Вживання солі: скільки її потрібно людині?

Сіль є практично у всіх продуктах, у тому числі й оброблених. Скільки солі на день потрібно людині? Всесвітня організація охорони здоров’я дає такі рекомендації: дорослим на день без шкоди для здоров’я можна споживати до 5 грамів на день – це трохи менше чайної ложки, дітям від 2 до 15 років рекомендується 2-3 грами на день. При цьому ВООЗ не рекомендує вживати менше 3,5 г на день, тому що натрій і сіль все ж таки необхідні для нашого здоров’я.

Є думки, що надлишок солі в раціоні може спричинити високий кров’яний тиск і хворобу серця. Також прийнято вважати, що надто мала кількість солі не принесе користі здоров’ю. У цьому й намагатимемося розібратися.

Що таке сіль?

Сіль – це основне джерело хлориду натрію, яке, у свою чергу, складається на 40% з натрію і на 60% з хлориду. Сьогодні ж поняття «натрій» та «сіль» використовуються найчастіше як синоніми. Сіль додають у різні страви для надання смаку, але також сіль – це харчовий консервант, оскільки вона перешкоджає появі шкідливих бактерій у їжі. Деякі види солі у складі можуть мати додаткові компоненти, наприклад, йод, фолієва кислота, залізо.

Натрій важливий для здоров’я людини:

• бере участь у процесах балансу рідин в організмі;
• необхідний здоров’ю нервової системи;
• допомагає засвоюватися поживним речовинам.

Користь та шкода солі

Для нормального функціонування організму потрібно зовсім небагато кухонної чи морської солі щодня. Шкідливість солі для організму може спостерігатися тільки при перевищенні рекомендованих добових норм:

• впливає на здоров’я серця. Натрій підвищує ризик розвитку гіпертонії, що, своєю чергою, може спричинити серцеву недостатність – це стан, у якому серце нездатне нормально перекачувати кров. Було проведено кілька досліджень, які показали, що ризик серцевих захворювань вищий у тих, хто вживає багато їжі з високим вмістом натрію, ніж у тих, хто вживав солі менше;
• можливий зв’язок між натрієм та раком шлунка. Особливо це стосується таких продуктів, як солоне м’ясо та мариновані овочі. Досі незрозуміло, чому сіль може потенційно підвищувати ризик розвитку раку шлунка. Можливо, ця речовина створює сприятливе середовище для Helicobacter pylori – це бактерія, яка призводить до запалення та виразок.

Однак, добова норма солі для людини все ж таки вкрай корисна і необхідна:

• ризики зневоднення. Сіль відіграє важливу роль у балансі рідини в організмі. Якщо при приготуванні страв додавати дуже мало солі або зовсім від неї відмовитися, волога піде з організму і є ризики “заробити” зневоднення. Цей стан супроводжується спрагою, сухістю у роті та сухістю шкірних покривів;
• знижує ризик гіпотонії. Сіль затримує воду, тому підвищується кров’яний тиск. Дієта з низьким вмістом солі призводить до виведення води, а тому й тиск падатиме. Ризик підвищується у тих, хто має серцеву недостатність, оскільки лікування вже спрямоване на зниження тиску. Тому важливо регулярно контролювати показники;
• знизиться рівень натрію у організмі. Людина може помітити такі симптоми, як судоми, порушення психічного статусу, блювання, нудота, втрата апетиту. Нестача речовини може бути вкрай небезпечною;
• зменшення солі призводить до підвищення рівня шкідливого холестерину в крові та тригліцеридів. Цей стан підвищує ризик серцево-судинних захворювань.

Якщо людина має проблеми зі здоров’ям, повинна дотримуватися норма солі на день. Якщо ж людина здорова, то кількість з’їденої солі “з перебором” не так сильно може впливати на стан організму.

У яких продуктах міститься сіль?

Скільки солі можна їсти за день, ми вже розібралися. Але сіль — це не тільки сіль, яку ми додаємо під час готування. Деякі продукти вже містять сіль:

• оброблене м’ясо, ковбаси, бекон;
• хліб, хлібці, багет;
• сири (наприклад, Чеддер та Моцарелла);
• десерти, кекси, печиво, різні випічки.

Фахівці також рекомендують замінити звичайну сіль на йодовану. Це продукт, який збагачений йодидом натрію чи йодидом калію. На смак вона нічим не відрізняється від звичайної. Однак йод важливий для здоров’я.

Користь йодованої солі полягає у нормалізації функціонування щитовидної залози, у підтримці здоров’я серця, а також у перешкоджанні розмноженню бактерій.

Зрозуміти, як працює організм, а також, як взаємопов’язані їжа, правильні звички та здоров’я, можна на нашому курсі MUST.

Скільки солі не шкодить вашому організму?

Минулого року сексапільний турецький шеф-кухар Нусрет Гекче став зіркою соцмереж завдяки своїй оригінальній манері готувати стейк. Гекче театральним жестом через лікоть посипав м’ясо сіллю, за що й отримав прізвисько Salt bae.

Втім, увагу привернула не лише його кухарська майстерність.

Попри регулярні попередження про шкоду надмірного споживання солі, більшість з нас одержимі нею.

Останнім часом, однак, набирає обертів протилежна думка.

Вона ставить під сумнів десятки років досліджень, проте проливає світло на деякі питання стосовно нашої улюбленої приправи.

Хлорид натрію, основна хімічна речовина в солі, має важливе значення для нашого організму.

Він необхідний для підтримки балансу рідини, транспортування кисню та поживних речовин і передачі електричних імпульсів нашою нервовою системою.

Автор фото, Getty Images

У 100 г блакитного сиру міститься 2,7 г солі – це більше, ніж у морській воді

Втім, людство споживає помітно більше солі, ніж рекомендують фахівці, яким доводиться невтомно нагадувати нам про небезпеку “білої смерті”.

Загальні норми рекомендують дорослим вживати не більше 6 г солі на день. Британці в середньому споживають близько 8 г, американці – 8,5 г.

Утім, три чверті нашого щоденного споживання солі походить з їжі, яку му купуємо, зокрема, хліба, соусів, супі та злаків.

Додає плутанини і той факт, що виробники на етикетках часто вказують вміст натрію, а не солі, а це означає, що солі ми споживаємо більше, ніж думаємо.

Сіль складається з іонів натрію та хлориду. У 2,5 г солі міститься приблизно 1 г натрію.

“Широкому загалу це невідомо, ми думаємо, що натрій і сіль – одне й те саме. Ніхто вам цього не пояснює”, – каже дієтолог Мей Сімпкін.

Як свідчать дослідження, надмірне споживання солі спричинює високий кров’яний тиск, який може призвести до інсульту та серцевих захворювань. Загалом експерти погоджуються, що свідчення щодо шкідливості надмірної кількості солі є переконливими.

Споживання солі змушує наш організм утримувати рідину, підвищуючи артеріальний тиск, доки надмірна сіль не вимивається нирками.

Вживання великої кількості солі протягом тривалого часу завдає надмірного навантаження нашим артеріям та призводить до тривалого підвищення артеріального тиску – гіпертонії.

Автор фото, Getty Images

Велике відро солоного попкорну (приблизно 250 г) містить майже добову норму солі – 5 г

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, це є причиною 62% усіх випадків інсульту та 49% випадків серцевої недостатності.

Метааналіз 13 досліджень, опублікованих протягом 35 років, показав, 5 г солі понад норму щодня підвищують сумарний ризик серцево-судинних захворювань на 17%, а ризик інсульту – на 23%.

Очевидно припустити, що скорочення денної норми солі матиме зворотний ефект.

Це підтверджує низка досліджень, в ході яких зниження щоденного споживання солі на 1,4 г, сприяло падінню артеріального тиску, і отже, зниженню до 42% ризику смерті від інсульту та до 40% – смертності від серцевих захворювань.

Утім, у таких дослідженнях, коли вчені спостерігають за наслідками певних змін у дієті людей, дуже важко відокремити, що саме вплинуло на позитивний результат: зменшення споживання солі чи загальні зміни в харчуванні та способі життя.

Ті, хто стежать за споживанням солі, зазвичай також приділяють більшу увагу здоровій їжі, займаються спортом, менше курять та не вживають алкоголь.

Автор фото, Getty Images

Миска супу місо містить 2,7 г солі

Довгострокові дослідження, в яких можна було б порівняти наслідки переїдання з дієтою з низьким вмістом солі, проводяться нечасто через фінансування та питання етики.

“Провести рандомізоване контрольоване дослідження впливу солі на організм практично неможливо”, – зазначає Франческо Капуччіо, професор кардіології та епідеміології у медичній школі Університету Ворвіка.

“Утім таких досліджень ожиріння або куріння також не існує, що нам не заважає усвідомлювати їхню небезпеку”.

Чутливість до солі

Ускладнює ситуацію ще один чинник – вплив споживання солі на артеріальний тиск і здоров’я серцево-судинної системи помітно відрізняється в окремих людей.

Дослідження свідчать, що чутливість нашого організму до солі варіюється в різних людей і може залежати від багатьох факторів, як-от етнічна приналежність, вік, індекс маси тіла, стан здоров’я та сімейна історія гіпертонії.

Автор фото, MARCELOKRELLING

Два шматочки суші нігірі містять близько 0,5 г солі, а столова ложка соєвого соусу додасть ще 2,2 г

Деякі дослідження виявили зв’язок між підвищеною чутливістю до солі і ризиком високого артеріального тиску.

З іншого боку, деякі вчені тепер стверджують, що дієта з низьким вмістом солі може так само спричинювати гіпертонію.

Іншими словами, залежність між споживанням солі і високим артеріальним має форму літери U, нижня частини якої є порогом норми.

Так, низка досліджень виявила, що негативні наслідки для здоров’я має як споживання понад 12,5 г, так і менш ніж 5,6 г солі на день.

Інше дослідження, в якому брали участь понад 170 000 людей, мало схожі висновки.

“Низьке” споживанням солі, тобто менш ніж 7,5 г, було пов’язане з вищим ризиком серцево-судинних захворювань та смертю у людей як з гіпертонією, так і без, проти “помірного” споживання – до 12,5 г (від 1,5 до 2,5 чайних ложок солі) на добу.

Автор фото, Getty Images

М’ясні делікатеси, як-от індичка, шинка та смажена яловичина, містять близько 1,5 г солі на порцію, а дві скибочки цільнозернового пшеничного хліба – ще 0,6 г

Цікаво, що це “помірне” споживання чи не вдвічі перевищує рекомендовану у Великій Британії добову норму.

“Такий оптимальний рівень споживання існує для будь-яких життєво важливих поживних речовин”, – зазначає Ендрю Менте, дієтолог-епідеміолог з Університету Макмастера в Онтаріо.

“Тобто однаково небезпечним є, як надмірне споживання, коли речовина виявляє токсичну дію на організм, так і низьке споживання, що призводить до розвитку дефіциту”, – пояснює фахівець.

Не всі з цим погоджуються.

На думку Франческо Капуччіо, досліджень, які це стверджують, проводилося ще недостатньо.

До того ж деякі з них мають суттєві недоліки в об’єктивності даних.

Автор фото, Getty Images

Хоча кекс на смак солодкий, він також містить близько 1 г солі

Зокрема дослідження Менте, в ході якого використовували єдиний аналіз сечі натще, замість “золотого стандарту”, тобто збору сечі протягом 24 годин.

Сара Стеннер, директорка з наукових досліджень благодійної організації British Nutrition Foundation, погоджується, що позитивний результат зменшення споживання солі у людей з гіпертонією є добре доведеним.

Крім того, досить мало людей вживають 3 г солі на день або менше, рівень, який деякі з цих досліджень називають небезпечно низьким.

Досягти цього дуже складно, принаймні з огляду на вміст солі в готових продуктах, які ми споживаємо.

Немає єдиної думки і з приводу того, чи компенсує можуть компенсувати високе споживання солі здорове харчування та фізична активність.

Автор фото, Getty Images

100 г піци пеппероні може містити 1,9 г солі

Деякі дослідники, як Сара Стеннер, стверджують, дієта, багата калієм, який міститься у фруктах, овочах, горіхах та молочних продуктах, допомагає компенсувати шкідливу дію солі на артеріальний тиск.

Сеу Матеус, старший викладач кафедри економіки охорони здоров’я в Ланкастерському університеті, радить насамперед звернути увагу на вміст прихованої солі в харчових продуктах, ніж намагатися уникнути її взагалі.

“Ми повинні пам’ятати, що надмірне споживання солі є дуже шкідливим, але повністю виключати її з раціону не треба”, – пояснює фахівець.

Наразі достеменно відомо тільки те, що надмірне споживання солі підвищує артеріальний тиск.

А останні дослідження, які твердять про небезпеку низького вмісту солі в дієті та індивідуальну чутливість до неї, треба сприймати з часткою скепсису.

Або, як кажуть англійці, “з дрібкою солі”.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу [email protected], і наші журналісти з вами зв’яжуться.

Хочете отримувати головні статті в месенджер? Підписуйтесь на наш Telegram.