Скільки солі потрібно вживати на день: вчені дали відповідь

Натрій, який часто називають просто солі, міститься практично у всьому, що ви їсте і п’єте.

Він природним чином зустрічається в багатьох продуктах харчування, додається до інших в процесі виробництва і використовується в якості ароматизатора вдома і в ресторанах.

Деякий час натрій пов’язують з підвищеним кров’яним тиском, яке при хронічному підвищенні викликає пошкодження кровоносних судин і артерій. У свою чергу, це збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту, серцевої недостатності та захворювань нирок.

Тому кілька органів охорони здоров’я розробили рекомендації щодо обмеження споживання натрію, повідомляє Healthline.

Однак ці рекомендації були суперечливими, оскільки не всім може бути корисна дієта зі зниженим вмістом натрію.

У цій статті пояснюється важливість натрію, потенційні ризики надмірного або недостатнього споживання і скільки натрію ви повинні їсти в день.

Необхідно для здоров’я

Незважаючи на триваюче очорнення, натрій – необхідна поживна речовина для хорошого здоров’я.

Це один з електролітів вашого тіла, які є мінералами, які створюють електрично заряджені іони.

Основним джерелом натрію в більшості дієт є додана сіль у вигляді хлориду натрію, який на 40% складається з натрію і на 60% за вагою.

Оскільки сіль широко використовується в переробці та виробництві харчових продуктів, на оброблені харчові продукти припадає близько 75% загального споживаного натрію.

Більша частина натрію у вашому організмі знаходиться в крові та рідині, що оточує ваші клітини, де це допомагає підтримувати баланс цих рідин.

Поряд з підтриманням нормального балансу рідини натрій відіграє ключову роль в нормальній функції нервів і м’язів.

Нирки допомагають регулювати рівень натрію в організмі, регулюючи кількість, яка виводиться з сечею. Ви також втрачаєте натрій через потовиділення.

Дефіцит натрію в їжі дуже рідко зустрічається в нормальних умовах-навіть при дієті з дуже низьким вмістом натрію.

Високий тиск

Давно відомо, що натрій підвищує кров’яний тиск, особливо у людей з уже підвищеним рівнем.

Більшість експертів вважають, що зв’язок між натрієм і високим кров’яним тиском була вперше виявлена у Франції в 1904 році. Проте лише наприкінці 1940 – х років ця зв’язок отримала широке визнання, коли вчений Уолтер Кемпнер продемонстрував, що дієта з низьким вмістом солі може знизити артеріальний тиск у 500 людей з підвищеним рівнем.

З тих пір дослідження встановили тісний взаємозв’язок між надмірним споживанням натрію і високим кров’яним тиском, повідомляється в дослідженні, опублікованому на сайті PubMed.

Одним з найбільших досліджень на цю тему є дослідження Prospective Urban Rural Epidemiology, або PURE.

Аналізуючи рівні натрію в сечі у більш ніж 100000 чоловік з 18 країн на п’яти континентах, дослідники виявили, що у тих, хто споживав більше натрію, артеріальний тиск був значно вище, ніж у людей з меншим споживанням.

Використовуючи ту ж популяцію, інші вчені продемонстрували, що люди, які споживали більше 7 грамів натрію в день, піддавалися більш високому ризику серцевих захворювань і ранньої смерті, ніж люди, які споживали 3-6 грамів натрію в день

Однак не всі реагують на натрій однаково.

Люди з високим кров’яним тиском, діабетом та хронічними захворюваннями нирок, а також люди похилого віку та афроамериканці, як правило, більш чутливі до впливу натрію на підвищення кров’яного тиску.

Якщо ви чутливі до солі, рекомендується обмежити споживання натрію-у вас може бути підвищений ризик серцевих захворювань, пов’язаних з артеріальним тиском.

Офіційні дієтичні рекомендації

Протягом десятиліть органи охорони здоров’я закликали людей обмежити споживання натрію, щоб контролювати кров’яний тиск.

Підраховано, що вашому організму для нормального функціонування потрібно всього 186 мг натрію в день.

Однак було б практично неможливо споживати цю невелику кількість, при цьому задовольняти свої енергетичні потреби і отримувати рекомендоване споживання інших важливих поживних речовин.

Тож Інститут медицини (IOM) рекомендує здоровим дорослим споживати 1500 мг (1,5 грама) натрію в день.

У той же час МОМ, Міністерство сільського господарства США і Міністерство охорони здоров’я і соціальних служб США рекомендують здоровим дорослим обмежувати щоденне споживання натрію до менше 2300 мг (2,3 грама), що еквівалентно одній чайній ложці солі.

Ця межа була встановлена на підставі даних клінічних досліджень про те, що споживання натрію більше 2300 мг (2,3 грама) в день може негативно вплинути на артеріальний тиск і підвищити ризик серцевих захворювань.

Через підвищену втрату натрію з потом ці рекомендації не застосовні до дуже активних людей, таким як конкурентоспроможні спортсмени або робітники, які піддаються впливу тепла.

Інші організації дають інші рекомендації.

ВОЗА пропонує споживати 2000 мг (2 грами) натрію в день, а американська кардіологічна асоціація рекомендує набагато менше споживання – 1500 мг (1,5 грама) в день.

Фактично, докази того, що споживання меншої кількості солі знижує ризик серцевих захворювань у здорових людей, обмежені. Це може бути навіть шкідливо.

Небезпеки недостатнього споживання

Деякі дані свідчать про те, що зниження споживання натрію до рекомендованих рівнів може бути шкідливим.

В оглядовому дослідженні, в якому взяли участь понад 133000 осіб з високим кров’яним тиском і без нього з 49 країн на шести континентах, дослідники вивчили, як споживання натрію впливає на ризик серцевих захворювань і ранньої смерті.

Огляд показав , що-незалежно від артеріального тиску-люди, які споживали менше 3000 мг (3 грами) натрію в день, мали більше шансів захворіти серцевими захворюваннями або померти в порівнянні з людьми, які споживали 4000-5000 мг (4-5 грамів).

Більш того, у тих, хто споживав менше 3000 мг (3 грамів) натрію в день, показники здоров’я були гіршими, ніж у людей, які споживали 7000 мг (7 грамів).

Тим не менш, дослідники також виявили, що люди з високим кров’яним тиском, які споживали більше 7 грамів натрію в день, мали значно більший ризик серцевих захворювань або смерті, ніж люди, які споживали 4-5 грамів натрію.

Ці та інші результати дозволяють припустити, що занадто мало натрію може бути більш шкідливим для здоров’я людей, ніж більш високе споживання.

Чи слід обмежувати споживання?

Людям з високим кров’яним тиском, які споживають більше 7 грамів натрію в день, безумовно, слід споживати менше.

Те ж саме може застосовуватися, якщо ваш лікар або дієтолог проінструктував вас обмежити споживання натрію за медичними показаннями – як у випадку лікувальної дієти з низьким вмістом натрію.

Проте зменшення споживання натрію, здається, не має великого значення для здорових людей.

Хоча органи охорони здоров’я продовжують наполягати на зниженні споживання натрію, занадто велике зниження натрію-нижче 3 грамів на день – може негативно вплинути на здоров’я.

Дослідження показують, що люди, які споживають менше 3 грамів натрію на день, мають більший ризик серцевих захворювань та ранньої смерті, ніж люди, які споживають 4-5 грамів натрію.

Це викликає побоювання щодо того, чи поточні рекомендації щодо вмісту натрію в діапазоні від 1500 мг (1,5 грама) до 2300 мг (2,3 грама) приносять більше шкоди, ніж користі, оскільки все більше даних свідчить про те, що ці рівні можуть бути занадто низькими.

Проте, оскільки тільки 22% населення з 49 країн споживають більше 6 грамів натрію в день, кількість натрію, яке в даний час споживають здорові люди, ймовірно, безпечно.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакції.

Як правильно солити їжу: прості правила, які зроблять вашу страву ідеальною

Сіль — один з найважливіших інгредієнтів у приготуванні їжі. Вона не тільки робить їжу солоною, а й підсилює смак інших продуктів. Також нею можна перевірити якість олії. Але як правильно солити їжу, щоб не пересолити або не недосолити? Існує декілька простих правил, якими варто керуватися.

Правила соління їжі залежать від типу продуктів і способу приготування. Ось деякі загальні поради:

• Солити м’ясо, рибу та птицю слід безпосередньо перед приготуванням, щоб максимально покращити смак. Якщо солити заздалегідь, то сіль витягне з продуктів соки і зробить їх сухими, пише “Thekitchn”.
• При приготуванні соусів, додавайте трохи солі до складників, які обсмажуються, наприклад часнику та цибулі. Потім додайте рідину і знову посоліть. Смакуйте соус протягом приготування і коригуйте кількість солі за потреби.
• При варінні або бланшуванні овочів, підсолюйте воду перед приготуванням. Це допоможе овочам зберегти колір, текстуру і поживні речовини. Для кожного літра води потрібно близько чайної ложки крупної солі, розповідає “Freefoodtips”.
• Для соління води для макаронних виробів додайте чайну ложку крупної солі на кожен літр води. Солена вода допоможе макаронам не склеюватися і набрати смак.
• Для салатів і холодних закусок підсолюйте продукти перед тим, як додавати олію або соус. Сіль краще розчиняється на вологих поверхнях і розподіляється рівномірно.

Загальна рекомендація для дорослих — не споживати понад 6 грамів солі на день — це приблизно 1 чайна ложка, застерігає “NHS”. Для дітей норма солі залежить від віку і коливається від 2 до 5 грамів на день. Для різних продуктів і страв існують також специфічні пропорції солі, якими можна керуватися:

• Для супів, бульйонів, соусів і підлив: 1,5 чайної ложки крупної солі на літр. Якщо використовуєте столову сіль, зменште до 1,125 чайної ложки на літр.
• Для сирого м’яса, птиці, риби та морепродуктів: 0,75-1 чайна ложка крупної солі на пів кілограма. Якщо використовуєте столову сіль, зменште до 0,5-0,75 чайної ложки на пів кілограма.

Якщо використовуєте розчинну сіль або морську сіль замість крупної або столової солі, то треба зменшити кількість солі на третину. Тож зазначимо, що солити їжу — це мистецтво, яке потребує практики і уваги. Важливо не тільки знати правильну кількість солі для різних продуктів і страв, а й враховувати особливість кожного продукту, тип солі та етап приготування.

Також справжнім мистецтвом, тісно пов’язаним із весною, є вміння маринувати шашлик. Однак багато кухарів полюбляють використовувати маринади, які лише псують м’ясо. “Телеграф” розповідає про три найгірші способи маринування шашлику. Також є помилки, які можуть перетворити шашлик на небезпечну страву. І тут є важливим обрати посуд для маринування м’яса.

Солона норма: скільки можна їсти та чим небезпечна відмова від солі.

Ми звикли, що сіль – з’єднання натрію і хлору – незмінний атрибут нашого життя. Були часи, коли вона використовувалася за грошову одиницю, а десь сіль навіть була об’єктом культу, ще Гомер називав її священною субстанцією.

Сіль викликає цікавість не тільки своєю історією. Хлорид натрію – неодмінний компонент крові, лімфи, жовчі та інших біологічних середовищ. Він бере участь в регуляції водно-сольового обміну, осмотичного тиску в клітинах організму. Також без нього неможлива секреція шлункового соку для перетравлення їжі. Так чому все частіше звучать слова, що споживання солі згубно для нашого здоров’я?

Вплив солі на організм.

Натрій – один з елементів вживаної нами солі, повинен щодня надходити з їжею, оскільки він не виробляється в організмі самостійно. Тим часом натрій потрібен для формування кісток і скорочення м’язів, необхідний для нормальної роботи нервової системи, оскільки без нього неможлива повноцінна передача нервових імпульсів. Недолік солі може призвести до дисфункції нервової та м’язової систем. Хлориди також беруть участь в роботі імунної системи, при їх нестачі також страждає функція детоксикації.

Надлишок натрію сприяє затримці в організмі рідини, виникають набряки, до того ж посилюється спазм судин, що небезпечно для тих, хто страждає захворюваннями серця і судин. При нестачі солі в раціоні організм почне використовувати свої внутрішні резерви, запозичивши необхідні компоненти з органів і тканин, тому людина, яка невиправдано дотримується безсольової дієти, спочатку відчуває слабкість у м’язах, далі швидко стомлюється, та її самопочуття стрімко погіршується.

Щоб уникнути подібних негараздів, досить, щоб в раціоні була присутня певна кількість солі. У 2018 році Всесвітня організація охорони здоров’я, з метою профілактики гіпертонії і зниження ризику розвитку захворювань серця та інсульту, прийняла рішення про скорочення споживання кухонної солі до 5 грамів в день, що еквівалентно 2 грамам натрію.

Але слід врахувати, що 5 г. (близько однієї чайної ложки) – загальна кількість солі, прийнята протягом дня. На жаль, перевищити рекомендовану норму дуже просто. До відома: тільки струснувши сільничкою, Ви додаєте в їжу близько 0,5 г. Відмовившись від підсолювання хоча б раз в день, можна скоротити денне споживання солі на 1-1,5 г. Але ж при досолюванні в організм потрапляє лише мала частина солі, велика частина вже міститься продуктах, додана виробниками хлібобулочних або ковбасних виробів, консервів, маринованих продуктів, чипсів, соусів, напівфабрикатів тощо. Ось приблизна кількість солі що вміщають у себе 100 г. звичних продуктів:

• Сир – 1,5 г.;
• Напівфабрикати (котлети, пельмені, сосиски та ін.) – 1 г.;
• Консервовані овочі, оливки – 1-2 г.;
• Соус – 1 г.;
• Рибні консерви – до 5 г.

На жаль, сьогодні темп життя часом не залишає часу на приготування якісної домашньої їжі, змушуючи задовольнятися напівфабрикатами та фаст-фудом. У цьому випадку мова йде про продукти з надмірним вмістом солі. Але людина тільки спочатку відчуває дискомфорт від пересолених продуктів, та з часом перестає відчувати надлишок солі в їжі, і збільшення споживання солі вже не здається настільки помітним.

До речі, сьогодні у продажу можна зустріти сіль з низьким вмістом натрію. Але використання такого замінника не рекомендовано людям з деякими захворюваннями, наприклад, з хворобами нирок або цукровим діабетом.

Кому небезпечний надлишок солі в раціоні?

Звичайно, надмірне вживання солі здатне завдати шкоди навіть практично здоровій людині. Однак існує категорія пацієнтів, яким вкрай рекомендовано обмеження солі. Сюди відносяться люди, які мають:

• захворювання серцево-судинної системи, в тому числі гіпертонію, серцеву недостатність;
• хвороби нирок;
• порушення роботи підшлункової залози;
• виразкову хворобу шлунку, гастрит з підвищеною кислотністю;
• запальні процеси у кишківнику;
• ревматизм;
• запальні процеси очей і носа хронічного характеру, а також глаукому;
• захворювання шкіри;
• ожиріння;
• асцит – скупчення рідини в черевній порожнині.

Однак слід враховувати, що дієта з істотним обмеженням солі повинна узгоджуватися з лікарем і тільки після попереднього обстеження.

Що стосується настільки поширеної нині безсольової дієти з метою схуднення, то в даному випадку ефект досягається за рахунок виведення рідини з організму, що супроводжується безліччю небажаних наслідків. До того ж зайва вага після такої дієти дуже швидко повертається знову.

У прагненні дотримуватися раціонального харчування не варто впадати в крайність: взагалі відмовлятися від солі. Її недолік також призводить до численних порушень: набряків, судом, зниження інтелектуальних здібностей, та інших подібних станів які виникають при отруєннях, що супроводжуються втратою рідини з блювотою і діареєю. Першими симптомами, що свідчать про нестачу солі в організмі, можуть стати:

• головний біль;
• слабкість;
• запаморочення;
• дратівливість;
• часте сечовипускання;
• неможливість сконцентруватися.

Групи ризику.

Спортсмени та люди, що займаються фізичною працею.
Не варто упускати той факт, що людині властиво потіти. Підвищена температура навколишнього середовища і недостатнє споживання води приведуть до того, що натрій разом з потом буде активно виводитися з організму. Аналогічно відбувається і при інтенсивних спортивних тренуваннях або заняттях важкою фізичною працею, коли людина багато потіє. У таких випадках, разом з потом за добу може виділятися до 40 г. солі. Її виключення з раціону лише погіршить ситуацію. Набагато кориснішими для таких людей виявляться солоні продукти, в ідеалі – мінеральна вода з високим вмістом хлориду натрію.

Вагітні жінки.
З обережністю слід підходити до обмеження солі вагітним і жінкам які годують, оскільки в цей період витрачається велика кількість солей. При їх недостатній кількості в раціоні можлива поява проблем і у мами, і у дитини. Тому під час виношування і годування малюка будь-які зміни в харчуванні слід погоджувати з лікарем.

Люди, що живуть в жаркому кліматі.
Обмежувати приймання солі не рекомендується людям, що страждають гіпофункцією щитоподібної залози, гормони якої допомагають ниркам всмоктувати натрій. До того ж у багатьох йододефіцитних районах йодована сіль – один з продуктів, необхідних для нормальної життєдіяльності.

Люди із захворюваннями травлення.
Відмовитися від сольової дієти слід людям із захворюваннями травної системи, наприклад, з колітами, хворобою Крона, целіакією тощо, оскільки через пошкоджену слизову кишківника натрій, що надходить в організм, і так засвоюється погано.

Таким чином, зводити до мінімуму вживання солі варто вкрай обережно, враховуючи безліч нюансів. Як показали багаторічні дослідження, проведені американськими фахівцями, при щоденному прийманні солі менш як 2 г. ризик летального результату від серцево-судинної патології зростає на 40%. Але парадокс полягає в тому, що аналогічний показник спостерігається й у тих, хто зловживає сіллю.

Вирішивши підкоригувати вживання солі, не забувайте, що істотні відхилення від рекомендованої норми в ту чи іншу сторону не приведуть до бажаного результату. Все добре, що в міру!

Стежте за своїм здоров’ям, і воно зробить Ваше життя щасливим! Будьте здорові!