Чи можна їсти сиру брокколі? Переваги та недоліки

Брокколі має фантастичний харчовий профіль, який пропонує багато потенційних переваг для здоров’я.Вона багата клітковиною, вітаміном С і антиоксидантами ().Брокколі можна приготувати багатьма способами, зокрема смажити, готувати на пару, варити або смажити, але її також можна подавати сирі в салатах або соусах.

У цій статті розповідається про те, чи можна безпечно їсти брокколі в сирому вигляді, а також про плюси та мінуси вживання її сирою чи вареною.

Можна насолоджуватися невеликою підготовкою

Хоча брокколі частіше подають у вареному вигляді, вона може стати поживним доповненням до вашого раціону практично без підготовки.

Щоб насолодитися сирою брокколі, спочатку очистіть головку брокколі.

Витріть пальцями будь-які помітні забруднення та обережно промокніть брокколі паперовим рушником, доки вона повністю не висохне.

Гострим ножем відріжте суцвіття брокколі від основного стебла на шматочки розміром з укус.

Суцвіття та стебла безпечні для споживання. Однак стебла можуть бути жилавими, і їх важче жувати. Чим тонше стебла, тим легше їх буде жувати.

На цьому етапі брокколі можна насолоджуватися як є, хоча ви можете підсилити смак, зануривши суцвіття в заправку на основі йогурту або інший овочевий соус.

Ви можете легко додати брокколі на тарілку із сирими овочами або кинути її в салат або блюдо з макаронами, щоб додати текстуру, смак і поживну цінність.

Резюме

Брокколі можна вживати в сирому вигляді без невеликої підготовки. Суцвіття можна додавати в салати, додавати в овочеві страви або насолоджуватися в різних соусах і заправках.

Підготовка може вплинути на вміст поживних речовин

Певні способи приготування можуть зменшити вміст деяких поживних речовин у брокколі.

Наприклад, брокколі відмінно підходить.

Одна чашка (90 грамів) нарізаної сирої брокколі забезпечує від 90 до 108 відсотків рекомендованої добової норми (RDA) цієї поживної речовини для чоловіків і жінок відповідно (,).

Однак вітамін С є термочутливим вітаміном, і його вміст може сильно змінюватися залежно від температури.

Одне дослідження показало, що пасерована та варена брокколі знижує вміст вітаміну С на 38% і 33% відповідно ().

В іншому дослідженні було зазначено, що мікрохвильова піч, кип’ятіння та смаження призводять до значної втрати вітаміну С і хлорофілу, корисного для здоров’я пігменту, який надає брокколі її зелений колір ().

Здається, приготована на пару брокколі забезпечує найбільше збереження цих поживних речовин порівняно з іншими згаданими способами приготування ().

Брокколі також багата сульфорафаном, природною рослинною сполукою.

Сульфорафан пов’язаний із різними перевагами для здоров’я та може допомогти захистити від хвороб серця, раку, діабету та проблем з травленням (, , , ).

Цікаво, що ваш організм здатний легше засвоювати сульфорафан із сирої брокколі, ніж вареної ().

Тим не менш, приготування брокколі може мати свої переваги.

Наприклад, варіння брокколі значно підвищує її антиоксидантну активність.

Зокрема, варіння може збільшити вміст каротиноїдів у брокколі, які є корисними антиоксидантами, які допомагають запобігти хворобам і зміцнити імунну систему (, ).

Резюме

Приготування брокколі може значно підвищити його антиоксидантну активність, але зменшити вміст чутливих до тепла поживних речовин, таких як вітамін С і сульфорафан. Здається, приготована на пару брокколі забезпечує найбільше збереження поживних речовин.

Може викликати газоутворення або здуття живота

У більшості випадків сирою брокколі можна насолоджуватися безпечно, майже без ризику.

Однак, як і більшість овочів сімейства хрестоцвітих, сира та варена брокколі може викликати у деяких людей підвищене газоутворення або здуття живота.

Брокколі може спричинити розлад травлення, особливо у людей із (СРК) ().

Це пов’язано з високим вмістом клітковини та клітковини.

FODMAP (зброджувальні оліго-, ди-, моносахариди та поліоли) — це вуглеводи з коротким ланцюгом, що погано засвоюються, які природним чином містяться в харчових продуктах, включаючи хрестоцвіті овочі, такі як брокколі ().

У людей із СРК FODMAP можуть проникати в товсту кишку, не засвоюючись, що може викликати надлишок газів або здуття живота ().

Невідомо, чи можуть певні методи приготування вплинути на вміст FODMAP у продуктах.

Тим не менш, приготування брокколі може допомогти пом’якшити жорсткі рослинні волокна, які містяться в хрестоцвітих овочах, таких як брокколі. Таким чином, це може полегшити пережовування та травлення брокколі для деяких людей.

Резюме

Сира та варена брокколі містить FODMAP, які є вуглеводами з коротким ланцюгом, які можуть викликати газоутворення та здуття живота у деяких людей. При варінні брокколі її волокна розм’якшуються, що полегшує пережовування та перетравлення.

Поживний вибір як у сирому, так і в вареному вигляді

Зробити брокколі частиною свого раціону – це здоровий вибір, незалежно від того, як ви її готуєте.

Приготована та сира брокколі має корисні поживні властивості, багаті клітковиною та важливими вітамінами та мінералами (, ).

Щоб отримати найбільшу користь для здоров’я, найкраще їсти різні види брокколі як сирими, так і вареними.

Зробіть джаз у змішаних салатах, посипавши їх подрібненими сирими суцвіттями брокколі, або просто перекусіть сирою брокколі як поживну, хрустку закуску.

З іншого боку, насолоджуйтесь злегка приготованою на пару брокколі як самостійний гарнір або додайте її до ситної запіканки.

Резюме

І сира, і варена брокколі поживні. Включення цих двох компонентів у ваш раціон принесе найбільшу користь для здоров’я.

Суть

це багатий поживними речовинами овоч, який безпечно їсти, сирим або вареним.

Приготування може підвищити антиоксидантну активність брокколі, але також може зменшити вміст у ній певних термочутливих поживних речовин, таких як вітамін С і сульфорафан.

Готуючи брокколі, можливо, найкраще готувати її на пару, оскільки це забезпечує найкраще збереження поживних речовин порівняно з іншими способами приготування.

Щоб отримати максимальну користь для здоров’я, додайте до свого раціону поєднання сирої та вареної брокколі.

Чи шкідливо їсти сиру брокколі?

Зеленого кольору, що нагадує структуру мініатюрного дерева, броколі є одним з видів овочів, багатих на поживні речовини, які надзвичайно важливі для підтримки нашого здоров’я.

Цей овоч походить з Європи і вважається одним з продуктів з найвищим вмістом кальцію, з кількістю кальцію, яка навіть перевищує його вміст у молоці. Крім того, це відмінна їжа, яка допомагає в профілактиці серйозних захворювань, таких як рак і серцево-судинні захворювання, а також може допомогти в детоксикації організму, здоров’я очей і покращуєзовнішній вигляд шкіри.

На додаток до своїх численних переваг, броколі є дуже смачним овочем, який можна використовувати в різноманітних рецептах, таких як пироги, салати, закуски та соки.

Хоча в деяких випадках, таких як салати, наприклад, може бути запропоновано їсти сиру брокколі, багато людей бояться цього. Питання в тому, чи шкідливо їсти сиру брокколі?

Чи шкідливо їсти броколі сирою?

Хоча існує кілька способів і засобів підготовки броколі до споживання, якщо ваша мета – повною мірою насолодитися перевагами, які вона може вам запропонувати, не піддавати її термічній обробці могло б бути чудовим варіантом, якби не кілька важливих зауважень, які слід зробити.

Коли ви їсте сиру броколі, автоматично ви споживаєте всі вітаміни і мінерали, які має ця потужна їжа, в тому числі користуєтеся всіма її властивостями, які можуть бути корисними для профілактики деяких захворювань, які можуть атакувати наш організм.

Однак, броколі – це не просто ковбаса, і коли вона не приготовлена, то може мати деякі наслідки. Тому в деяких ситуаціях можна сказати, що їсти сиру броколі шкідливо, оскільки вона може викликати подразнення в шлунково-кишковому тракті, в результаті чого з’являться гази і навіть погіршиться стан людей з проблемами нирок.

Чому вживання сирої брокколі може вплинути на ваші нирки?

Незважаючи на те, що це продукт, який має ряд переваг у споживанні, вживання сирої броколі може бути шкідливим для людей, які мають проблеми з нирками.

Це відбувається тому, що ця їжа містить речовину під назвою оксалат, яка є поширеним компонентом в деяких овочах і відповідає за утворення каменів у нирках, коли людина вже має якусь проблему або схильність до розвитку проблем з нирками або не п’є необхідну кількість води, щоб нирки працювали належним чином.

Жінка з болем у нирках

Коли оксалат не може розчинитися в сечі через малий об’єм сечі, він може кристалізуватися і відбуватися утворення відомих каменів у нирках. Таким чином, накопичення декількох каменів у нирках або утворення відносно великого каменю може викликати великий дискомфорт у відповідної людини.

З цих причин, якщо у вас є будь-яка дисфункція нирок, краще уникати споживання занадто великої кількості броколі або будь-яких інших темних листових овочів, оскільки це може призвести до деяких проблем у майбутньому.

Як найкраще приготувати броколі?

Оскільки тепер ви знаєте, що їсти сиру броколі шкідливо, особливо для деяких людей, може виникнути інше питання: Який найкращий спосіб приготувати броколі, не втративши при цьому більшу частину її поживних речовин і переваг? повідомити про це оголошення

Найкращий спосіб приготувати броколі – це приготувати її на пару протягом приблизно 15 хвилин. При такому способі приготування броколі можна зберегти більшість її корисних для здоров’я компонентів в хороших концентраціях, таких як речовини, які допомагають запобігти виникненню раку, наприклад.

При тривалому відварюванні в гарячій воді або приготуванні на пару броколі поступово втрачає речовини, які виправдовують користь від її споживання, але при цьому залишається дуже смачною.

Які частини броколі слід вживати в їжу?

Сира броколі в деяких випадках шкідлива для вас, і це стосується всіх її частин, але якщо випадково ви дійсно хочете споживати броколі з наміром отримати користь від її властивостей, а не тільки через її низьку калорійність, ідеально, щоб ви споживали всі її частини, а не тільки її квіти.

Стебло і листя броколі – це частини одного і того ж овоча, які зазвичай відкидаються і потрапляють у сміття. Однак багато людей не знають, що насправді вони викидають ті частини, в яких всі поживні речовини цього смачного овоча присутні в більшій концентрації.

Стебло броколі саме по собі також дуже смачне, і оскільки це найтвердіша частина броколі, його слід варити довше, ніж квіти.

Листя броколі – це область, де сконцентрований найвищий рівень речовин, які запобігають раку. Ця речовина називається бета-каротин. Незважаючи на те, що це листя, найкращим способом його приготування є приготування на пару.

Домогосподарка миє брокколі під краном в раковині

Таким чином, окрім того, що ви можете використовувати цей чудовий овоч у своєму раціоні, не втрачаючи жодної його частини, ви також можете урізноманітнити свою тарілку, тим самим принісши багато здоров’я та якості життя для вас та вашої родини. Варто ще раз підкреслити, що навіть для людей, які мають певні обмеження щодо споживання броколі, як у випадку з людьми, які страждають на ниркові дисфункції, броколі є дуже корисним продуктом для здоров’я.Брокколі не слід повністю виключати зі свого раціону, але слід вживати в менших кількостях.

Miguel Moore

Мігель Мур – професійний екологічний блогер, який пише про навколишнє середовище вже понад 10 років. Він має ступінь бакалавра доктор наук про навколишнє середовище в Каліфорнійському університеті в Ірвайні та ступінь магістра з міського планування в Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі. Мігель працював вченим-екологом у штаті Каліфорнія та міським планувальником у місті Лос-Анджелес. Наразі він є самозайнятим і розподіляє свій час між написанням свого блогу, консультаціями з містами з екологічних питань і дослідженням стратегій пом’якшення кліматичних змін.