Білки: норма, властивості, функції. Користь та шкода білкових добавок

Здоровий раціон – це розумний баланс білків, жирів та вуглеводів. Тоді як різні дієти для схуднення та покращення стану здоров’я пропонують скорочувати вживання жирів та вуглеводів, у необхідності вживання білків ні у кого сумнівів не виникає.

Ми звикли думати, білок – це м’язи. Що більше білка – то більше м’язів буде.

Чи це справді так – на своїй сторінці у Facebook пояснила очільниця Міністерства охорони здоров’я Уляна Супрун.

Роль білків

Білок – це джерело амінокислот.

Вони бувають замінні (ті, які ми вміємо утворювати самі) і незамінні (їх ми маємо споживати з їжею).

З них ми утворюємо білки крові, ферменти, нейромедіатори та деякі гормони – сполуки, що визначають роботу нервової системи та всіх біохімічних процесів.

Амінокислоти регулюють сигнальні каскади старіння, поділу клітин і навіть раку.

Крім того, це легке джерело енергії. Ось чому на дієті ми втрачаємо не лише жир, але й м’язи.

Норма споживання білка

Для більшості людей достатньо споживати білок у розрахунку 0,6-1 грам/кг маси тіла.

Вегетаріанці та вегани мають більшу потребу в білковій їжі – до 2 грамів/кг ваги. Це тому, що білок рослинного походження містить менше незамінних амінокислот. Тож його слід з’їсти більше, щоб спожити свою норму.

Люди старшого віку також мають їсти більше білка: 1-1,3 грам/кг, щоби запобігти саркопенії (деградації м’язів). Однак, варто зауважити, самого лише білка замало, щоби підтримати м’язи. Їх слід ще й навантажувати вправами.

Спорт і білок

Спортсменам також потрібно більше білка: і тим, хто прагне набрати масу, і тим, хто мусить залишатися легким (біг, гімнастика, танці).

Білок в раціоні спортсменів це не лише будівельний матеріал для утворення м’язів, але й джерело енергії за умов браку калорій. Споживання білкової їжі та амінокислотних добавок оберігає м’язи від руйнації під час “сушки”.

Легкоатлетам радять їсти білок у розрахунку 1.3-1.8 грами/кг маси тіла.

[L]Якщо ж ви прагнете наростити м’язи й робите силові вправи, то споживання білка можна збільшити до 2 грамів/кг.

Вегани-атлети можуть збільшити споживання білкової їжі до 2.5 грамів/кг ваги.

Бодібілдери перед змаганнями можуть збільшити споживання білка до 3 грамів/кг, але такі норми підходять не всім.

Інколи спортсмени споживають білкові чи амінокислотні добавки.

Популярною добавкою є набір ВСАА (branched chained amino acids) – незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін. Вони не дають м’язам худнути, коли нам бракує калорій і зменшують відчуття втоми від тренування – так можна довше тренуватися.

Клінічно доведено, що ці амінокислоти запускають молекулярну програму нарощування м’язів та поглинання м’язами глюкози.

❗ Важливо — не перевищувати денні норми білку, не покладатися виключно на добавки і не пити ВСАА безперервно.

Шкода від надлишку білка

• Надлишок білка шкодить людям, в яких діагностовані хвороби нирок.

• Багатий на білок раціон вважають корисним для здоров’я кісток в разі адекватного споживання кальцію та вітаміну D. Якщо їх бракує, то надмірне споживання білка може викликати остеопороз у жінок з ожирінням та в чоловіків із нормальною вагою.

• Що більше білка, особливо ВСАА, то вищий рівень інсуліноподінобного фактору роста 1 (IGF-1) та активніші процеси поділу та росту клітин. З одного боку, це добре, адже зростає об’єм м’язів. З іншого боку – це зле, бо зростає ризик раку та прискорюється старіння. Тому більше білка – не означає краще.

• Рослинний білок не завжди кращий за тваринний – пропорційне зростання кількості білка в раціоні збільшує шанси згаданих побічних ефектів. Втім, споживання червоного м’яса (м’яса ссавців) слід обмежити до кількох прийомів на тиждень, а процесоване (сардельки, ковбаси) краще виключити із раціону взагалі.

• ВСАА-добавки зменшують рівень серотоніну в мозку. Серотонін бере участь у формуванні відчуття бадьорості, рішучості, радості, соціальній і сексуальній поведінці, навчанні, сну та інших процесах. Брак серотоніну – молекулярний механізм клінічної депресії. Тобто життя на добавках ВСАА може стати сумним і безрадісним. Тому не варто приймати ВСАА довше, ніж півроку. Офіційні рекомендації кажуть, що людина із повноцінним раціоном взагалі не має потреби в додатковому споживанні ВСАА.

• Білкові добавки не замінять різноманітні харчові джерела білка. Адже саме їжа, а не добавки, містить не лише амінокислоти, а й мікроелементи та вітаміни. Якщо ви їсте більше білка, то або ви споживаєте більше калорій, або починаєте їсти менше решти продуктів, аби не було надлишку калорій. Але нам потрібно їсти і жири, і вуглеводи, і багато овочів, фруктів та ягід. Тому не переходьте на чистий білок, пам’ятайте про баланс. Жодні офіційні рекомендації не радять споживати понад 3 грами/кг, навіть бодібілдерам.

Кожен прийом їжі має містити щось білкове, тому не варто з’їдати великий стейк раз на день у сподіванні закрити денну потребу в амінокислотах.

Зауважте, що білкова їжа — це не лише м’ясо, а бобові, риба, яйця, молочні продукти, горіхи та перероблена соя.

Вас також може зацікавити:

• Білковий сніданок та сон: 10 простих правил, які допоможуть втратити зайву вагу за місяць
• Чим насправді є вуглеводи? TED-відео
• Не їсти на ніч і уникати вуглеводів: 7 найбільш поширених міфів про дієти

Супрун пояснила, як та скільки їсти білка

Надлишок білка шкодить людям, в яких діагностовані хвороби нирок, розповіла Супрун.

Супрун назвала норму споживання білка / facebook.com/ulanasuprun

Для більшості людей достатньо споживати білок у розрахунку 0,6 -1 грам/кг маси тіла. Вегетаріанці та вегани мають більшу потребу в білковій їжі — до 2 грамів/кг ваги.

Це тому, що білок рослинного походження містить менше незамінних амінокислот. Тож його слід з’їсти більше, щоб спожити свою норму, пише на своїй сторінці у Facebook в.о. глави МОЗ Уляна Супрун.

Вона зазначила, що люди старшого віку також мають їсти більше білка: 1 – 1,3 грама/кг, щоби запобігти саркопенії, деградації м’язів. Самого лише білка замало, щоб підтримати м’язи, їх слід навантажувати вправами.

Спортсменам також потрібно більше білка: і тим, хто прагне набрати масу, і тим, хто мусить залишатися легким (біг, гімнастика, танці).

“Білок у раціоні спортсменів – це не лише будівельний матеріал для утворення м’язів, але й джерело енергії за умов браку калорій. Споживання білкової їжі та амінокислотних добавок оберігає м’язи від руйнації під час “сушки”. Легкоатлетам радять їсти білок у розрахунку 1.3 – 1.8 грами/кг маси тіла. Якщо ж ви прагнете наростити м’язи й робите силові вправи, то споживання білка можна збільшити до 2 грамів/кг. Вегани-атлети можуть збільшити споживання білкової їжі до 2.5 грамів/кг ваги. Бодібілдери перед змаганнями можуть збільшити споживання білка до 3 грамів/кг, але такі норми підходять не всім”, – наголосила в.о. глави МОЗ.

Супрун розповіла, що надлишок білка шкодить людям, в яких діагностовані хвороби нирок. Крім того, багатий на білок раціон вважають корисним для здоров’я кісток у разі адекватного споживання кальцію та вітаміну D. Якщо їх бракує, то надмірне споживання білка може викликати остеопороз у жінок з ожирінням та в чоловіків із нормальною вагою.

“Що більше білка, то вищий рівень інсуліноподінобного фактору росту 1 (IGF-1) та активніші процеси поділу та росту клітин. З одного боку, це добре, адже зростає об’єм м’язів. З іншого боку — це зле, бо зростає ризик раку та прискорюється старіння. Тому більше білку не означає краще”, – наголосила виконувач обов’язків глави МОЗ.

Вона зазначила, що рослинний білок не завжди кращий за тваринний — пропорційне зростання кількості білка у раціоні збільшує шанси побічних ефектів. Втім, споживання червоного м’яса (м’яса ссавців) слід обмежити до кількох прийомів на тиждень, а процесоване (сардельки, ковбаси) краще виключити із раціону.

Також офіційні рекомендації свідчать, що людина із повноцінним раціоном взагалі не має потреби в додатковому споживанні ВСАА (амінокислотної добавки).

“Не переходьте на чистий білок, пам’ятайте про баланс. Жодні офіційні рекомендації не радять споживати понад 3 грами/кг, навіть бодібілдерам”, – радить Супрун.

“Кожен прийом їжі має містити щось білкове, тому не варто з’їдати великий стейк раз на день у сподіванні закрити денну потребу в амінокислотах. Зауважте, що білкова їжа — це не лише м’ясо, а бобові, риба, яйця, молочні продукти, горіхи та перероблена соя”, – підсумувала вона.

Раніше у МОЗ назвали головних ворогів серця та розповіли, як запобігти хворобам цього органа.

Горбуша солона під сьомгу в домашніх умовах – швидкий та ефективний рецепт

Так як вона вважається делікатесом, то їй можна ласувати хоч щодня. А застосування можна знайти не тільки як закуску для спиртних напоїв, але і для приготування різних салатів, бутербродів, ролів, суші. Навіть для млинців та тарталеток горбуша буде чудовою начинкою.

В інтернеті є багато способів засолювання, але я розповім, справді найкращий і перевірений спосіб, від якого Ви точно залишитеся задоволені і захочете повторити його багато разів. Весь рецепт приготування не займе багато часу, а результат буде видно на обличчя. Щоб процес приготування був зрозумілішим, до кожного кроку прикладатимуться фотографії. Тому труднощів не виникне, а якщо щось незрозуміло запитуйте в коментарях.

Засолювання горбуші в домашніх умовах – смачно та швидко

Найкраще солити рибу завжди шматочками, тому що в мене вже був досвід посолу цілком. Нічого хорошого з цього не вийшло, вона вийшла надто солоною. Не сперечаюся, може комусь така подобається, але моя сім’я обирає протилежне. Тому доводиться готувати так, щоб вона була малосольною. Смак виходить просто незрівнянний.

Інгредієнти:

• Горбуша – 1 шт.;
• Цибуля – 3 головки;
• Цукор – 50 гр.;
• Сіль – 100 гр.;
• Олія – 150 мл.

Залежно від того, скільки ви солите риби, всі інгредієнти можна збільшувати.

Крок 1. Горбушу необхідно почистити від луски, якщо не потрошена прибрати тельбуха. Все добре промити всередині і зовні. Не забуваючи прибрати чорну плівку, яка гірчить в кінці приготування, може зовсім зіпсувати весь смак.

Запам’ятайте: процедуру розрізання краще робити з охолодженою рибою. З нею легко це зробити, не боячись, що вона у Вас розпадеться.

Крок 2. Нарізаємо рибу шматочками, завтовшки 2-3 см.

Читайте також: Як засолити скумбрію в домашніх умовах дуже смачно?

Крок 3. У окремій мисці необхідно змішати цукор разом із сіллю.

Горбуша солона під сьомгу – дуже швидкий рецепт засолювання

Деякі кулінари роблять горбушу в розсолі. Змішуючи воду з цукром та сіллю, до повного розчинення і заливають рибу на 30 хвилин. Але ми цього робити не будемо, тому що у нас сухий спосіб засолювання і цього процесу не потребує.

Крок 4. Цукрово-сольову суміш ми зробили, тепер потрібно кожен шматочок обваляти в ній. Це потрібно зробити так, щоб риба була повністю покрита, дивіться на фото нижче.

Крок 5. Так робимо з усіма нарізаними шматочками.

Крок 6. Залишаємо горбушу засолюватись рівно на 2 години. Більше перетримувати рибу в суміші не варто, інакше вона вийде солоною.

Як видно, рецепт дуже швидкий і як тільки мине час, шматочки можна промивати і відразу вживати в їжу. Але це ще не все, пропоную Вам продовжити приготування далі і зробити їх ще смачнішими. Тоді, хто скуштує страву, будуть це гості чи родичі залишаться точно у захваті. Ви зі мною згодні? Тоді йдемо далі.

Горбуша шматочками – сухий спосіб засолювання

Крок 7. Цибулю нарізаємо півкільцями чи кільцями, тут вже кому як подобається.

Крок 8. Рибу добре вимиваємо від цукрово-сольової суміші через дві години і витираємо паперовими рушниками. Вона має бути сухою.

Крок 9. Беремо контейнер, який закривається і накладаємо шарами цибулю, шматочки риби, потім поливаємо олією. Повторюємо заново, цибулю, шматочки, олію.

Крок 10. Отже кладемо шари, доки вся риба не закінчиться.

Крок 11. Контейнер накриваємо кришкою та прибираємо в холодильник на 10-12 годин. Після закінчення часу, рибу можна діставати і пробувати, вона готова.

Читайте також: Як приготувати щуку в духовці – смачно та просто

Напишіть, чи сподобався вам мій рецепт, якщо так, то поділіться зі своїми друзями у соцмережах. Нехай вони спробують так смачно приготувати.

Ну а наостанок хочу розповісти Вам, як вибрати рибу в магазині. Адже ознака свіжості дає дуже добрий результат.

1. Завжди намагайтеся купувати цілий продукт, без ушкоджень. Хоч і на смак це не вплине, але погано буде, коли при розрізанні вона розвалюватиметься.

2. Зябра у горбуші повинні бути світло-червоного кольору, але ніяк не темні.

3. Луска блискуча і гладка. Шкіра прилягає до м’яса дуже щільно це знак якості риби. Якщо вона відходить, значить зберігання було не правильним і від неї варто відмовитися.

4. Не повинно бути ніякого слизу на зябрах. Звісно, якщо вона заморожена, цього не зрозуміти.

Також Вам хочеться дізнатися, як вибрати самку від самця. Адже ікру, яка трапиться, можна також засолити.

1. У самки коротка та кругла голова. У самця вона більш витягнута.

2. За щелепою, можна також легко здогадатися. У чоловічої статі вона викривлена, та й зуби більші. Жіноча підлога має плоску щелепу і зуби майже не видно.

3. Хвіст у дівчинки довший, ніж у хлопчика.

4. Тулуб у самки більш округлий і вгодований, а у самця навпаки плоский, з різкими обрисами.

Тепер Ви знаєте, як вибрати рибу. Соліть її та їжте на здоров’я. Смачного!