Прості поради, які допоможуть кинути палити раз і назавжди

РБК-Україна з розповідає, чому варто кинути курити і як це можна зробити.

При написанні матеріалу використовувалися такі джерела: Центр громадського здоров’я України, сайт Stopsmoking.

Що таке залежність від куріння

Залежність може бути фізичною, психологічною та соціальною.

Фізичну залежність викликає нікотин, і спроби відмовитися від куріння у разі такої залежності призводять до синдрому відміни – “нікотинової ломки”. Пережити цей період може бути складно, а його тяжкість зумовлена рівнем залежності – низьким, середнім чи високим. Тому не завадить консультація лікаря.

Психологічна залежність полягає в тому, що людина курить у відповідь на певні емоції чи відчуття. Наприклад, через втому, стрес чи, навпаки, емоційне піднесення. Людина може курити навіть тоді, коли їй просто нудно.

Соціальна, або поведінкова залежність зумовлена тим, що куріння стало звичкою за конкретних видів активності, наприклад у певній компанії людей чи на заходах, де курять усі.

Чому варто покинути курити

Більшість людей хочуть позбутися цієї звички через її шкідливий вплив на здоров’я, надто великі витрати на сигарети або ж для того, щоб близькі люди не були пасивними курцями і не вдихали тютюновий дим.

Є й інші причини. Наприклад, нікотин погано впливає на шкіру, вона не може нормально дихати, а тому стає сухою й сіруватою. Від куріння жовтіють зуби. Волосся та одяг пахнуть тютюном.

Курці зазвичай мають гіршу фізичну форму, ніж люди, які не палять, – через меншу витривалість їм складніше займатися фізичними вправами.

Вагітним жінкам курити взагалі протипоказано – куріння під час вагітності може призвести до передчасних пологів.

Та й не скрізь можна курити – є місця, де це заборонено. Там курцеві як мінімум некомфортно.

Від куріння краще відмовитись (ілюстративне фото: freepik.com)

Як припинити курити

Кинути курити може кожен, незалежно від віку чи стажу куріння. А сама відмова від куріння відбувається в кілька етапів.

Стадія відсутності усвідомлення проблеми

Люди на цій стадії ще не задумуються над тим, щоб відмовитися від куріння, і навіть захищають свою залежність: мовляв, кинути складно. Вони можуть бути переконані, що надто залежні від нікотину, щоб обійтися без нього.

Стадія усвідомлення проблеми

На цій стадії курці замислюються про те, щоб кинути курити в найближчому майбутньому (наприклад, у найближчі півроку). Вони усвідомлюють негативні наслідки куріння і визнають свою проблему.

Стадія підготовки

На цьому етапі курець вирішує кинути курити і розуміє шкідливість своєї звички. Для початку він може зменшити кількість викурюваних сигарет, а також визначити для себе дату остаточної відмови від куріння.

Стадія дії

На цій стадії курець здійснює конкретні кроки для того, щоб позбутися залежності. Після останньої викуреної сигарети може розпочатися боротьба із синдромом відміни, а також практика самозаохочення та нагороди за кожен день без сигарет.

Ця стадія триває до 6 місяців. У цей період людина найбільше потребує підтримки та допомоги близьких у своєму намірі кинути курити назавжди.

Стадія утримання статусу некурця

На цьому етапі головне завдання вже колишнього курця – утриматися від спокуси зірватися й закурити знову. Проте навіть якщо таке станеться, не варто впадати у відчай і втрачати віру у свої сили.

Натомість слід запланувати наступну спробу, врахувати попередній досвід, докласти ще більше зусиль.

Гід по нікотину: вплив на організм і неочевидна користь

Найчастіше нікотин асоціюється з курінням. А з тим, що куріння шкодить здоров’ю, згодні всі. Але не всі знають, що причина, чому люди досі не викинули сигарети з рук, — стійка нікотинова залежність. І ще менше людей розуміють, що нікотин не викликає рак легенів і захворювання, пов’язані з курінням.

Нижче розбираємо міфи, пов’язані з нікотином, і визначаємо кроки для побудови стратегії відмови від куріння без стресу для організму.

1000 і 1 сфера застосування: від боротьби з курінням до лікування Альцгеймера

Ми звикли ставити знак рівності між нікотином і сигаретами, але це не так. Нікотин — природний алкалоїд — міститься не тільки в листі тютюну, а й у низці інших продуктів: картоплі, томатах, баклажанах.

Синтез, перетворення речовини, відбувається в коренях, а накопичення — в листі. Він отруйний для комах, тому його додають до речовин для захисту городу від шкідників.

Нікотин міститься навіть в організмі людини: виробляється печінкою і необхідний для обміну речовин. Крім того, нікотин використовують у медичних і фармакологічних цілях, застосовують як знеболювальні ліки, засоби для лікування хвороби Паркінсона і Альцгеймера, герпесу і коліту. Медичні спостереження показали, що відсоток тих, хто захворіє на хворобу Альцгеймера, серед курців нижче, ніж у тих, хто не курить тютюн. А все тому, що він здатний зв’язуватися з нервовими рецепторами і підвищувати їх активність.

Доведено, що нікотин володіє протизапальними властивостями і його використовують для лікування судинних порушень у хворих з цукровим діабетом. Питання лише в тому, яким способом і в яких дозах застосовувати речовину. Оскільки повністю нешкідливим нікотин назвати не можна, призначати його з метою лікування має лікар.

Також, поширене застосування в медицині — боротьба з курінням. Складно уявити, але саме за допомогою нікотину — причини залежності — і відбувається лікування. Найбільш ефективна стратегія, що зарекомендувала себе у світі, — заміщення сигарет альтернативними продуктами, які забезпечують надходження речовини у кров, але при цьому несуть менше шкоди організму.

Чи вся справа в нікотині?

Звинувачувати нікотин у розвитку пов’язаних з курінням захворювань — поширена помилка. Шкоду організму при курінні наносять продукти горіння — смоли, важкі метали — в сумі понад 7000 шкідливих хімічних речовин. При згорянні сигарети вони потрапляють в організм курця і в атмосферне повітря, що піддає оточуючих рівній мірі ризику. До речі, у структурі смертності від пов’язаних з курінням захворювань, 1 з 7 жертв — пасивний курець. Доведено, що тютюновим димом, а не нікотином провокуються серцево-судинні захворювання, хронічні хвороби легенів, онкологія.

Сила звички або природа залежності

Потрапляючи до організму, нікотин швидко поширюється в крові. 7 секунд достатньо, щоб після вдиху диму нікотин досяг мозку — на виведення з організму йде 4−5 годин. Центральна нервова система швидко вступає в контакт з нікотином і організм звикає отримувати дозу. Так відбувається звикання, і в результаті формується залежність.

У розвинених країнах вже прийшло розуміння, що зовсім невеликий відсоток курців може впоратися із залежністю самостійно.

Тому різка відмова від куріння супроводжується випробуванням для організму. У кращому разі ви зірветеся, а в гіршому — стрес, який переживе організм, може позначитися на серці та інших органах. Ви можете зіткнутися з «синдромом розбитого серця», відчувати апатію, втому, стати пригніченим або роздратованим.

У розвинених країнах вже прийшло розуміння, що зовсім невеликий відсоток курців може впоратися із залежністю самостійно (до 20%), тому на державному рівні впроваджується політика зменшення шкоди. В її основі той факт, що відмову від нікотину необхідно проводити поетапно і в оптимальному для курця темпі.

Стратегія також спрямована на скорочення рівня пасивного куріння, оскільки пропонує тим курцям, які не планують кидати, альтернативу з меншими ризиками для свого здоров’я і оточуючих. Такі продукти називаються Reduced Risk Products і дозволяють поступово скорочувати рівень споживання нікотину зі збереженням психологічного ритуалу — ще одного тригера залежності.

Підхід зменшення шкоди дозволив, наприклад, скоротити кількість курців у Великій Британії до 14,7% і відмовитися за рік від сигарет 2 млн курців у Франції. За оцінками Euromonitor, до 2021 року число дорослих курців, які перейшли на електронні альтернативи, досягне 55 млн осіб.