо на підлогу і робимо звичайні віджимання, руки трохи ширше плечей;
• Знову турнік, але в цей раз працюємо на прес – піднімаємо ноги у висі;

• Останнє – бруси, і теж на прес. Тобто на брусах, піднімаємо ноги – можете на прямих руках, що краще, можете упором в передпліччя.

Вівторок

Заняття буде легке, щодо понеділка, так як м’язи повинні мати час на відновлення. В іншому випадку Ви отримаєте ефект катаболізму, тобто коли Ви тренуєтеся-тренуєтеся, а м’язова маса не тільки не збільшується, а навіть зменшується.

• Почнемо з віджимань – руки поставте на ширині плечей;
• Продовжуємо віджиманнями, тільки в цей раз розставте руки максимально широко;
• І останні віджимання на сьогодні – вузьким хватом. Тобто долоні взагалі покладіть один на одного.

Дивіться на фото, щоб подібне становище було вірним – це важливо

• Тепер лягайте на спину і піднімайте ноги – працюємо над пресом;
• Так само лежачи на спині робіть велосипед – характерні для обертання педалей руху. До речі, шкарпетки тут також повинні працювати так, наче й справді під ногами педалі – саме таке правильне виконання;

• Закінчимо легкий день простими скручиваниями на прес. Звичайно, для більшої ефективності я б порекомендував робити їх з бічними поворотами тулуба, щоб і косі м’язи живота були задіяні

Четвер

Після дня відпочинку, впевнений, Вам вистачить сил та енергії для навантаження побільше.

• Почнемо з турніка і роботи над біцепсом – підтягування зворотним хватом, руки на ширині плечей;
  Віджиматися на брусах будемо, акцентуючи увагу на трицепс. Тобто в процесі руки притиснуті до тіла, а корпус постарайтеся трохи навіть відхилити назад, для більшого ефекту;

• Повернемося до перекладини. Будемо підтягуватися зворотним хватом, тобто долоні дивляться на Вас, а ширина рук гранично вузька – не більше кулака;
• Ускладнимо віджимання – сьогодні ті ж стандартні, від підлоги, з руками на ширині плечей, але на кулаках;
• Прес будемо качати так само на перекладині, але сьогодні підняттям колін до плечей. Тобто по суті, зворотні скручування у висі;

• Закінчимо знайомим вже з понеділка підняттям ніг на брусах

П’ятниця

Після вчорашньої навантаження логічним буде провести легке заняття, що ми і зробимо.

• Почнемо зі стандартних віджимань, ширина рук – плечі;
• Наступні віджимання, по суті, ті ж, тільки, по-перше, вже на кулаках, а по-друге, лікті в процесі не повинні відриватися від тулуба;
• Треті на сьогодні віджимання – вузькі. Долоні покладіть один на одного – так, щоб вони утворювали подібність ромба;
• Прес – виконуємо скручування, але тільки з поворотами тулуба в сторони, щоб прокачати косі м’язи живота;
• Так само лежачи піднімаємо ноги – нижній прес той же вимагає уваги;
• Завершуємо тиждень простими скручиваниями до упору.

Як бачите, все цілком реально, а ефективність, повірте, дуже висока. Звичайно, замінити базові вправи зі штангою одними лише спортивним майданчиком не вийде. Але ж у нас і цілі дещо інші – ми не женемося за титулом «Містер Олімпія», а просто хочемо красиве, підтягнуте, спортивне, в міру прокачане, сильне тіло. На завершення, подивіться відпочивальники відео тренувань на брусах і турніку. Не лінуйтеся, займайтеся. До швидкої зустрічі.

Що таке пейнтбол. Поради новачкам

Отже, вам належить перша гра в пейнтбол. Від того, як вона пройде, буде залежати весь ваш подальший пейнтбольний досвід: чи стане він вашою улюбленою грою, або це буде перший і останній вихід на майданчик. Більш докладно дізнавайтеся за посиланням пейнтбол Тернопіль.

Для новачків обов’язково буде проведено інструктаж в пейнтбольному клубі, але краще заздалегідь підготувати себе морально і фізично.

Підготуватися заздалегідь можна і самостійно, існує маса відео про те, як грати, про тактику і правила поведінки на полі. Не полінуйтеся подивитися парочку перед грою.

Добре, якщо ваша перша гра пройде в компанії знайомих вам людей, які мають приблизно однакові пізнання і рівень майстерності гри в пейнтбол.

Ви будете почувати себе більш комфортно і розслаблено серед однодумців. Бувають і інші ситуації, коли ви вперше потрапляєте на відкриту гру, де збираються гравці з різним досвідом. У такій ситуації немає нічого страшного! слід відразу попередити, що для вас це перша гра, щоб правильно розподілити сили в команді при виборі тактики.

Найчастіше, до новачків дають поради, як успішно почати грати в пейнтбол, ставляться лояльно і завжди готові допомогти. І все ж рекомендуємо заздалегідь ознайомитися із загальними правилами, щоб відчувати себе більш впевнено.

Перш за все, варто пам’ятати, що пейнтбол — це командна гра, тому перед початком треба домовитися з іншими учасниками:

Основна помилка початківців гравців полягає в неправильному виборі стратегії або в її повній відсутності.

Деякі новачки вибирають найбільше укриття і занадто довго відсиджуються в ньому, не маючи можливості спостерігати за ходом гри і допомагати іншим членам команди.

Інші, навпаки, зразу ж кидаються в атаку, не встигаючи оцінити обстановку, і, як правило, швидко потрапляють під обстріл. Радимо при можливості перед грою оглянути майданчик, намітити позицію і укриття, яке дозволить і бути під захистом і мати хороший огляд.

Продумайте вибір одягу-він повинен бути зручним, не сковувати рухи, закривати всю поверхню тіла і його повинно бути не шкода зіпсувати. Незважаючи на те, що фарба з кульок добре відпирається, в пейнтболі у вас буде багато інших можливостей забруднитися.

Найголовніше — уважно слухати інструктаж і техніку безпеки. Одне з головних правил пейнтболу для всіх учасників-ні в якому разі не знімати маску, навіть якщо в неї потрапила фарба.

Рухайтеся, стріляйте, беріть участь в грі і отримуйте від неї задоволення. Якщо вас “підстрелили”, привітайте себе з тим, що пройшли бойове хрещення!

І остання рекомендація: поважайте суперника. Не стріляйте в упор в незахищені місця і в уже ураженого гравця. Нехай пейнтбол принесе вам тільки приємні емоції, азарт і адреналін!