Труднощі зі сном. Звертатись до лікаря чи «саме пройде»?

«Я довго не можу заснути, 2-3 години кручуся, вже все що можна передумала», «Я прокидаюся по 3-4 рази щоночі, вже давно не відчував себе бадьорим зранку», «Я прокидаюсь на годину раніше будильника і вже не можу заснути знову», «Мені наснився кошмар».

Як знати чи можна впоратись самостійно чи потрібна консультація фахівця?

Нижче наведені типові ознаки розладів сну, які допоможуть вам зорієнтуватись, які труднощі зі сном можна «перетерпіти», а коли краще звернутися до спеціаліста:

1. Вам важко заснути (займає більше 20 – 30 хв).
2. Ви часто прокидаєтеся вночі і вам важко знову повернутися до сну.
3. Ви прокидаєтеся занадто рано і вже не можете заснути.
4. Ви відчуваєте надмірну сонливість, навіть якщо сон триває не менше, ніж 7 годин.
5. Ви можете неконтрольовано заснути протягом дня, наприклад, за кермом.
6. Ви маєте труднощі з диханням під час сну: хропите, задихаєтесь, хапаєте ротом повітря.
7. Вам часто сняться кошмари.
8. Ви відчуваєте неприємні відчуття в ногах і сильне бажання порухати ними.

Якщо у вас є одна або кілька ознак з даного переліку і ці труднощі трапляються не рідше, ніж 3 рази на тиждень і не менше 3 місяців, а також спричиняють значний дискомфорт або порушення в соціальній, професійній чи будь-якій іншій важливій для вас сфері, безпечніше буде звернутися до консультанта зі сну чи лікаря.

Як у вас зі сном? Поділіться що допомагає спати краще? Ваш досвід може допомогти іншим впоратися зі схожими труднощами.

Джерело: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th Edition: DSM-5 (2013). By American Psychiatric Association

Чому виникають проблеми зі сном та як з цим боротися

Порушення сну – це часта проблема, з якою стикається кожна четверта людина.

Проблеми зі сном включають в себе: важке засинання, поверхневий, тривожний сон, важке пробудження (ранній або надмірно пізній підйом), відчуття втоми після сну, розповів лікар-реабілітолог Василь Купрейчик.

Медичні препарати ефективні для лікування порушень сну, проте вони часто використовуються у пацієнтів, які просто не дотримуються простих правил гігієни сну. Ми вважаємо, що дотримання гігієни сну може дозволити Вам впоратися з проблемою, не вдаючись до фармакологічної допомоги.

Подібно до того, як необхідно стежити за гігієною порожнини рота – так і зі сном – необхідно дотримуватися простих ритуали, які зроблять його здоровим.

Як покращити якість сну:

– Оцініть вашу спальню, зручність матрацу і подушки. Чи комфортна в кімнаті температура. Мінімізуйте кількість сторонніх шумів (працюючий телевізор або інший електроприлад).

– Перед сном постарайтеся розслабитися. За 90 хвилин до сну можна прийняти гарячу ванну, позайматися дихальною гімнастикою або іншими релаксуючим техніками.

– Постарайтеся засипати в один і той же час, навіть на вихідних.

– Використовуйте ліжко тільки для сну. Не варто дивитися в ліжку телевізор, приймати їжу, читати літературу, і лягати в ліжко в період часу, коли не хочеться спати.

– Не можете заснути – займіться справою. Якщо протягом 20 хвилин вам не вдається заснути – вставайте і робіть те, що змушує нудьгувати.

– Не куріть і не вживайте каву перед сном. Варто відмовитися від будь-яких стимуляторів за 6 годин до сну.

– Не вживайте алкоголь. Він серйозно впливає на якість сну.

– Не спіть вдень, щоб до вечора бажання сну лише збільшувалося.

– Спробуйте повторювати одні і ті ж дії перед сном.

– Не тренуйтесь за 4 години до сну.

– Не їжте багато перед сном і не лягайте голодним.

– Зберігайте звичну активність, навіть якщо ви не виспалися.

Виспатися в умовах війни: як впоратись із порушенням режиму сну?

Нескінченні повітряні тривоги, стрес, постійне напруження – з початком війни велика кількість людей забула, що таке повноцінний 8-годинний сон.

Майже кожен українець відчув на собі афекти порушення режиму сну, хтось почав страждати від безсоння, а хтось – від інших розладів. Чим небезпечні розлади сну та як з ними впоратися, розказуємо далі.

Що таке порушення сну?

Розлади сну – це стани, які погіршують ваш сон або заважають вам спокійно спати та, як наслідок, можуть викликати денну сонливість та інші симптоми. У вас може бути розлад сну, якщо:

• ви регулярно відчуваєте труднощі зі сном;
• ви часто втомлюєтеся протягом дня, навіть якщо напередодні спали не менше семи годин;
• у вас знижена або порушена здатність виконувати звичайні денні дії.

Існує близько 80 різних типів розладів сну. Найпоширенішими серед яких є:

• безсоння;
• апное сну;
• синдром неспокійних ніг;
• нарколепсія.

Скільки потрібно спати?

Експерти зазвичай рекомендують дорослим спати не менше семи-дев’яти годин на добу, хоча деяким людям потрібно більше, а іншим – менше, це індивідуально.

Що відбувається, коли людина не висипається?

Відсутність належної кількості або якості сну призводить до не тільки відчуття втоми. Сонливість перешкоджає когнітивним функціям, що може призвести до вад навчання у дітей, погіршення пам’яті у людей різного віку, змін особистості та депресії. Люди, які позбавлені сну, відчувають труднощі з прийняттям рішень, дратівливість, проблеми з працездатністю та повільний час реакції, що створює для них ризик автомобільних та робочих нещасних випадків. Втрата сну також може негативно вплинути на здоров’я, сприяючи розвитку ожиріння, діабету та серцевих захворювань.

Як впоратись із порушенням режиму сну?

1. Створіть оптимальне середовище для сну, подбайте про те, щоб у вашій спальні було комфортно, прохолодно, тихо й темно. Якщо шум не дозволяє вам спати, спробуйте використовувати фонові звуки, як-от «білий шум» або беруші. Якщо світло заважає вам спати, спробуйте маску для сну або затемнені штори.
2. Спробуйте очистити свої думки перед сном, записуючи або обговорюючи речі, які вас турбують раніше ввечері. Це корисно, якщо ви схильні хвилюватися та занадто багато думати в ліжку вночі.
3. Встановіть звичайний час сну та розслабляйтеся щовечора, приймаючи теплу ванну, слухаючи заспокійливу музику або читаючи. Спробуйте вправи на розслаблення, медитацію, біологічний зворотний зв’язок або гіпноз.
4. Прокидайтесь щоранку в один і той же час, включаючи вихідні та канікули.
5. Займайтеся регулярно спортом, але не протягом чотирьох годин перед сном, якщо у вас проблеми зі сном.
6. Відмовтеся від скролінгу новин перед сном. По-перше, синє світло від гаджетів збільшує викид у мозок гормону стресу – кортизолу, що гальмує вироблення мелатоніну. По-друге, інформація стимулює роботу мозку та може викликати зайві переживання.
7. Уникайте стимуляторів (кава, чай, газована вода/кола, какао та шоколад) та важкої їжі щонайменше за чотири години до сну. Легкі вуглеводні закуски, такі як молоко, йогурт або крекери, можуть допомогти вам легше заснути.
8. Якщо вночі у вас не було повноцінного сну, а вдень є бажання та можливість поспати, то не відмовляйте організму в цьому.
9. Уникайте алкоголю та тютюну щонайменше за чотири години до сну та вночі.

Якщо всі ці поради не допомагають, а проблеми зі сном тільки погіршуються, обов’язково зверніться до лікаря!

• Діагностика 39
• Дитячі хвороби 28
• Косметологія 1
• Медицина 94
• Новини клінік 10
• Онкологія 1
• Офтальмологія 1
• Психологія 12
• Свята 4
• Терапія 28
• Травматологія 1
• Урологія 2
• Хірургія 9
• Цікаво знати 27