30 КРАЩИХ вправ на БІЦЕПС за 150 секунд ✅ ЗСЖ з Денисом Мініним | COMFY

М’яз біцепса складається з двох головок: довгої і короткої. Всі вправи на біцепс включають згинання руки в лікті під навантаженням. Вага може бути вільною або на тренажері. Різні вправи включають різний діапазон рухів, положення тіла та розворот передпліччя. Про них і поговоримо.

Зміст:

Сьогодні ми вам покажемо 30 вправ на біцепс. Ясна річ, що всі їх виконувати не потрібно. Просто ви вибираєте найкращі, які підходять саме для вас. І ваш біцепс “скаже” вам величезне спасибі. Ми згрупували вправи для вашої зручності. А ось виконувати їх ви можете в будь-якій зручній послідовності.

Вправи з гімнастичною палицею і грифом

Підйом гімнастичної палиці перед собою. Початкове положення стоячи. Палицю необхідно тримати перед собою та піднімати, згинаючи руки, до плечей.

Підйом z-образного грифа для штанги перед собою. Початкове положення стоячи. Гриф необхідно тримати перед собою і піднімати, згинаючи руки, до плечей.

Підйом 15-20 кілограмової штанги або гантелі перед собою. Початкове положення стоячи. Гриф необхідно тримати перед собою та піднімати, згинаючи руки, до плечей.

Підйом s-образного грифа для штанги перед собою. Початкове положення стоячи. Гриф необхідно тримати перед собою та піднімати, згинаючи руки, до плечей.

Підйом s-образного грифа для штанги перед собою. Початкове положення стоячи. Гриф необхідно тримати перед собою з хватом по центру і піднімати, згинаючи руки, до плечей.

Підйом гімнастичної палиці перед собою. Початкове положення стоячи. Палицю необхідно тримати перед собою і піднімати, згинаючи руки, до рівня біцепса.

Підйом гімнастичної палиці перед собою. Початкове положення стоячи. Палицю необхідно тримати перед собою на рівні пояса і піднімати, згинаючи руки, до рівня плечей.

Комплекс вправ на біцепс з гантелями

Одночасний підйом 3-5 кілограмових гантелей перед собою. Початкове положення стоячи. Гантелі необхідно тримати з боків від корпуса і піднімати, згинаючи одночасно обидві руки, до плечей.

Поперемінний підйом 3-4 кілограмових гантелей перед собою. Початкове положення стоячи. Гантелі необхідно тримати з боків від корпуса та піднімати, згинаючи поперемінно кожну руку, до плечей.

Поперемінний підйом 3-4 кілограмових гантелей перед собою. Початкове положення стоячи. Гантелі необхідно тримати з боків від корпуса перпендикулярно ліктя і піднімати, згинаючи поперемінно кожну руку, до плечей.

Підйом гантелі з положення сидячи. Ноги розведені в сторони з упором в підлогу, розташовані під прямим кутом до корпусу. Рука з гантеллю впирається в коліно. Необхідно піднімати гантель з положення, коли рука опущена до підлоги, до положення, коли вона піднята під кутом 90°.

Жим гантелі. Робоча рука впирається під пахвою і ліктем в гімнастичну лаву, розташовану під кутом 45°. Друга рука – в якості додаткової опори. Робоча рука з гантеллю згинається з положення, паралельного лаві, до рівня плеча.

Підйом гирі з положення сидячи. Ноги розведені в сторони. Одна нога коліном впирається в підлогу. Інша – стоїть стопою на підлозі, коліно зігнуте під прямим кутом. Лікоть робочої руки впирається на ногу, яка стоїть. Робоча рука піднімає гирю з положення на рівні підлоги до рівня стегна.

Комплекс підтягувань

Підтягування на перекладині без упору ніг, у вертикальному положенні.

Підтягування на перекладині з упором ногами, в горизонтальному положенні.

Підтягування з еспандером. Початкове положення стоячи. Еспандер обмотаний навколо бруса, поперечини на рівні трохи нижче грудей. Ноги стоять під поперечиною.

Підтягування на гімнастичних кільцях.

Підтягування на гімнастичних кільцях спиною. Ноги впираються в підлогу. Хват кілець за спиною. Руки підтягують корпус до кілець.

Підтягування на перекладині на одній руці без упору ніг, у вертикальному положенні.

Комплекс вправ з еспандером

Робота з гумовим еспандером. Початкове положення стоячи. Центр еспандера фіксується ногами. Кінці зв’язуємо та тримаємо долонями з хватом до себе. Руки згинаються в ліктях, розтягуючи із зусиллям еспандер.

Робота з гумовим еспандером. Початкове положення стоячи. Центр еспандера фіксується ногами. Кінці зв’язуємо та тримаємо долонями з хватом від себе. Руки згинаються в ліктях, розтягуючи із зусиллям еспандер.

Робота з гумовим еспандером. Початкове положення лежачи. Центр еспандера фіксується ногами. Кінці пов’язуємо та тримаємо долонями з хватом від себе. Руки згинаються в ліктях, розтягуючи із зусиллям еспандер.

Робота з гумовим еспандером. Початкове положення стоячи. Центр еспандера фіксуємо на будь-якому снаряді на рівні пояса. Кінці пов’язуємо та тримаємо долонею з хватом до себе. Корпус розташований стегном у напрямку місця кріплення еспандера. Рука згинається в лікті, розтягуючи із зусиллям еспандер.

Робота з еспандером. Початкове положення стоячи. Центр еспандера фіксується на гімнастичній лаві. Кінець еспандера з ручкою тримають обидві руки з хватом до себе. Руки згинаються в ліктях, розтягуючи із зусиллям еспандер.

Робота з еспандером. Початкове положення стоячи. Кожен з еспандерів закріплений на снарядах, які стоять протилежно один навпроти одного на рівні голови. Руки згинаються і розгинаються, підтягуючи еспандери з зусиллям до голови.

Комплекс вправ з обтяженням

Робота з обтяженням на лаві Скотта. Лікті упираються в поверхню лави. Хват снаряда ближче до периферії. Руки згинаються, обтяження підтягується до рівня плечей.

Робота з обтяженням на лаві Скотта. Лікті упираються в поверхню лави. Хват снаряда ближче до центру. Руки згинаються, обтяження підтягується до рівня плечей.

Робота з обтяженням на лаві Скотта. Лікоть однієї руки впирається в поверхню лави. Хват снаряда на рівні периферії. Рука згинається, обтяження підтягується до рівня плеча.

Підйом обтяження на важкоатлетичному обладнанні. Початкове положення стоячи. Руки згинаються, піднімаючи обтяження до рівня шиї.

Робота зі штангою на лаві Скотта. Лікті упираються в поверхню лави. Хват снаряда на рівні плечей. Руки згинаються, штанга підтягується до рівня плечей.

Скільки серій і повторів робити, щоб збільшити біцепс?

Підтягнуті біцепси – це не тільки ознака сили, але вони також чудово виглядають у майці. Це одна з двох основних груп м’язів рук: двоголовий м’яз плеча, який діє як на ліктьовий, так і на плечовий суглоби, і триголовий м’яз на тильній стороні рук.

Основними функціями є зігнути руку або зігнути лікоть щоб наблизити передпліччя до тіла і супінувати, поверніть передпліччя назовні.

Які переваги сили в біцепсах?

Зміцнення цих м’язів принесе більше, ніж просто косметичні переваги; є багато видів діяльності, які потребують вашої сили, включно з тяговими рухами захопити або підняти підніміть сумки з підлоги, відчиніть двері та встаньте на перекладину.

Для вашої інформації, тендиніт біцепса виникає, коли є запалення внаслідок мікророзривів довгої голівки сухожилля біцепса. Тендиніт ліктьового суглоба виникає, коли ліктьові сухожилля напружуються внаслідок повторюваних рухів зап’ястя та рук. Маючи міцні біцепси, ви можете запобігти м’язовому дисбалансу та нестабільності плеча які зазвичай супроводжують тендиніт біцепса. Вони також допомагають запобігти таким захворюванням, як тендиніт двоголового м’яза плеча або ліктя, а також інші мікророзриви.

Наука припускає, що нарощування міцніших біцепсів як частина більшої процедури з нарощування м’язів також може принести користь іншим аспектам вашого здоров’я. Силові тренування принаймні одну годину на тиждень були пов’язані з a зниження ризику серцевих захворювань і смерті з будь-якої причини в дослідженні в березні 2019 року в журналі Medicine and Science in Sport and Exercise.

Скільки вправ на біцепс вам потрібно зробити?

Більшість вправ для цього м’яза є тяговими вправами, оскільки вони передбачають приведення руки до плеча. Хоча є багато інших вправ, які можуть зміцнити біцепси, згинання є важливими для росту.

Коли ми розробляємо програму тренувань, доцільно вибрати три-чотири вправи різних біцепсів, кожен з них у трьох серіях по 12 повторень. Ми також можемо виконувати їх як частину циклу, виконуючи одну вправу на біцепс за іншою без відпочинку. Як правило, для цього нам потрібно вибрати легшу вагу, але спалювання м’язів все одно буде відчуватися.

Оскільки м’язи біцепса пропорційно малі, принаймні відносно грудей і спини, ми завжди повинні використовувати меншу вагу, яка дозволяє нам згинати та розслабляти ізольовано (це означає, що інші м’язи не задіяні). При складанні розпорядку фізичних вправ ми повинні враховувати наступне:

• Тренуйте біцепси до трьох днів поспіль на тиждень. Це означає принаймні один день відпочинку між тренуваннями на біцепс.
• Якщо ми піднімаємо більшу вагу, нам слід відпочивати принаймні два дні між тренуваннями на біцепс.
• Якщо метою є витривалість і м’язова маса, ми повинні зробити один-три підходи по 12-16 повторень з принаймні одним днем ​​відпочинку між ними.

Скільки підходів і повторень ви повинні виконати?

Двоголовий м’яз у передній частині плеча, який перетинає лікоть і плече. Вправи під час тренування на біцепс зазвичай включають згинання ліктів зі штангою, гантелями, стрічками з опором або тросами.

Щоб підвищити загальний рівень фізичної підготовки, експерти рекомендують тренувати кожну групу м’язів, включаючи біцепс, два-три рази на тиждень у дні, не поспіль. Виберіть вправу та виконайте серію з восьми-12 повторень. Використовуйте опори, як-от гантелі, тренажер для згинання біцепса або навіть стрічку для опору. Опір повинен бути складним, але він повинен дозволити вам виконати повторення в належній формі та техніці.

М’язова сила – це зовнішня сила, на яку може впливати певний м’яз або група м’язів. Якщо ви хочете наростити сильніші біцепси, вам потрібно виконувати підходи та повторення, які будуть випробувати ваші м’язи та піднімати все більшу й більшу вагу.

збільшити розмір м’язів

Щоб збільшити руки, потрібно наростити м’язову масу. Цей процес, наз гіпертрофія, цього найкраще досягти за допомогою спеціального тренування та встановленого розкладу тренувань рук.

Рекомендується Від 6 до 12 повторень за підхід, від 67 до 85 відсотків від максимальної кількості повторень, що є найважчою вагою, яку ви можете підняти за один раз для будь-якої вправи. Чим ближче ви наближаєтеся до 85 відсотків максимальної кількості повторень, тим менше повторень ви зробите. мета зробити 3-4 серії з цією вагою якщо ваша мета – побачити різницю в розмірі біцепса.

Наприклад, якщо ви можете виконати важке згинання на біцепс із вагою 25 фунтів, я б використав вагу 15 фунтів для 3-4 підходів по 6-12 повторень.

Щоб наростити масу біцепса, виконуйте від двох до шести підходів за вправу не більше шести повторень. Також важливо давати своїм біцепсам достатній час відпочинку між підходами, щоб ви могли продовжувати підйоми. Відпочивайте від двох до п’яти хвилин між підходами та збільшуйте вагу, якщо можете зробити більше шести повторень. Силові вправи для біцепсів не слід виконувати кілька днів поспіль.

Поліпшення опірності м’язів біцепса

М’язова витривалість – це здатність м’яза багаторазово скорочуватися протягом тривалого періоду часу. Зазвичай люди, які хочуть привести м’язи в тонус, не збільшуючи розмір, тренуються на м’язову витривалість. Це складається з виготовлення один-три підходи по 12-20 повторень для поліпшення м’язової витривалості.

Періоди відпочинку короткі і тривають 30 секунд або менше. Опір легший, ніж той, який ви б підняли для сили або гіпертрофії біцепса, але все одно складний. Якщо ви можете зробити більше 20 повторів скручування, збільште опір.

Що станеться, якщо тренувати біцепс занадто часто?

Немає єдиного підходу до того, як часто потрібно тренувати біцепс. Оскільки це менша група м’язів, особливо порівняно з трицепсами, не рекомендується тренувати їх щодня. Фактично, ви вже тренуєте їх кожного разу, коли берете гирі, штангу тощо. і ви згинаєте руки, тому дуже важливо бути обережним, щоб не перевантажувати їх.

Тому рекомендується тренуйте біцепс двічі на тиждень і доповніть інші тренування рухами для додаткових м’язів, які підтримують функцію біцепса, наприклад, згинання трицепса.

El перетренованість, Згідно з оглядом у грудні 2018 року в журналі Orthopedic Surgery and Research, або надто часта робота одних і тих самих м’язів може призвести до травм через надмірне навантаження. Щоб убезпечити себе, рекомендується принаймні один день повного відпочинку між заняттями, де ви будете тренувати ті самі м’язи.

Коли ваше тіло відновиться і ви висипаєтеся, ви зможете побачити успіхи. Вправа на біцепс передбачає постійне захоплення тягаря, штанги, штанги чи шківа, тому вам потрібно обов’язково масажувати передпліччя, зап’ястя, плечі та сам біцепс для оптимального відновлення.

Повний шлях до статті: Стиль життя » навчання » Поради » Скільки серій і повторів робити, щоб збільшити біцепс?

Будьте першим, щоб коментувати