Кедрові горіхи: користь та шкода для здоров’я

Кедрові горіхи – це відомий смачний і корисний продукт, який отримують із насіння сосни звичайної (Pinus sibirica), а також інших видів сосни, таких як сосна корейська (Pinus koraiensis) та сосна кедрова (Pinus pinea). Ці дерева ростуть в різних частинах світу, включаючи Сибір, Північну Америку, Європу та Азію. Однак, найбільше кедрових горіхів вирощують і збирають саме у Сибірі.

Сосни – це вічнозелені хвойні дерева, які можуть рости в різних кліматичних умовах. Вони не просто довговічні, вони також стійкі до хвороб і різних шкідників, що робить їх ідеальними для вирощування на великих плантаціях.

Кедрові горіхи, що знаходяться всередині шишок сосни, мають тонку скоринку та оригінальний смак. Вони багаті на жирні кислоти, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, що робить їх корисними для здоров’я. Ядро кедрового горіха використовуються як інгредієнт для салатів, м’ясних страв, десертів, а також вони можуть споживатися як снек.

Харчова цінність та склад горіхів

Кедрові горіхи є джерелом важливих поживних речовин і мають високу харчову цінність. Вони містять значну кількість білка, що робить їх важливим джерелом рослинного білка для вегетаріанців та веганів. Білок необхідний для регенерації тканин у нашому організмі.

Жири у кедрових горіхах є здоровими ненасиченими жирними кислотами, зокрема омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Ці жирні кислоти важливі для здоров’я серця та мозку. Хоча кедрові горіхи не є основним джерелом вуглеводів, вони все ж містять певну кількість цукрів і клітковини, яка корисна для системи травлення.

Кедрові горіхи багаті на вітаміни, зокрема вітамін Е, який є потужним антиоксидантом та допомагає захищати клітини від ушкоджень. Вони також містять велику кількість мінералів, таких як магній, кальцій, калій і залізо. Магній сприяє зміцненню кісток і зубів, калій регулює тиск у судинах, а залізо необхідне для транспорту кисню по організму.

Кедрові горіхи містять різноманітні амінокислоти, які є будівельними блоками білків у нашому тілі. Вони грають ключову роль у процесах зміцнення тканин, включаючи м’язи та кістки.

Загалом, кедрові горіхи є цінним харчовим продуктом, який може бути корисним для загального здоров’я. Вони можуть використовуватися в різних стравах, від салатів до випічки, додаючи їм не лише цікавого смаку, але й забезпечуючи організм корисними поживними речовинами.

Яку користь для здоров’я мають кедрові горіхи?

Кедрові горіхи не лише смачний додаток до страв, але й цінний продукт для здоров’я через свій багатий склад корисних речовин. Кедрові горіхи є джерелом високоякісного рослинного білка. Цей білок необхідний для росту, відновлення тканин і підтримки імунної системи.

Ці горіхи містять антиоксиданти, які допомагають боротися з вільними радикалами в організмі. Це може сприяти запобіганню захворювань, пов’язаних з окисленням клітин.

Кедрові горіхи містять велику кількість важливих мінералів, таких як магній, калій та залізо, які сприяють зміцненню кісток. Магній корисний для жінок, він також сприяє розслабленню м’язів і може полегшити стрес. Доведено, що якщо з’їдати на день жменьку різних горішків можна значно покращити своє самопочуття.

Корисні для контролю ваги

Кедрові горіхи містять багато білка та корисних жирів, їх засвоєння сприяє відчуттю насиченості на тривалий час. Вони можуть допомогти зменшити апетит, що своєю чергою може вплинути на зменшення кількості спожитих калорій протягом дня. Це особливо актуально при схудненні, коли можна їсти лише деякі групи продуктів та в обмеженій кількості.

Вживання кедрових горіхів на сніданок може бути здоровою альтернативою висококалорійним продуктам, в яких багато цукру. Їх можна додавати в кашу, мюслі, йогурт чи омлет як більш низькокалорійну альтернативу іншим горіхам.

Кедрові горіхи містять багато енергії навіть у невеликій порції. Таким чином, жменька горіхів здатна надати вам енергії для активності протягом дня та забезпечити нормою білка.

Покращують здоров’я серця

Кедрові горіхи містять здорові ненасичені жирні кислоти, зокрема омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Ці жири знижують рівень шкідливого холестерину (LDL) та підвищують рівень корисного холестерину (HDL), що сприяє зниженню ризику захворювань серця.

Кедрові горіхи є джерелом магнію, мінералу, який грає важливу роль у функціонуванні серцево-судинної системи. Магній допомагає розширити судини, покращує кровообіг та знижує кров’яний тиск, що може зменшити ризик виникнення серцевих захворювань.

Регулярне споживання кедрових горіхів може допомогти знизити кров’яний тиск, оскільки вони містять певні речовини, які сприяють розширенню судин та поліпшують кровообіг.

Глікемічний контроль

Кедрові горіхи мають низький глікемічний індекс, тобто вони не призводять до різкого підйому цукру у крові. Стабільний рівень цукру може допомогти уникнути виникненню різкого відчуття голоду, що своєю чергою знижує ймовірність незапланованих перекусів.

Вживання кедрових горіхів як частини збалансованої дієти може бути здоровою альтернативою вуглеводам високої калорійності, таким як солодощі чи білі хлібці. Це дозволяє зменшити загальну кількість спожитих калорій та вуглеводів, що може бути корисно для людей з діабетом будь-якого типу.

Омега-3 жирні кислоти, які містяться в кедрових горіхах, можуть допомогти в підтримці чутливості до інсуліну та зменшенні інсулінорезистентності, що важливо для людей з діабетом типу 2.

При регулярному вживанні горіхів важливо слідкувати за порціями, оскільки навіть низькокалорійні продукти можуть призвести до збільшення ваги при надмірному споживанні.

Здоров’я мозку

Кедрові горіхи є джерелом омега-3 жирних кислот, зокрема альфа-ліноленової кислоти (ALA). Омега-3 жирні кислоти грають важливу роль у розвитку та захисті нейронів, що в перспективі може поліпшити функцію мозку.

Кедрові горіхи містять вітаміни E та B-комплексу, які сприяють нейро-захисту та нормальному функціонуванню мозку. Мінерали, такі як магній та цинк, також мають важливе значення для функціонування нейронів.

Вони також є джерелом білка та амінокислот — будівельного матеріалу для нейротрансмітерів. Правильний рівень нейротрансмітерів важливий для передачі сигналів між нейронами, що впливає на настрій, увагу та пам’ять. Вони також корисні для дітей, оскільки їх мозок досі формується. Горішки сприяють розумовому розвитку дітей та покращують їх когнітивні здібності.

Кедрові горіхи містять антиоксиданти, здатні захищати нейрони від ушкоджень вільними радикалами. Це може запобігти нейродегенеративним захворюванням та знизити ризик розвитку захворювань, пов’язаних зі старінням мозку, таких як хвороба Альцгеймера.

Покращення стану шкіри та волосся

Кедрові горіхи є джерелами вітаміну Е, який захищає шкіру від ушкоджень вільними радикалами та сприяє її здоров’ю та молодості. Він також може поліпшити структуру волосся і робить його більш міцним і блискучим.

Ненасичені жири, такі як омега-3 та омега-6, які є в горішках, можуть бути важливими для краси волосся та здоров’я шкіри. Ці жири допомагають зберігати вологу у шкірі, сприяють її гладкості та еластичності. Крім того, вони підтримують здоровий рівень шкірного жиру, що може зменшити сухість і лущення шкіри.

Антиоксиданти в кедрових горіхах можуть допомагати захищати шкіру від ушкоджень, спричинених ультрафіолетовими променями сонця, та зменшувати ризик виникнення сонячних опіків.

Потенційні переваги для спортсменів

Кедрові горіхи містять високоякісний рослинний білок, який сприяє відновленню та росту м’язів після фізичного навантаження. Білок є важливим будівельним матеріалом для м’язів, і споживання кедрових горіхів може допомогти в розширенні дієти та споживанні денної норми білка.

Кедрові горіхи містять вітаміни та мінерали, такі як вітамін Е, вітаміни В-комплексу, магній та цинк. Ці речовини важливі для правильної роботи м’язів та нервової системи, і можуть сприяти швидшому відновленню після тренувань.

Кедрові горіхи є енергетичною їжею, оскільки вони містять велику кількість калорій та комплексні вуглеводи. Вони можуть надати спортсменам енергії перед тренуванням та підтримувати витривалість під час тривалих занять.

Для чоловіків кедрові горішки корисні через їхній вміст аргініну, який може покращити кровообіг та підтримувати здоров’я серця. Крім того, вони багаті цинком, який сприяє зміцненню імунної системи та підтримці здоров’я простати.

Антиоксиданти та фітостероли в кедрових горіхах допомагають зменшити вплив вільних радикалів, які виникають під час фізичної активності. Це може допомогти зменшити запалення в м’язах та сприяти швидшому відновленню.

Як використовувати кедрові горіхи в раціоні

Користь від кедрових горішків у дієті полягає у їхньому високому вмісті білка, здорових жирів та вітамінів, сприяючи зміцненню м’язів і покращенню загального здоров’я. Їх можна легко включити до раціону, щоб урізноманітнити своє харчування.

Горішки можна додавати у мюслі, йогурти чи каші, що зробить ваш сніданок смачним та корисним. Вони також добре смакують з медом та фруктами. Тости з цими добавками стануть гарним джерелом білка та вуглеводів.

Кедрові горіхи додають цікавого смаку свіжим салатам. Посипте ними салат з овочів або зеленим листям. Додайте кедрові горіхи до пасти або рису, це зробить ваш гарнір не тільки смачним, а й корисним, оскільки горіхи є джерелом білка.

Використовуйте кедрову олію як заправку для салатів. Приготуйте пікантну заправку до салату, використавши кедрові горіхи, оливкову олію, часник та лимонний сік.

Кедрові горіхи також прекрасно підходять до десертів. Ви можете легко приготувати печиво, тістечка або млинці, додаючи кедрові горіхи для досягнення неповторної текстури та оригінального смаку.

Ви також можете додати їх у смузі, а також використовувати як оригінальне доповнення до вашої ранкової кави. Пам’ятайте, що кедрові горіхи досить калорійні, тому слід вживати їх помірно, особливо якщо ви слідкуєте за кількістю спожитих калорій на день.

Скільки можна їсти горіхів без шкоди?

Вживання у їжу кедрових горіхів безумовно корисно для здоров’я, оскільки вони містять багато корисних поживних речовин, таких як білок, здорові жири, вітаміни та мінерали. Проте, через їхню високу калорійність та вміст жирів, рекомендується не споживати велику кількість горіхів протягом дня.

Зазвичай рекомендується споживати кедрові горіхи в межах 1-2 грамів (приблизно 5-10 горішків) на день як закуску чи додаток до різних страв. Така кількість кедрових горішків допоможе наситити організм корисними поживними речовинами, не призводячи до надмірного споживання калорій або жирів.

Якщо у вас є конкретні дієтетичні обмеження або якщо у вас є схильність до алергічних реакцій, важливо звернутися до лікаря чи дієтолога для індивідуальних рекомендацій щодо вживання кедрових горіхів відповідно до вашого здоров’я та потреб.

Можливі ризики та протипоказання до вживання кедрових горіхів

Вживання кедрових горіхів приносить багато користі організму, але також може мати деякі ризики та протипоказання, про які важливо знати. З обережністю важливо споживати кедрові горішки людям з проблемами ШКТ, щоб уникнути розладів шлунку та важкості в животі.

Слід звертати увагу на якість продукту, оскільки зіпсовані горіхи можуть бути збудниками грибкових та бактеріальних шлункових інфекцій. Важливо купувати продукти від надійних постачальників та правильно їх зберігати.

Як і будь-які горіхи, кедрові можуть викликати алергічну реакцію. Симптоми алергії можуть включати свербіж, набряки, висипи, біль у горлі та навіть анафілактичний шок. Якщо ви або ваші близькі маєте алергічні реакції на горіхи, вживання у їжу кедрових горіхів слід уникати.

Якщо ви приймаєте які-небудь ліки або маєте хронічні захворювання, зокрема проблеми із нирками або печінкою, краще проконсультуватися з лікарем перед додаванням нових продуктів у свій раціон.

Як правильно вибрати та зберігати

Правильний вибір та належне зберігання кедрових горіхів важливі для забезпечення їхньої свіжості, смаку та поживних властивостей. Обирайте кедрові горіхи, які мають яскравий, однорідний колір та без видимих слідів плісняви чи вологи. Уникайте горіхів, які мають гіркий чи несвіжий запах. Органічно вирощені кедрові горіхи мають менше шансів бути обробленими хімічними речовинами чи пестицидами, тому вони можуть бути безпечнішим вибором.

Зберігайте кедрові горіхи в герметичних контейнерах у сухому та прохолодному місці, наприклад, у холодильнику або за кімнатної температури в іншому сухому місці, якомога далі від прямих сонячних променів.

Кедрові горіхи можуть погано впливати на смак і запах інших продуктів у вашому холодильнику. Зберігайте їх у герметичних контейнерах чи вакуумних упаковках, щоб запобігти змішуванню запахів.

Кедрові горіхи мають тенденцію швидко жирніти через вміст ненасичених жирів. Спробуйте споживати їх упродовж кількох місяців після придбання, щоб забезпечити максимальну свіжість та смак. Важливо вживати кедрові горіхи в помірних кількостях. Якщо за раз з’їдати велику кількість горіхів, то це може призвести до перенасичення.

Скільки можна їсти горіхів та які з них найбільш корисні — розповідає нутриціолог

Не всі горіхи однакові: одні містять більше жиру, а інші білка, одні ідеально підходять для здорового харчування, а інших краще уникати. Дізнайтеся, які горіхи точно мають бути у вашому списку покупок.

Нутриціологиня Анастасія Голобородько розповіла, які краще горіхи вживати, а яких уникати, а також якою є норма вживання горіхів.

Читайте також

Найкорисніші горіхи для людей після 40 років — які треба їсти та чому

Горіхи та схуднення: 6 найкращих варіантів для вашого здоров’я і краси

Скільки можна їсти горіхів

Здорова порція — близько 35-40 г горіхів для дорослого 4-6 разів на тиждень чи 20-30 г щодня.

Які горіхи найкорисніші

• найбільше білка в мигдалі, конопляних ядрах, гарбузовому насінні, кунжуті/тахіні, арахісі (хоча він — фактично не горіх), менше в фісташках, кеш’ю;
• лідери з рослинних омега-3 жирних кислот — мигдаль, макадамія, фундук, пекан, волоський горіх;
• найжирніші (менше вуглеводів і клітковини, майже суто жири) — пекан, макадамія, бразильські, кедрові, ліщина.

Які горіхи не варто їсти

• прогірклі;
• погано збережені в волозі та мають трохи плісняви всередині;
• місяцями окислені;
• смажені в рафінованій олії.

У кожного горіха свої особливості / © Freepik

У чому користь горіхів

1. Горіхи та насіння сповільнюють вивільнення цукру в кров (просто не змішуйте їх із купою цукру).
2. Жири, які містяться в горіхах, важливі для довгого насичення, роботи гормонів, мозку.
3. Горіхи — один із найздоровіших снеків.
4. Найкращий вибір — свіжі, іноді підсмажені горіхи, але без олії в складі, а також без цукру та солі — це нівелює їхню користь. Звертайте увагу і на якісне зберігання та пакування, контакт з киснем, поки горіхи «живуть» на полиці. Окисні, на розсип чи прогірклі горіхи шкідливі для вживання.
5. Горіхи в основному містять жири та трохи клітковини, яка єважливим пребіотиком — складовою здорової мікробіоти, їжі для бактерій, які живуть в кишківнику, допомагають засвоювати їжу, регулюють імунну відповідь та навіть контролюють харчову поведінку.
6. Горіхи містять L-аргінін. Деякі дослідження показують, що L-аргінін при регулярному помірному споживанні можезнижувати артеріальний тискі покращувати загальний стан кровоносних судин.

Читайте також

Фахівці назвали правильну кількість горіхів на день для боротьби зі стресом та депресією

Яку кількість горіхів можна споживати при схудненні

Які горіхи їсть нутриціолог

Топ горіхів і насіння, які на власному прикладі рекомендує до вживання нутриціологиня Анастасія Голобородько:

• гарбузове насіння;
• конопляні ядра;
• тахіні;
• кокос (свіжий, дегідрований, як веганський йогурт);
• мигдаль;
• фісташки;
• смажену ліщину;
• пекан;
• кешʼю;
• льон.

Дізнайтеся, як правильно вживати горіхи, щоб отримати максимум користі.

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.

Теги