Час худнути? Переконайтесь, що споживаєте правильні калорії

Більшість дорослих споживає занадто багато калорій, але просто підраховувати і намагатися скорочувати їхню кількість – заняття малоефективне, вважають дієтологи фонду. Виявляється, калорії бувають різні.

Фахівці сподіваються переконати людей в необхідності звертати увагу на поживні якості продуктів, щоб самим навчитися вибирати правильні, тобто якісні калорії.

Служба громадської охорони здоров’я Англії (PHE) заявляє, що надлишок калорій є головною причиною ожиріння. Боротьба з цією проблемою стала пріоритетним завданням.

Калорії забезпечують людину енергією: жінкам потрібно близько 2 тис. калорій на день, а чоловікам – близько 2,5 тис. Служба громадської охорони здоров’я радить споживати калорії за такою схемою:

• 400 за сніданком
• 600 за обідом
• 600 за вечерею
• і залишати місце для пари корисних напоїв і закусок

Автор фото, Getty Images

На пакуваннях продуктів практично завжди вказано кількість калорій, однак вибрати найбільш корисні вже складніше.

• 30 грамів (жменька) горіхів містить приблизно 174 ккал, як і два шоколадних печива, проте Британський фонд харчування зазначає, що горіхи містять якісні калорії, а печиво – ні.
• Авокадо містить безліч корисних поживних речовин, і хоча воно більш калорійне, ніж більшість свіжих овочів і фруктів, ці калорії якісні.
• Низькокалорійне пиво – не є поживним.

Висококалорійні і низькокалорійні продукти

Висококалорійні продукти зазвичай менш корисні, але не завжди. Також далеко не завжди найкориснішими є і продукти, які рекламують як низькокалорійні.

Низькокалорійними вважаються продукти, що містять:

• Не більше 40 ккал на порцію, якщо це тверда їжа
• Не більше 20 ккал на 100 мл, якщо це напій

Нуль калорій. Це як?

Автор фото, Getty Images

Виробникам дозволяють заявляти, що їхня продукція не має калорій, якщо в порції менш як п’ять калорій. Але ці калорії все одно мають значення!

• Пляшка дієтичного безкалорійного газованого напою містить 10 ккал – стільки ж, скільки маленька морквина. Але в моркви, на відміну від газованої води, якісні калорії.

Порожні калорії

Експерти часто називають порожніми калорії, що містяться в алкоголі, а також в будь-якій їжі і напоях з високим вмістом цукру і низькою поживною цінністю.

• У льодяники, наприклад, приблизно 45 ккал, трохи більше, ніж в яблуці. Але ці калорії – порожні, а яблучні – якісні.

Приховані калорії

Автор фото, Getty Images

Коли ми говоримо про приховані калорії, найчастіше йдеться про продукти, що містять більше калорій, ніж можна було подумати.

• 125-грамовий пакунок низькокалорійного йогурту містить понад 100 ккал – більше, ніж вкрите шоколадом печиво. Але йогурт без добавок і наповнювачів з парою ягід, посипаний гранолою з низьким вмістом цукру, набагато корисніший з точки зору поживної цінності своїх калорій.

Ресторанні калорії

Згідно з дослідженням, яке провів британський уряд, майже четверту частину всіх калорій споживають поза домом.

Автор фото, Getty Images

Зараз все більше кафе та ресторанів надають клієнтам інформацію про калорійність своїх продуктів. Але стежити за їхньою кількістю досить складно, особливо якщо ви додаєте додаткові інгредієнти до своєї страви.

• Середня порція кави лате (приготованого з напівжирним молоком) містить приблизно 78 ккал. Але якщо додати трохи ванільного сиропу, кількість калорій зросте більш як в два рази – до 175. А користі від додаткових калорій не буде ніякої.

Обирайте правильно

Англійські дієтологи рекомендують таку дієту:

• багато фруктів і овочів
• продукти, що містять крохмаль, зокрема, цілозерновий хліб, макарони і рис
• білок – з м’яса, риби, молочних продуктів або зернобобових
• трохи жиру

Необхідно скоротити споживання:

• солодких газованих напоїв
• алкоголю
• солодких мюслів (сухих сніданків із зернових) і кукурудзяних пластівців
• тістечок
• печива
• випічки

Калькулятор індексу маси тіла допоможе вам визначити, здорова у вас вага чи ні.

Якщо вам потрібно худнути, Національна система охорони здоров’я Великобританії (NHS) радить скидати близько 0,5-1 кг на тиждень, споживаючи на 500-600 ккал менше, ніж необхідно.

“Якщо ви споживаєте дуже багато калорій, то вам, звісно, потрібно скорочувати їхню кількість. Але треба стежити і за тим, щоб ті, що залишилися, були ціннішими, – радить доктор Френкі Філліпс з Британської асоціації дієтологів. – Якщо стежити тільки за чимось одним, наприклад, за скороченням жирів або цукру, або калорій, виникає ризик позбавити себе важливих поживних речовин”.

Хочете отримувати головні новини у месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram.

Скільки часу потрібно, щоб схуднути?

Втрата ваги – це загальна мета, але вам може знадобитися дізнатися, що таке здоровий показник для схуднення. У цій статті пояснюються фактори, які впливають на те, скільки часу може знадобитися для схуднення.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 16 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 27 вересень 2021 р.

Якщо ви хочете схуднути для особливого випадку або просто поліпшити своє здоров’я, схуднення є загальною метою.

Щоб встановити реалістичні очікування, вам може знадобитися дізнатися, що таке нормальна втрата ваги.

У цій статті пояснюються фактори, які впливають на те, скільки часу може знадобитися вам для схуднення.

Як відбувається схуднення

Схуднення відбувається, коли ви постійно споживаєте менше калорій, ніж спалюєте щодня.

І навпаки, збільшення ваги відбувається, коли ви постійно їсте більше калорій, ніж спалюєте.

Будь -яка їжа чи напої, які ви споживаєте і містять калорії, зараховуються до загального споживання калорій.

Тим не менш, кількість калорій, які ви спалюєте щодня, що відоме як витрата енергії або калорій, дещо складніше.

Витрати калорій складаються з наступних трьох основних компонентів:

• Швидкість метаболізму в спокої (RMR). Це кількість калорій, необхідних вашому організму для підтримки нормальних функцій організму, таких як дихання та перекачування крові.
• Теплова дія продуктів харчування (TEF). Це відноситься до калорій, що використовуються для перетравлення, поглинання та метаболізму їжі.
• Тепловий ефект активності (ТЕА). Це калорії, які ви використовуєте під час тренування. TEA також може включати термогенез активності без фізичних вправ (NEAT), який враховує калорії, використані для таких видів діяльності, як робота на дворі та вередування.

Якщо кількість споживаних калорій дорівнює кількості спалених калорій, ви підтримуєте масу свого тіла.

Якщо ви хочете схуднути, ви повинні створити негативний баланс калорій, споживаючи менше калорій, ніж спалюєте, або спалюєте більше калорій за рахунок підвищеної активності.

Резюме: Схуднення відбувається, коли ви постійно споживаєте менше калорій, ніж спалюєте щодня.

Фактори, що впливають на схуднення

На швидкість схуднення впливає кілька факторів. Багато з них поза вашим контролем.

Стать

Ваше співвідношення жиру до м’язів сильно впливає на вашу здатність схуднути.

Оскільки у жінок зазвичай більше співвідношення жиру і м’язів, ніж у чоловіків, вони мають на 5-10% менший RMR, ніж чоловіки такого ж зросту.

Це означає, що жінки зазвичай спалюють на 5-10% менше калорій, ніж чоловіки в стані спокою. Таким чином, чоловіки схильні втрачати вагу швидше, ніж жінки, які дотримуються калорійної дієти.

Наприклад, 8-тижневе дослідження, що включало понад 2000 учасників на 800-калорійній дієті, показало, що чоловіки втратили на 16% більше ваги, ніж жінки, з відносною втратою ваги 11,8% у чоловіків і 10,3% у жінок.

Тим не менш, хоча чоловіки схилялися до схуднення швидше, ніж жінки, дослідження не аналізувало гендерних відмінностей у здатності підтримувати втрату ваги.

Вік

Однією з багатьох змін, що відбуваються з віком, є зміна складу тіла – збільшення жирової маси і зменшення м’язової маси.

Ця зміна, поряд з іншими факторами, такими як зниження потреби калорій у ваших основних органах, сприяє зниженню RMR.

Дорослі старше 70 років можуть мати РМЗ, які на 20-25% нижче, ніж у молодих людей.

Це зниження RMR може ускладнити втрату ваги з віком.

Відправна точка

Ваша початкова маса тіла та склад також можуть вплинути на те, як швидко ви можете розраховувати на схуднення.

Важливо розуміти, що різні абсолютні втрати ваги (у фунтах) можуть відповідати однаковій відносній (%) втраті ваги у різних людей. Зрештою, схуднення – складний процес.

Планувальник ваги тіла Національного інституту здоров’я (NIH) – це корисний посібник щодо того, скільки ви можете втратити, виходячи з вашої початкової ваги, віку, статі та скільки калорій ви вживаєте та витрачаєте.

Хоча важча людина може втратити удвічі більше ваги, людина з меншою вагою може втратити рівний відсоток ваги тіла (10/250 = 4% проти 5/125 = 4%).

Наприклад, людина вагою 136 фунтів (136 кг) може втратити 10 фунтів (4,5 кг) після зменшення щоденного споживання на 1000 калорій та збільшення фізичної активності протягом 2 тижнів.

Дефіцит калорій

Щоб схуднути, необхідно створити негативний баланс калорій. Ступінь цього дефіциту калорій впливає на те, як швидко ви схуднете.

Наприклад, споживання 500 калорій менше на день протягом 8 тижнів, ймовірно, призведе до більшої втрати ваги, ніж споживання на 200 калорій менше на день.

Однак не забудьте зробити свій дефіцит калорій занадто великим.

Це буде не тільки нестійким, але і загрожує дефіцитом поживних речовин. Більш того, це може збільшити ймовірність схуднення у вигляді м’язової маси, а не жирової маси.

Спи

Сон, як правило, залишається поза увагою, але важливим компонентом схуднення.

Хронічна втрата сну може значно перешкоджати схудненню та швидкості, з якою ви скидаєте кілограми.

Було показано, що лише одна ніч позбавлення сну збільшує ваше бажання їсти висококалорійні продукти, бідні поживними речовинами, такі як печиво, тістечка, солодкі напої та чіпси.

Одне 2-тижневе дослідження рандомізувало учасників, які дотримувалися дієти з обмеженням калорій, спати 5,5 або 8,5 годин щоночі.

Ті, хто спав 5,5 годин, втратили на 55% менше жиру і на 60% більше сухої маси, ніж ті, хто спав 8,5 години на ніч.

Отже, хронічне недосипання тісно пов’язане з діабетом 2 типу, ожирінням, хворобами серця та деякими видами раку.

Інші фактори

На швидкість втрати ваги може вплинути кілька інших факторів, зокрема:

• Ліки. Багато ліків, такі як антидепресанти та інші нейролептики, можуть сприяти збільшенню ваги або перешкоджати схудненню.
• Медичні стани. Хвороби, включаючи депресію та гіпотиреоз, стан, при якому ваша щитовидна залоза виробляє занадто мало гормонів, що регулюють обмін речовин, можуть уповільнити втрату ваги та стимулювати збільшення ваги.
• Сімейна історія та гени. Існує добре відомий генетичний компонент, пов’язаний з людьми з надмірною вагою або ожирінням, і це може вплинути на втрату ваги.
• Йо-йо дієта. Ця модель втрати та відновлення ваги може ускладнювати втрату ваги з кожною спробою через зменшення RMR.

Резюме: Вік, стать та сон – це лише деякі з багатьох факторів, що впливають на схуднення. Інші включають деякі захворювання, вашу генетику та вживання деяких ліків.

Найкраща дієта для схуднення

З безліччю дієт для схуднення, які обіцяють вражаючі та швидкі результати, може бути заплутаним знати, яка з них найкраща.

Тим не менш, хоча творці та прихильники вважають свої програми вищими за інші, немає єдиної найкращої дієти для схуднення.

Наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето, можуть допомогти вам схуднути спочатку, але дослідження не виявили істотних відмінностей у втраті ваги в довгостроковій перспективі.

Найважливіше-це ваша здатність дотримуватися здорового режиму харчування зі зниженою калорійністю.

Однак тривале споживання дуже низькокалорійної дієти є складним для багатьох людей, і причина більшості дієт зазнає невдачі.

Щоб збільшити свої шанси на успіх, лише помірковано зменшіть їх споживання калорій, індивідуалізуйте свій раціон відповідно до ваших уподобань та стану здоров’я, або попрацюйте з зареєстрованим дієтологом.

Поєднуйте дієту з фізичними вправами, включаючи аеробні тренування та тренування з опором, щоб максимізувати втрату жиру та запобігти або мінімізувати втрату м’язів.

Виключивши високооброблені продукти та включивши в них більше здорових, цілісних продуктів, таких як овочі, фрукти, цільні зерна, корисні жири та білки, ви можете ще більше сприяти схудненню та загальному здоров’ю.

Резюме: Дотримання дієти для схуднення важко для більшості людей. Незалежно від ваших цілей, вибирайте режим харчування з урахуванням ваших індивідуальних уподобань та стану здоров’я.

Безпечні темпи схуднення

Хоча більшість людей сподіваються на швидке, швидке схуднення, ви не повинні втрачати занадто багато зайвої ваги занадто швидко.

Швидка втрата ваги може збільшити ризик утворення каменів у жовчному міхурі, зневоднення та недоїдання.

Інші побічні ефекти швидкої втрати ваги включають:

• головні болі
• дратівливість
• втома
• запор
• втрата волосся
• порушення менструального циклу
• втрата м’язів

Хоча на початку програми втрата ваги може відбуватися швидше, експерти рекомендують схуднути на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) на тиждень або приблизно на 1% ваги вашої тіла.

Також пам’ятайте, що схуднення – це не лінійний процес. Деякі тижні ви можете втратити більше, тоді як інші тижні ви можете втратити менше або взагалі не втратити.

Тому не впадайте у відчай, якщо ваше схуднення сповільнюється або плато на кілька днів.

Використання щоденника харчування, а також регулярне зважування можуть допомогти вам залишатися на шляху.

Дослідження показують, що люди, які використовують методи самоконтролю, такі як реєстрація споживання їжі та ваги, є більш успішними в схудненні та утриманні його, ніж ті, хто цього не робить.

Резюме: Занадто швидке схуднення може призвести до таких проблем, як камені в жовчному міхурі, втрата м’язів та сильна втома. Експерти рекомендують помірну втрату ваги на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) на тиждень або приблизно на 1% від ваги вашого тіла.

Резюме

Схуднення відбувається, коли ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте.

Багато факторів впливають на швидкість втрати ваги, включаючи вашу стать, вік, початкову вагу, сон і ступінь вашого дефіциту калорій.

Прагнення схуднути на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) на тиждень – це безпечний і стійкий спосіб досягнення ваших цілей.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Скільки часу потрібно, щоб схуднути?”, також люблять такі статті:

Від А1 до С2: скільки часу займає вивчення рівня англійської у різному віці

⚡Багато кого з вас від вивчення англійської мови, найімовірніше, зупиняє той факт, що це дуже довго. Коли бажаний рівень далеко, мотивації вчитися немає.

Однак, якщо ви знаєте, скільки часу потрібно витратити, щоб досягти певних результатів, рухатися стає легше.

На щастя, фахівці у сфері освіти провели розрахунки та з’ясували, скільки часу потрібно для вивчення того чи іншого рівня англійської, залежно від витрачених на це годин.

Пропонуємо ознайомитись з їхніми прогнозами та, можливо, це змінить ваш підхід до вивчення мови чи допоможе краще спланувати цей процес.

Які рівні володіння мовою існують?

Спочатку згадаємо, які рівні володіння англійською мовою існують. Тут нам допоможе CEFR — Common European Framework of Reference. Загальноєвропейські компетенції володіння іноземною мовою

Ця система розроблена для того, щоб оцінити рівень володіння певною європейською мовою, співвідносячи навички людини до заданих критеріїв.

Шкала CEFR включає шість головних рівнів англійської мови:

Upper Intermediate — B2

Для підтвердження рівня володіння тією чи іншою мовою використовують спеціальні міжнародні тести. Наприклад, щоб визначити та підтвердити конкретний рівень володіння англійською, використовується лінійка іспитів Cambridge English.

Рівні англійської мови

Швидкість навчання на різних рівнях

Існують різні способи обліку часу, витраченого на вивчення мови. У навчальних закладах або на курсах англійської прагнуть зосередитись на кількості навчальних годин у класі.

Проте ключова частина процесу навчання — час, який студент витрачає на самостійну роботу.

Якщо він займається додатково, досягти бажаного результату можна швидше.

Як вважають методисти Кембриджського університету, швидкість опановування нових навичок варіюється залежно від поточних знань внаслідок двох факторів:

1. На нижчих рівнях засвоєння нового матеріалу приносить більш відчутні результати, ніж на вищих.

Наприклад, вивчення 100 додаткових слів на рівні А1 краще впливає на здатність студента спілкуватися, ніж ті самі 100 додаткових слів на рівні C1.

Це призводить до «ефекту плато» на проміжному етапі, коли студенти відчувають, що більше не досягають того прогресу, який був на початку.

9 найкращих підручників для вивчення англійської

2. На вищих рівнях студенти здатні виявляти власну ініціативу у розвитку мовних навичок. Вони можуть навчатися без сторонньої допомоги та є більш впевненими у спілкуванні з іншими людьми. Це також допомагає їм покращувати свій English.

На основі цих двох факторів у Кембриджі роблять висновок, що студентам з нижчим рівнем потрібно менше годин навчання для просування за системою CEFR, а студентам з вищим — менше навчання у класі або під керівництвом викладача.

У Кембриджському університеті розрахували, яку кількість годин занять з репетитором або на курсах необхідна для освоєння кожного рівня, а також скільки часу потрібно відводити на додаткові самостійні заняття.

До кожного діє різна формула, залежно від віку студента. Розглянемо докладніше, скільки необхідно часу для опанування одного рівня для дорослих, підлітків і дітей.

Розрахунки годин для дорослих

Судячи з цих розрахунків, щоб “з нуля” дійти до Elementary потрібно вчитися мінімум пів року на постійній основі. Поступове у досконалення власних знань займає все більше часу.

Для того, щоб пройти шлях від А1 до С2, потрібно понад п’ять років. І це за умови, що ви приділятимете англійській щонайменше чотири години на тиждень.

Скільки потрібно часу підліткам

У середньому підліткам потрібно більше часу, щоб освоїти початкові рівні володіння англійською. А для того, щоб досягнути рівнів B1-B2 їм треба майже стільки ж годин, як і дорослим. Щоправда, для цього треба займатися на одну годину більше щотижня.

Прогноз для дітей

Очевидно, що на навчання дітей йде найбільше часу. Тільки для вивчення бази потрібен понад рік щотижневих занять. І ще більше часу потрібно витратити на досягнення кожного наступної позначки.

Хочете скласти іспити CAE та CPE на високий бал?

З нами ви пройдете підготовку до всіх секцій іспиту: Reading, Listening, Speaking, Writing & Use of English!

Як бачимо, на швидкість вивчення англійської мови впливає регулярність і кількість часу, який ви готові присвятити цьому заняттю.

Лише ви вирішуєте, скільки займатись, а тому можете спрогнозувати момент, коли дійдете до бажаної мети. Головне реально оцінювати власні можливості, налаштуватися на результат і насолоджуватися процесом.

А першим кроком може стати перевірка рівня англійської на нашому сайті cambridge.ua!

Break a leg!