Які вправи спалюють найбільше калорій – пояснюють учені

Учені, які вивчають вплив фізичних навантажень на організм, підрахували кількість енергії, яку люди витрачають під час виконання різних видів вправ.

Секрет полягає у наступному: що більше м’язів задіяно під час тренувань і що важче і довше навантаження, то більше енергії витрачає тіло.

Таким чином, щоб максимально збільшити кількість спалених калорій, необхідні інтенсивні вправи, у яких залучені всі групи м’язів.

Це може бути щось на кшталт кросфіту або табати.

Наприклад, під час виконання програми кросфіт Cindy людина має зробити серію підтягувань, віджимань і присідань у стільки підходів, скільки можливо.

Згідно даних одного з досліджень, присвячених цій програмі, такі тренування спалюють у середньому 13 калорій за хвилину.

Тренування тривають 20 хвилин, тому в цілому людина втрачає приблизно 260 калорій.

А ось під час тренувань системою табата, що тривають 4 хвилини і поєднують максимально інтенсивні аеробні тренування з коротким періодом на відпочинок, людина спалює 14,5 калорій на хвилину. Це в середньому 280 калорій за 20-хвилинне тренування.

Це значно більше, ніж під час традиційних форм тренувань.

Втім, вимірювати витрати енергії “похвилинно” – не завжди найкращий спосіб оцінити кількість енергій, що людина витрачає під час тренувань.

[L]У цьому переконаний керівник Програми фізіології клінічних вправ в Університеті штату Вісконсін, доктор Джон Поркарі.

Він стверджує, що загальний час тренування та готовність тренуватися регулярно – це також важливі фактори.

За словами Поркарі, інтенсивні тренування – це найкращий варіант для людини, яка має мало часу.

Але у реальному житті більшість людей не можуть регулярно інтенсивно тренуватися, переконаний доктор.

Натомість найбільш ефективним і зручним видом тренування Поркарі називає біг.

Онлайн-калькулятор витрачання калорій Американської ради з фізичних вправ показує, що за 30 хвилин помірного бігу людина, що важить 52 кг, спалює приблизно 260 калорій – стільки ж, скільки за 20 хвилин кросфіту.

А людина вагою 80 кг за ті ж 30 хвилин бігу спалює до 400 калорій.

Якщо підвищити темп – ще більше.

Але це не всі переваги інтенсивних тренувань.

Дослідження Університету штату Колорадо з’ясувало, що інтенсивні форми тренування ведуть до більшої втрати калорій навіть після того, як тренування закінчилися.

Річ у тім, що такі вправи впливають на метаболізм і, на відміну від легких навантажень, тримають його в тонусі ще кілька годин після закінчення тренувань.

Більше того, на метаболізм впливає також і тривалість тренувань.

Тому, якщо ваша мета – спалити максимальну кількість енергії, вам потрібно знайти енергійні заняття, які вам буде зручно робити регулярно протягом тривалого періоду часу.

Для багатьох людей це – біг. А для когось – швидкий стаціонарний велосипед, табата або кросфіт.

У будь-якому разі, найкращі тренування для спалювання калорій – це “ті, які ви насправді виконуєте“, переконаний Чьорч.

Скільки калорій спалюють різні види фітнес-тренувань

Щоб не розгубитися серед розмаїття фітнес-напрямків, потрібно чітко знати цілі: схуднути, зробити тіло рельєфнішим або підвищити силу і витривалість.

Щоб не розгубитися серед розмаїття фітнес-напрямків, потрібно чітко знати цілі: схуднути, зробити тіло рельєфнішим або підвищити силу і витривалість.

Для тих, хто хоче скинути вагу і ефективно спалювати жир, ми розповідаємо про принцип дії різних фітнес-тренувань і про те, скільки калорій можна спалити за одне заняття.

Кардіо

Кардіо-тренування – найпопулярніший вид навантажень серед тих, хто хоче скинути вагу. Кардіо-тренування діють за принципом прямого спалювання жирів. Це означає, що для досягнення результатів потрібно гарненько попітніти та не пропускати заняття.

Кількість спалених калорій залежить від тривалості та інтенсивності тренування. За півтори години інтенсивного заняття спалюється близько 800 калорій. А якщо тренуватися у помірному темпі протягом години, можна спалити приблизно 500 калорій.

Важливо знати, що величезну роль відіграє рівень фізичної підготовки і витривалість. Калорії починають спалюватися на 20-й хвилині від початку тренування. Тобто, чим витриваліша людина, тим більше вона зможе потренуватися і, відповідно, спалити більше калорій.

До кардіо-тренувань належить аеробіка, степ-аеробіка, заняття на велотренажері або біговій доріжці, стрибки на скакалці, водна аеробіка, джампінг-фітнес, зумба.

Кросфіт

Кросфіт поєднує силові навантаження і кардіо. Під час кросфіту витрачається дуже багато енергії. За одне тренування можна витратити від 500 до 1500 калорій. Все залежить від тривалості та інтенсивності тренування, а також від ваги, що використовується.

Перевага кроссфіту в тому, що калорії продовжують активно спалюватися навіть після закінчення заняття. Тож, кросфіт – відмінний варіант тренування для спалювання жирів. Нещодавно ми ділилися добіркою топ-5 клубів Києва, де можна займатися кроссфітом.

TRX

За одне заняття на петлях TRX можна спалити від 200 до 450 калорій. Тут все також залежить від тривалості та інтенсивності тренування. Якщо ви займаєтеся на петлях TRX близько 30-ти хвилин, то зможете спалити 200-250 калорій. Де займатися TRX у Києві ми розповідали в нашій добірці топ-5 клубів.

Інтервальні тренування

Інтервальні тренування відрізняються високою ефективністю, за рахунок того, що проходять в інтенсивному темпі. За одне заняття спалюється від 400 до 900 калорій. Крім того, процес спалювання калорій триває і у період відновлення.

Якщо ви добре попрацювали на тренуванні, а після нього правильно харчувалися, організм буде відновлюватися за рахунок запасів жирової тканини. Тобто, протягом декількох годин після заняття, калорії все ще будуть активно спалюватися. Щоб досягти непоганих результатів, достатньо буде виконувати 3 інтервальних тренування на тиждень, тривалістю 15 хвилин.

Табата

Табата – вид високоінтенсивного інтервального тренування, що триває всього 4 хвилини. Під час заняття потрібно протягом 20 секунд виконувати вправу на повну силу. Потім йде відпочинок, тривалістю у 10 секунд. За 4 хвилини потрібно зробити 8 таких циклів. Також можна збільшити тривалість тренування, додавши більше циклів. За одне тренування спалюється 200-800 калорій (залежить від тривалості).

Отже, якщо ви хочете схуднути, краще обирати інтервальні тренування, кросфіт, табату або кардіо, що триває не менше 50 хвилин. І не забувайте про головне правило: кількість споживаних калорій повинна бути менше, ніж кількість витрачених. Щоб ви точно знали, скільки калорій споживаєте за день, скористайтеся одним із безкоштовних додатків для правильного харчування і підрахунку калорій.

Таблиця калорій

За допомогою цієї таблиці ви можете порівняти, скільки в середньому калорій спалюють різні види фітнесу за годину тренування.

Скільки калорій спалюється за тренування? Витрата калорій при різних видах тренінгу

Якщо вам не байдуже, як виглядає ваше відображення в дзеркалі, як сидить на вас нове плаття або брючний костюм, то, швидше за все, ви цікавитеся не тільки питаннями правильного харчування, але і правильного тренінгу, який в комплексі з першим, приведе вас до бажаного результату в рази швидше.

Щоб худнути, потрібно харчуватися з дефіцитом калорій і тренуватися, а щоб набирати м’язову масу, потрібно харчуватися з профіцитом калорій і теж тренуватися, тобто виходить, що тренуватися потрібно по-любому, які б ви перед собою цілі не ставили. Тому сьогоднішню статтю я хочу повністю присвятити тренувального процесу і всьому, що з ним пов’язано. Я детально відповім на такі популярні питання: скільки калорій спалюється під час стрибків на скакалці, скільки калорій спалюється під час занять в тренажерному залі, скільки калорій спалюється під час тренувань за принципом ВІІТ, Табата і т.д. Ці питання настільки сильно хвилюють всіх займаються, що я віднесла б їх до самих актуальні питання взагалі на тему фітнесу та спорту. А адже це дійсно важливо знати, скільки калорій спалюється за годину бігу або силового тренінгу в домашніх умовах з урахуванням вашої ваги. Я підкреслила словосполучення «з урахуванням вашої ваги» не спроста, так як спалювання калорій це не одна цифра на всіх, а індивідуальне значення для кожного окремого організму. Жінка вагою в 100 кг і дівчина вагою в 60 кг витратять абсолютно різну кількість калорій, виконуючи інтенсивне тренування з вагою власного тіла протягом 15 хвилин. І це значення, повірте, будуть дуже сильно відрізнятися один від одного. Саме тому я вирішила пролити світло на цю темну тему, і розповісти вам, скільки ж калорій спалюється під час того чи іншого виду тренувань, зокрема домашнього тренінгу (за численними ваших прохань).

Але перш, ніж перейти безпосередньо до розгляду енерговитрат під час фізичних вправ, потрібно знати дещо ще, а саме з чого складаються загальні добові витрати енергії людини.

нерегульовані енерговитрати

Крім того, що ви активно займаєтеся фітнесом (припускаю, що ви саме так їм і займаєтеся), ви в першу чергу дихайте, витрачаєте енергію на перетравлення їжі, ваше серце перекачує кров, процеси анаболізму і катаболізму щомиті відбуваються всередині ваших клітин і т.д . Всі ці процеси належать до нерегульованих добовим енерговитратам, тобто витрат, які від вас абсолютно ніяк не залежать. Щоб визначити, скільки калорій вам потрібно споживати в день, щоб покривати нерегульовані енерговитрати, потрібно розрахувати свій основний обмін речовин. у статті Як розрахувати калорійність раціону з урахуванням ваших тренувань? я детально описувала, як це можна зробити. Існує кілька формул і методів підрахунку. Всі вони дають приблизні значення, жодна з формули не покаже вам точне значення вашої основного обміну речовин, так як в них не враховуються індивідуальні захворювання, стан гормональної системи, підшлункової залози та інших органів і систем, тому сприймайте ці значення приблизно, маючи в запасі плюс-мінус 100-150 ккал.

Найпростіший спосіб дізнатися свій ООВ:

ООВ = 1 ккл х вага в кг х 24.

Далі йдуть більш складні обчислення за формулами:

1. Харріса-Бенедикта:

• Для чоловіків: ООВ = 66 + [13.7 x вага (кг)] + [5 x зростання (см)] – [6.76 x вік (в роках)]
• Для жінок: ООВ = 655 + [9.6 x вага (кг)] + [1.8 x зростання (см)] – [4.7 x вік (в роках)]

2. Миффлин – Сан Жеора:

• Для чоловіків: ООВ = [9.99 x вага (кг)] + [6.25 x зростання (см)] – [4.92 x вік (в роках)] + 5
• Для жінок: ООВ = [9.99 x вага (кг)] + [6.25 x зростання (см)] – [4.92 x вік (в роках)] – 161

3. кетча – МакАрдла:

ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Де LBM = [вага (кг) x (100 -% жиру)] / 100

Отже, з нерегульованими енерговитратами, сподіваюся, все ясно і зрозуміло. Ваш ООВ – це значення, нижче якого опускати КАТЕГОРИЧНО не можна, за рідкісними винятками, коли це можна робити під суворим наглядом лікарів / тренерів, які мають справу з людьми високого ступеня ожиріння, або володіють рідкісними специфічними захворюваннями. Але навіть тоді опускання нижче ООВ здійснюється на короткий проміжок часу з подальшим ПРАВИЛЬНИМ виходом з дієти.

Тепер переходимо до регульованим енерговитратами.

регульовані енерговитрати

Протягом дня ми не просто лежимо без руху і дихаємо, а й ходимо на роботу, займаємося фітнесом, готуємо їсти, доглядаємо за чоловіком / дітьми і т.д. На все це нам теж потрібна енергія. І для того, щоб дізнатися, скільки калорій потрібно споживати в день, щоб ваш організм нормально (без збоїв) функціонував, а вага залишався незмінним, потрібно отримане значення ООВ (див. Попередній пункт) помножити на коефіцієнт своєї активності.

-Низька (сидячий спосіб життя) – 1,2
-Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) – 1,38
Інтенсивність тренування 4-5 разів на тиждень – 1,55
-Ежедневние тренування – 1.64
-Ежедневние інтенсивні тренування або тренування 2 рази на день – 1,73
-Важка фізична робота або інтенсивні тренування 2 рази на день – 1,9

Так, ви дізнаєтеся свою денну калорійність раціону (ДКР), яка вам не допоможе худнути, а допоможе бути здоровим і залишатися в вашому поточному вазі.

Але більшості з вас, як мені підказує інтуїція, хоче дізнатися не це. Так-так, я пам’ятаю, як називається стаття, але для того, щоб дізнатися, скільки калорій спалюється під час тренувань, я не могла вам не розповісти про все вищесказане. Ви повинні розуміти, що ПРАВИЛЬНИЙ ДЕФІЦИТ / ПРОФІЦИТ калорій досягається шляхом складних математичних обчислень, а не придумується просто «від балди», як роблять це численні паблік-групи і спільноти по «правильному харчуванню» в соцмережах.

Як розрахувати правильний дефіцит калорій для схуднення?

Щоб дізнатися, наскільки вам потрібно знизити калорійність вашого добового раціону з урахуванням ваших регульованих витрат, ви повинні від ДКР відняти 200-500 ккал в день. Звідки такі цифри?

Шляхом складних арифметичних обчислень можна вичесліть, що 1 кг жиру еквівалентний 7000-7500 калорій. Тобто, щоб спалити 1 кг жиру потрібно спалити на 7000 ккал більше, ніж спожити. Чимало, чи не так? А щоб схуднути на 500 г, то вам потрібно спалити відповідно 3500 ккал. В принципі за тиждень ця цифра цілком підйомна, і півкілограма на тиждень – це хороший результат, якщо ми говоримо про спалювання саме ЖИРА, а не м’язової тканини, злити воду й отримати виведення зайвих шлаків (спалити півкіло жиру набагато складніше, ніж пару раз сходити в туалет і позбудеться від зайвого «вантажу»).

Виходить, що для того, щоб схуднути на 500 г за тиждень, потрібно створити дефіцит в 500 ккал в день. Багато це чи мало, це залежить від кожного окремо взятого випадку. Для кого-то ці 500 ккал цілком можна «вилучити» з раціону харчування, а для кого-то дефіцит в 500 ккал потрібно створювати виключно за рахунок тренувань, так як їх денна калорійність раціону не дозволяє опуститися так низько.

І тому так ВАЖЛИВО знати, скільки калорій спалюється під час виконання того чи іншого виду тренінгу. Це допоможе вам самостійно визначити, скільки по часу вам потрібно займатися, який вид тренінгу найкраще підійде для ваших цілей, і як часто в тиждень вам потрібно тренуватися .

Ну що ж, нарешті ми добралися до самого головне питання: скільки калорій можна спалити, займаючись спортом?

Скільки калорій спалюється під час силового тренінгу в тренажерному залі

Силові тренування в залі досить-таки енерговитратний вид тренінгу, це пов’язано з тим, що підйом вантажів активізує потужний гормональний відгук в організмі, який запускає процеси спалювання жирів і / або нарощування м’язової маси протягом 24-36 годин після самого тренування. у статті Аеробіка для схуднення я дуже докладно описувала механізм спалювання жиру під час аеробних навантажень, а також під час силового і інтенсивного тренінгу, тому якщо ви хочете більш глибоко вивчити цю тему і зрозуміти, чому силові тренування набагато ефективніше кардіо, то раджу ознайомитися з цією статтею. А якщо коротко, то знайте, що тренування з обтяженням допоможуть вам не тільки спалити жир, але ще і прискорити ваш обмін речовин на 15-20% і позбутися целюліту .

В середньому заняття в тренажерному залі дозволяють спалити від 7 до 9 калорій в хвилину. Наприклад, якщо ви займаєтеся 60 хвилин, то ваші енерговитрати складуть 360-540 ккал. Звичайно, хочеться більш точних цифр, а точніше значення, скільки калорій спалюється за годину занять у тренажерному залі, ви можете дізнатися тут .

Там потрібно просто вписати свою вагу і кількість часу, скільки ви тренуєтеся.

Наприклад, дівчина вагою в 60 кг за годину занять у тренажерному залі спалить 444 ккал (7,4 ккал в хвилину), а за 45 хвилин – 333 ккал. Цей сервер дуже зручний у використанні, там же ви можете вибрати інші види тренінгу: стрибки на скакалці, вправи для пресу, акваеробіка і т.д.

Скільки калорій спалюється під час Табата

Табата тренування – це коротка 4-х хвилинне тренування високої інтенсивності, за хвилину якої спалюється 13,5 ккал! Це майже в 2 рази більше, ніж на тренуванні з обтяженнями! Саме високий темп виконання вправ робить це вид тренінгу МЕГА енерговитратним, але на цьому його переваги не закінчуються! Табата тренування вважаються не тільки самими ефективним для схуднення і спалювання жиру, але ще і для збільшення вашого обміну речовин. Якщо порівнювати тренування в тренажерному залі і Табата тренування, то останні нітрохи не поступаються силового тренінгу з великими вагами. Так що, якщо у вас немає великої любові до штангах, тренажерів, і до решти залізного інвентарю, і плюс до всього немає можливості 3-4 рази в тиждень по годині-півтори приділяти тренуванням в тренажерному залі, то Табата тренування – це ідеальний варіант для вас.

Мінус тренувань по системі Табата полягає в тому, що їх тривалість не може бути більше 30 хвилин, ви просто фізично не зможете продовжувати тримати високий темп виконання вправ.

Для новачків я раджу починати з 4-х хвилин (одна Табата) і поступово доводити тривалість свого тренування до 12 хвилин (три Табата). За 12 хвилин ви можете спалити близько 160 ккал. Це небагато, але повірте – ваш обмін речовин розкрутиться настільки, що ви будете продовжувати спалювати жири протягом ще 24 годин, займаючись своїми справами по дому або навіть просто сидячи на стільці.

Коли заходить мова про Табата, то тут не так важливо, скільки спалюється калорій НА НАЙБІЛЬШОЇ тренуванні, як то, скільки спалюється калорій вже ПІСЛЯ самого тренування. Теж саме стосується і високоінтенсивного інтервального тренінгу (ВІІТ)

Скільки калорій спалюється під час ВІІТ

ВІІТ – це тренування також дуже енерговитратні, але кількість калорій, яке спалюється під час ВІІТ трохи менше, ніж під час Табата, але практично однакове в порівнянні з силовим тренінгом в тренажерному залі.

Тобто, дівчина вагою в 60 кг за годину тренування за принципом ВІІТ спалить (на хвилиночку) 480 ккал! Це на 36 ккал більше від силового тренінгу.

Але зазвичай для ВІІТ-тренувань досить 35-45 хвилин, щоб викластися повністю на 100% і запустити процеси жиросжигания в вашому організмі. У цьому випадку буде справедливо вислів: «більше» на означає «краще». З інтенсивним тренінгом тут головне не переборщити, щоб не було зворотного ефекту.

Щоб обчислити, скільки калорій спалюється під час ВІІТ згідно з вашим вагою, ви можете знову скористатися даними сервером за підрахунком витрачених калорій .

Скільки калорій спалюється під час домашніх силових тренувань

Останнім часом, у зв’язку з великим вибором безкоштовних тренувань на Ютубі, дуже багато молоденьких дівчат і жінок різного віку вважають за краще займатися вдома, ніж ходити в фітнес клуб. Домашній тренінг стає все більш популярним. Моя особиста статистика каналу Fitnessomaniya показує, що за моїми відео тренувань займаються 80% жінок і 20% чоловіків. Я знімаю відео виключно орієнтоване для домашнього тренінгу, саме тому я хотіла б пару слів сказати про те, скільки ж калорій спалюється під час силових тренувань в домашніх умовах.

Отже, домашній силовий тренінг має на увазі використання хоч якогось обтяження, це можуть бути:

– гантелі або пляшки з водою;

– обважнювачі на ноги;

– sandbag (сумка з піском).

Це далеко не всі, але основні види спортивного інвентарю, які використовуються при проведенні домашніх тренувань. Природно, вага бодибар або фітболу не може змагатися з вагою штанги в тренажерному залі, особливо якщо навішати на неї ще й пару млинців, це потрібно розуміти і враховувати при розрахунку енерговитрат під час домашнього силового тренінгу.

Отже, щоб вирахувати, скільки калорій спалюється за годину домашньої силового тренування з невеликим обтяженням, потрібно ваша вага в кг помножити на коефіцієнт 5-6.

Наша дівчина вагою 60 кг витратить:

Витрата калорій під час силового тренування вдома (тренування середньої інтенсивності):

60 кг х 5 = 300 ккал / год.

Витрата калорій під час силового тренування вдома (тренування високої інтенсивності):

60 х 6 = 360 ккал / год

Тобто, займаючись силовим тренінгом в домашніх умовах, де ваш спортивний інвентар – це максимум гантелі по 2 кг або бодибар вагою в 6 кг, ви можете спалити від 300 до 360 ккал на годину, якщо ваша вага 60 кг. Я вам скажу це не так мало, враховуючи, що їзда на велосипеді зі швидкістю 10 км / год спалює близько 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг ваги тіла в годину).

Скільки калорій спалюється під час стрибків на скакалці

Стрибаючи на скакалці, ви можете спалити від 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг ваги за 60 хвилин. Тобто, на прикладі нашої дівчини вагою в 60 кг, ми виробляє нескладний підрахунок:

Витрата калорій під час стрибків на скакалці =

60 х 7,7 = 462 ккал / год.

За півгодинне кардіо на скакалці дівчина спалить 231 ккал. А якщо додати ці спалені калорії до виконаної до цього силовому тренуванні, то вийде що за півтори години повноцінного домашнього тренінгу вона витратить:

Витрата енергії «силовий тренінг (60 хвилин) + кардіо на скакалці (30 хвилин)» =

300 + 231 = 531 ккал.

Як ви можете бачити, домашній тренінг не такий вже і даремний, як думають багато хто. Якщо тренуватися грамотно і регулярно, то тренування в домашніх умовах нічим не поступаються тренувань в тренажерному залі, особливо якщо ми говоримо про схуднення. Так, накачати великі сідниці або розгойдати спину в домашніх умовах не вийде, але прибрати післяпологовий живіт або позбутися від вушок на стегнах – цілком реально, було б бажання.

Сподіваюся, дана стаття допомогла вам дізнатися, скільки калорій спалюється під час того чи іншого виду тренінгу. Тепер ви самостійно зможете вирахувати, скільки калорій ви витратите, займаючись 10 хвилин в день по системі Табата або стрибаючи на скакалці протягом 40 хвилин. Всі розрахунки досить прості, а якщо ви не хочете нічого вважати, то автоматичний сервер за підрахунком енерговитрат – до ваших послуг.

Щиро Ваша, Янелія Скрипник!