Користь кіноа для здоров’я

Це детальна стаття про кіноа та її вплив на здоров’я. Ось 11 способів, за допомогою яких кіноа може покращити ваше здоров’я, підтверджене наукою.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 17 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 29 вересень 2021 р.

Кіноа – одна з найпопулярніших у світі оздоровчих продуктів.

Кіноа не містить глютену, містить багато білка і є однією з небагатьох рослинних продуктів, що містять достатню кількість усіх дев’яти незамінних амінокислот.

Він також багатий клітковиною, магнієм, вітамінами групи В, залізом, калієм, кальцієм, фосфором, вітаміном Е та різними корисними антиоксидантами.

Ось 11 корисних властивостей кіноа.

1. Кіноа дуже поживна

Кіноа – це зернова культура, яку вирощують заради їстівного насіння.

Технічно це не зернові, а псевдозернові.

Іншими словами, це насіння, яке готують і їдять подібно до зерна.

Кіноа була важливою культурою для імперії інків. Вони називали його «матір’ю всіх зерна» і вважали його священним.

Його їли тисячі років у Південній Америці і лише нещодавно він став трендовою їжею, навіть досягнувши статусу суперпродукту.

У ці дні по всьому світу можна знайти кіноа та продукти з кіноа, особливо в магазинах та ресторанах здорового харчування, які підкреслюють натуральні продукти.

Існує три основних типи: білий, червоний і чорний.

Це вміст поживних речовин у 1 склянці (185 грам) вареної лободи:

• Білок: 8 грам.
• Волокно: 5 грам.
• Марганець: 58% рекомендованої добової норми (RDA).
• Магній: 30% від RDA.
• Фосфор: 28% RDA.
• Фолієва кислота: 19% від RDA.
• Мідь: 18% від RDA.
• Залізо: 15% від RDA.
• Цинк: 13% від RDA.
• Калій: 9% від RDA.
• Понад 10% рекомендованої норми вітамінів В1, В2 та В6.
• Невелика кількість кальцію, В3 (ніацину) та вітаміну Е.

Це загалом 222 калорії, 39 грамів вуглеводів і 4 грами жиру. Він також містить невелику кількість омега-3 жирних кислот.

Кіноа не містить ГМО, не містить глютену і зазвичай вирощується органічно. Незважаючи на те, що технічно це не злакове зерно, воно все одно вважається цільнозерновою їжею.

Вчені NASA розглядали його як придатну культуру для вирощування у космосі, головним чином на основі її високого вмісту поживних речовин, простоти використання та простоти вирощування.

Організація Об’єднаних Націй (ООН) оголосила 2013 рік «Міжнародним роком Кіноа» через його високу цінність поживних речовин та потенціал сприяти продовольчій безпеці у всьому світі.

Резюме: Кіноа-це їстівне насіння, яке стає все більш популярним серед людей, що дбають про здоров’я. Він насичений багатьма важливими поживними речовинами.

2. Кіноа містить рослинні сполуки кверцетин і кемпферол

Вплив справжньої їжі на здоров’я виходить за рамки вітамінів і мінералів, з якими ви, можливо, знайомі.

Для вас пропонується: 10 доведених переваг капусти для здоров’я

Існують тисячі мікроелементів, деякі з яких надзвичайно здорові.

Це включає рослинні антиоксиданти, звані флавоноїдами, які, як було доведено, мають різні переваги для здоров’я.

Два флавоноїди, які були особливо добре вивчені, – кверцетин і кемпферол, обидва знайдені у великій кількості в кіноа.

Вміст кверцетину в кіноа навіть вище, ніж у типових продуктах з високим вмістом кверцетину, таких як журавлина.

У дослідженнях на тваринах було показано, що ці важливі молекули мають протизапальну, противірусну, протиракову та антидепресивну дію.

Включивши кіноа в свій раціон, ви значно збільшите загальне споживання цих (та інших) важливих поживних речовин.

Резюме: Кіноа містить велику кількість флавоноїдів, включаючи кверцетин та кемпферол. Це потужні рослинні антиоксиданти з численними перевагами для здоров’я.

3. Кіноа дуже багата клітковиною, набагато вище, ніж більшість зернових

Ще одна важлива перевага кіноа – це високий вміст клітковини.

В одному дослідженні, яке розглянуло 4 сорти кіноа, виявлено, що на кожні 100 грам припадає 10–16 грамів клітковини.

Це дорівнює 17–27 грам на чашку, що дуже багато – більш ніж удвічі вище, ніж більшість зернових. Варена лобода містить набагато менше клітковини, грам на грам, тому що вона поглинає так багато води.

На жаль, більшість клітковини є нерозчинною, що, схоже, не має такої користі для здоров’я, як розчинна клітковина.

Тим не менш, вміст розчинної клітковини в кіноа все ще досить пристойний, приблизно 2,5 грами на чашку або 1,5 грами на 100 грам.

Численні дослідження показують, що розчинна клітковина може допомогти знизити рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину, збільшити повноту і допомогти схуднути.

Резюме: Кіноа містить набагато більше клітковини, ніж більшість зернових. Одне дослідження виявило 17–27 грам клітковини на чашку (185 грам). Більшість клітковини нерозчинна, але одна чашка кіноа все ще містить 2,5 грама нерозчинної клітковини.

4. Кіноа не містить глютену і ідеально підходить для людей з непереносимістю глютену

Згідно з опитуванням 2013 року, близько третини людей у США намагаються мінімізувати або уникнути глютену.

Безглютенова дієта може бути здоровою, якщо вона базується на натуральних продуктах, що не містять глютен.

Проблеми виникають, коли люди їдять продукти без глютену, приготовані з рафінованим крохмалем.

Ці продукти нічим не кращі за аналоги, що містять глютен, оскільки нездорова їжа без глютену все ще є шкідливою їжею.

Багато дослідників розглядали кіноа як відповідний інгредієнт безглютенової дієти для людей, які не хочуть відмовлятися від таких основних продуктів, як хліб та макарони.

Дослідження показали, що вживання кіноа замість типових безглютенових інгредієнтів, таких як рафінована тапіока, картопля, кукурудзяне та рисове борошно, може різко збільшити поживну та антиоксидантну цінність вашого раціону.

Резюме: Кіноа природно не містить глютену. Використання його замість типових безглютенових інгредієнтів може збільшити антиоксидантну та поживну цінність вашого раціону, коли ви уникаєте глютену.

5. Кіноа багата білком і містить усі незамінні амінокислоти

Білок складається з амінокислот, дев’ять з яких називаються незамінними, оскільки ваше тіло не може їх виробляти і потребує їх за допомогою дієти.

Якщо їжа містить усі дев’ять незамінних амінокислот, її називають повноцінним білком.

Проблема в тому, що багато рослинних продуктів мають дефіцит деяких незамінних амінокислот, таких як лізин.

Однак кіноа є винятком із цього, оскільки містить достатню кількість всіх незамінних амінокислот. З цієї причини він є чудовим джерелом білка. У ньому міститься більше і краще білка, ніж у більшості зернових.

Маючи 8 грам якісного білка на чашку (185 грам), кіноа є чудовою джерело білка рослинного походження для вегетаріанців та веганів.

Резюме: Кіноа багата білком у порівнянні з більшістю рослинної їжі. Він також містить усі необхідні вам незамінні амінокислоти, що робить його чудовим джерелом білка для вегетаріанців та веганів.

6. Кіноа має низький глікемічний індекс, що добре для контролю цукру в крові

Глікемічний індекс – це показник того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові.

Вживання продуктів з високим глікемічним індексом може стимулювати голод і сприяти ожирінню.

Такі продукти також пов’язують з багатьма поширеними, хронічними західними захворюваннями, такими як діабет 2 типу та хвороби серця.

Кіноа має глікемічний індекс 53, що вважається низьким.

Однак важливо пам’ятати, що в ньому все ще досить багато вуглеводів. Тому це не найкращий вибір, якщо ви дотримуєтесь дієта з низьким вмістом вуглеводів.

Резюме: Глікемічний індекс кіноа становить близько 53, що вважається низьким. Однак він все ще має відносно високий вміст вуглеводів.

7. Кіноа містить багато важливих мінералів, таких як залізо та магній

Багато людей не отримують достатньо деяких важливих поживних речовин.

Особливо це стосується деяких мінералів, особливо магнію, калію, цинку та (для жінок) заліза.

Кіноа містить дуже багато всіх 4 мінералів, особливо магнію, з однієї чашки (185 грам), що забезпечує близько 30% рекомендованої добової норми.

Проблема в тому, що він також містить речовину під назвою фітинова кислота, яка може зв’язувати ці мінерали та зменшувати їх поглинання.

Однак, замочуючи та/або пророщуючи кіноа перед приготуванням, ви можете зменшити вміст фітинової кислоти та зробити ці мінерали більш біодоступними.

Кіноа також містить багато оксалатів, які зменшують всмоктування кальцію і можуть викликати проблеми у деяких людей з повторюваними каменями в нирках.

Резюме: Кіноа містить багато мінералів, але її фітинова кислота частково може перешкоджати їх засвоєнню. Замочування або проростання погіршує більшість фітинової кислоти.

8. Кіноа благотворно впливає на здоров’я метаболізму

Враховуючи високий вміст корисних поживних речовин, має сенс, що кіноа може покращити метаболічний стан.

На сьогоднішній день у двох дослідженнях, проведених на людях та щурах відповідно, вивчали вплив кіноа на здоров’я метаболізму.

Для вас пропонується: Хліб Єзекіїль

Дослідження, проведене людьми, показало, що вживання кіноа замість типового безглютенового хліба та макаронів значно знижує рівень цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів.

Дослідження на щурах показали, що додавання кіноа до раціону з високим вмістом фруктози майже повністю пригнічує негативний вплив фруктози.

Однак необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив кіноа на здоров’я метаболізму.

Резюме: Два дослідження, відповідно, на людях та щурах, показують, що кіноа може покращити метаболічний стан за рахунок зниження рівня цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів. Однак потрібні додаткові дослідження.

9. Кіноа дуже багата антиоксидантами

Кіноа дуже багата антиоксидантами – речовинами, які нейтралізують вільні радикали, і, як вважають, допомагають боротися зі старінням та багатьма захворюваннями.

В одному дослідженні, що досліджував рівень антиоксидантів у п’яти порціях зернових, трьох псевдозернових і двох бобових, було виявлено, що у кіноа найвищий вміст антиоксидантів з усіх десяти продуктів.

Здається, що дозволити насінню проростати ще більше збільшить вміст антиоксидантів.

Резюме: Кіноа, як видається, містить дуже багато антиоксидантів. Проростання ще більше підвищує їх рівень антиоксидантів.

10. Кіноа може допомогти вам схуднути

Щоб втратити вагу, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте.

Деякі властивості харчових продуктів можуть сприяти схудненню, прискорюючи обмін речовин або знижуючи апетит.

Цікаво, що кіноа має кілька таких властивостей.

Його з високим вмістом білка, що може як посилити обмін речовин, так і значно знизити апетит.

Велика кількість клітковини може посилити відчуття ситості, зробивши вас їжте менше калорій загалом.

Той факт, що кіноа має низький глікемічний індекс, є ще однією важливою особливістю, оскільки вибір таких продуктів пов’язаний із зниженням споживання калорій.

Хоча наразі немає дослідження, яке б вивчало вплив кіноа на масу тіла, здається інтуїтивно зрозумілим, що це може бути корисною частиною здорової дієти для схуднення.

Резюме: Кіноа багата клітковиною, білком і має низький глікемічний індекс. Усі ці властивості пов’язані зі схудненням та поліпшенням здоров’я.

11. Кіноа легко включити у свій раціон

Незважаючи на те, що це не безпосередньо користь для здоров’я, той факт, що кіноа дуже легко включити у свій раціон, є важливим.

Для вас пропонується: 14 здорових цільнозернових продуктів (включаючи варіанти без глютену)

Він також смачний і чудово поєднується з багатьма продуктами.

Залежно від виду кіноа, перед приготуванням може бути важливо промити його водою, щоб позбутися від сапонінів, які знаходяться на зовнішньому шарі і можуть мати гіркий смак.

Однак деякі марки вже промиті, що робить цей крок непотрібним.

Купити кіноа можна в більшості магазинів здорового харчування та багатьох супермаркетах.

Він може бути готовий до вживання всього за 15-20 хвилин:

1. Покладіть 2 склянки (240 мл) води в каструлю, збільшіть вогонь.
2. Додайте 1 склянку (170 грамів) сирого кіноа, з невеликою кількістю солі.
3. Варити 15-20 хвилин.
4. Насолоджуйтесь.

Тепер він повинен був вбирати більшу частину води і набувати пухнастий вигляд. Якщо все зроблено правильно, воно повинно мати м’який, горіховий смак і приємний хруст.

Ви можете легко знайти багато корисних і різноманітних рецептів лободи в Інтернеті, включаючи миски для сніданку, обіди та вечері.

Резюме

Кіноа, багата клітковиною, мінералами, антиоксидантами та усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами, є однією з найздоровіших та найпоживніших продуктів на планеті.

Це може покращити рівень цукру та холестерину в крові і навіть сприяти схудненню.

Більш того, він натурально не містить глютену, смачний, універсальний і неймовірно простий у приготуванні.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “11 доведених корисних властивостей кіноа”, також люблять такі статті:

Кіноа: користь та шкода

Кіноа за смаком нагадує нешліфований рис, має вершково-горіхові нотки, м’який смак. Цей продукт схожий з готовим рисом і по консистенції, що ще більше ріднить їх. Незважаючи на екзотичне походження, вам не варто побоюватися специфічних ароматів і присмаків. Кіноа– це нейтральна основа для багатьох страв, яка добре просочується травами і спеціями, органічно розбавляє соуси на м’ясній основі.

Харчова цінність кіноа

У 100 г кіноа міститься:

• Вуглеводи: 64,2 г.
• Жири: 6,1 г.
• Білки: 14,1 г.
• Харчові волокна: 7 г.

Калорійність кіноа на 100 г – 368 кКал.

Кіноа-крупа: вітаміни і мінерали в 100 г:

• Вітамін A – 1 мкг.
• Тіамін (B1) – 0,36 мг.
• Рибофлавін (B2) – 0,318 мг.
• Холін (B4) – 70,2 мг.
• Пантотенова кислота (B5) – 0,772 мг.
• Піридоксин (B6) – 0,487 мг.
• Фолієва кислота (B9) – 183 мкг.
• Альфа-токоферол (E) – 2.44 мг.
• Вітамін PP – 1,52 мг.
• Бетаїн – 630 мг.
• Калій – 563 мг ( 23% денної норми).
• Магній – 197 мг ( 49% денної норми).
• Фосфор – 457 мг ( 57% денної норми).
• Залізо – 4,57 мг (25% денної норми).
• Марганець – 2,033 мг ( 101% денної норми).
• Мідь – 590 мкг ( 59% денної норми).
• Селен – 8,5 мкг ( 15 % денної норми).
• Цинк – 3,1 мг ( 26 % денної норми).

Білкова частка крупи кіноа також містить ряд замінних і незамінних кислот (всього – 18 кислот). Найбільшу частку в жирах складають поліненасичені жирні кислоти (3,3 г на 100 г) і мононенасичені (1,6 г на 100 г). Велику масову частку мають лінолева, олеїнова і пальмітинова кислоти.

Також актуальною є Середземноморська дієта: 10 кроків

Корисні властивості кіноа

• Збагачена клітковиною. Стимулює травлення, очищає кишечник і підвищує ефективність його роботи.
• Добре розварюється і має слизову текстуру, тому не викликає проблем з травленням при виразковій хворобі, гастриті і запаленій слизовій шлунка.
• З молока, на якому зварена каша, організм добре засвоює кальцій – цьому сприяє лізин, що входить до складу злаку.
• Не містить глютен і має низький глікемічний індекс – ситна ранкова страва, дозволена для всіх.
• Каша з кіноа, незважаючи на виварювання багатьох складових, є однією з найбільш корисних за складом в порівнянні з аналогами. У своєму складі кіноа має білок, який дуже схожий на білок в м’ясних продуктах, тому крупа необхідна в раціоні вегетаріанців, дітей, спортсменів і вагітних жінок. Такий вміст білка ви не знайдете ні в одній злаковій культурі. З’їдаючи порцію цієї страви ви отримуєте всі цінні амінокислоти: лізин, лейцин, триптофан, гліцин, серин, пролін, цистеїн, метіонін і ще безліч інших.
• Стабілізує роботу нервової системи: пом’якшує дію стресоутворюючих факторів, зміцнює сон, зменшує неуважність і дратівливість.

Користь кіноа для жінок

Кіноа не відноситься до числа характерних «жіночих» продуктів, які чинять спрямовану дію, але її вживання все одно корисно. Перш за все, цей продукт припаде до душі прихильницям здорового способу життя і вегетаріанського харчування, тому що містить багато рослинного білка, добре засвоюється шлунково-кишковим трактом. Великий вміст вітамінів групи B підтримує психоемоційний тонус і зменшує навантаження на нервову систему, викликані стресами. Також продукт пом’якшує перебіг синдромів ПМС і менопаузи.

Завдяки високому вмісту сильних антиоксидантних компонентів (селен, марганець, вітамін E) вживання крупи також знижує ризик розвитку раку молочних залоз.

Користь кіноа для чоловіків

Для чоловічого здоров’я в даній крупі цінні дві характеристики – велика поживність і високий вміст легкозасвоюваного білка. Перше забезпечує енергією для тривалої розумової та фізичної праці, а друге – покращує роботу і відновлення м’язів після силових навантажень. Тому в першу чергу екзотична американська крупа корисна для спортсменів і тих, хто працює руками.

Користь кіноа для схуднення

Як і будь-яка інша крупа, кіноа в готовому вигляді зберігає не таку велика кількість калорій, тому вона стане відмінним варіантом гарніру для людей, які знижують вагу або дотримуються правильного харчування ( на 100 г вареної крупи припадає близько 120 ккал). У кіноа високий вміст клітковини, яка допомагає швидше насититися і зберегти це почуття ситості надовго. Велика кількість білка забезпечує хороший метаболізм, а також зниження апетиту. Повільні вуглеводи є джерелом енергії, яка надовго збереже вас бадьорим і не буде відкластися в боки, що зроблять швидкі вуглеводи, а білок допоможе для побудови красивих і рельєфних м’язів.

Шкода і протипокази

Як і будь-який інший продукт, кіноа може завдати шкоди. У більшості випадків це відбувається тоді, коли людина вживає її в нерозумних кількостях. Високий вміст білка може зробити згубний вплив на нирки. Уважніше до неї варто ставитися людям із захворюваннями жовчного міхура, так як крупа має жовчогінні властивості, що може привести до закупорки жовчовивідних шляхів.

Related Posts: