Рослинний білок: користь і шкода, основні джерела

Всім відомо ще з дитинства, що білок — головний будівельний матеріал для клітин людини та тварин. Але основний його джерело — їжа тваринного походження, підходить не всім. Хтось відмовляється від тваринних білків з гуманних міркувань, іншим доводиться виключати їх з раціону за показниками здоров’я, третім забороняє вживати м’ясо вероиповедание. Щоб при цьому меню залишалося різноманітним і включало всі необхідні людині речовини, на допомогу і приходить рослинний білок. Нашому організму необхідний грамотний баланс білків, жирів і вуглеводів, отримуваних з їжею. В рослинних продуктах білки теж містяться у великих кількостях. Звичайно, аж ніяк не вся рослинна їжа багата амінокислотами, але список високобілкової рослинної їжі значний. У цій статті ми розповімо про продукти, в яких міститься білок рослинного походження, і чим він відрізняється від тваринного.

Категорії продуктів багатих білком

Нижче список категорій продуктів з найбільш високим і повноцінним змістом білка. А також основні продукти, що входять в категорії:

• М’ясо:
  птах, баранина, яловичина, свинина, кролятина.
• Субпродукти:
  печінка, нирки, серце, язик.
• Риба та морепродукти:
  сьомга, тунець, кета, ікра риб червоних порід, кальмари, креветки.
• Насіння:
  гарбузові, соняшнику.
• Бобові:
  горох, соя, сочевиця.
• Горіхи:
  мигдаль, волоський, фісташки.
• Яйця:
  куряче, перепелине.
• Молочні продукти:
  сир, сир.
• Овочі і фрукти:
  шпинат, капуста, авокадо, картопля, спаржа.

Продукти, що містять білок у великій кількості

Для оцінки якості харчування дуже важливо знати біологічну цінність споживаного білка. Особливо це важливо для побудови збалансованого раціону, створення дієт, повноцінного харчування дітей і спортсменів.

М’ясні і рибні продукти

– 87 г (в 100 грамах продукту). Цей продукт є лідером за вмістом протеїну тваринного походження. Його отримують з кісток великої рогатої худоби. Але в їжу можна вживати незначна його кількість, тому лідерство можна вважати відносним.

Гусяче м’ясо

– 29 р. М’ясо гусака досить жирне і важко засвоюється організмом. Але містяться в ньому амінокислоти стимулюють синтез більшості елементів, що сприяє виведенню токсинів і продуктів розпаду з організму, в тому числі й аміаку.

Ікра кетова

– 27 р. Близько 30 відсотків складу червоної ікри – це високоцінні білки, які легко засвоюються організмом. В ікрі міститься повний перелік амінокислот, більшість з яких організм не може синтезувати самостійно.

– 25,5 р. Червона риба являє собою легко засвоюваний джерело білка, а також незамінних амінокислот. Сто грамів продукту збагачують організм половиною добової норми білка. При цьому червона риба перешкоджає утворенню в організмі солей сечових кислот і молочних, що позитивно впливає на роботу нирок.

Свинина нежирна

– 25 р. Цей продукт рекомендований лікарями для раціону вагітних жінок. Високий вміст білка відмінно сприяє виробленню грудного молока. Свинина легко засвоюється організмом. Цей факт науково доведений, і свинині присвоєно друге місце по засвоєнню шлунком. Цей показник робить продукт дуже корисним для правильної роботи ШКТ.

Курятина (без шкіри)

– 25 р. Курка один з кращих джерел білка. Надає позитивний вплив на лікування багатьох серйозних захворювань, таких як гіпертонія, ішемія, інсульт. Сприяє підвищенню імунітету і балансує обмін речовин. Білок курки містить 92 % необхідних амінокислот. Цей показник поступається лише рибі. Продукт дуже легко засвоюється і містить мало жиру.

– 24 р. Користь м’яса білуги, що володіє білками в відмінно засвоюваній формі, полягає у підтримці здорової мікрофлори кишечника. Входять до складу білка цієї риби амінокислоти прискорюють обмін речовин і очищають кишечник, печінку від токсинів, а також з’єднань різних важких металів.

Печінка тріски

– 24 р. Входять у продукт білки відмінно нормалізують згортання крові, створюють перешкоду руйнування хрящів. Тому медики радять додавати в раціон тим людям, які отримали переломи, годуючим матерям, вагітним жінкам, дітям.

– 24 р. Прекрасне джерело легко засвоюваного білка. Сто грамів цього м’яса заповнюють 60 % добової норми дорослої людини. Однак для травного тракту баранина – важке випробування. Тому людям з проблемами ШЛУНКОВО-кишкового тракту необхідно обмежити вживання такого м’яса.

Кролятина (зайчатина)

– 24 р. Це дієтичний і дуже корисний продукт, що за своїми властивостями наближене до курятині. Цінується це м’ясо високим вмістом білка при зовсім незначному складі жирів. Такі протеїни засвоюються організмом на 90 %.

Індичка (нежирна)

– 24 р. Це смачне і корисне м’ясо, в більшості дієт використовуване у ролі дієтичного, завдяки високому вмісту білка забезпечує організм життєвою енергією.

– 23 р. Відмінний постачальник протеїну. Саме яловичий білок покращує насичення клітин киснем. Особливо це важливо для спортсменів і людей, що займаються фітнесом. Яловичина має в своєму складі білки: колаген і еластин. Відомий факт, що колаген – головний будівельний матеріал межсуставних зв’язок.

Рослинні продукти, що містять білок у великій кількості

– 35 г (в 100 грамах продукту). Високий вміст рослинного білка робить особливо корисним цей продукт. Поживна цінність ні в чому не поступається тваринному протеїну. Соя засвоюється організмом швидко і легко.

– 26 р. Висока повноцінність білка в продукті, хороший рівень засвоєння організмом. Арахіс необхідний для правильної роботи серця, нирок, печінки. Він значно підвищує згортання крові.

Гарбузове насіння

– 30 р. Багато вегетаріанські дієти для отримання організмом повноцінного білка радять вживати гарбузове насіння. Широко відомі антигельмінтні властивості насіння. Ці властивості вони отримали завдяки кукурбитину – білку, абсолютно нешкідливого для людини, зате смертельного для паразитів.

– 23 р. Дуже смачний і корисний продукт. Цінується за високий вміст білка. Продукт містить стільки ж протеїну, скільки і яловичина.

Насіння соняшнику

– 20,5 р. цей білок в основному складається з незамінних амінокислот. Дуже важливим є метіонін – речовина, що стимулює жировий обмін, при цьому нормалізує рівень холестерину в організмі.

– 20 р. Ці горіхи – прекрасне джерело білка. Продукт збагачує організм корисною енергією.

– 24 р. Рослинний білок, що міститься в продукті, добре засвоюється. Продукт збагачує людину триптофаном – амінокислотою, що перетворюється в організмі в серотонін. Недолік саме цієї речовини призводить до депресивного стану, викликає тривожність.

Капуста білокачанна, броколі — 2-3 р.

Молочні продукти і яйця багаті протеїном

Твердий сир

(у 100 г продукту) містить від 20 до 35 г білка в залежності від виду. При дозріванні сиру протеїн, що знаходиться в ньому, стає повністю розчинним. Тому він відмінно засвоюється організмом. А вміст білка в такій великій кількості робить продукт самим універсальним джерелом споживання цієї речовини.

– 17 м, що становить близько 18 % від денної норми. Легкий і якісний джерело білка для нашого організму. Крім білків, сир поставляє органам значна кількість кальцію і вітамінів.

Яйце куряче

містить приблизно 13 г білка. Це відносно невисокий показник, але вважається, що яйце містить самий повноцінний протеїн. І воно стоїть на першому місці в списку продуктів для збільшення м’язової маси.

Яйце перепелине

Продукти, з великою кількістю білка, для нарощування м’язової маси

Щоб м’язи швидко придбали красиву, спортивну форму, а також для поліпшення фізичного стану, можна вживати в їжу продукти, що містять білок:

• яйце – достатня кількість білка високої якості;
• куряче м’ясо – протеїновий продукт з низькою кількістю жиру;
• риба – крім протеїну, необхідного для нарощування м’язової маси, містяться омега-3 жирні кислоти, необхідні для фізичного навантаження і правильної роботи серцево-судинної системи;
• сир багатий не тільки білком, кальцієм, вітамінами;
• продукти з високим вмістом магнію (темний шоколад, мигдаль) необхідні для кращого засвоєння білка.

Овочі як джерело рослинного білка

Овочі — далеко не лідер серед рослинної їжі, багатої білками. Але ми розповімо про тих з них, які містять найбільше білка на тлі своїх побратимів.

Капуста брокколі містить 3 г білка і всього 25 калорій на 100 грамів. Це один з головних помічників прихильників здорового способу життя. З брокколі роблять супи, салати, готують на пару або запікають у духовці з іншими овочами.

Ще один дуже корисний овоч — шпинат. Він так само містить близько 2 грамів рослинного білка і менше 25 ккал на 100 гр., тому його можна їсти без шкоди для фігури. Це важлива частина овочевих салатів, свіже доповнення до бобовим гарнірів. З шпинату роблять смузі, запіканки, або просто обсмажують, тушкують кокосових вершках.

Спаржа — ще один овоч, що містить білок у відносно великій кількості. Його вміст нижче, ніж у перерахованих вище овочах — близько 2 гр., але це рослинний білок, який легко засвоюється організмом. Також спаржа містить 1,5 гр. харчових волокон, які допомагають нам насититися, очищають кишечник від шлаків і допомагають організму регулювати вуглеводний обмін.

З спаржі також готують безліч варіантів страв, найпростіше — відварити стебла в трохи підсоленій воді.

Авокадо обганяє в цьому списку і брокколі і шпинат, спаржу. У ньому цілих 4 грама білка, що для рослинної їжі цілком чимало. Але це ще не все: у цьому плоді содерджится повноцінний білок, що містить весь комплекс амінокислот. Ось чому авокадо такий корисний, і, можна сказати, містить найкращі рослинні білки. Оригінальний плід, смак якого віддалено нагадує горіх, — може бути ідеальним гарніром до інших страв, цікавим компонентом ПП-бутербродів або самостійним перекусом.

Таблиця продуктів, що містять білок у великій кількості

Відео: в яких продуктах багато білка

Продукти багаті білком. Їх засвоюваність в організмі. Популярний ролик з великою кількістю хороших відгуків.

Морепродукти

У рибі міститься велика кількість протеїну, тому її необхідно вживати 2-3 рази в тиждень. Приміром, в тунці багато поліпептидів – 25 г на 85 г продукту. В складі також є вітамін B і антиоксидант селен.

З риб з білим м’ясом рекомендований палтус, в якому 85 г білка на 85 р страви. В ньому мало жиру, тому він дозволений для людей з зайвою вагою. Тихоокеанський палтус вважається більш екологічним, ніж атлантичний.

З морепродуктів спортсменам рекомендується вживати восьминога. Він підходить для людей, охочих наростити м’язову масу. Людям варто враховувати, що заморожені восьминоги м’якше свіжих.

Роль протеїну для організму

Білок в організмі людини виконує ряд важливих функцій, які ділять на декілька груп:

• Каталітична.
  Ферменти, що складаються з білка, що збільшують багаторазово хімічні реакції в клітинах людини. А також вони беруть участь у процесах розщеплення їжі і доставку енергії до клітин нашого організму.
• Структурна.
  Протеїни сполучних тканин підтримують здоров’я волосся, нігтів, судин, сухожиль, зв’язок.
• Регуляторна.
  Білки, цієї функції, регулюють обмін речовин, беруть участь у розвитку і пересування клітини.
• Захисна.
  Білки імунної системи (антитіла) захищають організм від вірусів, бактерій, токсинів. Інша захисна функція це — згортання крові в ранах.
• Сигнальна.
  Група протеїнів передає сигнали між клітинами і органами.
• Транспортна.
  Білки, що відповідають за цю функцію, транспортують речовини через мембрани клітин.
• Рецепторна.
  Білки даної групи приймають фільтрують, передають сигнали надходять всередину клітини.
• Рухова.
  Деякі види білка беруть участь у забезпеченні руху людини.
• Гормональна.
  Гормони, до складу яких входять білки, що відповідають за правильне протікання біохімічних процесів в організмі.

Чим корисний

Безумовно, вам не обов’язково потрібно бути веганом або вегетаріанцем, щоб користуватися перевагами рослинного білка. Ось кілька причин, чому його необхідно включити у ваш раціон.

• Постачає організм якісними поживними речовинами, включаючи мінерали, вітаміни, антиоксиданти та інші фітонутрієнти, які дуже важливі для нашого здоров’я.
• Незамінний у створенні більш сильною і міцною імунної системи.
• Білки рослинного походження – нежирні, з високим вмістом рослинного стерину, який знижує рівень холестерину.
• Велика кількість корисного волокна, на відміну від тваринного протеїну, в якому його значно менше.
• В цілому сприятливо впливають на наше тіло, зміцнюють здоров’я.
• Відмінна новина полягає в тому, що в складі абсолютно всіх рослин присутні амінокислоти. Коли організм перетравлює протеїн, він спочатку повинен розкласти його саме на них, потім абсорбувати і перетворити в колаген, міоглобін та інші корисні для здоров’я складові. Деякі бобові містять відразу всі 9 амінокислот в ідеальних пропорціях – в такій кількості, яку ми повинні отримувати з їжі.
• Рослинний білок виключає можливість попадання в наше тіло різних антибіотиків і гормонів, які можуть опинитися в м’ясних продуктах.
• Допомагає підтримувати здоров’я волосся і захищає їх від ушкоджень, широко використовується у виробництві засобів по догляду за волоссям: кондиціонери, бальзами, маски.
• Різні білкові гормони, такі як інсулін, гормон росту і глюкагон, відіграють важливу роль у різноманітних важливих процесах, що протікають в організмі.
• Ще одним важливим завданням, виконуваної білками, є транспортування різних речовин через клітинні мембрани. Це життєво важливо для функціонування серцево-судинної системи. Наприклад, надходження кисню в еритроцити здійснюється з допомогою важливого протеїну, званого гемоглобіном, а феритин відповідає за зберігання заліза і крові в печінці.
• Відповідає за міцність різних тканин, які страждають від постійного зносу. Колаген забезпечує міцність клітин, тканин і органів. Здорова, гладка, пружна, сяюча шкіра залежить саме від нього.
• Тіло потребує постійного постачання амінокислотами, які виробляють нові клітини і тканини. Клітини, присутні в травній системі, шкірі та крові, змінюються кожні кілька тижнів. Процес створення нових клітин і тканин, що виконується білками, допомагає підтримувати міцне здоров’я.

НА ЗАМІТКУ. Рекомендована доза щоденного вживання протеїну залежить від індивідуального здоров’я і віку. Загальні рекомендації по вживанню: 0,75 г/кг для жінок і 0,84 г/ кг для чоловіків (за іншими джерелами 46/56 грамів) Потреба може відрізнятися від стандартної кількості під час вагітності, лактації, а так само для спортсменів і тренерів фітнес.

Якість і цінність білка

Якість білка — це наявність у ньому повного набору незамінних амінокислот, їх певне співвідношення між собою та з замінними амінокислотами. Чим багатше продукти незамінними амінокислотами, тим більшу біологічну цінність вони мають. Раціон повинен бути різноманітним: м’ясо, риба, овочі, фрукти, молочні продукти, горіхи і т. п. Тільки так можна добитися повноцінного складу амінокислот, що має особливу цінність для організму. Саме з таким надходженням протеїнів наші системи будуть функціонувати правильно і злагоджено.

Важливо пам’ятати різноманітність раціону — це ні в якому разі не переїдання. Приміром, в добу можна з’їсти: 50 г курки, 50 г риби, 1 яйце, склянка кефіру, кілька горіхів, салат з капусти, 50 г картоплі, авокадо, інжир — цього буде достатньо для задоволення потреби норми протеїну. Надлишок будь-якого виду амінокислот: рослинного або тваринного походження, можуть призвести до негативних наслідків.

Звичайно, після цих слів вегетаріанці почнуть висувати свої версії про шкідливість м’яса і молочних продуктів. Але медицина, дієтологія проти вегетаріанського харчування. У кожного продукту свої корисні і шкідливі властивості. Від повноцінного і збалансованого складу амінокислот, вітамінів, мінералів, жирних кислот та інших речовин, набагато більше користі для організму. Йому легше протистояти вірусам, боротися з інфекціями і хворобами, виводити шлаки, токсини, очищати організм.

Відео про правильних білках у продуктах

Світлана Фус, центр нормалізації ваги . Повноцінність білків, норма, сполучуваність. У популярного ролика багато позитивних відгуків.

Наскільки багаті білком горіхи і насіння

Де рослинні білки містяться у великій кількості? Звичайно ж в горіхах. Ці найцінніші поживні плоди на чверть складаються з білків. Більше в них тільки жирів — приблизно половина від ваги горішка. Тому, горіхи, хоч і є полезними продуктоми, багатими мікро-і макроэментами, в їх вживанні необхідно дотримуватися сувору міру. Зате вони мають низький глимеческий індекс, завдяки чому їх можна сміливо включати в раціон діабетика. Нелюбителям м’яса корисно з’їдати по невеликій жменьці в якості перекусу, додавати в овочеві салати і каші, перетворюючи їх у більш білкові страви.

Білки тваринного і рослинного походження

До тварин відносять ту групу білків, які надходять в організм з їжею тваринного походження. Це молочні продукти, м’ясо, риба, яйця. Вони вважаються повноцінними, так як в їх складі знаходяться всі необхідні амінокислоти для правильного функціонування нашого організму. Біологічна цінність білка повністю залежить від балансу амінокислот, рівня їх перетравлювання і засвоєння організмом. Найціннішими визначені білки молочних продуктів, м’яса і яєць.

Менш цінні білки рослинного походження. Незбалансоване стан незамінних амінокислот, роблять білки більш складними для засвоєння організмом людини. Вони досить важко перетравлюються, оскільки мають щільну оболонку з клітковини і містять інгібітор протеїназ.

За висновками медиків в правильний раціон дорослої людини повинно входити 50 % білків тваринного і 50 % – рослинного. При цьому потрібно знати, що засвоєння організмом тварин протеїнів досягає 92-96 %, а рослинних від 60 до 80 %.

Засвоєння білків з різних категорій продуктів:

• Білки тваринного походження засвоюються організмом людини на 95%;
• Протеїни рослинного походження — приблизно на 70%
• Білки вищих грибів — в середньому на 30%.

Бобові

Будь-які бобові — практично рекордсмени за вмістом рослинного білка. У 100 грамах квасолі, наприклад, міститься 23 гр. білка. Що особливо приємно — ці білки легко засвоюються організмом, а жирів у квасолі не більше 2 грамів. Бобові дозволяють урізноманітнити раціон вегетаріанця або людини, яка стежить за своєю вагою: різні супи, поживні салати, ароматні гарніри, а ще існує безліч варіантів лобіо. Квасоля добре поєднується з овочами, завдяки чому страви з неї вийдуть поживними, соковитими, смачними і при цьому не дуже калорійними. Хоча саму квасоля малокалорійної не назвеш — близько 350 ккал на 100 грамів продукту.

Рослинні білки містяться в неменьшем кількості і в іншого представника сімейства бобових — в чечевиці. Страви з неї готують з прадавніх віків, а час приготування — 15 хвилин. У 100 грамах сочевиці міститься 24 гр.рослинного білка.

У 100 грамах нуту містяться білки рослинного походження в кількості 19 гр. Це дуже популярний продукт у вегетаріанському раціоні, найвідоміше блюдо з нього — хумус. Рослинний білок нуту за якістю максимально наближений до яєчного.

Добова норма білка

Фізіологічна добова потреба дорослої людини в білку 1-1,5 грама на 1 кілограм маси тіла, що приблизно становить у:

• жінок – 58-87 г на добу;
• чоловіків – 65-117 г на добу.

Для дорослих частка білків тваринного походження має становити 50% від загальної кількості білка.

• до 1 року — це приблизно 2,5 г на кг маси тіла.
• старше 1 року — від 36 до 87 р.

Для дітей частка білків тваринного походження має становити 60% від загальної кількості білка.

Багато залежить від особливостей не тільки способу життя (рухливості, розумової навантаження, фізичної активності і т. д.), але і від засвоюваності продукту організмом, захворювань і т. п. Це враховують при розрахунку своєї норми.

Рослинний білок соєвий

Це ще один рекордсмен серед рослинної їжі з великим вмістом білка. На 100 грамів відвареної сої припадає 18 гр.білка. Соя — частий гість на столі вегетаріанців, адже і за кількістю білка вона наздоганяє м’ясо, і його ж нагадує за смаком. Навіть зовні волокнисті шматочки вареної сої нагадують м’ясні скибочки. З соєвих бобів також роблять сир тофу і темпех, де білка міститься від 10 до 15 гр. Тофу не має яскравовираженого смаку, але вбирає аромати інших компонентів страви, з якими його готують. Темпех має горіховий присмак. Ці продукти часто використовують вегетаріанці для приготування страв, адже вони — відмінні джерела рослинного білка.

Дефіцит білка в організмі

Білок – основний будівельний матеріал організму. Добова потреба в цьому речовині становить в середньому 1-1,5 г на 1 кг ваги. Білкова недостатність згубно відбивається на здоров’я та зовнішності людини.

Про брак білка свідчать наступні ознаки:

• слабкість, брак енергії;
• зниження або втрата працездатності;
• порушення обміну речовин;
• захворювання кровоносної системи;
• відхилення в роботі травного тракту;
• неврологічні розлади;
• недолік статевих гормонів;
• зниження лібідо;
• ослаблення імунітету;
• уповільнення росту і розвитку у дітей;
• м’язова атрофія;
• крихкість кісток;
• набряклість (із-за скупчення води в організмі);
• випадання волосся;
• ламкість нігтів;
• постійне почуття голоду.

Продукти

Давайте дізнаємося, в яких продуктах міститься рослинний білок?

• Сочевиця (9 г в ½ склянки) – відмінне джерело якісної клітковини.
• Кіноа. Це безглютеновое зерно є фантастичним джерелом магнію, антиоксидантів і клітковини.
• Зелений горошок. Горох багатий лейцином – амінокислотою, прискорює метаболізм і втрату ваги.
• Артишоки. Включення в раціоні артишоків – відмінний спосіб отримати поживні речовини з низьким вмістом калорій.
• Вівсянка. Вівсянка містить в три рази більше протеїну, ніж коричневий рис, але менше крохмалю і більше корисної клітковини. Це також відмінний джерело магнію, кальцію і вітамінів групи В.
• Насіння гарбуза і чіа (8 г на ¼ склянки) – багаті магнієм і залізом.
• Шпинат є хорошим джерелом заліза, кальцію і вітаміну А, може бути легко доданий до різних страв для збільшення поживності без значного збільшення кількості калорій.
• Брокколі – 2,57 г на 1 склянку – вживання цієї кількості чоловіки отримують 5% рекомендованої щоденної норми в 56 грамів, тоді як жінки отримують 6% від 46 грамів, які вони повинні вживати щодня.
• Спаржа є чудовим джерелом вітамінів групи В і фолата.
• Горіхи і горіхове масло. Всі горіхи (особливо мигдаль, кешью і фісташки містять здорові жири, що робить їх коштовною частиною раціону. Горіхові масла, такі як арахісове і мигдальне, також є хорошим способом отримати рослинні білки.
• Гречка (6 г на склянку) – може поліпшити кровообіг, знизити рівень холестерину в крові і контролювати рівень глюкози в крові.
• Кукурудза і картопля – овочі, містять достатньо протеїну. Кукурудза містить близько 5 г на чашку. Картоплю разом з шкіркою – 5 р, видалення шкірки знижує вміст на 2 грами. У солодкої картоплі (батату) вміст протеїну на 1 коренеплід становить близько 3 р.
• Фрукти – теж рослинні продукти, багаті білком.В цілому, звичайно, вони містять його в менших кількостях, ніж овочі і бобові. Свіжа полуниця, наприклад, містить 7,5%, кавуни і банани – 6,4 і 5,1%, авокадо – 8%. Решта фрукти містять менше 5%: гуава (3% добової норми), абрикос (1%), ківі (2%), апельсини (2%), персик (3%).

Надлишок білка в організмі

Незважаючи на значущість цього компонента для нормальної життєдіяльності людини, його надлишок може стати причиною негативних змін в організмі.

Наслідком підвищеного вмісту білка стають такі симптоми:

• Функціональні порушення нирок. Є результатом посиленого навантаження на орган з-за надлишку протеїнового речовини.
• Збільшення печінки. Відбувається внаслідок великої кількості утворюються токсинів.
• Крихкість кісткової тканини. Виникає витрати кальцію, необхідного для переробки зайвого білка.
• Неврологічні розлади. Виявляються у вигляді депресій і неврозів.
• Порушення мозкових функцій. Виражається в погіршенні пам’яті, уваги, зниження працездатності.
• Збої в роботі травної системи. Супроводжуються болями в попереку, кольками, запорами.
• Ослаблення захисних функцій організму. Сприяє розвитку запальних процесів, онкології.
• Погіршення стану шкіри. Обумовлено посиленою роботою сальних залоз, що веде до утворення вугрів.
• Водний дисбаланс. Супроводжується набряком, поганим засвоєнням вітамінів.
• Порушення обміну речовин. Виникає на тлі білкового дисбалансу.
• Уповільнення кровотоку. Призводить до згущення крові, розвитку тромбозу, інфаркту.
• Збільшення маси тіла. Відбувається через накопичення глюкози і жиру (продуктів, отриманих при переробці зайвого білка).

Які рослинні продукти містять протеїн

Джерелом рослинних білків є вся рослинна їжа, але в яких продуктах його більше, а в якихось менше. Найбільша кількість протеїнів містять такі продукти:

• бобові культури;
• будь-яка капуста, в будь-якому вигляді, особливо квашена;
• всіляка крупа;
• соя;
• будь горішки та насіння;
• гриби.

Що саме цікаве й дуже важливе, так це те, що рослинний білок, не втрачає своїх позитивних якостей ні при якій термообробці продуктів. У вегетаріанців раціон харчування має широке розмаїття, яке може позмагатися з меню м’ясоїдів.

На думку дієтологів, люди які вирішили відмовитися від вживання тваринної їжі, повинні вміти правильно поєднувати продукти. Тільки так, можна нормалізувати в організмі поповнення усіма амінокислотами.

Продукти, які поєднуються:

• рисова каша з бобовими, кунжутом, арахісової пастою або арахісом і звичайно ж соєю;
• все теж, що і в першому пункті, тільки рис, замінити на пшеницю;
• насіння соняшнику чудово поєднуються з арахісом.

Існує список тих продуктів харчування, які містять протеїнів в максимально більшій кількості.

Як вживати білкові продукти?

При неправильному споживанні протеїну його кількість в організмі може перевищити допустиму норму. Щоб не завдати шкоди здоров’ю, слід дотримуватися трьох рекомендацій:

1. Приймати їжу часто (кожні 3-4 години) невеликими порціями.
2. При захворюваннях нирок не перевищувати норму споживання білка, призначену лікарем.
3. Віддавати перевагу білковим продуктам рослинного походження.

Вплив термічної обробки на продукти. При температурі 70 °C і вище починається згортання білків, при якому відбувається зміна структури протеїну, перетворення її в лінійну ланцюжок з амінокислот. У такому вигляді білок стає більш доступним для розщеплення травними ферментами і краще засвоюється травним трактом. Але це відбувається тільки при правильному співвідношенні температури й часу обробки. При тривалих термічних обробках відбувається втрата деяких важливих амінокислот, таких як лізин.

Шкідливі амінокислоти для здоров’я?

В організмі людини в шлунково-кишковому тракті поліпептиди розщеплюються на аминокарбоновие кислоти і потім потрапляють в кров. Люди, для яких корисність білків очевидна, упевнені, що при будь-якому типі харчування та активності необхідно додатково приймати амінокислоти — складові протеїнів.

Реалізуються в спеціальних магазинах амінокислоти шкідливі для здоров’я малорухливого людини. У цьому легко переконатися, якщо почати їх систематично приймати в якості харчової добавки. Корисними аминокарбоновие кислоти здатні стати для людей, що випробовують високі фізичні навантаження на роботі, вдома або в спортивному залі.

Необхідно звернутися до лікаря, якщо хочеться почати приймати амінокислоти. Шкоду і побічні дії від їх вживання знайомі лікаря, і тому він зможе порекомендувати відповідне кількість амінокарбонових кислот або відмовити від їх прийому.

У здорової людини відсоток білка в м’язах не перевищує 20 %. Якщо почати бездумно приймати АМК (амінокислоти), цей відсоток легко перевищити. Наслідками стануть сильні больові відчуття в м’язовій тканині при будь-яких, навіть самих малих навантаженнях.

Амінокислоти нерідко стають причиною закислення організму. Із-за чого він схильний до сезонних захворювань. Основою для звичного багатьом грипу є саме окислення організму. Швидше одужати допомагає олужнення. Наприклад, шляхом прийому содового розчину.

Oksana Stier: «Коли я харчувалася продуктами тваринного походження, я хворіла грипом по кілька разів на рік. І навіть влітку я примудрялася підчепити вірус. Після переходу на веганство перші роки я не випробовувала проблем зі здоров’ям. Але, довірившись досвіду інших людей, стала вживати більше білкової їжі і амінокислот.

Результат не змусив себе довго чекати — через півроку виникло нездужання, сильно нагадує собою звичайний грип. Він набагато легше переносився, і не вироблялося багато слизу. Проте слабкість, озноб, біль у тілі, кашель тощо сильно нагадували грипозний стан.

Наслідком захворювання грипом стала сильна інтоксикація організму. Але вона була для мене незвичною. Адже тіло відвикло від неприємного стану, тому що більше не було змушене боротися з трупними отрутами і погано перетравлюваними тваринними білками.

Після грипу у мене виникли печія, загальна слабкість тіла, не проходить втома, різкі болі в шлунку, кишечнику і м’язах, висипання на шкірному покриві, ломота в кінцівках, а також опухали стравохід і носоглотка. І ніби цього було мало, повернулися сильні викиди адреналіну та алергія на деякі продукти харчування.

Із-за надлишку білка в організмі стан мого здоров’я частково нагадувало те, що спостерігалося у мене, коли я воліла продукти тваринного походження і не хотіла вникати в дослідження вчених та досвід веганів. Мій приклад показує, що і рослинний протеїн здатний завдати шкоди організму, якщо вживається у великих кількостях. Правда, наслідки не такі болючі і болісні, як у випадку з тваринним білком.

Після відмови від вживання в їжу готових білків та амінокислот, а також зменшення в раціоні продуктів, що містять ці речовини, я забула на довгі роки про те, що таке грипоподібні симптоми, і здоров’я мого тіла повністю налагодилося. З того моменту я стала усвідомлювати правдивість тверджень досвідчених веганів, що готові білок і амінокислоти не потрібні повноцінно функціонуючої організму».

Мікробіологія масла

Масло, є харчовим продуктом, яке виробляється із коров’ячого молока і складається із безперервного жирового середовища з рівномірним розприділенням в ньому вологи і сухими обезжиреними речовинами молока.

Масло є сприятливе середовище для розвитку мікроорганізмів, так як в ньому є всі необхідні для їх розвитку поживні речовини ( білки, вуглеводи, солі), та волога, яка необхідна для життєдіяльності мікробів. У зв’язку з цим якість масла при зберіганні частіше всього змінюється в результаті мікробіологічних процесів, які в ньому проходять.

Мікробіологічні процеси розвиваються переважно в плазмі масла, яка представляє собою водний розчин білків, молочного цукру, молочної кислоти ( в кисловершковому маслі) солей та інших речовин.

Масло виготовляється методом збивання або на поточній лінії. Під час збивання масла більша частина мікробів, що знаходиться у вершках, переходить у сколотини.

2. Джерела первинної мікрофлори масла

У процесі виробництва в масло можуть попадати мікроорганізми з вершків, обладнання для виготовлення масла, води, солі, барвників, повітря, пакувальних матеріалів.

Вершки є найбільш інтенсивним джерелом мікрофлори масла. У складі мікрофлори солодких вершків переважають спорові палички (гнильні і маслянокислі), а з посуду й охолоджувача попадають флюоресціюючі бактерії, молочнокислі бактерії та кишкові палички. Більшість мікроорганізмів потрапляє в масло під час його виготовлення.

Мікрофлора, що потрапляє з апаратури у вершки може складатися із молочнокислих бактерій спорових і безспорових паличок ( серед останніх можуть бути флюоресціюючі бактерії, які розщеплюють жир і білки).

При виробництві кисловершкового масла основна мікрофлора вершків після внесення закваски складається із молочнокислих стерептококів.

Стороння ( немолочнокисла) мікрофлора складає мізерну кількість і в кисловершковому маслі порівняно із солодковершковим відіграє меншу роль. Розвиток її затримується молочною кислотою, яка утворюється в результаті життєдіяльності молочнокислих бактерій.

Обладнання для виготовлення масла. Як джерело первинної мікрофлори масловиготовлювач має велике значення, оскільки з ним стикається масло в той момент, коли воно тільки формується з окремих жирових шариків. Найбільшу кількість мікроорганізмів містить дерев’яний масловиготовлювач.

Вода. Якість води має дуже важливе значення у масловиробництві, тому що при промиванні масла вона безпосередньо стикається з ним, а частина води входить до складу продукту. До якості води, яка використовується в маслоробстві, висуваються такі вимоги, як і до питної.

Сіль. Сіль не є поживним середовищем для мікроорганізмів, тому вона не може бути суттєвим джерелом обсіменіння масла. Однак при недостатньому очищенні і зберігання в поганих умовах бактеріальне обсіменіння солі може значно збільшитися.

Барвники. (куркума, орлеан).Барвники, як і сіль не є значним джерелом бактеріального обсіменіння масла. При оцінці придатності барвника необхідно звертати увагу на наявність у ньому міцелію грибів.

Повітря. Воно має практичне значення тільки як джерело забруднення масла спорами цвілей. Однак за умови ретельної вентиляції і дезинфекції повітря за допомогою бактерицидних ламп значення цього джерела мікрофлори невелике.

Пакувальні матеріали. До них відносяться пергамент і дерево, яке використовуєься для виготовлення ящиків і бочок. Пакувальні матеріали можуть впливати тільки на мікрофлору поверхні масла.

Мікрофлора масла і її зміна при зберіганні

Молочна промисловість випускає слідуючі види масла: солодковершкове і кисловершкове ( солене і несолене), вологодське, любительське, селянське, топлене та ін.

На якість масла і його стійкість при зберіганні впливає ряд факторів: рівень годівлі молочних корів і якість кормів; санітарні умови отримання молока; свіжість молока і вершків; умови переробки вершків на масло і режим зберігання готового продукту.

Солодковершкове масло. Мікрофлора солодковершкового масла складається із залишкової мікрофлори вершків після пастеризації і тих мікроорганізмів, які попадають у вершки під час їх охолодження, витримки і збивання. Швидкість збільшення кількості мікрофлори залежить від температури зберігання масла.

Кисловершкове масло. У цьому маслі переважає молочнокисла мікрофлора, внесена у вершки із закваскою. На кількісний склад мікрофлори масла впливає метод сквашування вершків при його виробленні (тривале чи короткотривале сквашування).

При тривалому сквашуванні вершків кількість мікроорганізмів свіжого масла досягає десятків мільйонів у 1 г. Короткотривале сквашування виключає розвиток мікробіологічного процесу в самих вершках. Обсяг мікрофлори такого масла знаходиться в межах 5 млн. у 1 г.

При зберіганні масла короткотривалого сквашування спостерігається деякий ріст бактерій (при температурі вище 10°С молочнокислих і сторонніх, а при температурі нижче 10°С тільки немолочнокислих психротрофних мікроорганізмів) потім мікрофлора в ньому відмирає, але більш повільно, ніж при зберіганні масла тривалого сквашування.

Різниця в динаміці мікробіологічних процесів при зберіганні масла короткотривалого і тривалого сквашування обумовлюється, очевидно, неодинаковою кислотністю плазми масла. При однаковій кислотності плазми мікрофлора буде змінюватися однаково.

Мікрофлора масла, виробленого на поточній лінії. Виробництво масла на поточній лінії характеризується тим, що не має необхідності збивати вершки. Основну мікрофлору цього масла складають мікроорганізми, які залишаються після пастеризації, тобто головним чином спорові палички. Бактеріальне обсіменіння вершків після пастеризації можливе тільки в охолоджувачі і частково при розфасовці масла.

3. Умови підвищення стійкості масла.

Тривалому збереженню якості масла сприяють низька температура (нижче 0°С), молочна кислота ( сквашування вершків), сіль, мінімальне мікробне обсіменіння сладковершкового масла, застосування спеціальних культур дріжджів, певний спосіб вироблення і правильна структура масла, а також набивання й упакування з дотриманням санітарно-гігієнічних правил.

Мінімальне мікробне обсеменіння. Незалежно від умов зберігання більш стійким є масло (будь-якого виду), отримане з вершків високої якості. Якщо масло вироблене з вершків низької якості із значним бактеріальним обсіменінням, то вже у свіжому стані воно має вади смаку, що підсилюються в процесі зберігання.

Для збереження масла високої якості вирішальне значення має швидке і глибоке його охолодження (до —18 —20°С), яке повністю затримує розвиток мікроорганізмів.

Застосування культур дріжджів. Для затримки пліснявіння і виникнення гіркого смаку масла використовують спеціально відібрані види дріжджів. У промисловості застосовують штами дріжджів, що не розщеплюють білків і жиру і не зброджують молочного цукру. Ці штами відносяться до родів Torulopsis і Candida. Дріжджі пригнічують розвиток протеолітичних бактерій, що розкладають білки і жир; утворюючи СО2, вони затримують розвиток цвілей.

Доцільно використовувати змішані культури дріжджів, які складаються із видів, що швидко розвиваються на поверхні і в глибині.

Технологічний процес вироблення масла. Технологічний процес вироблення масла включає промивання масла, обробку та розфасовку масла і будь-яким чином впливає на стійкість масла. З одного боку, на первинне обсіменіння масла мікроорганізмами, а з іншого боку, на розвиток при зберіганні масла тих мікроорганізмів, які потрапили в нього в процесі виробництва. У цьому випадку найбільше значення має промивання масла і його структура.

Аромат масла. Аромат масла обумовлюється речовинами різного походження. До них належать речовини, які визначають аромат молочного світу, зокрема: вільно леткі жирні кислоти); речовини, що утворюються при пастеризації вершків; ароматичні речовини, що утворюються при сквашуванні закваски і вершків ( діацетил, леткі кислоти, ефіри та ін.).

Серед ароматичних речовин найбільш важливе значення для аромату масла має д і а ц е т и л.

Свіже молоко і вершки, а також солодковершкове масло не містить діацетилу і тому вони не мають специфічного аромату, такого як у кисловершкового масла. Діацетил може утворюватися при сквашуванні закваски і вершків, в процесі збиванні вершків і на початку зберігання масла.

4. Вади масла

Вади масла, обумовлені розвитком мікроорганізмів, частіше виникають під час його збереження. При цьому мікробіологічне псування масла відбувається в основному внаслідок псування плазми, що є гарним середовищем для розвитку мікрофлори. До вад мікробіологічного походження відносять поверхневе окислювання масла або штафф, пліснявіння масла, кислий, сирний, дріжджовий смак та запах, нечисті смак і запах, прогірклий та гіркий смак.

Штафф (поверхневе окислення масла) характеризується зміною кольору, смаку в поверхневому шарі масла і є наслідком накопичення продуктів розпаду жиру та білків. Поверхневий шар стає напівпрозорим з жовтуватим відтінком, набуває специфічного запаху і неприємного гіркуватого смаку, що розцінюють як гнильний або затхлий. Штафф виникає врезультаті окислення молочного жиру ферментами, що виділяють психротрофні ліполітичні та протеолітичні бактерії. При цьому каталізаторами є сонячне світло, висока жиро-, волого – і повітропроникність пакувальних матеріалів.

Появу цієї вади можна попередити поліпшенням розподілу вологи в моноліті масла, зменшенням кількості повітря в маслі, зниженням проникності використовуваних пакувальних матеріалів, герметизацією упакування, збереженням масла при негативних температурах. Так, при використанні алюмінієвої фольги, кашированого пергаменту, а також полімерних матеріалів штафф не утвориться.

Пліснявіння масла є однією із пошириних вад масла при довготривалому зберіганні, після штаффу і обумовлено розвитком пліснявих грибів роду Penicillium (Penicillium qlaucum), молочної плясняви (Oidium lactis) і рідше пліснявих грибів родини Aspergillus, Cladosporium, Mucor. Ця вада спостерігається при виробництві масла із непастеризованих вершків, при незадовільному розподілі плазми в моноліті і поганому набиванні масла, як у кисловершковому так і солодкоершковому маслі.

В результаті розвитку пліснявих грибів на поверхні масла, псується не лише зовнішній вид продукту, а і відбуваються значні хімічні зміни в його поверхневому шарі, внаслідок розщеплення жиру та білку ліполітичними та протеолітичними ферметами плісняви. При розвитку плісняви в маслі виникають також вади смаку і запаху. Ріст пліснявих грибів в маслі значно сповільнюється при 0°С, а при температурі – 11 °С їх розвиток припиняється. При концентрації солі в маслі 1,5 – 2 % ріст плісняви сповільнюється, а при концентрації 4 % припиняється цілком.

Для попередження пліснявіння масла необхідно попереджати обсіменіння сировини і продукту спорами плісняви, дотримуватися санітарно-гігієнічних і технологічних умов виробництва і зберігання масла.

Кислий смак (для солодковершкового масла) з’являється при збереженні масла при температурі вище 10°С, що обумовлює розвиток молочнокислих бактерій. Для солодковершкового масла зайво кислий смак відзначається при кислотності плазми вище 23 °Т, для кисловершкового масла — вище 55 0Т.

Для попередження цієї вади необхідно дотримуватись технології виробництва та зберігання різних видів масла.

Нечисті (затхлі, гнильні) смак і запах частіше зустрічаються в солодковершковому маслі. Причиною є розвиток в маслі сторонніх протеолітичних мікроорганізмів, що розщеплюють білки плазми до амінокислот з відділенням від них вуглекислого газу й утворенням амінів, сірчастого водню й інших проміжних продуктів. При глибокому розпаді білків плазми відчуваються сирний і гнильний привкуси. Початковій стадії зміни білків плазми відповідає нечистий смак.

Сирний смак викликається протеолітичними бактеріями і цвілями при розкладанні білка і жиру. Він спостерігається тільки в старому маслі і розвивається під час збереження масла при позитивних температурах.

Для попередження цієї вади необхідно дотримуватись умов зберігання готового продукту.

Дріжджовий смак утвориться в результаті сбражування лактози дріжджами родів Torula, Saccharomyces і ін., а також при розкладанні амінокислот з утворенням спиртів. Характерний для кисловершкового несолоного масла.

Прогірклий смак виникає при розкладанні молочного жиру ліпазою флюоресцируючих бактерій, цвілей і дріжджів. Вада частіше зустрічається в несолоному маслі. Процес розкладання жиру протікає в дві стадії. Спочатку йде гідроліз жиру з утворенням масляної, капронової і каприлової кислот, що додають маслу прогірклий смак і підвищують кислотність масла. Потім відбувається окислювання жирних кислот з утворенням кетокислот, кетонів, альдегідів, ефірів і інших речовин, що підсилюють виразність вади.

Для попередження пороку необхідно не допускати влучення у вершки й масло сторонньої мікрофлори; контролювати температуру пастеризації вершків, що повинна бути не нижче 85 0С; хлорувати воду, використовувану для промивання масла, обладнання й інвентарю; швидко прохолоджувати масло до мінусової температури.

Гіркий смак обумовлений розкладанням білків плазми до пептонів при розвитку протеолітичних бактерій і флюоресцируючих паличок. Причиною даного пороку можуть бути також деякі види дріжджів і цвілей. При більш глибокому розкладанні білків з’являються сирний і гнильний присмаки. Гірький смак з’являється при збереженні масла в холодильниках при низьких позитивних температурах. Мірою попередження цієї вади є холодильне зберігання масла.

5. Мікробіологічний контроль процесу виробництва масла.Перевіряють якість молока для Закваски ( за органолептичними показниками, кислотності, редуктазній пробі) І якість закваски за всіма показниками, звертаючи осодливу увагу на наявність в ній діацетилу.

Вершки, які поступають на завод, контролюють пробою на редуктазу. В ході технологічного процесу вершки багаторазово контролюють на загальну кількість бактерій в 1 г і наявність бактерій групи кишкових паличок: вершки після пастеризації і охолодження, після дозрівання (метод збивання), вершки із під сепаратора ( при виробництві масла на поточній лінії).

У готовому маслі визначають бродильний титр, кількість протеолітичних бактерій, плісеней, дріжджів. У солодковершковому маслі додатково визначають загальну кількість бактерій і кількість молочнокислих бактерій в 1 мл масла. Існують приблизні нормативи для оцінки якості масла за вмістом мікроорганізмів названих груп.

Питання для самоконтролю.

1. Назвіть основні джерела потрапляння мікроорганізмів в в масло.

2. Які умови розвитку мікроорганізмів у вершковому маслі?

3. За допомогою яких факторів можна підвищити стійкість вершкового масла при збереженні?

4. Назвіть вади вершкового масла мікробного походження.

5. Як здійснюється мікробіологічний контроль при виробництві вершкового масла?

Ви прочитали: “Мікробіологія масла”
Читати далі