Онлайн калькулятор БЖУ і добової норми калорій

Онлайн калькулятор для розрахунку БЖУ і добової норми калорій

Визначити і розрахувати потребу в кожному компоненті окремо допоможе онлайн калькулятор. Адже для схуднення дуже важливо знати калорійність готового блюда. Користуватися ним легко:

• вкажіть ваші параметри;
• виберіть спосіб життя і мета;
• система зробить розрахунок автоматично.

Навіщо потрібно це знати?

Лічильник дозволить отримати відповіді на питання:

• Скільки калорій нам потрібно для схуднення?
• Чи слід збільшувати / зменшувати поживність їжі?
• Чи достатньо БЖУ ми їмо?

Вам буде цікаво. На нашому сайті ви можете безкоштовно розрахувати калорійність продуктів, підібрати дієту, задати питання професійного дієтолога, прочитати історії схуднення від наших читачів.

Добова норма калорій для схуднення

Скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути? Як правильно розрахувати калорії і їх витрата? У вирішенні цих завдань вам допоможе онлайн калькулятор калорій.

Звичайно, у кожної людини, яка хоче схуднути, свій спосіб життя: у кого-то більш, у кого-то менш активний. Відповідно одному потрібно розрахувати кількість калорій на день для схуднення і строго дотримуватися цього плану, а іншому досить визначитися, скільки йому потрібно для підтримки себе в формі.

Як правильно розрахувати витрату калорій для схуднення

Якщо ви вирішили схуднути, потрібно знати свою допустиму норму і оптимальна кількість калорій в день. Щоб провести розрахунки витрати калорій і зрозуміти, який калораж у того чи іншого блюда, скористайтеся онлайн калькулятором.

Для твори розрахунків споживання калорій на день слід визначитися з тим, скільки їх ви вживаєте протягом одного дня.

Існує спеціально розроблена формула підрахунку Миффлин-Сан Жеора :

• добова норма калорій для чоловіків: (10 x вага (кг) + 6.25 x зростання (см) – 5 x вік (г) + 5) x A;
• для жінок добова норма калорій розраховується за тією ж формулою, відміну від чоловічої формули в останньому коефіцієнті: +5 змінити на -161.

Після виконання цієї нескладної обчислювальної операції отримуємо дані для підтримки себе формі. Для того щоб розрахувати калорійність для схуднення, отриманий результат помножте на показник фізичної активності (А):

• низький (сидяча робота в офісі + рідкісні прогулянки по місту) = 1,2;
• малий (вищеперелічене + вправи в тренажерному залі + плавання кілька разів на тиждень) = 1,4;
• середній (тренування 3-5 разів на тиждень) = 1,6;
• високий (щоденні фізичні навантаження) = 1,7.

Формула Харріса-Бенедикта .

BMR (базальний метаболізм) * AMR (активний метаболізм).

BMR для жінок: 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зростання в см) – (4,330 * вік в роках).

BMR для чоловіків: коефіцієнти 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 відповідно.

• Сидячий спосіб життя – 1,2;
• Помірна активність – 1,375;
• Середня (заняття 3-5 разів на тиждень) – 1,55;
• Активні люди (інтенсивні навантаження) – 1,725;
• Спортсмени (6-7 разів на тиждень) – 1,9.

Для набору м’язової маси AMR = 1,2; для тих, що худнуть жінок і чоловіків – 0,8.

Витрата на один кілограм залежить тільки від маси і способу життя:

• сидячий. 1 кг від x26 до x30;
• легка активність. 1 кг від x31 до x37;
• середня. 1 кг від x38 до x40;
• висока. 1 кг від x41 до x50;
• екстрим. 1 кг від x50 до x55.

Норма для чоловіків і жінок на добу для схуднення

Дієтологи стверджують, що при схудненні добова норма калорій для жінок і для дівчини повинна бути не менше 1100-1300 ккал. Така кількість споживання здатне забезпечити жіночий організм усім необхідним.

Для схуднення добова норма калорій для чоловіків трохи вище – 1300-1600 ккал. Вкрай важливо розрахувати калорійність споживаної вами їжі таким чином, щоб вона містила не тільки білки, а й складні вуглеводи. Ні в якому разі не можна відмовлятися від цілих груп продуктів. Це може негативно позначитися на вашому самопочутті.

Як порахувати добову норму калорій для схуднення?

Онлайн калькулятор добової норми калорій допоможе зрозуміти, яка норма калорій вам необхідна для підтримки форми, а також зробить розрахунок і допоможе зрозуміти, скільки калорій в день вам потрібно для схуднення. Крім того, ви можете розрахувати норму самостійно, скориставшись таблицями і формулами споживання калорій.

Для людини рекомендована добова норма калорій для схуднення становить на 20% менше, ніж результат, який ви отримали в ході вищевказаних підрахунків (1200-1400ккал). Для дитини (до 10 років) середня добова норма, при схудненні, коливається в районі 1800-2000 ккал, а для підлітка рекомендована добова норма становить 2300-2500 ккал.

Співвідношення БЖУ в раціоні

Тривалий час лікарі, дієтологи, вчені і фізіологи намагалися вивести пропорційне відношення БЖУ для того, щоб людський організм міг повноцінно функціонувати, а також, щоб не виникали хвороби, пов’язані з неповноцінним або неправильним харчуванням. У підсумку, вони встановили наступне співвідношення, яке важливо запам’ятати:

У день людина повинна споживати їжу, що містить по 40% білків і вуглеводів і 20% жирів. Але дієтологи прийшли до спільної думки, що при схудненні це співвідношення повинно виглядати так: білки – 30%, жири – 20%, вуглеводи – 50%. Наприклад, формули для обчислення норми БЖУ при добової калорійності 1200 ккал наступні:

• Б: (1200 * 0,3) / 4;
• Ж: (1200 * 0,2) / 9;
• У: (1200 * 0,5) / 4.

Отримані результати і є для вас необхідною нормою кожної речовини окремо.

Добова норма калорій для жінок і дівчат з урахуванням їх способу життя

Щоб обчислити, скільки калорій необхідно жінці на добу, можна скористатися спеціальною формулою. Для цього потрібен цілий ряд показників: вік, вагу, ріст, спосіб життя, рівень активності, значення основного обміну.

Основний обмін – це кількість кілокалорій, які життєво необхідні для роботи всіх важливих органів і забезпечення основних функцій жіночого або чоловічого організму. Даний показник вимірюється вранці, на голодний шлунок в повному стані спокою при кімнатній комфортній температурі. Залежно від показника основного обміну варіюється число добової калорійності раціону.

Добова норма калорій залежить від способу життя і багатьох інших чинників

Якщо жінка займається спортом або важко фізично працює, знаходиться в положенні – кількість необхідної енергії зростає, збільшується і значення денної норми калорійності. Якщо заняття спортом відсутні, робота сидяча або помірного ступеня тяжкості – норма калорій в день для жінки буде менше ніж в попередньому варіанті.

Прийнято вважати, що добова норма калорій, в середньому, для жінок і дівчат становить від 1600 до 1800 ккал. Даний показник є усередненим і його необхідно коригувати в кожному конкретному випадку в залежності від вище описаних факторів. Тому немає чіткого єдиного відповіді на питання, скільки необхідно калорій жінці на добу.

Залежно від рівня обміну речовин рекомендується варіювати денний калораж. Тобто, якщо одна дівчина худне на 1600 кілокалорії на добу, інша з такими ж фізичними показниками може, навпаки, набирати масу, або вагу буде триматися на одному рівні. У такому випадку рекомендується знижувати добову норму БЖУ або спробувати, так звані, «ножиці». Наприклад, сьогодні можна з’їсти на 1600 ккал, завтра на 1300 ккал, післязавтра – 1400 кілокалорій. Завдяки такому методу, вдасться змінити обмін речовин.

Добова норма для дітей і підлітків

Щоденний дитячий раціон залежить від віку .

Норма калорійності продуктів харчування повинна кожні півроку збільшуватися.

Це необхідно для того, щоб зростаючий організм дитини добре розвивався.

За кількістю калорій потрібно орієнтуватися в залежності від вік а:

• зовсім маленьким досить буде 1200 калорій на добу;
• малюкам від 2 до 3 років необхідно трохи більше – 1400;
• діти 3-6 років повинні вживати від 1800 до 2000 калорій в день;
• у віці 6-10 вистачить приблизно 2000-2400 калорій;
• раціон дітей віком від 10 до 13 років становить не понад 2900 калорій.

Важливою частиною є якість споживаних калорій . Так як кондитерські (борошняне) вироби і різні напої, що містять цукор, не мають корисних властивостей.

Тому таку їжу потрібно обмежувати в кількості, тому що вона може завдати шкоди організму дитини. Многозначащіе продуктами є корисні фрукти, молочна продукція, різні овочі, якісне м’ясо і морепродукти.

Інтенсивний ритм життя вимагає коригування добового раціону. При високій рухливості дитині необхідно з’їдати більше їжі.

Коли виповниться 13 років, то режим харчування можна складати в залежності від необхідної кількості калорій, які слід вживати зростаючому підлітку.

Прийом їжі в цей період необхідно ретельно підбирати і балансувати. В першу чергу, достаток калорій дуже важливий з тієї причини, що в даний період відбувається процес дозрівання організму. Також від раціону підлітка залежить його рівень імунітет а. Необхідно обмежувати шкідливу їжу і перекушування на бігу, так як такий раціон може привести до різних захворювань, наприклад, гастриту.

Вагомий фактор при складанні раціону – рівень фізичної активності. Отже, якщо підліток ходить в спортивні гуртки, то необхідна добова калорійність включає від 2200 до 2500 калорій в день для хлопчаків, 1800-2200 – для дівчаток. При малоактивним способі життя, досить буде з’їдати день їжу, калорійність якої буде не більше 2000 калорій.

Формула для розрахунку оптимальної калорійності раціону для схуднення

Добова норма калорій для жінок щоб схуднути розраховується за допомогою нескладних математичних дій.

• Дія № 1: ваш зріст (см) помножте на коефіцієнт 1.8
• Дія № 2: ваша вага (кг) помножте на коефіцієнт 9.6
• Дія № 3: ваш вік помножте на коефіцієнт 4.7
• Дія № 4: до цифри 655 додайте результати перших двох дій
• Дія № 5: з отриманої цифри відніміть результат третього дії

В результаті проведених обчислень ви отримаєте індивідуальний рівень метаболізму (основний обмін речовин).

Цей показник потрібно помножити на відповідний коефіцієнт:
• При низькому рівні фізичної активності: на 1.2
• При середньому рівні активності (тренування в щадному режимі 1-3 рази в тиждень): на 1.38
• При високому рівні навантаження (помірні тренування 3-5 разів на тиждень): на 1.55
• При дуже високому рівні навантаження (інтенсивні тренування 5-7 разів на тиждень): на 1.73

Отриманий результат показує, скільки калорій потрібно вживати для того, щоб вага залишався на одному і тому ж рівні.

приклад розрахунків

• Вік: 28 років
• Вага: 64 кг
• Зріст: 168 см
• Рівень фізичного навантаження: середній

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 років х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (індивідуальний рівень метаболізму)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким чином, у наведеному прикладі оптимальної калорійністю раціону буде 2000 ккал.

Щоб схуднути, необхідно знизити отриману калорійність раціону всього на 200-400 ккал (в нашому випадку калорійність становитиме 1600-1800 ккал). Для більшої ефективності дієти можна підсилити режим тренувань.

Ідеальна вага

Як визначити свою ідеальну вагу? В принципі, в цьому питанні варто керуватися власними відчуттями. Зовсім необов’язково худнути до модельних параметрів – головне, відчувати себе комфортно. Якщо ж ви хочете визначити оптимальну вагу, можете використовувати спеціальні формули. Наприклад, таку:

• Дія № 1: зростання (см) відняти 100
• Дія № 2: зростання (см) відняти 150 і помножити на 0.25
• Дія № 3: результат дії № 1 мінус результат дії № 2

Відгуки

Наведені вище розрахунки добової норми калорій допомагають втрачати вагу без ризику для здоров’я. Дотримуючись відгуками, досягнувши оптимального для себе ваги, потрібно обов’язково збільшити калорійність раціону на 200-400 ккал – в іншому випадку можна нанести своєму здоров’ю серйозної шкоди.

Бігова доріжка або велотренажер – що краще для схуднення?

Розрахунок калорій, фактично спожитих з їжею

Щоб рахувати калорії, використовуйте таблиці калорійності продуктів, а також дивіться на енергетичну цінність на упаковках. Для більш точного підрахунку варто обзавестися електронними кухонними вагами (на них зважують продукти вагою від 5 г до 5 кг). Спочатку цей процес може здатися утомливих, але всі ми вживаємо приблизно однаковий набір продуктів день у день, і з часом енергетична цінність круп, фруктів, овочів, м’яса відкладається в пам’яті і не вимагає постійної звірки з таблицею калорійності. Це робить підрахунок легким і швидким.

Додатки для iPhone

Ці додатки зводять процес підрахунку калорій до простого введення кількості їжі, спожитої за день (є версії і для Android):

Розрахунок калорій в день при схудненні

• Як діяти, якщо зайві кілограми вже є і з’явився твердий намір їх позбутися? Важливо розуміти, що причиною ожиріння може бути цілий ряд факторів, як фізіологічних, так і психологічних. І вирішувати проблему треба в комплексі. Рахувати калорії, звичайно, буде не зайвим.
• Але попутно необхідно пройти медичне обстеження. Хоча б для того, щоб виявити або виключити фізіологічні причини зайвої ваги, з’ясувати якої дієти вам слід дотримуватися, які продукти можуть бути протипоказані.
• Заодно було б корисно поспостерігати – може якісь емоції ви «заїдає», або недолік якихось емоцій заповнюєте солодким шматком тортика, шоколадкою, чіпсами та ін. Можливо, ви прийдете до думки про необхідність звернутися до психолога.
• У комплекс заходів по схудненню обов’язково слід ввести перегляд культури харчування.

Сам собою напрошується питання – чи тільки справа в калоріях? Чи має значення якісний зміст калорій?

Про те, що харчування має бути збалансованим, чули всі. Але якщо провести опитування, то мало хто вкаже процентне співвідношення основних компонентів – жирів, білків і вуглеводів.

Збалансована їжа містить:
Білків – 20%
Жиров – 30%
Вуглеводів – 50%

Порушуючи цей баланс в бік збільшення жирів, ви гарантовано купуєте додаткові грами, які потім виростають в кілограми. Поїдаючи в більшому, ніж треба кількості вуглеводи, досягаємо такого ж результату.
Притому, крім зайвої ваги при розбалансованому харчуванні, ми бонусом отримуємо слабкість, сонливість, втомлюваність, купу хвороб і загальне нездужання.

Про якість харчування запрошуємо вас поговорити у відповідному розділі сайту. Зараз же ми просто акцентували вашу увагу на цьому аспекті. Нехтувати їм не можна ні в якому разі.

Як розрахувати кількість калорій для схуднення в день

Здоровий глузд підказує – витрачати енергії необхідно більше, ніж отримувати. І тоді організм буде змушений звертатися в жирові депо за додатковою енергією. Фізична активність і дієта – це надійний шлях позбавлення від зайвої ваги. Але калорії доведеться порахувати.

При негативному балансі в 20% від добової норми кілокалорій (певної вами вищеописаними способами) процес схуднення буде обтяжливим і, як стверджують медики, оптимальним – мінус 0,5 кг на тиждень. Організм не піддається стресу, встигає перебудуватися, в результаті шкіра не обвисає і залишається пружною.

Хочете схуднути швидше? Віднімайте від щоденної норми калорій 40%. Але якщо вас буде переслідувати постійне відчуття голоду, краще все-таки відмовтеся від форсування подій. І постарайтеся уникати поширених помилок, прислухайтеся до порад, наведеним нижче.

складні обчислення

1. Формула Гарріса-Бенедикта

Денна необхідність в енергії = Показник Фізичної Активності * основний рівень метаболізму (BMR)

Показник Фізичної Активності визначається наступним чином:

• відсутність або низький обсяг активності – 1,2;
• невелике навантаження – 1,375;
• трохи більше середнього навантаження (в межах 3-5 днів на тиждень) – 1,55;
• великий рівень навантажень (до 7 щотижня) – 1,725;
• високий рівень активності (тренування щодня або два рази на день) – 1,9.

Обчислення BMR = 447,593 + (9,247 * вага, виражений в кілограмах) + (3,098 * зростання в сантиметрах) – (4,330 * вік в роках).

2. Формула Миффлин – Сан Жеора

Цей показник вважається найбільш достовірним на сьогоднішній час.

Щоденний оптимальний рівень калорійності для слабкої статі = (10 * вага в кілограмах + 6,25 * зростання в сантиметрах – 5 * вік в роках – 161) * Показник Фізичної Активності.

Показник Фізичної Активності:

• 1.2 – немає або мінімум рухів;
• 1.375 – фітнес по 3 заняття щотижня;
• 1.4625 – фітнес по 5 занять щотижня;
• 1.550 – високий рівень навантажень не менше 5 занять щотижня;
• 1.6375 – фітнес щодня;
• 1.725 – два заняття спортом в день або високоінтенсивні щоденні навантаження;
• 1.9 – фізична активність кожен день.

Значимість білків, жирів і вуглеводів при підрахунку калорій

Виробляючи розрахунок калорійності, важливо враховувати, з чого отримані калорії. Від співвідношення в їжі білків, жирів і вуглеводів безпосередньо залежить стан організму, процес схуднення або підвищення маси тіла.

Так, наприклад, необхідні для організму 2000 ккал, отримані з «важкої» їжі, не принесуть організму користь. А ось ті ж самі 2000 ккал, отримані зі свіжих овочів, цільнозернових круп, білкових продуктів, горіхів, допоможуть підтримати баланс в організмі і при необхідності схуднути.

Фахівці використовують універсальну формулу співвідношення в раціоні Б (1): Ж (1): У (4). Однак, при схудненні слід збільшити кількість білка і складних вуглеводів, а жири повинні бути рослинними, поліненасиченими. Також рекомендується приймати продукти з високим вмістом калію, магнію, заліза, йоду, кальцію.

Вуглеводи – джерело енергії і сил в організмі. При схудненні необхідне надходження складних вуглеводів, які довше перетравлюються організмом і дають відчуття насичення.

Надходження вуглеводів повинно бути з таких джерел:

• вівсяна, перлова, пшенична, кукурудзяна крупи, булгур, кус-кус,
• бобові: сочевиця, квасоля, горох, кукурудза,
• цільнозерновий хліб.

При схудненні для жінки важливо враховувати кількість в раціоні складних вуглеводів, білкових продуктів і жирів в добовій нормі калорій.

Порівняльна таблиця методів розрахунку калорій в день для підтримки ваги

МетодНорма калорій, ккал

Скільки калорій треба вживати в день, щоб схуднути

Кінцева цифра виходить в результаті послідовних обчислень. Щоб було зрозуміліше, розрахунки ведуться на прикладі жінки з параметрами: вік 44 роки, зріст – 170 см, вага – 68 кг.

Приклад: 170 х 1,8 = 306

Приклад: 68 х 9,6 = 652,8

Приклад: 44 х 4,7 = 206,8

1. Розраховується сума чисел 655 і перших двох результатів

Приклад: 655 + 306 + 652,8 = 1613,8

Приклад: 1613,8 – 206,8 = 1407

Отримане число відображає кількість енергії, яка необхідна для основного обміну даної жінці. Тобто організм в повному спокої витрачає 1407 ккал на добу. Але так як людина в будь-якому випадку фізично активний, добова норма калорій буде вище.

Щоб з’ясувати, скільки калорій треба вживати в день при фізичної активності, слід зробити ще одне математичне дію. Отримане в 5-м дії число множать на коефіцієнт активності. Кожен вибирає свій:

1,2 – низька активність (людина не займається спортом або фізичною працею)

1,38 – середня активність (адекватно 1-3 помірним занять фітнесу в тиждень)

1,55 – висока активність (приблизно 3-5 помірних тренувань в тиждень)

1,73 – дуже висока активність (5-7 інтенсивних тренувань в тиждень)

Приклад: 1407 х 1,38 = 1941,66

При середній активності даної жінці необхідно щодня вживати страви, сумарна енергетична цінність яких приблизно дорівнює 1950 ккал. В цьому випадку вона буде перебувати постійно у вазі 68 кг – НЕ схудне і не набере зайвого. Можна додатково розрахувати і ідеальну масу тіла для себе.

Якщо ця вага не ідеальний (є формули, які підказують, як розрахувати ідеальну вагу) і потрібно схуднути, то необхідно вживати їжу, загальна калорійність якої на 200-400 ккал нижче або ж збільшити інтенсивність фітнес-тренувань, що також є непоганим виходом із ситуації .

Скільки калорій потрібно організму жінки?

Щоб не виникало проблем із зайвою вагою, потрібно не дозволяти їм накопичуватися, для цього необхідно просто дотримуватися норму.

Кількість калорій, яка необхідна організму людини залежить від наступних факторів:

1. В першу чергу на цю цифру впливає фізіологічні дані: зріст, вага.
2. Віку.
3. Також величезний вплив надає спосіб життя.
4. Швидкості метаболізму.
5. Психічного стану.

Про раціоні харчування для дівчини для сушки і рельєфу >>

Залежно від цих чинників вираховується добова норма необхідної енергії. Природно для того щоб схуднути потрібно зменшити цю цифру. Однак потрібно правильно розрахувати добову норму калорій необхідних для організму жінки при схудненні. У разі якщо організм не буде виробляти достатню кількість енергії, у жінки виникнуть проблеми зі здоров’ям:

1. Втома, млявість.
2. Проблеми зі сном або навпаки постійна сонливість.
3. Порушиться менструальний цикл.
4. Шкіра придбає сіруватий відтінок.
5. Волосся будуть тьмяні, кінчики почнуть сіктися. Також посилитися випадання волосся, а зростання нових сповільниться.
6. Зіпсуються зуби.
7. Імунний захист жінки ослабне.

І ще безліч проблем можна заробити, якщо не забезпечувати організм достатньою кількістю енергії. Тому навіть якщо жінка хоче швидко схуднути, їй все ж необхідно щодня споживати певну кількість калорій.

Для того щоб розрахувати скільки їх необхідно споживати щодня, потрібно визначити кількість енергії, що витрачається за 1 день.

Деякі жінки вважає, що організм споживає енергію тільки під час фізичної активності. Однак це помилкова думка. Так як енергія витрачається навіть тоді, коли людина не активний. Так, організм витрачає енергію при диханні, при перетравленні їжі, при активності мозку, тому більшість людей, які займаються науковою діяльністю, не мають проблем із зайвою вагою.

Як розрахувати денну норму?

Для того щоб розрахувати добову норму калорій необхідно спочатку визначити скільки їх витрачається, коли людина знаходиться в стані спокою. Для того щоб розрахувати добову норму необхідної енергії можна використовувати наступні 2 формули:

1. Просту формулу, без урахування особливостей організму. Те скільки продуктів потрібно щодня споживати визначається так: 1 ккал / год множиться на 1 кг ваги і на 24 години. Отримана цифра і буде добовою нормою. Однак при такому розрахунку виводиться мінімум. Якщо щоденна кількість калорій буде нижче цієї цифри, у жінки почнуться проблеми зі здоров’ям.
2. Складна формула. Розрахунок калорій в день здійснюється з урахуванням деяких індивідуальних особливостей жінки. Так розрахунок добової норми енергії необхідної жіночому організму, здійснюється з урахуванням віку, ваги і зростання. Формула виглядає наступним чином: вага необхідно помножити на 9,99 і додати до цього 6,25 помножене на зростання, і відняти 4,92 помножене на вік. Отримана цифра буде добовою нормою енергії, яка необхідна для жінки. Однак це не повні підрахунки, так як спосіб життя людини також дуже важливий. Тому отриману суму потрібно помножити на: 1,2 – якщо у жінки пасивний спосіб життя; 1,45 – якщо низький рівень фізичної активності; 1,55 – якщо спосіб життя жінки середньої активності; 1,7- якщо жінка веде досить активний спосіб життя, і на 1,9 – якщо активність підвищена.

Таким чином розрахувати добову норму калорій необхідних жінці нескладно. При підрахунку краще використовувати другу формулу, так як така формула враховує спосіб життя жінки, і її зовнішні параметри. Для того щоб схуднути, потрібно провести цей розрахунок, отриману величину потрібно буде просто трохи зменшити.

Середні значення добових норм

Деякі усереднені значення норми калорій все-таки існують. У жіночому організмі природою закладено механізм накопичення запасів енергії. Він передбачений для кращого виношування майбутніх дітей. Тому жінка більш схильна до появи надмірної ваги при надмірному вживанні калорій, а процес схуднення тривалий і складний. Орієнтовна норма калорій в день для жінок виглядає так (слабка / помірна / інтенсивна активність):

1. До 25 років 2000/2200/2400 ккал.
2. Від 25 до 50 років 1800/2000/2200 ккал.
3. Старше 50-60 років 1600/1800/2000 ккал.

Обмін речовин, або метаболізм, у чоловіків протікає більш прискорено, значить протягом дня він зобов’язаний споживати більшу кількість енергії. Середня норма калорій для чоловіків виглядає так (слабка / помірна / інтенсивна активність):

1. До 30 років 2400/2800/3000 ккал.
2. Від 30 до 50 років 2200/2600/2800 ккал.
3. Старше 50 років 2000/2400/2600 ккал.

Що потрібно знати при зниженні кількості споживаних калорій?

Будь-яка зміна в раціоні харчування позначається на організмі. Але, не змінивши раціон харчування і спосіб життя, схуднути не вийде. І щоб ці зміни не зробили негативний вплив на людину, потрібно дещо знати про підрахунок калорій і схуднення:

1. Розрахувати ідеально точну добову норму неможливо. Так як немає ще жодної формули, яка допомогла б врахувати і інші важливі особливості організму. Також складно точно визначити кількість споживаної енергії за день, в стані спокою, під час активності і т.д. Тому отриманий результат буде лише точкою опори, на який можна грунтуватися. Але рухатися далі потрібно буде, враховуючи поведінку організму.
2. Психічний стан також впливає на кількість споживаної енергії. Сильний стрес здатний спалити стільки ж калорій, що і їзда на велосипеді.
3. У багатьох склалася думка, що чим менше калорій надійде, тим вище буде швидкість схуднення. Звичайно, людина буде худнути, але спалюватися буде не жир, а м’язова маса. Жир спалюється з певною швидкістю, і прискорити цей процес, знизивши кількість їжі, що вживається, буде складно.

Деякі люди, переслідуючи мету схуднути, зовсім забувають про своє здоров’я. І таким чином вони втрачають здоров’я, і ​​не досягають поставленої мети.

Тому не варто сильно обмежувати харчування, досить вести здоровий спосіб життя, правильно харчуватися і бути фізичним активним, щоб мати гарну фігуру.

Схуднення і набір маси тіла

Для тих, що худнуть кількість калорій в день – це необхідна енергія , яка дозволяє отримувати поживні речовини для нормального функціонування організму, і, до того ж, скидати зайву вагу.

Багато з тих, хто рішуче налаштований привести себе в відмінну форму, обтяжує себе різними підрахунками. Більшість людей необхідну норму калорій (наприклад, для чоловіків – від 2600 до 3200 калорій, а для жіночої статі – досить 2100-3000) скорочують до абсурдного кількості – не більш від 700 до 1000 калорій на добу.

Такий розрахунок в корені помилковий – через дефіцит енергії організм відчуває сильний шок. Він призводить до того, що метаболічний процес організму сповільнюється, м’язова маса витрачається у вигляді «палива» на життєдіяльність, а самопочуття людини значно погіршується.

Як правило, в результаті таких суворих і жорстких дієт скинутий зайву вагу швидко повертається назад . Щоб отримати довгостроковий ефект, необхідно скрупульозно підрахувати калорійність раціону. Для цього і стане в нагоді калькулятор з розрахунку калорій, а також спеціальні формули, що враховують всі параметри людини: зростання, спосіб життя (пасивний або більш активний) і вік.

Калорійність повинна бути не менше 1300-1500 калорій на добу в цілому.

Важливий фактор при підрахунку – це правильно розподілу поживних речовин , з яких складаються продукти. Білком потрібно заповнювати не менше 20% добового раціону калорій, жирів – не більш ніж 30%, вуглеводів – менше 50%.

Існує легкий спосіб самостійно розрахувати добове вживання калорій. Суть методу полягає в розрахунку, який залежить від ваги і індексу.

За такою формулою потрібно вагу помножити на індивідуальний індекс, потім це число поділити на 0, 453. Індекс для чоловіків – 15, а для представниць жіночої статі – 14. Тим, хто скидає зайву вагу, необхідно в формулу підставити бажаний вагу після схуднення.

Таким чином, даний результат покаже кількість калорій, яке потрібно вживати щодня для досягнення заповітної мети.

Людина, що бажає бути струнким, крім вживання обчисленого кількості калорій, повинен включити в свій спосіб життя фізичні вправи.

Золоте правило схуднення – витрата калорій повинна перевищувати їх вжите кількість!

При наборі м’язової маси обійтися без правильного харчування ніяк не можна. Навіть найкраща підібрана програма занять не зможе сприяти росту м’язів, якщо людина вживає невелику кількість всіх поживних речовин (білки, вуглеводи і жири). Необхідна кількість калорій можна підрахувати за різними формулами. Для набору маси отримане число збільшують на 10-20%.

Графік споживання калорій зигзаг за обраним сценарієм

Виберіть швидкість схуднення / набору маси:
БезопасноеПо вашому виборуЕкстремальное
Ви можете встановити Ваші цілі на основі цього графіка

Збереження доступно тільки зареєстрованим користувачам
Ввійти Виберіть формулу:

• Рівняння Харріса-Бенедикта
• Нове рівняння Харріса-Бенедикта
• Формула Миффлин – Сан Жеора
• Формула Кетча-МакАрдла
• На основі площі тіла
• Формула ВООЗ

День неделіКалоріі, ккал

Вважаємо оптимальний обсяг калорій

Перед розрахунком необхідно зробити застереження, що абсолютно точну цифру розрахувати не вийде, так як жоден розрахунок не може прийняти до уваги рухову активність жінки на все 100%. Наприклад, сьогодні вихідний, і ви плануєте лежати на дивані, а завтра поїдете в гори на весь день кататися на сноуборді. Обсяг потрібної для цих активностей енергії буде істотно відрізнятися.

Позитивним фактом є те, що доскональний підрахунок для зниження ваги не потрібен. В першу чергу, треба з якої-небудь із запропонованих нижче формул розрахувати свій добовий обсяг. Далі прибрати з цього результату від 10% до 25% (все залежить від бажаної швидкості втрати ваги). В результаті виходить той обсяг калорій, який потрібен в день для зниження ваги.

Рекомендується дотримуватися даної цифри протягом двох тижнів, за цей час можна буде зрозуміти швидкість втрати ваги і знизити / підвищити калорійність, якщо необхідно. Але вкрай небажано знижувати щоденну енергетичну цінність нижче позначки в 1200, тому що почнеться уповільнення обміну речовин, що неприпустимо при зниженні обсягів. Якщо ви володарка мініатюрної статури і обчислення норми показало позначку нижче щоденних 1200 ккал, рекомендуємо додати тренування, але не знижувати харчову цінність споживаних продуктів нижче зазначеної цифри.

Калорії для схуднення / набору / підтримки ваги за обраним сценарієм:

безпечний сценарій

Екстремальний сценарій

Ви задали бажане щотижневе зниження ваги нижче мінімуму в калорій.
Ваш графік перерахований з мінімальним споживанням калорій в день.
Ви задали дуже велику швидкість набору маси. Це може привести до збільшення жиру, а не м’язів.

докладніше
Виберіть формулу:

• Рівняння Харріса-Бенедикта
• Нове рівняння Харріса-Бенедикта
• Формула Миффлин – Сан Жеора
• Формула Кетча-МакАрдла
• На основі площі тіла
• Формула ВООЗ

Ми підібрали для вас ще кілька калькуляторів:

Розрахунок вуглеводів білків жирів

Калькулятор для розрахунку в грамах кількості білків, жирів і вуглеводів, яке слід отримувати в день

Розрахунок відсотка жиру

Розраховує відсоток жиру в організмі для чоловіків і жінок за кількома відомими формулами і знаходить середнє.

Розрахунок ідеальної ваги

Розраховує ідеальну вагу для чоловіків і жінок по 20 формулами, зазначає найвідоміші формули, також показує діапазон ідеальної ваги по Всесвітньої організації охорони здоров’я.

Зареєстровані користувачі можуть:

• зберегти і порівнювати результати розрахунків
• встановлювати цілі
• відслідковувати вага і розміри на графіках
• дивитися щоденники, відкриті для друзів
• вести щоденник харчування
• зберегти розраховані рецепти
• спілкуватися на форумі

Прості обчислення оптимального щоденного показника

Є можливість швидко прорахувати такий показник, як норма калорій в день для жінки за нижченаведеною формулою:

Щоденний обсяг калорій = K в ккал * Вага в кг

Нижче наведемо розшифровку:

• К – обсяг калорій на 1 кг ваги;
• К = 31 ккал для жінок з низьким метаболізмом;
• K = 32 ккал для жінок з оптимальним метаболізмом;
• К = 33 ккал для жінок з підвищеним метаболізмом.

Який у неї метаболізм, жінка може зрозуміти по тому, як швидко вона набирає непотрібні кілограми. Якщо навіть при підвищеній калорійності харчування немає зайвих кілограмів, але це прискорений метаболізм, якщо ж вона поправляється від ложки цукру, то, відповідно, низький.

Худнемо з комфортом

З метою оптимального і легкого скидання ваги до 400 г протягом тижня, норма калорій в день для жінки для схуднення повинна бути менше щоденної (розрахованої вище за будь-яким із запропонованих способів) на 20%. Пам’ятайте, що для працездатності і оптимального функціонування, калорійність треба підтримувати на рівні хоча б 1600 ккал.

Обчислення харчової цінності блюд, що вкрай складно: треба мати спеціальні кухонні ваги. Важливо не забути, що енергетична цінність готових страв різниться з калорійністю продуктів, з яких воно було приготовлено. Даний факт пояснюється поглинанням продуктами жирів і води.

Як розрахувати добову норму калорій для людини

Щогодини організм спалює 1 калорію, на обслуговування кожного кілограма ваги тіла. Припустимо ваша вага 55 кг, помножте його на 24 години на добу і отримаєте вашу добову норму калорій:

55 * 24 = 1320 кал

Врахуйте! Такої кількості енергії вистачає тільки для підтримки організму в робочому стані.

Не забувайте також про:

• Перетравлення їжі (буде потрібно близько 200 калорій);
• Дуже активна або спортивна життєдіяльність (сюди йде дуже багато енергії, подивіться на дітей, вони постійно в русі);
• Розумова робота теж вимагає велику кількість енергії;
• і так далі…

На таблиці ви можете побачити розрахунки і приклади добової норми калорій в день для жінок, чоловіків і дітей:

Добова потреба в калоріях для людини

Загальні правила підрахунку кількості калорій.

Добова норма калорій в день може бути встановлена ​​більш точно, ніж показано на таблиці вище. Існують загальні правила підрахунку:

1. Кожні 10 років, кількість споживаної енергії знижується на 2%;
2. Людині низького зросту, потрібно менше калорій, ніж високого;
3. В середньому на обслуговування 1 кг ваги тіла треба затратити 24 калорії кожну годину.

Ось така нескладна математика виходить! Чим ви старше і нижче, тим менше добових калорій вам необхідно. І чим вище і молодше, тим більше кількість калорій на добу повинні з’їсти. З роками споживання стає не таким інтенсивним, щодо дитячого віку.

Оптимальне число калорій для жінок

Щоденна норма калорій в день для жінки може істотно варіюватися, враховуючи досягаються цілі. Якщо важливо знизити вагу, обсяг калорійності споживаної їжі має бути нижче середнього показника, якщо ж необхідно набрати, то, відповідно, калорійність продуктів треба підвищити. Проте, ідеальний обсяг калорій – число неоднозначне, тому як воно залежить від великого числа параметрів. Наприклад, в підлітковому і юнацькому віці необхідно більше калорій, ніж дорослій жінці, так як витрачається набагато більше енергії, та й організм ще росте. До того ж обмін речовин у них підвищений.

Літнім людям вистачає невеликих порцій, щоб отримати відчуття ситості і покрити свою потребу в калоріях, так як обмін речовин у них знижений і їм немає необхідності мати великий запас енергії, тому що вони практично її не витрачають.

При важкому фізичному навантаженні або активному способі життя необхідно харчування з підвищеною харчовою цінністю, щоб вистачало енергії на виконання намічених цілей. Навіть клімат впливає на кількість споживаних калорій, а також на їх необхідний щоденний обсяг. Встановлено, що норма споживання калорій в день для жінок істотно менша за чоловічу. Але представниці жіночої статі, в більшості своїй, досить швидко набирають зайві кілограми, через це треба бути обережними з споживанням продуктів в «порожніми» калоріями (цукерки, випічка і т. П.).

Розрахунок калорій на день – формула Миффлин

Ця методика підрахунку добової норми калорій на сьогоднішній день вважається найбільш точною. Формула виглядає так:

Або інакше можна записати так:

Таблиця коефіцієнтів активності:

Значення коеффіціентаУровень активності

Оцініть об’єктивно ступінь своєї активності, і розрахуйте кількість калорій, яке повинно міститися у вашому щоденному раціоні.

Існують і інші формули розрахунку калорій в день

• Формула Харріса-Бенедикта за 1918 і 1987 роки (з похибка від 5 до 10%)
• Методика Кетча-МакАрдла – дає точний розрахунок для спортивного типу людей. Для здорових та неспортивних – похибка велика. Формула не враховує енерговитрати організму на підтримку жирових відкладень.
• Формула Всесвітньої Організації Охорони Здоров’я (ВООЗ) – враховує ряд факторів – підлогу, вага, вік, швидкість метаболізму, рівень фізичної активності, енерговитрати на травлення і засвоєння їжі, терморегуляцію. Виходять досить точні розрахунки, але громіздкі.
• Формула визначення добових енерговитрат по площі тіла – заснована на законі про прямопропорційної залежності витрати енергії в стані спокою від площі поверхні тіла.

При бажанні, ви можете знайти ці методики, але на нашу думку, достатньо однієї, перевіреної формули Миффлин, і навіть більше того – приблизного розрахунку кількості кілокалорій з урахуванням віку і навантаження (по наведеній таблиці). Адже з точністю до однієї кілокалорії ви ніколи не визначите енергоємність споживаної порції їжі і свої енерговитрати протягом дня.

Календар ваги за обраним сценарієм

Виберіть швидкість схуднення / набору маси:
БезопасноеПо вашому виборуЕкстремальное
Формула Кетча-МакАрдла заснована на відсотку жиру. Для більш точних результатів, Ви можете ввести відомий Вам поточний відсоток жиру
або порахувати його на сторінці
Аналіз відсотка жиру.

Ваш поточний відсоток жиру, порахований методом ІМТ:
Ви можете встановити Ваші цілі на основі цього графіка

Установка цілей доступна тільки зареєстрованим користувачам
Ввійти

Норма калорій при вагітності

Жінці під час вагітності категорично забороняється сидіти на дієтах, худнути. Переїдати «за двох» теж не рекомендується. З огляду на цікаве положення, жінці необхідно розрахувати добову норму калорій для підтримки природних процесів організму для розвитку майбутньої дитини.

Фахівці рекомендують поступово збільшувати норму калорійності з ростом терміну вагітності від 2500 ккал в першому триместрі до 3500 ккал в третьому триместрі. Набирати необхідну калорійність випливає з рослинної їжі, м’яса нежирної яловичини і курки, жирної морської риби, горіхів, фруктів, цільнозернових круп і хліба.

Калорійність у віці

Вище зазначалося, що норма калорій в день для жінки залежить від багатьох параметрів: активності жінки, її обміну речовин, клімату, способу життя і т. П.

Зупинимося е на одному параметрі – вік жінки.

Відомо, що з віком обмін речовин сповільнюється. Виходячи з цього, норма калорій в день для жінки 40 років (правильніше сказати, 30-50 років), що веде не надто активний спосіб життя, буде 1800, активнішим – до 2000. Якщо спосіб життя дуже активний – обсяг споживаної енергії складе 2200 калорій .

Жінкам старше 50 років рекомендується знизити калорійність їжі до 1600 ккал. При середній активності вона може скласти 1800 ккал. Найактивніші літні жінки можуть споживати близько 2000 ккал.

Окремо варто сказати про такий показник, як норма калорій в день для вагітної жінки і калорійності її харчування. Лікарі не радять міняти калорійність харчування протягом перших п’яти місяців. Потім вкрай бажано додати до раціону ще близько 300 ккал. Шалені мами можуть підвищити енергетичну цінність їжі ще на 300 ккал.

Особливості розрахунку добової норми калорійності

Добова норма надходження в організм калорій для чоловіків і жінок відрізняється. Чоловікам потрібно більше енергії. Для точного і найбільш показового результату при розрахунках слід враховувати такі індивідуальні особливості:

• підлога,
• вік,
• зріст,
• вага,
• тип статури,
• спосіб життя, рівень фізичної активності,
• тип зайнятості (розумову працю, важка фізична праця).

При врахуванні рівня фізичної активності слід брати до уваги виконання побутових робіт (миття підлоги, посуду, прання, прасування білизни), ходіння по сходах або їзду на ліфті, ступінь руху в побуті, рівень стресостійкості.

Так, жінці з важкою фізичною роботою потрібно більше калорій для підтримки сил, ніж жінці з такими ж параметрами, але трудящої в офісі.

Вибір формули для розрахунку калорійності

Кожна людина індивідуальна, і кожна формула може мати похибку. Вибирати треба ту формулу, яка буде працювати для вас.

Почніть з середнього значення, або з формули, наближеною до середнього. Якщо результати не так ефективні, як очікувалося, спробуйте дотримуватися
наступного значення: для зниження ваги – меншого значення, для набору маси – більшого значення.

Рівняння Харріса-Бенедикта

Основний обмін речовин за формулою Харріса-Бенедикта визначається з урахуванням статі, віку і розміру тіла. Рівняння вперше було опубліковано в 1918 році.
Формула підходить для чоловіків і жінок старше 18 років.

Ця формула має досить велику похибку – за даними Академії харчування та дієтології, збіги результатів з реальними даними на 90% було зафіксовано лише
в 60% випадків. Тобто в 40% ситуацій рівняння може показувати невірні дані, причому, в основному, в сторону збільшення. Тобто в результаті розрахунку
може виявитися, що потреба в калоріях завищена і людина починає вживати більше калорій, ніж йому потрібно насправді.

Нове рівняння Харріса-Бенедикта

У зв’язку з недоліками основної формули Харріса-Бенедикта в 1984 році було опубліковано оновлений рівняння.
Роза і Шізгал провели дослідження по більшій групі, причому дані взяті з дослідницьких матеріалів Харріса і Бенедикта в 1928-1935гг.

У цій формулі вже враховуються особливості, які в старій формулі приводили до перевищення норми калорій і тому саме ця формула частіше використовувалася
для визначення основного обміну речовин до 1990 року.

Формула Миффлин – Сан Жеора

З плином часу змінюється і спосіб життя людей, з’являються нові продукти, змінюється розклад харчування, фізична активність.
Була виведена нова формула, вона не бере до уваги м’язову масу організму, і розраховується також на підставі зростання, ваги і віку.
Це рівняння використовується в клінічних умовах для визначення калорій ина підставі базального метаболізму.
За дослідженнями Американської дієтичної асоціації формула Миффлин-Сан Жеора виявилася найбільш точною.
В інших джерелах вважається. що ця формула точніше формули Харріса-Бенедикта на 5%, але все одно може давати розкид + -10%.
Але це рівняння було протестовано тільки на пацієнтах кавказької групи і тому може бути неточним для інших груп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула була виведена не на підставі ваги, а на базі сухої м’язової м’язової маси.
Таким чином, дана формула ігнорує енергію, спрямовану на підтримку жиру і її точність для повних людей нижче, ніж для людей спортивної статури.

Якщо ви в хорошій фізичній формі, результат даного рівняння буде досить точний для вас. Якщо ж ви тільки ступили на шлях поліпшення вашої фігури,
використовуйте формулу Миффлин-Сан Жеора.

Формула ВООЗ

Формула Всесвітньої Організації Охорони здоров’я заснована на формулі Шофілд (стать, вік, вага) з урахуванням зростання, використовується в даний час.
Раніше використовувалася в дієтичних рекомендаціях США.
Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

Інститут Медицини США

Формула інституту медицини була розроблена в 2002 році і використовується в дієтичних рекомендаціях США.
Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

Формула Шофілд

Формула Шофілд використовує тільки стать, вік і вагу. Опублікована в 1989 році. Її розрахунок приймався до уваги в минулих в дієтичних рекомендаціях США (зараз формула Інституту Медицини).
Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

На основі площі тіла

Формула підходить для людей старше 20 років.
Витрата енергії (або швидкість метаболізму) в стані спокою пропорційний площі поверхні тіла, зазвичай виражається в ккал на квадратний метр
площі поверхні тіла на годину (ккал / м2 / м). Площа поверхні тіла можна розрахувати на вашу зростання і масі тіла

Крок 4. Як розрахувати добову норму калорій?

Першу з двох головних причин появи зайвої ваги займає переїдання.

Ознаки переїдання відчувають багато, але не всі надають цьому значення. Все це проявляється важкістю у шлунку, втратою працездатності, сонливістю.

При регулярному переїданні сповільнюється процес травлення, розтягуються стінки шлунку, знижується секреція шлункового соку.

Як результат у харчовій масі відбувається процес гниття, виникає здуття живота, зашлакованість кишкового тракту. Серце отримує додаткове навантаження, що провокує розвиток аритмії, стенокардії.

Отже, як же дізнатися свою добову норму калорій?

Велика кількість їжі, що з’їдається призводить до величезного добовому кількості калорій, що незмінно виливається у вигляді збільшення маси вашого тіла.

Для того, щоб з’ясувати, яка добова норма калорій необхідна особисто вам, скористаємося формулою Гарріса-Бенедикта, в якій враховується стать, вік, зріст, вага. Формула дозволяє нам визначити розмір основного обміну речовин (ООВ).

ООВ – це добову кількість калорій потрібний організму для нормального обмінного процесу в стані спокою.

Чоловіки: 66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зріст в см) – (6.8 х вік у роках);
Жінки: 655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зріст в см) – (4.7 х вік у роках);

Ви жінка, вік 25 років, ваш зріст 170см, ваш вага 65 кг.

Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в добу

Тепер, розрахувавши для себе розмір ООВ, ви можете дізнатися добову потребу в калоріях (СПК) в залежності від вашого коефіцієнт фізичної активності (КФА).

Середній коефіцієнт фізичної активності являє собою відношення добових енерговитрат організму до його основного обміну речовин. КФА визначається тією діяльністю, яку ви проводите протягом доби.

Якщо б людина все 24 години здійснював одну і ту ж роботу, то його підсумковий КФА протягом всього часу був би однаковий і дорівнював КФА для даного типу роботи. Але так як людина постійно змінює свої види діяльності, то і миттєве значення КФА для кожного виду по-різному.

Щоб розрахувати середньодобове КФА, треба скласти таблицю, в якій в першому стовпці вказати назву видів діяльності, у другому – тривалість дії, в третьому – КФА для даного роду діяльності, в четвертому добуток чисел другого і третього стовпця.

Таблиця 1: Миттєві значення коефіцієнтів фізичної активності для різних родів діяльності

Відпочинок сидячи, читання
1,4

Відпочинок стоячи
1,8

Особиста гігієна
2,2

Танці (енергійні)
10

Розумова робота лежачи без рухів
1,03

Письмова робота
1,6

Рахунок на калькуляторі
1,6

Розумова робота сидячи
1,7

Бесіда сидячи
1,7

Шкільні заняття
1,7

Гра на скрипці (професіонал)
1,7

Слухання лекції
1,8

Малювання стоячи
1,8

Робота на комп’ютері
1,8

Гра в шахи без дошки
1,8

Робота на друкарській машинці
1,9

Бесіда стоячи
1,9

Читання вголос
1,9

Гра на оркестрової трубі сидячи
1,9

Доповідь стоячи
2,0

Друкування на машинці
2,2

Гра на скрипці (любитель)
2,3

Проголошення промови, викладання сидячи
2,4

Робота в лабораторії стоячи
2,6

Читання лекції
3,3

Миття посуду
2,2

Легка (приготування їжі, підмітання підлоги, миття
посуду, накривання на стіл, видалення пилу)
2,4

Робота по дому (в середньому)
3,5

Прання вручну
3,8

Неважка робота (прибирання ліжка, щоденне прибирання кімнат, натирання
підлоги, миття вікон)
3,9

Важка робота (вибивання килимів, миття підлоги, полірування
меблів)
4,5

РОБОТА В ПРОМИСЛОВОСТІ

Слюсарно-складальні роботи
2,0

Розподільні роботи
2,2

Токарно-шліфувальні роботи
2,4

Токарно-фрезеровочные роботи
2,5

Робота на шліфувальному верстаті
2,6

Напівавтоматична зварка
2,7

Ручне зварювання
2,9

Робота хіміка-апаратника
3,1

Робота шахтаря на комбайні
3,1

Підсобні роботи
3,1

Слюсарну справу
3,2

Розточувальні роботи
3,3

Ручне електрозварювання
3,4

Робота маляра
3,4

Формувальні роботи
3,5

Стропальні роботи
3,5

Верстатобудівне виробництво
3,6

Робота на хімічному підприємстві
3,7

Робота тракториста
3,7

Збірка площинних секцій
3,8

Робота штукатура
4,2

Фарбування пульверизатором
4,2

Робота в прокатному цеху
4,5

Робота з відбійним молотком
4,7

Робота тесляра
5,3

Зачищення швів
5,4

Робота бетоняра
5,8

Ковальські роботи
5,9

Обслуговування маховою пили
5,9

Робота муляра
6,5

Робота на металургійному підприємстві
7,4

Робота по видаленню шлаків
10

РОБОТА В ГІРНИЧОДОБУВНІЙ ПРОМИСЛОВОСТІ

Робота в гірничодобувній промисловості (в середньому)
6,2

Механічне буріння нафтових свердловин:

Робота бурильника
2,5

Робота 1-го помічника бурильника
3,0

Робота 2-го помічника бурильника
3,7

Робота 3-го помічника бурильника
3,9

Допоміжні роботи при бурінні нафтових свердловин:

Робота бурильника
2,9

Робота 1-го помічника бурильника
3,7

Робота 2-го помічника бурильника
3,7

Робота 3-го помічника бурильника
3,8

Спуск-підйом бурильної колони:

Робота бурильника
2,9

Робота 1-го помічника бурильника
3,8

Робота 2-го помічника бурильника
4,0

Робота 3-го помічника бурильника
3,1

Кріплення нафтової свердловини

Робота бурильника
3,1

Робота 1-го помічника бурильника
3,6

Робота 2-го помічника бурильника
4,6

Робота 3-го помічника бурильника
3,9

Робота на екскаваторі
6,2

Виїмка вугілля або руди
6,5

Навантаження вугілля
7,2

Робота киркою і лопатою
8,7

Пересування вагонеток
9,5

РОБОТА В ДЕРЕВООБРОБНІЙ ПРОМИСЛОВОСТІ

Робота на шліфувальному верстаті
3,4

Робота столяра
3,5

Робота на меблевій фабриці
3,6

Токарні роботи
3,6

Подача опилковых плит в рейсмусовий верстат
3,9

Робота на круглопильном верстаті
4,0

Прийом опилковых плит з рейсмусового верстата
4,1

Пилка дров механічна
4,4

Сортування фанери
4,8

Робота на деревобрабатывающих верстатах
5,9

Земляні роботи
7,0

Пилка дров ручна
7,3

Стругання рубанком
9,1

Робота оператора на машині автоматизованої системи
зрошення
1,5

Ручне доочищення коренів буряків
2,0

Заправка техніки
2,2

Робота копнителя полови
2,2

Машинне доїння
2,2

Сівба, культивація
2,3

Підготовка до машинного доїння
2,3

Перебирання картоплі
2,4

Доїння при частково механізованому працю
2,4

Подкопка буряків
2,4

Робота сортировщицы на автоматизованій лінії
2,6

Посадка картоплі
2,6

Ручне доїння при немеханизированном працю
2,6

Очищення вузлів від землі
2,7

Змащення вузлів
2,7

Збір і укладання яєць
2,8

Прибирання доїльних майданчиків
2,8

Мийка доїльних апаратів
2,9

Робота скребком
2,9

Робота комбайнера
3,0

Огляд і вибракування птиці
3,1

Прибирання приміщень птахофабрики
3,1

Робота сортировщицы
3,4

Миття і чищення обладнання птахофабрики
3,4

Робота сажальницы
3,5

Збір томатів
3,5

Ремонт комбайна
3,6

Розпушування землі граблями
3,7

Підвезення кормів у вагонетках
3,8

Напування птиці
3,9

Землемерные роботи
4,0

Засипка насіння та добрив
4,2

Закладка кормів при частково механізованому працю
4,3

Висмикування буряків із землі
4,4

Механізоване сільське господарство (в середньому)
4,5

Збір капусти з винесенням на край поля
4,5

Посадка рослин
4,6

Робота копнителя соломи на комбайні
4,7

Запуск двигуна
4,7

Годівля птиці
4,8

Закладка кормів коровам при немеханизированном працю
4,8

Завантаження мішків
4,9

Розпушування ґрунту
5,0

Поливання грядок
5,0

Городні роботи, прополка
5,3

Традиційне сільське господарство (в середньому)
5,9

Прибирання овочів у полі
6,1

Оранка на коні
6,2

Віяння вручну
6,4

Видалення пташиного посліду
6,4

Оранка плугом
6,6

В’язання снопів
7,4

Перекопування землі лопатою
7,8

Робота на ручний зерносортировочной машині
8,0

Косіння косою
10

РОБОТА В СФЕРІ ОБСЛУГОВУВАННЯ

Ремонт годинників
1,5

Механізований пошиття та ремонт одягу
1,5

Ремонт побутової техніки
1,5

Ремонт взуття
2,0

Робота кравця
2,1

Робота електромонтера
2,1

Робота тесляра-ремонтника
2,3

Збірка радіо
2,5

Пошиття одягу
2,6

Пошиття взуття
2,7

Робота ліфтера-ремонтника
3,2

Робота в пральні
3,7

Робота в їдальні
3,7

РОБОТА НА КРАЙНІЙ ПІВНОЧІ

Переїзд до місця лову і назад на човні з мотором
1,6

Робота з неводом
3,7

Витягування невода з рибою
4,8

Полювання на морського звіра
5,2

Навантаження-розвантаження туш
5,8

Вичинка шкур
5,9

Буксирування туш морського звіра
6,1

Довбання лунок для підлідного лову
6,1

Управління саньми
6,2

Переїзд до місця лову і назад на човні без мотора
6,3

Веслування на човні
6,3

Оброблення туш морського звіра
9,2

Робота лікаря (прийом у кабінеті)
2,2

Робота лаборанта
2,2

Пересування в кріслі на колесах
2,4

Робота хірурга
2,6

Робота медсестри
2,9

Робота санітара
3,7

Користування судном подкладным
4,7

Пересування на милицях
8,0

ІНШІ ВИДИ ДІЯЛЬНОСТІ

Робота штурмана, радиста
1,4

Робота рульового
1,5

Робота комірника
1,6

Робота штурмана-механіка
1,7

Водіння легкового автомобіля
1,8

Робота перукаря
2,2

Керування літаком
2,2

Робота моториста
2,4

Робота rulevogo-motorista
2,5

Робота в пекарні
2,5

Робота механіка
2,6

Палітурні роботи
2,7

Робота провідника на кораблі
2,8

Робота на пивоварному заводі
3,0

Робота матроса
3,3

Робота моториста на швидкісному судні
3,3

Водіння локомотива
3,4

Водіння мотоцикла
3,6

Робота водія вантажівки
3,9

Робота кочегара на паровозі
5,2

Доставка пошти
5,4

Робота лісника
5,8

Дуже повільна Ходьба
2,2

Ходьба повільна, прогулянка
2,7

Ходьба 3 км/год
3,3

Ходьба 4,2 км/год
4,6

Ходьба 5,3 км/год
5,8

Ходьба 6 км/год
6,7

Ходьба 7 км/год
7,8

Ходьба 8 км/год
9,0

Ходьба по сніговій дорозі 6 км/год
7,6

Ходьба по сніговій дорозі 8 км/год
10

Ходьба по піску 4,8 км/год
6,2

Ходьба 2 км/ч з гори
2,3

Ходьба 2 км/год у гору
18

Біг 12 км/год
10

Біг 15 км/год
13

Біг 18 км/год
17

Біг 20 км/год
40

Біг 24 км/год
90

Спринт 100 м
50

Спринт 30 м
100

Лижі 8 км/год
13

Лижі 12 км/год
15

Лижі 14 км/год
18

Лижні змагання
21

Катання на ковзанах (відпочинок)
3,3

Ковзанярські тренування
9,5

Біг на ковзанах 12 км/год
8,2

Біг на ковзанах 20 км/год
14

Ковзанярські змагання
27

Їзда на велосипеді 9 км/год
3,5

Їзда на велосипеді 10 км/год
3,8

Їзда на велосипеді 15 км/год
5,4

Їзда на велосипеді 20 км/год
8,3

Їзда на велосипеді 21 км/год
8,6

Їзда на велосипеді 30 км/год
13

Верхова їзда кроком
3,0

Верхова їзда риссю
7,4

Верхова їзда галопом
9,1

Плавання (тренування)
9,0

Плавання в холодній воді
12

Плавання 0,6 км/год
3,2

Плавання 0,9 км/год
3,7

Плавання 1,2 км/год
4,7

Плавання 3 км/год
13

Плавання 3,2 км/год
14

Плавання 3,6 км/год
22

Плавання 4,2 км/год
28

Катання на човні
3,0

Вправи у стрільбі
3,3

Спуск по сходах
3,4

Стрільба з лука
4,0

Настільний теніс
4,9

Ранкова гімнастика
5,3

Гімнастика (розминка)
6,1

Аеробіка (середня інтенсивність)
6,2

Важка атлетика
6,3

Підйом в гору 15 градусів, 2 км/год
6,9

Риття окопів
7,4

Аеробіка (висока інтенсивність)
8,0

Веслування довільна
8,2

Підйом по сходах
8,9

Лижний слалом (тренування)
12

Змагання з фігурного катання
16

Змагання з плавання
18

Змагання з веслування
24

Змагання на велотреку
24

Хокей на льоду
26

Лижний слалом (змагання)
34

Один потужний ривок
300

Згинання в променезап’ясткових суглобах
1,2

Відведення в променезап’ясткових суглобах
1,4

Кругові рухи в променезап’ясткових суглобах
1,3

Згинання в ліктьових суглобах
1,4

Повороти в ліктьових суглобах
1,3

Згинання в плечових суглобах
1,8

Відведення в плечових суглобах
1,7

Повороти в плечових суглобах
1,2

Кругові рухи в плечових суглобах
2,1

Відведення в шийних суглобах
1,2

Повороти в шийних суглобах
1,2

Кругові рухи в шийних суглобах
1,5

Згинання в попереку
1,8

Відведення в попереку
1,4

Повороти в попереку
1,4

Кругові рухи в попереку
2,0

Згинання в гомілковостопних суглобах
1,7

Відведення в гомілковостопних суглобах
1,5

Повороти в гомілковостопних суглобах
1,3

Кругові рухи в гомілковостопних суглобах
1,6

Згинання в колінних суглобах
1,7

Повороти в колінних суглобах
1,8

Згинання в тазостегнових суглобах
2,4

Відведення в кульшових суглобах
2,4

Повороти в тазостегнових суглобах
1,7

Кругові рухи в тазостегнових суглобах
2,8

Згинання у всіх суглобах
2,2

Відведення у всіх суглобах
1,7

Повороти у всіх суглобах
2,0

Кругові рухи
2,2

НОРМОВАНА ФІЗИЧНА РОБОТА

Штовхання візки, швидкість 3,6 км/год, зусилля 11,6 кгс
7,0

Штовхання візки, швидкість 3,6 км/год, зусилля 16,1 кгс
9,5

Тяга візки, швидкість 3,6 км/год, зусилля 11,6 кгс
7,7

Тяга візки, швидкість 3,6 км/год, зусилля 16,1 кгс
9,8

Робота колуном (2 кг), 35 уд/хв
9,6

Робота сокирою (затеска), 34 уд/хв
3,4

Робота сокирою (затеска), 51 уд/хв
4,2

Робота напилком, 42 руху в хвилину
1,8

Робота напилком, 60 рухів у хвилину
2,3

Робота напилком, 80 рухів в хвилину
3,8

Робота молотом (4,4 кг), 15 уд/хв
6,6

Робота молотом (10,6 кг), 15 уд/хв
7,4

Пиляння дворучною пилкою, 60 подвійних рухів у хвилину
10

Робота лопатою (пісок, 3 кг):

Довжина кидка 1 м, 15 кидків в хвилину на висоту 0,5 м
5,7

Довжина кидка 1 м, 12 кидків в хвилину на висоту 1 м
6,0

Довжина кидка 1 м, 12 кидків в хвилину на висоту 1,5 м
7,2

Довжина кидка 1 м, 12 кидків в хвилину на висоту 2 м
8,1

Довжина кидка 2 м, 12 кидків в хвилину на висоту 0,5 м
6,5

Довжина кидка 2 м, 10 кидків в хвилину на висоту 1 м
7,1

Довжина кидка 2 м, 10 кидків в хвилину на висоту 1,5 м
8,1

Довжина кидка 2 м, 10 кидків в хвилину на висоту 2 м
9,0

Довжина кидка 3 м, 10 кидків в хвилину на висоту 1 м
8,0

Довжина кидка 3 м, 10 кидків в хвилину на висоту 1,5 м
8,6

Довжина кидка 3 м, 10 кидків в хвилину на висоту 2 м
9,4

Після того як заповнили таблицю, складемо цифри другого і четвертого стовпця. Сумою другого стовпця у вас повинно вийти 24 – кількість годин на добу. Суму, яку ми отримаємо в четвертому рядку, розділимо на 24 – це і буде наш середньодобовий КФА.

Приклад розрахунку КФА за цією схемою:

Пологи діяльності
Час
КФА
*КФА

Особиста гігієна
0,25
2,2
0,55

Заняття в аудиторіях
6
1,8
10,8

Відпочинок стоячи
1
1,8
1,8

Відпочинок сидячи
3
1,7
5,1

Робота по дому
1
3,5
3,5

Розумова робота
3
1,7
5,1

Остаточно отримуємо: КФА = 38,95 / 24 = 1.62

Повертаючись до нашого прикладу про основний обмін речовин, доповнимо його новими даними:

Ви жінка, вік 25 років, ваш зріст 170см, ваш вага 65 кг.

Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в добу

Ваш СПК = ООВ * КФА = 1467,5 * 1,62 = 2377,35 кКал в добу.

Також для визначення КФА можна скористатися усередненої таблицею величини енерговитрат для різних груп інтенсивності праці:

Групи інтенсивності праці
Вікові групи, роки
Чоловіки
Жінки

Керівники підприємств та організацій, інженерно-технічні працівники, праця яких не потребує суттєвої фізичної активності; медичні працівники, крім лікарів-хірургів, медсестер, санітарок; педагоги, вихователі, крім спортивних; працівники науки, літератури, друку, планування та обліку, секретарі, діловоди, працівники різних категорій, праця яких пов’язана зі значним нервовим напруженням (працівники пультів керування, диспетчери та ін).
18-29
30-39
40-59
1,5
1,4
1,3
1,4
1,4
1,3

Інженерно-технічні працівники, праця яких пов’язана з деякими фізичними зусиллями, працівники, зайняті на автоматизованих процесах, в радіоелектронній і годинникової промисловості, сфері обслуговування, швейники, агрономи, зоотехніки, ветеринарні працівники, медсестри, санітарки, продавці промтоварних магазинів, працівники зв’язку і телеграфу, викладачі, інструктори фізкультури і спорту, тренери.
18-29
30-39
40-59
1,7
1,7
1,6
1,6
1,6
1,6

Верстатники (зайняті в металообробці і деревообробці), слюсарі, наладчики, настроювачі, лікарі-хірурги, хіміки, текстильники, взуттьовики, водії різних видів транспорту, працівники харчової промисловості, комунально-побутового обслуговування і громадського харчування, авто — і електротранспорту, продавці продовольчих товарів, бригадири тракторних і поливальних бригад, залізничники, водники, машиністи підйомно-транспортних механізмів, поліграфісти.
18-29
30-39
40-59
2,0
2,0
1,9
1,9
1,9
1,9

Будівельні робітники, основна маса сільськогосподарських робітників і механізатори, гірники, які працюють на поверхні, працівники нафтової та газової, целюлозно-паперової і деревообробної промисловості, металурги і ливарники (крім осіб, віднесених до V групи), стропальники, такелажники, деревообробники, теслі, працівники промисловості будівельних матеріалів (крім осіб, віднесених до V групи).
18-29
30-39
40-59
2,3
2,2
2,2
2,2
2,2
2,1

Гірники, зайняті безпосередньо на підземних роботах, сталевари, вальщики лісу і робочі на обробленні деревини, муляри, бетонщики, землекопи, вантажники, праця яких не механізований, працівники, зайняті у виробництві будівельних матеріалів, праця яких не механізований.
18-29
30-39
40-59
2,6
2,5
2,4
—
—
—

Розрахунок добової норми калорій не просто важливий, це основний фактор при схудненні. Якщо ви поглинаєте більшу кількість калорій, ніж витрачаєте, то будете набирати вагу, в незалежності від того, які ви їсте продукти.

Частина продуктів відкладається у вигляді жиру легше, ніж інші, але і ті, й інші при їх великій кількості обов’язково перетворяться в жирові відкладення, бо ми не в силах змінити закони енергетичного балансу і термодинаміки.

Щоб почати активно спалювати жирові складки, необхідно створити дефіцит калорій, це змусить ваше тіло скористатися накопиченим жиром, щоб заповнити дефіцит енергії. В 1,0 кг жирових відкладень міститься 7700 калорій. Це означає, що якщо ви за тиждень з допомогою комплексу дієти і вправ створите дефіцит у 7700 калорій, ви втратите 1,0 кг ваги.

Але так як ми вже розрахували скорочення кількості калорій в результаті фізичних вправ (використовуючи КФА таблиці), дефіцит, про який ми говоримо, – це саме той, який необхідно отримати в результаті оптимальної дієти.

Досить давно стало відомо, що якщо занадто знизити кількість споживаних калорій, то сповільниться швидкість метаболізму, і щитовидна залоза зменшить вироблення гормонів і почне скорочуватися м’язова маса. Наскільки ж тоді необхідно знизити кількість калорій?

Існує межа, опустившись нижче якого, можна мати негативні наслідки для вашого здоров’я. Для зменшення маси тіла рекомендується знижувати суму споживаних калорій в порівнянні з СВК не менше як на 500, але не більше, ніж на 1000. Деяким людям, особливо худим, 1000 калорій можуть стати надто великим дефіцитом.

Американський коледж спортивної медицини не радить опускати рівень калорій на добу нижче 1200 для жінок, і 1800 для чоловіків. Але навіть ці цифри дуже малі. Найкраще зниження кількості споживаних калорій в день на 15-20% від СВК – це буде дуже хорошим початком.

Іноді може знадобитися значно більший дефіцит, тоді краще всього посилити фізичну активність, зберігши при цьому дефіцит калорій на тому ж рівні. І наостанок повернемося до нашого прикладу.

Ви жінка, вік 25 років, ваш зріст 170см, ваш вага 65 кг.

Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в добу

Ваш СПК = ООВ * КФА = 1467,5 * 1,62 = 2377,35 кКал в добу.

Дефіцит кількості калорій в день для зниження ваги – 500

Ваша оптимальна добова норма калорій для зниження ваги: 2377,35 – 500 = 1877,35

Свежие записи

• Еросил: ефективний засіб для покращення потенції
• Секрети простого зміцнення волосся
• Авітаміноз: реагуємо своєчасно
• Сучасні методики виявлення раку грудей
• Как использовать капли при синдроме сухого глаза
• Выбор платья для полных женщин
• Десять мифов о курении
• Мрієте про Айфон? Кілька причин дочекатися на вихід iPhone 15 Pro Max
• Использование в медицине рентгенологического оборудования
• Детские противовирусные препараты: особенности применения
• Скраб для тіла з кави: секрет гладкої та пружної шкіри
• Стартовий комплект для роботи початківця майстра манікюру
• Как выбрать качественное пиво
• Как пережить климакс
• Вишиванка: від традицій до сучасності
• Подбираем ремешки на apple watch
• Вишивка на домашньому текстилі: цікаві ідеї
• Как подобрать вибровагину
• Маленькая кухня на даче: секреты рациональной планировки
• Индукционная плита и ее виды
• Чем отличаются трусики слипы от обычных?
• ТОП причесок с использованием волос на заколках
• Де замовити суші в Тернополі
• Особенности качественных POS материалов
• Плюсы бумаги тишью
• 5 преимуществ ламинирования бровей
• Полиуретан листовой: сферы применения и особенности
• Аюрведа от Vedamarket: в чем преимущества покупки
• Продать квартиру в Днепре через агентство недвижимости
• Лавочки в парк, сад, торговый центр или частный дом
• В чем заключаются сложности международной перевозки опасных грузов?
• Витончені форми сантехніки від Міраджио: 3 причини придбання
• Почему следует выбрать производство фибры для бетона?
• Строительство домов: 4 нелепые ошибки
• В чем отличия строительства домов в скандинавском стиле?
• 3 причины, по которым стоит заказать размещение рекламы на скроллерах
• Где купить розетку в Украине высокого качества по низкой цене
• Упаковки для постельного белья по самой выгодной цене
• 3 причины приобрести «смесители Zegor»
• Дизайнерские двери с зеркалом: особенности
• Как выбрать рыболовные снасти?
• Интернет-магазин сигар предлагает только качественную продукцию
• Підбірка п’яти кращих курортів Азовського моря
• Офисные кресла как один из важнейших атрибутов каждого кабинета
• Что стоит узнать про фотообои 3d перед покупкой?
• Как девушке найти станцию технического обслуживания в Днепре?
• Товары для праздника: виды воздушных шаров для композиций
• Поширені види антифризів
• Купить медицинскую одежду
• Как правильно читать новости?

Норма калорій на день: поради фахівців, як підрахувати калорійність для схуднення

Спочатку визначимося, що людина не їсть і не споживає калорії, як часто пишуть у ЗМІ. Калорійність раціону – це його енергетична цінність, тобто умовна величина, що позначає, скільки енергії дає нам той чи інший продукт і скільки її витрачає організм. Для тих, хто призабув фізику: 1 кілокалорія (1 000 калорій) – це кількість тепла, необхідна для нагрівання 1 літра води на 1 градус за Цельсієм. Тобто одна із головних функцій харчування – енергетична. Якщо з їжею (білками, жирами та вуглеводами) ми отримуємо більше кілокалорій, ніж витрачаємо, – гладшаємо. І навпаки: витрачаємо більше – отже, худнемо (різниця має становити за добу не менше 300 ккал). Кілокалорія – є альфа та омега правильного харчування. Можна, а іноді навіть потрібно забути про модні дієти, системи харчування, про години прийому їжі, але отримати знання про основи енергетичного обміну людини. Тоді ваші шанси схуднути швидко зростуть.

Скільки калорій потрібно за день

Тож на що і скільки кілокалорій ми витрачаємо? Насамперед, на постійне забезпечення роботи всіх наших органів та систем, на підтримку певної температури тіла, на синтез гормонів, нейромедіаторів, ферментів тощо. Йдеться про основний обмін, що являє собою рівень енергетичних витрат організму в стані спокою. Він приблизно дорівнює одній кілокалорії на 1 кг маси тіла на годину. Помножте свою вагу на 24 години – і отримаєте мінімальну добову норму кілокалорій. Так, людині з масою тіла 70 кг на підтримку життєдіяльності потрібно 1680 ккал на добу.

Однак ця формула розрахунку кілокалорій вимагає коригування, адже у стані спокою ми перебуваємо лише вночі, коли спимо. А будь-яка денна активність та інші фактори – фізична робота, похолодання, емоційний стрес тощо – збільшують витрату енергії. Ось тому для розрахунку потреб людини в кілокалоріях застосовують коефіцієнти. І чим інтенсивніше навантаження – тим вищі вони будуть. Наприклад, при «сидячій» роботі коефіцієнт дорівнює 1,43 (у положенні сидячи ми витрачаємо 1,43 ккал на 1 кг на годину), а за швидкої ходьби (6 км/год) коефіцієнт вже становитиме 4,28. Отже, складаємо формулу розрахунку потреби у кілокалоріях на умовному прикладі. Людина вагою 70 кг, зайнята офісною роботою, на основний обмін витрачає близько 70 ккал/годину. За 12 годин денної активності це 840 ккал. Помножуємо цю цифру на коефіцієнт 1,43 та отримуємо 1201 ккал. Але у добі ще залишається 12 годин умовної ночі, коли енергетичні витрати приблизно дорівнюють основному обміну (це ще 840 ккал). Тому складаємо 1201 + 840. У підсумку отримуємо, що добові витрати енергії людини масою 70 кг, яка мало рухається, не перевищують 2041 ккал. Приблизно стільки вона має отримувати з їжею – 2000-2100 ккал. Але це за умови, що у неї немає зайвої ваги і тим більше ожиріння.

Витрата енергії за різних видів діяльності

Витрата енергії за різних видів діяльності

Людям із малорухливим способом життя (а це всі, хто недотягує за рівнем фізичного навантаження до столяра, металурга і тим більше спортсмена) для спрощення розрахунку витрати середньої норми кілокалорій на день рекомендується використовувати коефіцієнт 1,5 та період часу 10–12 годин.

Чинники, що впливають на стрункість фігури

Підрахунок необхідної калорійності раціону – справа важка, оскільки не все визначається простою арифметикою. У людей різна швидкість обміну речовин (метаболізму). Це зумовлено генетично, тому у когось весь отриманий з їжею енергетичний потенціал одразу починає працювати, а у когось – витрачається повільно, і частина ще перетворюється та відкладається про запас у вигляді жирових депо. У дитини обмін речовин швидший, ніж у дорослої і тим більше літньої людини. Це означає, що норма калорій для них буде різною.

Другий важливий критерій – баланс гормонів. Якщо у людини недостатньо гормонів щитоподібної залози або їх рівень на нижній межі норми, то як не рахуй калорії для зміни раціону та схуднення, все одно збережеться схильність до повноти. І навпаки: при надлишку тиреоїдних гормонів фігура буде стрункою, навіть якщо регулярно трохи переїдати і їсти калорійні продукти. Щоправда, такий перебір неминуче призведе до інших важких проблем зі здоров’ям…

Щоби визначити, яка норма калорій буде оптимальною на день, мають значення стать та вік людини. Для жінок і чоловіків, навіть за однакового перевищення індексу маси тіла, потрібен індивідуальний підхід у цьому питанні. Так, у жінок у період початку менопаузи (клімаксу) яєчники поступово припиняють вироблення статевих гормонів естрогенів. Ці ж гормони, але у меншій кількості, синтезуються у жировій тканині. Організм прагне збільшити її кількість для часткової компенсації нестачі естрогенів. Тому жінці віком близько 50 років доведеться значно більше знизити калорійність раціону, ніж 30-річному чоловікові з такою самою кількістю зайвих кілограмів. За рахунок збільшення фізичної активності йому буде набагато простіше схуднути, навіть харчуючись калорійнішою їжею, ніж жінці післябальзаківського віку.

Ще один фактор, що впливає на потребу в калоріях, – це психологічний стан людини. У відділі головного мозку під назвою гіпоталамус є два центри харчової поведінки: центр апетиту та центр насичення. На те, який із них превалює, впливає рівень тих чи інших гормонів. Якщо людина спокійна і врівноважена, то високий рівень нейромедіатора серотоніну, тому активніший центр насичення і вовчого апетиту немає. А от якщо людина постійно нервує, тривожиться, відчуває напругу, у її крові підвищений рівень адреналіну. Ця речовина, навпаки, активує почуття голоду. Відповідно, тим, хто відчуває стрес, потрібно ретельніше стежити за тим, щоб не переїдати.

Норму калорій на день можна розрахувати за допомогою калькулятора або ж програм в інтернеті. Вони враховують стать, вік, вагу, зріст і рівень фізичної активності. Це правильний підхід, але дуже усереднений. Отримані таким чином рекомендації не можна приймати як настанову до дії. Пам’ятайте, що жіноча норма калорій на день, а також норма для чоловіка (підлітка, дитини) визначається безліччю різних факторів. Щоб не помилитися, краще проконсультуватися з лікарем-дієтологом.

Підрахунок калорійності для схуднення

Якою щодня має бути норма отримуваних з їжею калорій, щоб схуднути? Це питання хвилює багатьох. На перший погляд, здається, що чим менше, тим краще. Однак це велика помилка – морити себе голодом не можна в жодному разі! Навіть якщо спочатку на жорсткій дієті ви швидко схуднете, то незабаром втрата зайвих кілограмів сповільниться, а то й припиниться. Така особливість нашого обміну речовин: зі зменшенням надходження поживних речовин організм переходить у режим економії, тобто починає витрачати менше енергії, ніж раніше. Деякі при цьому скаржаться на мерзлякуватість, сонливість, швидку стомлюваність.

Щоб все робити правильно, треба розрахувати, скільки калорій потрібно індивідуально вам і відняти з отриманої цифри 20%. Так, якщо в середньому жінка щодня має отримувати з різними продуктами харчування 2000-2200 кілокалорій, то для схуднення буде достатньо в середньому 1600-1800. Аналогічно легко розрахувати норму калорій на день для схуднення і для чоловіків: 2000-2160 ккал замість 2500-2700.

Важливо також визначити, з якими саме продуктами ви отримуватимете необхідну енергію. Калорійність продуктів та їх поживність – не одне й те саме. Наприклад, 100 г огірків – це 8–10 кілокалорій. Відтак, з’їдаючи 2 кг огірків, людина отримує 200 кілокалорій. Приблизно така ж енергетична цінність однієї скибочки білого хліба. Зрозуміло, що проводячи розвантажувальний день на огірковій дієті, людина не відчує такого голоду, якби вона з’їла лише шматочок хліба.

Найоптимальніший раціон для охочих схуднути – це білкова їжа, різноманітні овочі, несолодкі фрукти, продукти із цільних зерен. А ось легкозасвоювані вуглеводи – солодощі та здобу, а також жири у будь-якому вигляді слід обмежити.

Багатьох цікавить норма спалювання калорій на день для схуднення. Із цим обмежень немає! Чим більше, тим краще. Тут, як кажуть, усі засоби хороші. Але це не різноманітні дієтичні добавки, які є малоефективними, а довгі піші прогулянки, катання на велосипеді, біг підтюпцем, плавання, контрастний душ, аеробіка – кому що більше подобається.

Пам’ятайте, що зайва вага у більшості людей утворюється як результат невеликого, але постійного перевищення своєї норми калорій. А якщо зробити харчування раціональним і зменшити цю норму, то почнеться повільний процес схуднення. Саме таким поступовим і плавним він і має бути.