Скільки спалюється калорій, якщо проходити 10 тисяч кроків

Регулярна ходьба має багато переваг. Це простий і економічно ефективний вид фізичної активності, до того ж щоденне виконання достатньої кількості кроків може принести користь вашому здоров’ю за рахунок зниження ризику депресії, допомоги в управлінні вагою і поліпшення здоров’я мозку, здоров’я кісток і загальної якості життя.

В останні роки ходьба в 10000 кроків в день стала популярною рекомендацією, яка сприяє регулярній фізичній активності.

Але ви можете задатися питанням, чому рекомендується саме 10 000 кроків і чи допоможе це керівництво досягти ваших цілей у фітнесі.

У цій статті детально розглядаються щоденні рекомендації щодо кількості кроків і кількість калорій, які ви спалюєте, роблячи 10000 кроків.

Чому важливо зробити 10 000 кроків?

Для багатьох людей пройти 10 000 кроків-це приблизно 8,05 км. конкретна цифра в 10 000 сходить до гасла, який використовували пішохідні клуби в Японії ще в 1960-х роках.

Більш того, поточні дослідження також підтверджують твердження про те, що ходьба на 10000 кроків корисна для схуднення і загального стану здоров’я.

У дослідженні за участю 35 дорослих з індексом маси тіла (ІМТ) 31,7-44,9 учасники отримували рекомендації по харчуванню і поступово збільшували свої щоденні кроки, поки не досягли 10 000 кроків. Після 6-місячного втручання ІМТ учасників значно знизився на 3,7%. Інші розміри тіла також покращилися.

Скільки калорій спалюється при виконанні 10 000 кроків?

Як це не дивно, непросто точно виміряти, скільки калорій ви спалюєте, зробивши 10 000 кроків.

Фактично, кожна людина, ймовірно, спалює різну кількість калорій кожен раз, коли робить ці кроки, тому що кількість калорій, які ви спалюєте в результаті фізичної активності, залежить від багатьох факторів.

Довгий час вважалося, що одним з основних факторів, що впливають на кількість спалюваних калорій під час фізичної активності, є розмір і вага тіла.

Оскільки для переміщення більшого тіла потрібно більше енергії, ніж для переміщення меншого тіла, теорія полягає в тому, що під час руху більшого тіла спалюється більше калорій. Проте, нові дослідження показують, що після поправки на масу тіла кількість калорій, спалених в результаті фізичної активності у людей з більш високою масою тіла, в кінці кінців, може не бути вище.

Тому необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як вага впливає на кількість спалюваних калорій при виконанні кроків.

Темп і місцевість

Інші фактори, які можуть вплинути на кількість калорій, які ви спалите, зробивши 10 000 кроків, – це те, як швидко ви рухаєтеся і на якій поверхні.

Наприклад, якщо ви швидко йдете в гору зі швидкістю 8 кілометрів на годину, ви можете спалювати більше 7 калорій в хвилину.

З іншого боку, якщо ви неквапливо йдете під ухил зі швидкістю 5-6 кілометрів на годину, ви можете спалювати від 3,5 до 7 калорій в хвилину.

Дослідження за участю молодих людей показало, що ходьба 10000 кроків зі швидкістю 6 кілометрів на годину спалить в середньому на 153 калорії більше, ніж ходьба на таку ж відстань зі швидкістю 3 кілометри на годину.

Генетика

Фактором, який впливає на кількість спалюваних калорій, часто упускають з уваги генетику.

Тим не менш, деякі дослідження з цієї теми відносяться до більш раннього періоду, і необхідні більш сучасні дослідження, щоб зрозуміти, як генетика впливає на кількість спалених калорій.

Як оцінити кількість спалених калорій

Один з кращих способів підрахувати, скільки калорій ви спалюєте, зробивши 10 000 кроків, – це використовувати додаток, який враховує ваші:

• вага
• інтенсивність вправ
• тривалість вправи

Чи допоможуть вам 10000 кроків у досягненні ваших цілей у фітнесі?

В цілому, щоденне виконання 10000 кроків є одним із способів поліпшити загальний стан здоров’я і самопочуття.

Дослідження, проведені щодо програм ходьби, показують, що це безпечна і ефективна вправа, яка може допомогти схуднути і поліпшити загальний стан здоров’я.

Тим не менш, робити 10 000 кроків кожен день може бути не для всіх, наприклад, через брак часу або проблем з суглобами. Тим не менш, навіть прогулянка менше 10 000 кроків на день має переваги.

Одне дослідження за участю жінок показало, що 12-тижнева програма ходьби, в якій учасники ходили 50-70 хвилин 3 дні на тиждень, може знизити абдомінальне ожиріння і поліпшити показники інсулінорезистентності в крові.

Поточні рекомендації передбачають ходьбу не менше 30 хвилин як мінімум 5 днів на тиждень. Один із способів досягти цієї мети-робити 10000 кроків на день.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакції.

Чи справді щодня треба робити 10 000 кроків?

Fitbit та інші фітнес-трекери ставлять мету – щодня робити щонайменше 10 000 кроків. Але наскільки актуальна ця вимога для тих, хто намагається вести активний спосіб життя? Про це запитує Кріс Стокел-Вокер.

Увечері ви робите черговий крок – і на вашому зап’ясті щось починає вібрувати. Вітання! Ви досягли цілі.

Компанія Fitbit, яка нещодавно виставила свої акції на відкриті торги, виготовляє портативні прилади, які відстежують ваш фізичний стан – наприклад, спалені калорії чи пройдену відстань. Ви можете змінювати налаштування, але за замовчуванням щоденна мета – пройти 10 000 кроків.

Вібрація, яку відчуваєш, коли цифра сягає цієї позначки, “дивним чином приємна”, розповідає 26-річна Нат Бак, яка користується Fitbit більше року.

“Я купила його з цікавості, щоб подивитися, наскільки я активна”, – каже вона. Потім Нат переконала свою сусідку по квартирі і трьох колег купити схожі прилади. Всі вони тепер змагаються, хто ходить більше і швидше.

Ринок портативних приладів, що стежать за фізичним станом, – фітнес-трекерів – це великий бізнес. Якщо в 2014 році таких ґаджетів виробили 17,7 млн, то прогнозована цифра на цей рік – 40,7 млн. За даними дослідницької фірми IDC, до 2019 року у всьому світі кількість фітнес-приладів, які можна носити на зап’ясті, наче годинник, складе понад 100 млн.

Третину всіх таких пристроїв нині виробляє Fitbit, ще 4% – її конкурент Jawbone. Їхні заводські налаштування ставлять своєму власнику планку щодня проходити 10 000 кроків, або близько 8 км.

Трекер Misfit Shine ставить користувачеві завдання заробити 1 000 очок, що дорівнює близько 10 000 кроків. Фітнес-програма Argus фірми Azumio для iPhone дає користувачеві можливість вибрати щоденну ціль між вісьмома і десятьма тисячами кроків.

Звідки береться це чарівне число? Вважається, що ідея про 10 000 кроків бере початок в Японії початку 1960-х років, коли країна готувалася до Олімпіади в Токіо, каже Катрін Тюдор-Лок, асоційована професорка при Пеннінгтонському біомедичному дослідницькому центрі в Державному університеті Луїзіани.

Тоді все японське суспільство заразилося олімпійською лихоманкою і крокоміри стали модою. Одна фірма випустила прилад під назвою манпо-кей, що означає “вимірювач 10 000 кроків”.

“Це був рекламний слоган, як “Just Do It” (Просто зроби це – Ред.) у Nike, але він знайшов відгук серед людей”, – каже Тюдор-Лок.

З того часу усім світом поширилася ідея про те, що 10 000 кроків – це мета для щоденних вправ. Державні органи різних країн публікували власні висновки на цю тему, цифри в яких не сильно відрізнялися від виставленої планки.

Наприклад, японський міністр охорони здоров’я, праці і добробуту рекомендує “щоденно проходити від восьми до десяти тисяч кроків”. Британський Національний форум з питань ожиріння заявляє, що людина, яка щодня проходить від семи до десяти тисяч кроків може називатися “помірно активною”.

Може здатися, що така щоденна ціль виникла відносно довільно. Ще одна програма для iOS, під назвою Human, натомість заохочує користувачів щодня активно рухатися протягом 30 хвилин. Але порада проходити щодня 10 000 кроків таки має під собою наукове підґрунтя.

І британська Національна служба охорони здоров’я, і американські Центри з контролю і профілактики хвороб мають “золотий стандарт” – 150 хвилин на тиждень помірної активності, що дорівнює близько 8 000 кроків на день, каже Лаура Вільямс, експерт з дієтології і фітнесу.

“А потім хтось десь підкинув ще 2 000 кроків до цієї цілі”, – додає вона.

Можливо, справа в тому, що 10 000 кроків – це “гарне, кругле число”, так само як високо оцінена ідея Малкольма Ґладвелла про те, що 10 000 годин практики в будь-якій сфері зроблять з вас експерта. Навіть якщо реальність – річ інша.

Це “більше чіпляє людей, ніж такі непевні числа, як 7 000 чи 8 000”, каже Вільямс. Таку ціль легко прийняти, вона реалістична і водночас потребує від людини певних зусиль.

“Для більшості людей 150 хвилин вправ на тиждень звучить до дідька багато”, – додає вона.

Але число в 10 000 кроків не варто сприймати буквально. Хоча б через те, що не всі кроки однакові.

Дейл Есліґер, старший лектор, який викладає вимірювання фізичної активності в Університеті Лафборо, пояснює: “Якщо у вас короткі чи довгі ноги, то маємо різницю”.

А ще прилад на вашому зап’ясті, який цифровими методами відстежує рух ваших ніг, не застрахований від помилок. До цих 10 000 кроків фітнес-трекер може, наприклад, включити рухи тіла, коли ви зігнулися, щоб зав’язати шнурівку, каже Есліґер.

Автор фото, Alamy

Фітнес-трекерів щороку стає більше

“Найкраще відстежують кроки прилади, прикріплені до щиколотки, які біомеханічно враховують кожен крок”, – зазначає він.

За даними Національної системи охорони здоров’я, середній британець щодня робить 3 000 – 4 000 кроків – значно менше, ніж ціль, виставлена Fitbit. Але багато людей ходять більше, і для них 10 000 кроків – не така вже й складна мета.

“Якщо ви бігаєте тричі на тиждень, то 10 000 кроків на день не зможуть відчутно підвищити вас тонус, – пояснює Вільямс, – бо ви і так у тонусі. Щоб ще більше поліпшити свою форму, вам знадобиться працювати більше, ніж людям з поганою формою, які хронічно мало рухаються. Для них щоденна прогулянка в 5 000 чи 10 000 кроків таки поліпшить форму”.

Натомість портативні пристрої пропонують людям стимулювальні цілі, до яких вони можуть прагнути, і просту для розуміння програму мінімум, яка грубо відповідає найменшому рекомендованому обсягу вправ.

Бак, наприклад, регулярно плаває і бігає, і навряд чи 10 000 кроків – це складне завдання для нього. Проте він досі дотримується саме цього рівня. “Я думав про те, щоб змінити її, але 10 000 здається хорошою “базовою” планкою, – каже він. – Так ти знаєш, що робиш необхідний мінімум”.

Щоб досягати такої цифри, потрібно якось структурувати свої щоденні маршрути, каже Вільямс. Наприклад, одну милю ви можете пройти, коли виходите на обід, і ще одну – коли повертаєтеся назад.

“Якщо ви рухаєтеся надто мало і, приміром, паркуєтеся за два місця від входу до супермаркету, то цієї планки вам не досягти, – каже вона. – Вам також потрібно постійно ставити перед собою нові цілі. Основне в поліпшенні своєї форми – це ритм та інтенсивність”.

Тюдор-Лок погоджується, що планка в 10 000 кроків “заслуговує на похвалу”. “Досягайте її, якщо хочете. Насправді, ходіть 12 000 – 14 000 кроків щодня. Наскільки відомо, немає ніяких обмежень, вихід за які шкодив би здоров’ю”, – каже вона.

Але, застерігає вчена, не ставтеся до цього як до непорушної цілі. “Важливо не перейматися цифрами, а відмовитися від малорухомого способу життя”, – каже вона.

І ще важливо пам’ятати: ви можете відчувати гордість, пройшовши сьогодні свої 10 000 кроків, але шматочок шоколадного торта знівелює весь здобуток.

10000 кроків: скільки калорій спалює таке навантаження?

Одна з японських компаній почала продавати крокомір напередодні Олімпіади, яка мала відбутися у Токіо на початку 1960-х. На хвилі зацікавленості здоровим способом життя цей прилад швидко набув популярності. Він міг виміряти максимум 10 тисяч кроків, тож це число стало вважатися еталоном. Ця версія видається найбільш правдоподібною, бо немає досліджень, які підтверджували б, що саме така кількість кроків є оптимальною для здоров’я. Безперечно, систематична фізична активність допомагає тримати тіло в тонусі. Прогулянки — один з простих варіантів робити це щодня. До того ж спалювання калорій при ходьбі сприяє схудненню за умови, що кількість спожитих калорій менша за кількість витрачених.

Як ходити, щоб спалити більше калорій?

1. Тривалість ходьби. Чим довше триває безперервна фізична активність, тим більше калорій спалюється.
2. Вага. При однакових навантаженнях люди з більшою вагою витрачають більше енергії.
3. Вік. У порівнянні з дорослими підлітки мають вищий метаболізм. З роками він сповільнюється, тож метаболізм у людей літнього віку нижчий.

Але головне — регулярність. Краще 5 тисяч кроків щодня, ніж 10 тисяч кроків раз на тиждень. Якщо людина веде малорухливий спосіб життя, то починати можна з прогулянок на невеликі відстані й поступово збільшувати їхню протяжність та інтенсивність.

10000 кроків: скільки калорій реально спалити?

Точна відповідь на це питання буде відрізнятися в кожному випадку, бо залежить від кількох чинників, які окреслили вище. Пройшовши 1000 кроків, скільки калорій витрачає людина? Є середньостатистичне значення, на яке можна орієнтуватися — це 30–40 ккал за кожну тисячу кроків. Відповідно, прогулянка у 10 тисяч кроків дозволяє позбутися 300–400 ккал. Чи багато це? Залежить від поточного фізичного стану людини. Для тих, хто мало рухається, це може видатися трохи завеликим навантаженням. Але якщо мета — схуднути, то активність, під час якої вдасться витратити 300–400 калорій, є помірною.

Якщо мета — підтримувати вагу та організм у тонусі, таке навантаження є цілком достатнім. Для нарощування м’язів буде замало лише проходити 10000 кроків на день, на додачу знадобляться тренування, спрямовані на розвиток певних груп м’язів.

Коли йдеться про зменшення чи збільшення ваги, важливо не лише те, скільки витрачається калорій при ходьбі, а й те, скільки людина з’їдає. Адже ключовою умовою регулювання ваги є кількість калорій. Якщо завдяки прогулянці спалити 400 ккал, але з’їсти за день на 500 ккал більше, ніж потрібно організму, вага буде збільшуватися.

Що говорить наука: скільки потрібно робити кроків в день?

У 2019 році було опубліковано результати кількарічного дослідження, яке мало визначити як впливає кількість пройдених кроків на стан здоров’я. Дослідження проводили в США серед літніх жінок, середній вік яких становив 72 роки. Ті з них, хто проходив щодня 4400 кроків мали значно нижчі показники смертності у порівнянні з тими, хто проходив 2700 кроків. При вищих навантаженнях цей зв’язок зберігався: чим більше жінки проходили за день, тим меншими були показники смертності. Ця тенденція спостерігалася включно до 7500 кроків. Ті, хто проходили 7500 кроків і більше, мали однакові показники.

Чи означає це, що справжнім «чарівним» числом є 7,5, а не 10 тисяч кроків? Одного дослідження у певній віковій групі недостатньо, щоб так стверджувати. До того ж крім безпосередньо навантаження, треба враховувати загальний стан здоров’я людини. Але навіть отриманих даних досить, щоб підтвердити зв’язок між систематичною фізичною активністю та здоров’ям.

Переваги та недоліки ходьби

Які переваги має ходьба?

• Це просте та безпечне фізичне навантаження.
• Не потребує жодного обладнання та спеціальних навичок.
• Ходити можна у будь-якій місцевості та будь-який час.

Щоб почати спалювати калорії за допомогою ходьби, немає потреби витрачатися на спорядження абощо — достатньо самого бажання.

Щоправда, ходьба також має обмеження. Людям, які мають значну вагу, варто починати займатися з обережністю. Бо, хоча це гарний і простий спосіб втратити вагу, при надмірній вазі коліна та суглоби зазнають чималих навантажень. Людям літнього віку та тим, хто має захворювання суглобів теж краще починати з помірних навантажень, наприклад, з 3-4 тисяч кроків на день. Цю кількість при гарному самопочутті можна щотижня збільшувати на тисячу кроків.

https://med.oboz.ua/ukr/zdorovyij-obraz-zhizni/mif-pro-10-tisyach-krokiv-i-yak-skinuti-vagu-pid-chas-hodbi.htm

Таблиця Калорійності

Коментарі

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.