Як пити протеїн: 4 правила для потужних біцепсів і струнких талій

Протеїн – це білок. Його поділяють на два види – «швидко засвоюваний» і «довго засвоюваний». «Швидкі» протеїни моментально заряджають організм енергією. «Довгі» віддають білок протягом декількох годин. Розпізнати їх просто.

• Сироватковий (whey) – «швидкодіючий». Його п’ють з ранку натщесерце, за годину до тренування і відразу після фізичних навантажень, а також в перебігу дня після їжі.

Сироватковий протеїн представлений в трьох обробках. Дивіться таблицю особливостей.

• Казеїновий білок (casein), – «довгограючий» натурального походження. Його приймають як замінник харчування і перед сном. Казеїн «забиває» голод і не перевантажує організм вуглеводами і жирами.

Якщо ви не переносите молочні продукти, шукайте альтернативу в складі протеїнів. Вивчіть таблицю, щоб визначитися, який протеїн краще.

• У ньому той же амінокислотний профіль, що у сироваткового
• Швидко заповнює м’язи енергією

• Перед сном
• За 2 години до тренування
• Якщо не зможете поїсти в найближчі години

Для росту м’язів нам потрібно 1,5-2 грами білка на 1 кг нашого ваги. Якщо ви важите 80 кг, то потрібно отримувати 160 гр чистого білка в добу, який міститься, наприклад, в 800 гр курячої грудки. А враховуючи, що такий білок засвоюється не повністю, її потрібно з’їдати ще більше. Використовуючи протеїн, ми можемо отримати частину білка з натуральних продуктів, а частина компенсувати зі спортивних добавок. Так простіше. Щоб підібрати протеїн «під себе», дивіться на три параметра.

1. Смак. Він повинен дійсно подобається.
2. Легкість пиття. Багато виробників в протеїн додають гуарову смолу, яка робить напій густим і тягучим, схожим на коктейль.
3. Відсутність післясмаку.

Не поспішайте купувати величезну упаковку. Навіть якщо ви п’єте протеїн певної фірми, і взяли той же, але з іншим смаком – вважай, ризикуєте. Присмак може не сподобається.

Протеїн краще купувати однокомпонентний

Як правильно пити протеїн

Що стосується дозування: одна порція – 1 ковпачок в упаковці (~ 30 гр). Це стандартна доза на 80-90 кг ваги. Якщо ваша вага вище 100 кг, збільште порцію (до повного ковпачку додайте ще чверть). Ну а якщо важите менше, відповідно, зменшити.

З приводу обсягу рідини. Розведіть напій до консистенції яка вам подобається. Оптимально – 1 ковпачок на 250-300 мл. І випивайте. Протеїновий коктейль швидко скисає, а казеїн загусає, особливо в спеку. Розмішувати можна на воді, молоці, кефірі та на соку, але краща переносимість, звичайно ж, на воді.

Лайфхак
У шейкер спочатку заливайте рідину, а тільки потім додайте протеїн. Не навпаки. Інакше порошок береться грудочками і на дні залишається плівка сухого порошку. Коли збовтати суміш в шейкері, нехай настоїться 3-5 хвилин, щоб розкрився смак.

Як пити протеїн для набору маси

Щоб росли саме м’язи, вранці, коли прокинетеся, намішано собі шейк з «швидкого» протеїну. За 15-20 хвилин до сніданку. Білковий коктейль м’яко піднімає рівень цукру в крові після сну і прискорює метаболізм. Тільки пийте не звичайний протеїн! Вам потрібен сироватковий гідролізат (Hydro Whey (Optimum Nutrition), QNT Metapure Zero Carb). У нього високий ступінь очищення (не містить вуглеводів і жирів) і висока концентрація травних ферментів. Ця добавка повністю засвоюється організмом за 15 хвилин. Так, він гіркуватий. Але для набору маси можна і потерпіти це незручність.

Швидше засвоїв білок розжене ваш обмін речовин і наполегливо пожене до столу. І тут щось не ловіть гав. Закидайте в себе повноцінну порцію вуглеводів і білків. Наприклад, вівсянку і омлет. Або млинці з сиром. Або сир з джемом, варенням, а ще краще – зі свіжими ягодами або фруктами.

Запивши їжу зеленим чаєм, і вживши мультивітаміни з двома капсулами риб’ячого жиру, ви зробите все можливе, щоб м’язова маса почала зростати прямо з ранку. Враховуйте: вітаміни п’ють 2-3 рази в день. Дотримуйтеся інструкції виробника.

А ось після тренування не варто відразу ж запихатися перекушуваннями у вигляді батончика або яблука, – як багато хто радить. Переб’єте апетит. Після тренажерки гарненько налягайте на нормальну їжу, – обов’язково на курку або телятину. Потім запийте сироватковим білком: легкозасвоювані вуглеводи прискорюють засвоєння з’їденого білка і підвищують рівень інсуліну в крові. Будете як бравий мпролодец!

Увечері пийте «довгий» протеїн (Scitec Nutrition Protein Pudding, Strong Fit Mix) через 30-90 хвилин після вечері. Організм запасеться харчуванням на ніч. Йому добре і фігурі не на шкоду.

Як приймати протеїн, для схуднення

Запам’ятайте: щоб схуднути, потрібно тільки 40% тренувань і 60% – правильного харчування. Так що не поспішайте виснажувати себе в спортзалі, сідайте на дієту. Ми навчимо вас грамотно спалювати жир.

Коли почнете дотримуватися раціону, перше, від чого позбавляється організм, – це не жирова тканина, а м’язова. Руйнуючи м’язову тканину, наш організм зменшує витрату енергії тіла. Це його захисна реакція, і уникнути її неможливо. Руйнуючи 1 гр м’язів, наше тіло використовує їх як джерело швидкої енергії: на кожен грам зруйнованих м’язів втрачається 0,7 грамів води.

З огляду на, що м’язова маса в 3 рази важче, ніж жирова, ви швидко схуднете, але жирова маса при цьому нікуди не дівається. Так «працюють» всі класичні дієти. Максимум, скільки ви можете зруйнувати жирової тканини, обмежуючись в їжі – це до 30% при загальній втраті ваги. Після таких дієт фігуру складно назвати гарною, оскільки красу тілесних форм створюють саме м’язові групи, а не жирова тканина.

Щоб зменшити руйнування м’язової тканини, потрібен протеїн. Білок можна і потрібно брати з натуральних джерел – яєць, сиру, нежирного м’яса. Але щоб не нахапатися зайвих вуглеводів і жирів, пийте рідкі або порошкові протеїни. У будь-який час, коли не вдається перекусити, відразу після тренування, і вранці – коли прокинулися. У ці моменти організм максимально виснажений.

Для схуднення порція протеїну потрібна менше, ніж при наборі маси. Стандартний показник – 1 ложка білка на 80-90 кг своєї ваги. А ви знизьте дозу, сипте не повну ємність, а менше. І не сироватковий, він швидко засвоюється, а казеїн – цей «повільний». Вам буде легше справлятися з голодом, білок всмоктується повільніше, а організм витратить на нього більше енергії.

Замініть один перекус низькокалорійним протеїновим коктейлем. Так простіше скинути зайві кг. Білкові смузі втамовують голод і спалюють жир. Готувати легко:

• один стакан знежиреного або 1,5% молока,
• половинка банана або манго,
• 2 ст. л. протеїнового порошку.

І блендер вам на допомогу.

Протеїн: відгуки

Кузнецов Вадим, відгукується про Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard: «Протеїн-ізолят швидко засвоюється. Він незамінний при спалюванні жиру, тому що в ньому багато білка. Цей з найякісніших ізолятів на ринку спортивного харчування. За смаком хороший (брав полуницю / банан), ніяких проблем з травленням. Після тренування відмінно живить м’язи, зауважив поліпшення пружності біцепсів, пішов жирок. На одну порцію припадає 25 грам білка».

Жуков Михайло, пише про Iso Whey Zero, полуниця: «Результат відчуваю на собі:
– після тренувань (особливо інтенсивних) втомлююся набагато менше;
– при дотриманні режиму харчування, сну і навантажень, результат на тілі помітний – підшкірний жир тане, м’язи ростуть, рельєф радує око.
Вживаю добавку під час їжі».

Тимофій, відгук на Whey Protein: «П’ю один раз в день після тренування, змішую з молоком. Перший ефект відчув тижні через 2-3. Пішов різке зростання маси».

Олександр, 100% Whey Protein Professional: «Сподобався, дає результат. Виразними стають м’язи рук і грудної клітини. Якщо потрібно поліпшити свій рельєф – саме воно».

Дивіться огляд Optimum Nutrition

© 2003 – 2024 , F.ua – ТОЙ САМИЙ МАГАЗИН. Всі права захищені.
Використання будь-яких матеріалів, які розміщені на сайті, дозволяється за умови посилання на F.ua .
Посилання має бути розміщене незалежно від того, як скопійований контент: повністю або частково.

Залиште свою думку і побажання до статті”Як пити протеїн: 4 правила для потужних біцепсів і струнких талій”

Як вживати протеїн

Протеїн – це ніщо інше, як білок, що складається з амінокислот з’єднаних пептидним зв’язком. Він грає одну з основних ролей в регенерації клітин живого організму, силі імунної системи, нормальному гормональному фоні, роботі шлунково-кишкового тракту, а також білок важлива цеглинка в побудові м’язової тканини. Навіщо пити протеїн? Йому виділяють одну з основних ролей під час нарощування м’язової тканини, схудненні, позбавленні підшкірного жирового прошарку (сушіння). Нижче розберемо, який протеїн пропонують в якості спортивного харчування і як його приймати для різних цілей.

Зміст:

1. Як пити протеїн для набору маси
2. Як правильно вживати протеїн?
3. Протеїни після тренування
4. Коли краще пити протеїн
5. Чи варто пити протеїн
6. Як приймати протеїн дівчатам
7. Протеїн на ніч
8. Як приймати сироватковий протеїн

Як пити протеїн для набору маси

За типом статури люди діляться на три: ендоморфний (схильні до повноти, жирових відкладень), мезоморфних (м’язисті, широкоплечі від природи) і ектоморфний (худорляві, з труднощами набору ваги). Перших два типи мають основу для ліплення свого ідеального тіла, і при правильному підборі співвідношення БЖУ мають всі можливості швидко набрати м’язову масу тіла. З особливостями набору маси стикаються худорляві люди, з прискореним метаболізмом, які можуть довго намагатися набрати вагу, м’язову масу, але у них це не виходить. Проблема лежить в тому, що найчастіше ектоморфи їдять висококалорійну, але порожню їжу. Нарощування м’язової тканини має розпочатися з заміни жирної і швидко вуглеводної їжі на вуглеводи з низьким глікемічним індексом: гречка, овочі, топінамбур. При цьому кількість калорій не повинне мати великий надлишок, досить споживання вище норми на 15%.

Одну з основних ролей відіграє кількість споживаного білка. Для набору ваги його середня кількість становить 2.5 гр на 1 кілограм ваги. У разі, коли ви не можете вжити достатню кількість протеїну з їжею, тоді вам варто спробувати спортивне харчування.

Як краще пити протеїн в цьому випадку і який краще

• Ті, кому потрібно набрати масу знають, що вони повинні їсти кожні 2-3 години, якщо намічається велика перерва між харчуванням, то рекомендується випити протеїн казеїн. Він відноситься до довго засвоюваним білків, які засвоюються і повністю перетравлюються протягом 5-8 годин.
• Після тренування також варто підживити м’язи, при цьому рекомендуються швидкі білки – на основі молочної сироватки з однойменною назвою “сироватковий протеїн”. Тут варто знати, що він буває кількох видів:

1. Сироватковий концентрат – слабо очищений протеїн, який у своєму складі містить лактозу. Переваги такого спортивного харчування в доступній ціні.
2. Ізолят – очищений протеїн від лактози, вміст білка в такому спортпіт 90%.
3. Гідролізат – повністю очищений протеїн від вуглеводів, норма білка 100%. Недоліки – висока вартість. Переваги – це можливість вживати людям з непереносимістю лактози.

• На ніч також рекомендується їсти білкову їжу. При наборі м’язової маси краще віддати перевагу довгоусваімому протеїну (казеїну).

На питання чи варто вживати протеїн при наборі маси відповідь однозначна. Якщо у вас збалансоване харчування і ви повністю задовольняєте потребу організму в білку, то приймати спортивне харчування вам не потрібно.

Протеїни після тренування

Тренування сприяє спалюванню жирового прошарку, а також відкривається так зване “анаболічне вікно”, в цей час білок найкраще засвоюється. А так як білок – основа будови м’язових волокон, то після тренування їх необхідно підтримати. Для цього краще вибрати сироватковий протеїн (ізолят, концентрат, гідролізат). Такого типу білок дуже швидко засвоюється і досягає потрібної мети.

Деякі вважають за краще приймати змішані протеїни. У своєму складі вони зазвичай містять і сироваткові білки, казеїн, яєчний білок, а також є невеликий відсоток вмісту вуглеводів (не більше 5%). Деякі спортсмени вибирають яєчний протеїн, який легко засвоюється і є 100% білком, але є обмеження для алергіків. В цьому випадку можна вибрати соєвий протеїн або яловичий, перший часто вважають за краще вегетаріанці.

Коли краще пити протеїн

Як писалося вище, протеїн – це білок тваринного або рослинного походження, але не якась хімічна субстанція, а натуральний білок у вигляді порошку. Тому його можна вживати, як заміну риби, м’яса або рослинної білкової їжі. Коли ж краще приймати протеїн? Після тренування білкова їжа стане перевагою для нарощування м’язової маси, так як банального білка у вигляді банана – недостатньо. Культуристи воліють пити його до тренувань перед пампинговими вправами. Пити протеїн можна змішуючи з водою або молоком. У разі, якщо ви на сушінні, то краще вибрати просту воду.

Чи варто пити протеїн

Під час процесу сушіння, коли організм максимально позбавляють від підшкірного жиру, а кількість з’їдається білка вище, ніж зазвичай (близько 2.5-3 гр на 1 кг ваги), то дуже складно тримати потрібний ритм. Тоді на допомогу приходить Спортпит в пакетах і банках – протеїн. Це ж стосується при бажанні наростити м’язову тканину або схуднути, в цих випадках потрібно тримати ритм по періодичності споживання їжі, що важко для працюючого / учня. В цьому випадку спортивне харчування також приходить на виручку.

Тому на питання чи варто приймати протеїн, відповідь завжди однакова – якщо ви в змозі задовольняти потребу організму в білках залежно від вашої мети з основними прийомами їжі, то немає. Якщо ви хвилюєтеся, що спортивне харчування – це хімія і тому ставите такими питаннями, то протеїн – це не отрута, це натуральний білок в порошку, тому як додаток до правильного харчування його можна пити.

Як приймати протеїн дівчатам

Немає відмінностей в Спортпіт в залежності від статі. Що для чоловіків, що для жінок випускаються однаковий протеїн: змішаний (універсальний), швидкий, складний.

Вибір порошкоподібного білка повинен грунтуватися тільки від цілей споживання. Приймати протеїн дівчатам, потрібно розрахувавши БЖУ, зазвичай для підтримки м’язової маси і схуднення розраховують 1.5-2 гр на 1 кг ваги, для набору 2-2.5 гр на 1 кг ваги, при сушінні 2.5-3 гр на 1 кг ваги. Який і коли приймати, так само залежить від цілей і необхідності:

• Очікується велике вікно між прийомами їжі, а дівчина перебуває в процесі нарощування м’язів або сушки, тоді перевага віддається казеїну. Він повільно буде насичувати м’язи і ви без втрат дійдете до прийому їжі.
• Після тренування краще протеїн сироватковий або змішаний. Перший швидко засвоюється, буквально миттєво доставляючи білок до м’язових волокон. Універсальний містить, як повільно засвоювані і швидкозасвоювані білки, тому можуть не тільки швидко наситити їм організм, але і будуть продовжувати насичувати до основного прийому їжі.
• Якщо ви “сидите” на підтримкі або в процесі схуднення, то на ніч краще пити сироватковий протеїн. Ті, хто нарощує м’язову масу або знаходяться в процесі сушіння на ніч краще довгограючий білок – казеїн.

Немає точного рецепта у виборі протеїну для дівчат, все залежить від ваших цілей, збалансованості основних прийомів їжі по білку.

Протеїн на ніч

Вночі в організмі відбуваються процеси відновлення і регенерації, для нього наше тіло бере енергію за рахунок розпаду білків, а не жирів. Така фаза у культуристів називається катаболічной, саме її вони прагнуть уникати, так як втрачають м’язову масу. Уникнути катаболічне вікно вночі можна, якщо обдурити організм і наситити його білком, який буде довго засвоюватися. Тому найкращим протеїном на ніч в разі сушіння і нарощування м’язів вважається казеїн. Якщо людина стоїть на етапі схуднення, то кращі на ніч випивати сироватковий протеїн, який швидко насичує організм білком без зайвого споживання вуглеводів.

Як приймати сироватковий протеїн

Вживання протеїну залежить від цілей з якими ви вирішили його пити:

1. Перед тренуваннями сироватковий протеїн п’ють, щоб уникнути катаболічного вікна при пампингових тренуваннях.
2. Під час тренування може бути випитий в невеликій кількості для того, щоб збільшити на пару відсотків силові показники організму.
3. Після тренування сироватковий протеїн п’ють, щоб закрити білкове вікно.
4. При схудненні вживають, щоб зняти навантаження на шлунково-кишковий тракт, а також заповнити недобір білка.
5. При сушінні сироватковий протеїн п’ють, щоб знизити катаболізм, підтримувати рівень білка без зайвого набору калорій і вуглеводів.

При цьому в залежності від того для чого вам потрібно спортивне харчування, потрібно вибирати протеїн сироваткового концентрату, ізоляту, гідролізату. Перший може мати досить високу концентрацію вуглеводів, яку потрібно враховувати, наприклад, під час сушіння.

Розраховується прийом спортивного протеїну в поєднанні показників ваги, кількості тренувань на тиждень, кількість споживання білка під час основних прийомів їжі і перекусів. Зазвичай в комплекті з спортпітом йде мірна ложка. Один прийом протеїну – це одна мірна ложка (30 гр). Якщо немає мірної, то можна просто столовою набрати, це приблизно 3 столові ложки. Така доза протеїну містить 25 гр білка і розбавляється в середньому в 300 гр води, молока. Кількість прийомів спортивного харчування залежить від насиченості білком ваших основних прийомів їжі.