Емоційне вигорання: причини, симптоми та як із ним упоратися

«Я більше так не можу» — кажеш собі ти, опускаєш руки та занурюєшся на саме дно, нічого не бажаючи та не відчуваючи. У деяких випадках саме так можна описати емоційне вигорання. Цей стан ще називають емоційним виснаженням, коли з певних причин ти відчуваєш моральну і фізичну втому від усього, що тебе оточує. Виявивши в себе симптоми вигорання, ти зобов’язана діяти. Як можна допомогти собі в цьому, розповім далі.

Як проявляється емоційне вигорання

Синдром емоційного вигорання або скорочено СЕВ — це стан повного психоемоційного виснаження. Воно настає внаслідок різних чинників, наприклад, надто швидкого ритму життя, який тобі не підходить, але ти з останніх сил намагаєшся підтримувати його; прагнення до досконалості в усьому, що робиш, хоча це неймовірно важко навіть для найцілеспрямованіших людей; відмови від своїх бажань на користь роботи/стосунків etc. Усе це поступово накопичується і переростає в перевантаженість, дратівливість і незадоволеність життям. Коли твоя психіка не вивозить, вона починає посилати певні сигнали:

• нервозність;
• безпричинне занепокоєння;
• спустошеність;
• апатія;
• неврівноваженість.

Список можна продовжувати, але суть у тому, що подібні ознаки призводять до серйозних наслідків:

• порушується концентрація;
• стає важко приймати будь-які рішення;
• порожнеча всередині витісняє всі емоції та бажання;
• знижується продуктивність у роботі та житті загалом.

На початковій стадії все це можна списати на втому. Але якщо вчасно нічого не зробити, то далі симптоми тільки посиляться.

Емоційне вигорання vs втома

Позбутися втоми допоможе відпочинок. Щоб заповнити твій ресурс, досить узяти кілька днів відпустки, з’їздити на природу, почитати цікаву книгу або сходити на масаж. На жаль, СЕВ так просто не позбутися. Це стан постійного нервового напруження, стресу і дратівливості, що межує з депресією. Коли всередині тебе все кричить про те, що далі так тривати не може, то необхідно терміново переходити до дій.

Хто схильний до емоційного вигорання

Вважалося, що до СЕВ найбільш схильні особистості певних сфер діяльності. Наприклад, викладачі, соціальні та медпрацівники, психологи, загалом ті, кому так чи інакше доводиться працювати з людьми. Специфіка їхньої діяльності тісно пов’язана зі стресом, емоційним напруженням і навантаженнями. Це виправдано, адже проблеми інших не можуть не відбиватися на тобі, особливо коли ти намагаєшся комусь допомогти.

У сучасному світі до емоційного вигорання схильний кожен. Особливо це актуально для жителів великих міст, де складні життєві умови та рівень стресу зашкалюють. Для нас цей синдром став звичним хронічним станом. Від нього страждають лікарі, вчителі, фахівці IT та творчі особистості, словом, усі.

Але СЕВ далеко не обов’язково пов’язаний тільки з професією. Часто психоемоційне виснаження настає у звичайному житті будь-якої людини. Для цього є безліч причин:

• складні стосунки з батьками, які тягнуться з дитинства;
• систематичні недосипання або нічний спосіб життя;
• вживання алкоголю у великих кількостях;
• інтенсивний або одноманітний спосіб життя;
• бездіяльність;
• свідома або вимушена ізольованість від суспільства;
• тривожні стани та страхи.

Виходить так, що ніхто не застрахований від СЕВ, якщо на його життя діють такі чинники, як емоційна, фізична втома, напружений ритм, нудна робота або відсутність психологічних/матеріальних перспектив. Але як із цим боротися?

Як запобігти емоційному вигоранню

Розроби свою стратегію, яка допоможе попередити СЕВ. Наприклад:

1. Упорядкуй керування часом. Не тільки робочого, у звичайному житті тобі це теж знадобиться. Не затримуйся після роботи (навіть якщо не встигаєш, відклади справи до ранку, коли будеш продуктивнішою), регулярно роби перерви, висипайся і відпочивай.
2. Користуйся соціальними зв’язками. Якщо щось напружує або не виходить, попроси про допомогу колег або близьких тобі людей.
3. Навчися долати труднощі. Не завищуй рівень своїх очікувань і чітко окресли свої цілі, які ти об’єктивно зможеш досягти.
4. Веди розмірений спосіб життя. Перестань гнатися за спільним ритмом, який, можливо, тобі не підходить. Намагайся будь-якими способами знімати стрес спортом, сном або масажем. Проводь дозвілля так, як тобі хочеться.
5. Стеж за здоров’ям. Правильно харчуйся, займайся йогою або розтяжкою, спи не менше 8 годин.
6. Аналізуй себе. Постарайся визначити свої мотиви, прагнення і бажання (запиши їх!), якщо буде потрібно, то переглянь пріоритети та керуй своїм станом, не пускаючи життя на самоплив.
7. Навчися відмовляти іншим. Це корисна звичка, яка збереже твій ресурс.
8. Займайся улюбленою справою. Подумай, що приносить тобі велике задоволення: подорожі, гра на гітарі, написання віршів etc. Твоє хобі стане найкращою підтримкою для тебе самої.

З емоційним вигоранням можна впоратися, якщо ґрунтовно проаналізувати своє становище і постаратися його оптимізувати. Головне, не забивати на свій стан, а залишатися уважною до себе і прислухатися до всіх сигналів, що надходять зсередини. Трохи турботи, любові до себе і поваги до власних бажань допоможуть вибратися з безвихідної ситуації.

Читай також:

Джерело всіх зображень: pexels.com

Емоційне вигоряння: як вчасно розпізнати та ефективно боротися

Ви коли-небудь відчували, що перебуваєте на “межі” і готові “вибухнути” через будь-яку дрібницю? Якщо ви киваєте головою, найімовірніше, просто зараз у вас емоційне вигоряння. Що таке емоційне вигоряння, як його уникнути і дозволити собі розслабитися?

Минулий рік приніс нам масу подій і, на жаль, не найприємніших. Більшість планів, задумів і бажань звалилися раптово, але на їхнє місце прийшли переживання і постійний стрес. Багато хто з нас відмовився від колишнього життя і вже не один місяць намагається звикнути до нових реалій. Якщо ви постійно відчуваєте напруженість, втому, втрату життєвої енергії та бажання “сховатися” від усіх — це емоційне виснаження або вигоряння, і цю проблему однозначно потрібно вирішувати.

Емоційне вигоряння: що це насправді

Емоційне вигоряння — стан психологічного, розумового і часто фізичного виснаження, викликаний тривалим або повторюваним стресом. Таке виснаження знижує робочу продуктивність, погіршує якість життя, не дозволяє радіти навіть яскравим подіям. Людина втрачає всілякий інтерес до життя, кожен новий день схожий на попередній, і нічого змінювати не хочеться. Те почуття, коли, здається, що єдине правильне рішення, – залишитися в ліжку та піти на роботу наступного місяця. Проблема в тому, що навіть якщо ви візьмете кілька вихідних і дійсно витратите їх на відпочинок, ситуація не зміниться.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визнала, що емоційне виснаження та перевтома на роботі можуть розглядатися як хвороба.

Отже, якщо ви хочете боротися з емоційним вигоранням, насамперед потрібно навчитися його розпізнавати. Найбільш поширені симптоми включають:

• порушення уваги та проблеми з пам’яттю. Емоційне вигоряння може позбавити можливості зосередитись на тому, що відбувається навколо нас;
• гіперчутливість. Виснаження емоційного типу часто супроводжується дратівливістю, плаксивістю, сентиментальністю, які змінюються гнівом чи обуренням. При емоційному виснаженні дуже легко вивести людину з себе, будь-яка дрібниця може позбавити самовладання;
• низький рівень мотивації. Емоційне вигоряння завжди супроводжується песимістичними ідеями, які призводять до відсутності ентузіазму не тільки працювати, а й виконувати звичайні справи. У жінок нерідко емоційне виснаження супроводжується відсутністю бажання доглядати за собою – відвідування косметолога чи перукаря здаються не цікавими та марною тратою часу;
• фізична втома. Емоційне виснаження зрештою призводить до хронічної фізичної втоми. Багато хто відзначає м’язову слабкість, втому після тривалого сну та постійне бажання спати;
• зниження співчуття до людей. За емоційного виснаження можна побачити не лише появу плаксивості, а й протилежної емоції – байдужості, наприклад, до близьких людей чи власних дітей.

Якщо ви відчуваєте більшість із перелічених вище ознак, найімовірніше, у вас емоційне вигоряння, яке не пройде самостійно і з яким потрібно боротися.

Як відбувається емоційне вигоряння

Згідно з останніми дослідженнями, емоційне виснаження викликане постійним занепокоєнням та тривогою. Обидва явища пов’язані з надлишком стресу, що накопичується в ситуації, коли переходимо від однієї проблеми до іншої, не даючи собі жодної хвилини для відпочинку та відновлення.

Крім основних ознак емоційного виснаження існують фактори, які можуть призвести до такого стану, наприклад:

• відсутність заслуженого визнання чи винагороди за добру роботу;
• необґрунтовано завищені очікування як від себе, так і від інших;
• виконання монотонної чи малоцікавої роботи;
• життя в хаотичному середовищі або з частими стресами;
• відсутність близьких, які підтримують стосунків із сім’єю;
• дуже багато обов’язків без достатньої допомоги з боку інших;
• песимістичний погляд на себе та навколишній світ;
• постійне перебування у ролі “жертви”;
• потреба все контролювати (зокрема небажання делегувати завдання іншим).

У наші дні неважко випробувати емоційне вигоряння. Багато людей здаються повністю виснаженими, перевантаженими, травмованими і завищеними очікуваннями, що постійно піддаються, з боку інших. То що робити, щоб змінити такий стан речей? Як не довести себе до грані чи просто “не дійти до ручки”? Ось кілька корисних порад, обов’язково приділіть кілька хвилин та візьміть собі на замітку.

Як протидіяти емоційному вигорянню? Декілька порад

1. Дозвольте собі розслабитись

Без сумніву, одна з основних речей, яку ви можете зробити для себе – це подарувати собі момент спокою. Неважливо, скільки вам доведеться зробити і наскільки завантажений ваш день – знайдіть 30 хвилин для себе. Цей час має бути максимально приємним для вас.

2. Фільтруйте відчуття, що надходять ззовні

Ми живемо в надактивному світі, де зазнаємо впливу багатьох джерел стимуляції. Наш розум постійно приймає нову інформацію, емоції, почуття і не завжди вони мають позитивний аспект. Буває так, що ми зосереджуємося на одному неприємному моменті і постійно прокручуємо його в голові. Тому важливо навчитися розділяти тимчасовий неприємний клопіт від серйозних проблем. Щодо робочих моментів: відключіть повідомлення на телефоні, які можуть вас відволікати, не витрачайте час на балаканину та суперечки з колегами. Коли ви відпочиваєте, аналогічно, відключайтеся від роботи і не думайте про неї. Усьому свій час – не змішуйте відпочинок із роботою.

3. Будьте реалістом – попросіть допомогу

Емоційне виснаження – це грип, який можна вилікувати стандартним пакетом препаратів протягом кількох тижнів. Таке вигоряння може тривати місяцями і роками, зрештою перейшовши у хронічну депресію і навіть захворювання психіатричного характеру. Якщо ви усвідомлюєте, що емоційне виснаження заважає жити вам і вашим близьким, якщо ви не в змозі допомогти собі самостійно, саме час попросити допомогу у фахівця. Психотерапевт допоможе вам визначити галузі, які сприяють вашому емоційному вигорянню, запропонує стратегії боротьби з надмірним стресом та способи реорганізації життя для покращення її якості.

Іноді кожен із нас почувається перевантаженим обов’язками, проблемами та стресом повсякденного життя. Однак якщо почуття розбитості не минає, а до нього приєднуються лише інші тривожні симптоми – саме час зайнятися відновленням свого психічного здоров’я.

Читайте також: