Гімнастичний місток: як стати на міст з положення стоячи і лежачи

Гімнастичний міст являє собою класичну «арку», входить в програму шкільної фізкультури і деяких дисциплін. У спортзалі дуже рідко зустрічаються атлети, які виконують вправу місток. Тим не менш, це одне з найбільш корисних рухів для розвитку спини, попереку, сідниць і стегон, яке не має недоліків. При грамотному впровадженні містка в тренувальну програму можна суттєво покращити рівень фізичної підготовки та здоров’я хребта.

Користь і шкода гімнастичного містка

Місток відноситься до базових гімнастичним вправам, під час якого задіюються велику кількість м’язів і майже всі суглоби.

Вправа забезпечує значний прогрес у розвитку витривалості м’язів, гнучкості, координації.

Цікаве: Косі м’язи преса: анатомія і кращі вправи на бічній прес для жінок і чоловіків

Користь гімнастичного містка:

• Універсальність і легка техніка, яку можуть освоїти навіть починаючі спортсмени.
• Можна виконувати в будь-якому місці без спеціального інвентарю.
• Якісне опрацювання м’язів спини, попереку, стегон і сідниць.
• Природне розтягнення хребта (декомпресія).
• Поліпшення мобільності в тазостегновому відділі і стегнах.
• Зміцнення м’язів кора.
• Поліпшення постави.

В цілому, щоб навчитися робити місток, необхідний вільний ділянку підлоги і бажання. Також місток ідеально підходить для виправлення розвороту тазу, зміцнюючи сідниці, біцепс стегна, прес, а також підвищуючи мобільність попереку.

Місток гімнастичний: призначення, види, особливості конструкції “

Місток гімнастичний (трамплін приставною) необхідний для занять спортивною гімнастикою. Це пристосування використовується при тренуваннях і під час змагань. Воно обов’язково присутнє в спортивних залах навчальних закладів.

Місток гімнастичний

Для одних дисциплін цей снаряд має значення лише як допоміжний пристрій. В інших випадках він виступає частиною основної програми і без нього виступи спортсменів неможливі. Що це за дисципліни?

Місток гімнастичний (фото нижче) – це спортивне обладнання для занять, пов’язаних зі стрибками. Трамплін, міст приставний – це назви цього ж пристосування. Пристрій збільшує силу поштовху спортсмена і дозволяє йому подолати в повітрі більшу відстань, ніж би він зміг це зробити, стрибаючи з твердої поверхні. Конструкція пристосування має різновиди, але в основу її роботи закладено принцип пружини. Чим більший вплив на важіль, тим сильніша віддача.

Функції

Для вправ на брусах, поперечині, колоді або коні місток гімнастичний відіграє допоміжну роль. З його допомогою спортсмени підіймаються на основний снаряд і починають виступ. Приставний місток після цього прибирають убік, щоб не заважав. Водночас при опорних стрибках він означає набагато більше, оскільки використовується в тісній зв’язці з основним снарядом. Без нього зробити наскільки-небудь значущий стрибок неможливо.

Встановлена під нахилом робоча поверхня дошки має властивість пружинити. Спортсмен робить розбіг і стрибає на місток. Під вагою тіла конструкція прогинається, дошка, розпрямляючись, підкидає спортсмена вгору. Маючи лінійне прискорення, він по дузі прямує вперед і ввись, групується і, зробивши упор руками об снаряд, приземляється на ноги, попередньо зробивши один або кілька піруетів у повітрі.

Різновиди

Місток гімнастичний підкидний зазвичай зустрічається двох видів. Вони схожі за принципом дії, але мають конструкційні особливості. Найбільш поширені дерев’яні містки з гнутою гнучкою пластиною, що виконує роль пружини. Інший варіант – металевий каркас в якості основи, поштовховий майданчик з натуральних або синтетичних матеріалів і сталеві пружини між ними.

Випускають стрибкові гімнастичні трампліни двох типорозмірів: для дітей і дорослих. У свою чергу, вони мають поділ: для тренувань у навчальних закладах або аматорського застосування та для професійних занять спортом.

Довжина основи дорослих моделей зазвичай становить 120-125 см при ширині 50-60 см. Поштовхова дошка (майданчик) має розмір 135×50 см. Висота підйому (кут нахилу) може становити 10-30 см і залежить від типу пружинного механізму. Цим регулюється жорсткість конструкції, від якої залежатиме ступінь відскоку. Дитячі моделі мають менші габарити (100х50х20), вони оптимально розраховані на вагу тіла до 30 кг.

Особливості

Місток гімнастичний встановлюється на твердій рівній поверхні в залі або на відкритому майданчику. Для стійкості знизу основи він повинен обов’язково мати гумові накладки, що знижують ймовірність ковзання. Вони повинні бути надійно і безпечно закріплені.

Між поштовхою поверхнею і рамою основи встановлюється пружинний механізм. Це може бути спіраль із загартованої сталі. Зазвичай встановлюють два ряди таких пружин по кутах, але можливий і ще один – для збільшення динамічного прискорення. В іншому варіанті поштовх забезпечує встановлений по діагоналі пластинчастий клин.

Він, так само як і пружини, може кріпитися жорстко або передбачається можливість регулювання положення для зміни ступеня стрибучості конструкції. Поштовхова поверхня додатково накривається килимовим покриттям для підвищення комфорту при поштовхах. Окремі моделі мають розмітку для більш точного попадання в потрібну зону дошки.

Останнім часом компанії, що займаються виробництвом спортивного спорядження та інвентарю, шукають можливості удосконалення конструкцій гімнастичних містків. Фахівці обмежені стандартами і вимогами Міжнародної федерації спортивної гімнастики, але вони намагаються експериментувати (безпружинні конструкції). Їх мета – зробити гімнастичні підкидні містки більш надійними, безпечними, зносостійкими, малошумними, а головне, щоб вони забезпечували максимальну віддачу енергії відскоку.

Матеріал

Оскільки цей інвентар застосовується в професійному спорті та в навчальних закладах, то до такого роду продукції пред’являються завжди високі вимоги щодо безпечності матеріалів та специфіки використання. Місток гімнастичний пружинний часто виробляється з багатошарової клеєної фанери (15 мм).

Використовується тверда деревина берези, кедра, ясена. У нових розробках для поштовхових поверхонь застосовуються синтетичні матеріали (комбіноване вуглеволокно, бакеліт). Зверху часто для більш комфортних умов використання встановлюють амортизуючу набивку (ковролін, рифлена гума), яка одночасно забезпечує хороше зчеплення і протиковзання.

Каркас може бути виконаний з дерева або полегшених металевих конструкцій. Між ним і поштовховою платформою встановлюються листові або дротяні циліндричні пружини із загартованої хромованої сталі. Вони надійно кріпляться болтами і гайками в потаємні отвори, щоб не було стирчущих елементів.

Вправа місток: користь, шкода і техніка виконання

Напевно, кожен з вас пам’ятає таку гімнастичну вправу, як місток. Більшість людей робила його востаннє на уроках фізкультури енну кількість років тому, а даремно. Саме ця проста і знайома з дитинства вправа є найкращою для розминки спини і збереження красивої постави. Тому сьогодні хочеться згадати про вправу місток, його користь і шкоду, а також обговорити якою повинна бути техніка виконання.

Про важливість і користь гімнастичної пози

Навіть якщо ви в шкільні роки прогулювали уроки біології, на яких розповідалося багато цікавого про анатомію людини, то всі рано повинні розуміти, наскільки важливу роль відіграє в нашому тілі хребет.

Цей невидимий «стрижень» виконує безліч важливих функцій, і ось лише деякі з них:

• Амортизуючу. «Зглатує» поштовхи та удари при падіннях, різких рухах тощо;
• Підтримуючу. Допомагає людині перебувати у вертикальному положенні;
• Захисну. Охороняє внутрішні органи і спинний мозок, в якому сконцентровані нервові закінчення, що зраджують імпульси.

Звичайно, це далеко не всі функції хребта, але навіть перераховані дуже важливі. При незначному пошкодженні хребетного стовпа можуть статися серйозні проблеми.

З обох сторін від хребта розташовано понад 30 пар м’язів. Вони різні за своєю формою, довжиною і глибиною, але всі спрямовані на захист і збереження рухливості хребетного стовпа.

Наш хребет практично все життя відчуває колосальні навантаження. Сидяча робота, підйом тяжкостей та інші фактори можуть позначитися проблемами і болями в хребті в старості. Виправити становище і зберегти здоров’я допоможе саме місток. У процесі виконання вправи відбувається розтяжка нашого «стрижня», поліпшується його гнучкість і рухливість.

Тому вправа місток корисна з наступних причин:

1. Благотворно впливає на м’язи спини, зміцнюючи їх (особливо розгиначі);
2. Служить профілактичним засобом проти зміщення хребців;
3. Допомагає запобігти, а в деяких випадках – вилікувати окремі недуги;
4. Запобігає дегенерації дзвінкового стовпчика та окремих його елементів.

Кому варто навчитися виконувати міст

Гімнастичний місток рекомендується навчитися робити наступним групам осіб:

• Офісним та іншим працівникам, які ведуть малорухливий спосіб життя і мають сидячу роботу;
• Людям, що займаються активними видами спорту. Для них дана вправа допоможе зміцнити «каркас», що дасть можливість уникнути травм. Адже при рухомому спорті падіння і удари – не рідкість;
• Літнім людям і тим, у кого є проблеми з хребтом. Однак їм спершу потрібно проконсультуватися з лікарем, щоб не завдати шкоди організму.

А взагалі, всім людям, які хочуть зберегти здоров’я на довгі роки, рекомендується виконувати гімнастичну позу не рідше 2 разів на 7 днів. Це допоможе уникнути проблем з хребтом надалі. Тому на питання: «Що дає вправа гімнастичний місток?», можна сміливо відповідати – здоров’я!

Техніка виконання вправи «місток»

Якщо ви не відрізняєтеся силою і спритністю, а востаннє спортом займалися ще в школі, то стати на міст відразу вам буде складно. Потрібно підготуватися, щоб не отримати травму. Тому давайте розглянемо два варіанти виконання вправи: перший – простий з положення лежачи, другий ускладнений – з положення стоячи.

Перш ніж стати на місток, потрібно гарненько розігріти м’язи і розім’ятися.

Провести хоч мінімальну підготовку необхідно, інакше користь від ваших занять зійде на «ні», а шкоду від містка у вигляді травми ви однозначно отримаєте.

Почніть з «розігріву» всього тіла, для цього підійде біг, стрибки на скакалці та інше аеробне навантаження. Після цього важливо розтягнутися: зробіть нахили, обертальні рухи корпусом тощо. Не шкодуйте часу на розминку, професійні спортсмени вважають, що краще провести якісний «розігрів» м’язів і не потренуватися, ніж навпаки. І пам’ятайте, розтяжка для спини перед вправою місток дуже важлива.

Варіант виконання з розташування лежачи

Коли м’язи розігріті, а тіло готове до навантажень, можна спробувати освоїти простий спосіб даної вправи – з положення лежачи.

Такий варіант ви не раз виконували на уроках фізкультури, але давайте згадаємо, як це робити:

1. Ляжте на підлогу на спину. Коліна зігніть.
2. Тепер підніміть руки вгору і зігніть їх в ліктях, при цьому долоньки вприті в поверхню підлоги поруч з головою.
3. Акуратно, без ривків і різких рухів починайте відривати попу від підлоги, піднімаючи її вгору.
4. Піднімайте тіло вгору до тих пір, поки ваша спина не стане вигнутою. При цьому тримайте голову в її природному положенні, не запрокидаючи і не задираючи. Коли дійдете до верхньої точки, затримайтеся в ній на кілька хвилин і повільно опустіться назад. Розслабляйте м’язи поступово, будь-які ривки можуть нашкодити.

Якщо у вас відразу не вдалося освоїти гімнастичну позу – не засмучуйтеся. Поробіть спеціальний комплекс для зміцнення спини, щоб стати на місток такі вправи дуже знадобляться.

До речі, якщо ви хочете знайти красиву попку, то можете зробити вправу місток для сідниць:

• Для цього розташуйтеся на поверхні підлоги на спині.
• Ноги зігніть у колінах, руки витягніть уздовж тулуба.
• Тепер відривайте таз від підлоги, у верхній точці затримайтеся і опустіться назад.

Для сідниць такі тренування вельми ефективні. А якщо вам це робити легко, то можете користуватися обтяженням, наприклад, покласти на стегна бодібар або штангу.

Варіант виконання з положення стоячи

Тепер поговоримо про більш складну техніку виконання містка – з положення стоячи. Це вважається вже «просунутим» рівнем тренувань, адже в школі такому не вчать, та й ризик отримати травму великий.

Тому переходьте до подібних експериментів, тільки якщо впевнені в своїх силах:

1. Отже, встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі, виберіть місце, щоб позаду вас не було ніяких предметів.
2. Тепер починайте неспішна прогинатися назад, при цьому трохи зігнувши в колінних суглобах нижні кінцівки.
3. Одночасно з цими рухом запрокиньте голову назад, а руки, трохи зігнуті в ліктях, вгору.
4. Продовжуйте свій повільний прогин назад, при цьому згинаючи коліна і виставляючи стегна вперед. Це дозволить не втратити рівновагу. Тягніть долоньки вниз, вам треба торкнутися ними статі.
5. Прийнявши бажане положення – руки і ноги на поверхні підлоги, спина дугою – стійте так трохи, а потім повільно опустіть тіло.

Більш складний варіант – встати з містка у вертикальне положення. Але для цього ви повинні освоїти два вищеописаних варіанти і бути впевненими у своїй фізичній підготовці.

Якщо ви зважилися на експеримент, то виконайте вправи з положення стоячи, але в кінці не лягайте на підлогу, а починайте плавно підніматися назад:

• Для цього перенесіть вагу тіла на нижні кінцівки, коліна висуньте вперед і плавно відривайте долоні, опора буде на пальчики.
• Напружіть м’язи преса і спини, саме вони повинні допомогти вам зайняти вертикальну позицію.
• Рухи повинні бути плавними, ніяких ривків. До речі, такий підйом дає хороше навантаження на м’язи, зміцнюючи їх.

Ось і все, тепер ви знаєте про користь і шкоду вправи місток, а також техніку його виконання. Не поспішайте робити все відразу, поступово розвивайте свою гнучкість і силу, у вас все вийде. Удачі і нових спортивних перемог!