Дитина погано набирає вагу: причини і вирішення проблеми

Доброго часу доби, дорогі читачі. У цій статті ми розглянемо проблему недобору ваги дітьми першого року життя, коли показники ваги явно відходять від загальноприйнятих вікових норм. Ми розберемося, наявність яких ознак свідчить про появу такого відхилення, дізнаємося, що могло посприяти недобору ваги і, що потрібно робити в такому випадку.

Показники нормального приросту

В першу чергу, необхідно знати, як саме повинен йти приріст ваги, з якою інтенсивністю це відбувається в залежності від віку, починаючи з місяця аж до рочки. Що характерно, діти, що знаходяться на штучному вигодовуванні, практично однаково набирають вагу кожного місяця до року.

1. З народження до трьох місяців – йде найбільша щомісячна надбавка у вазі. Далі цей процес сповільнюється. У цей період дітки набирають від 500 грам до 2 кг за один місяць.
2. У віці від чотирьох місяців до півроку характерна підвищена рухова активність, у порівнянні з першими місяцями життя. Дитина витрачає більше енергії. У цей період надбавка у вазі вважається нормальною, якщо становить від 500 до 1000 грам.
3. Від 6 до 9 місяців – період характеризується введення прикорму (хоч у діток на штучному вигодовуванні вводять прикорм ще з чотиримісячного віку). За місяць в середньому дітки набирають по півкілограма.
4. З дев’ятимісячного віку до рочки малюк починає ще більше рухатися, повзати , Ходити, тому не дивно, що в цей період діти можуть набирати від 100 до 300 грам за один місяць.

У нас був етап, коли син мало набрав у вазі за місяць, менше встановлених норм. Зате при вимірюванні зростання – виявилося, що цей показник більше, ніж потрібно. Отже, все пішло в ріст, а не в вагу. Тому доктор сказав, що все в порядку. До того ж, з наступного місяця, все вже нормалізувався, син набирав у вазі і зростанні відповідно до вікових норм.

Ознаки того, що малюк ситий

До ознак, за якими можна визначити, що дитина в достатній мірі отримує грудне молоко, відносяться:

1. Прийоми їжі до восьми разів на добу, включаючи нічні годування.
2. Під час смоктання грудей можна чути характерні звуки ковтання і уповільнення акту смоктання в моменти припливу молока.
3. Карапуз активний, у нього гарний настрій.
4. У дитини нормальний м’язовий тонус, шкіра має здоровий вигляд.
5. За добу використовується не менше 6 підгузників , Що наповнюються сечею, характерний світлий колір.
6. Дефекація до восьми рази на добу для самих маленьких, ближче до року – до трьох разів.
7. Перед процесом годування мама повинна відчувати, що груди наповнена молоком. Після закінчення прийому їжі, вона відчуває порожнечу в молочних залозах.

Симптоми недобору ваги

Які ж ознаки того, що малюк недобирає:

1. За добу дитина набирає менше, ніж 18 м
2. Щомісячні показники ваги значно менше загальноприйнятих норм.
3. Дитина спить більше норми. Так його організм намагається максимально зберегти енергію.
4. Дитина млявий, часто плаче, при цьому його голос може здаватися невпізнанним.
5. Малюк мало пісяє. Також може змінюватися колір виділень.
6. У дитини розлад або, навпаки, він практично не мають стільця.
7. Карапуз часто шукає мамині груди або пляшечку з сумішшю. Це може бути пов’язано з тим, що дитина не наїдається, постійно знаходиться в голодному стані.
8. У дитини спостерігаються ознаки зневоднення.

Якщо у вашого малюка присутній хоча б один або два з нижче перерахованих симптомів, при цьому дитина не добирає у вазі, необхідно терміново звернутися за допомогою до фахівців:

1. На тілі малюка немає жодної жировоїскладки.
2. Поверхня шкіри суха, виглядає зморщеною.
3. Бліді покриви тіла.
4. Практично відсутні рухова активність.
5. Малюк часто плаче без видимої на те причини.
6. У дитини погіршується апетит.
7. Відбувається порушення здорового сну.

Якщо у малюка, різка втрата у вазі, плюс спостерігаються й інші симптоми, такі як млявість, підвищення температури, зміни в поведінці – може свідчити про наявність серйозних патологій:

1. Порушення процесів метаболізму.
2. Захворювання нервової системи.
3. Порушення генетичного характеру.
4. Серйозна алергічна реакція.
5. Гормональний збій.

Чому дитина погано набирає вагу

Існує кілька факторів, що впливають на поганий набір ваги за перший місяць життя карапуза:

1. Найчастішою причиною є те, що малюк не доїдає тому, що мама не вміє правильно прикладати до грудей або годує карапуза строго по годинах в той час, коли йому потрібно більш частий прийом їжі.
2. Якщо дитина погано набирає вагу на штучному вигодовуванні – можливо, ви неправильно готуєте суміш (не відповідаєте інструкції), берете більшу кількість води. Може, годуєте недостатня кількість разів за день.
3. Нервова обстановка в сім’ї. Мама перебуває в стресовому стані, дитина це гостро відчуває. Або ж малюк недоотримує мамину турботу і тепло. Для маленького чоловічка дуже важливі позитивні емоції і почуття того, що їх люблять. Така дитина може вживати достатню кількість їжі, але не набирати вагу саме через нервового перенапруження.
4. Недобір ваги в перший місяць життя може бути наслідком наявності якоїсь патології в організмі дитини. Тому, при найменших підозрах, варто негайно звернутися за допомогою до лікаря.

Якщо дитина погано набирає вагу на грудному вигодовуванні, можливі такі причини:

1. Анатомічні особливості грудей або ротової порожнини дитини.
2. Неправильне прикладання до грудей або годування в неправильній позі.
3. Наявність ранок у роті малюка, захворювання ротової порожнини.
4. Недостатнє вироблення молока, погана лактація.
5. Годування суворо по годинах.
6. Відмова від нічних годувань.

Моя знайома не могла себе змусити підніматися по ночах. Коли малюк прокидався, пхали йому пустушку , Спочатку це не дуже допомагало, а потім дитина заспокоювався і засинав голодним. Як наслідок, відставання від вікових норм по набору ваги.

Якщо дитина погано набирає вагу на штучному типі вигодовування, причини:

1. Недотримання цієї рекомендації в процесі приготування суміші, наприклад, може використовуватися більше води, ніж потрібно. Відповідно суміш виходить рідкої і не насичує дитини.
2. Дитину годують об’ємом, що не відповідає віковим нормам.
3. Суміш не засвоюється організмом малюка.

Якими можуть бути загальні причини незалежно від типу вигодовування:

1. Підвищені фізичні навантаження, наприклад часта гімнастика.
2. Стрес, нервове перенапруження.
3. Паразитарна інфекція.
4. гіперактивність . Деякі дітки дуже багато витрачають енергії, за рахунок цього погано набирають вагу.
5. Відхилення в процесі травлення, дисбактеріоз .
6. У дитини відсутній смоктальний рефлекс.
7. Анатомічна зміна форми соска або ротової порожнини дитини через що малюк не може нормально смоктати груди.
8. Дитина відмовляється їсти прикорм .
9. При достатньому харчуванні і нормальному апетиті малюка, недобір ваги може бути пов’язаний з неправильним раціоном, тобто недоліком певних груп речовин.
10. Наявність хвороби. Якщо у малюка достатнє харчування, збалансований раціон і хороший апетит, і він не є гіперактивним, то, можливо, у нього є якась хвороба. Основні хвороби, які характеризуються поганим набором ваги:

• непереносимість лактози;
• целіакія – порушення процесу травлення у зв’язку з непереносимістю глютену;
• паразитарна інфекція;
• муковісцидоз ;
• патологія щитовидної залози;
• цукровий діабет ;
• анемія;
• неврологічні відхилення.

Причини різкого зниження ваги

1. Як наслідок перенесеної хвороби.
2. Як реакція на певні типи медикаментів.
3. Слідство сильного нервового потрясіння. Малюк перебуває в стані стресу.
4. Карапуз перекладається з грудного вигодовування на штучне. У таких випадках батьки можуть неправильно визначати індивідуально відповідну дозування для малюка, тому обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем перш, ніж переводити дитину на суміш.
5. У дитини розлад шлунка або блювота .

Як виправляти ситуацію

якщо причина втрати ваги не встановлена, можна звернутися до лікаря за допомогою. Буде необхідно перевірити загальний стан малюка, зокрема на присутність деяких патологій.

1. Переконайтеся в тому, що ви правильно прикладаєте малюка до грудей, під час годування дитина знаходиться в правильній позі.
2. У разі недобору ваги, годуєте малюка на його вимогу, а не строго по графіку.
3. Якщо причиною стала недостатнє вироблення грудного молока, подбайте про підвищення лактації .
4. Якщо дитині не вистачає суміші або ви неправильно її готуєте, подбайте про виправлення цієї проблеми.
5. Якщо дитині не підходить конкретний вид суміші, необхідно її замінити. А ще краще, обчислити, що саме послужило причиною такої непереносимості.
6. Якщо карапуз втратив вагу в зв’язку з хворобою, то особливого лікування не потрібно. Він самостійно зможе відновитися після перенесеного захворювання.

Коли у сина моєї подруги була бактеріальна ангіна (в 10 місяців), він різко втратив у вазі. Це не дивно, у малюка три дні була дуже висока температура, йому кололи уколи, пропав апетит. Зате після виписки, коли налагодився звичний спосіб життя, дитина не тільки повернув зниклі грами, а й добрав нові.

1. Якщо недобором ваги послужив надлишок фізичних навантажень, необхідно їх зменшити і контролювати.
2. Якщо малюк став погано набирати у вазі через наявність якоїсь хвороби або паразитарної інфекції необхідно призначати лікування проти цього явища.

Тепер ви знаєте, які причини можуть послужити появі того, що малюк перестане набирати у вазі. Тому мама повинна переконатися, що вона все правильно робить, виробляється достатня кількість молока, правильно готуватися суміш, маля їсть за добу достатня кількість разів. У будь-якому випадку, не варто впадати у відчай, панікувати завчасно, все може виявитися не таким страшним, як вам це здається, і ви з легкістю зможете налагодити процес нормального приросту ваги.

Людина не може набрати вагу: чому, причини, як набрати, за скільки набрати?

Найчастіше саме конституціональні особливості є причиною худорлявості. Всім відомий той факт, що одні можуть з’їдати великі порції, але не набирають навіть грама, іншим варто з’їсти одну цукерку, і улюблена річ вже застібається насилу.

Вся справа в швидкості обміну речовин:

Звичайно, ідеальним варіантом є золота середина, є і такі щасливчики. Але багатьом доводиться підлаштовувати своє харчування під особливості метаболізму.

Типи статури:

1. Астенічний тип статури. Такі люди мають тонку кістку, відносно слабкі м’язи і невелика кількість жирової тканини. Довжина рук і ніг більше тулуба, груди ширше, ніж живіт.
2. Нормостенический тип . Розміри тіла нормостенік є найбільш пропорційними. Це так звана золота середина.
3. Гиперстенический тип . Поперечні розміри тіла переважають. Такій людині легко наростити м’язову масу, але складно боротися з жировими відкладеннями.

Особливість обміну речовин худого людини

Навіть в стані спокою у худого людини витрачається велика кількість енергії. Жир не встигає накопичуватися, тому що витрачається на елементарні потреби організму. Іноді надмірно швидкий метаболізм обумовлений генетикою, а іноді є результатом якого-небудь захворювання.

Дуже важливо визначити причину такого обміну речовин.

Організація нервової системи

Гіпоталамус – мозкова структура, що відповідає за регуляцію апетиту. Його вентромедіального частина несе відповідальність за насичення, а латеральна бере участь в процесі ініціації прийому їжі. Стимулюючи ці дві зони, можна домогтися протилежних ефектів в харчовій поведінці.

Різний рівень активності цих двох ділянок пояснює настільки різний харчову поведінку людей. Під час нервових переживань у одних неймовірно підвищується апетит, іншим же, навпаки, шматок в горло не лізе. Одні здатні цілий день відчувати себе комфортно без їжі, іншим стає погано і мучить голод, варто пропустити один з прийомів.

Якщо відмовитися від наукової мови, то можна зробити висновок, що люди з тонко організованою нервовою системою, емоційно чутливі і сприйнятливі, більше схильні до втрати ваги і розладів харчової поведінки у вигляді втрати апетиту.

Як набрати вагу в цьому випадку?

В окремих випадках має сенс звернення до психотерапевта , але, як правило, буває досить роботи над собою.

В першу чергу варто проаналізувати фактори, що викликають щоденні нервові переживання. Це можуть бути надмірні навантаження на роботі, улюблену справу, напружені відносини з партнером і ін.

Причин безліч і у всіх вони індивідуальні. Якщо ці чинники є об’єктивні, варто відгородитися від них (змінити роботу, відпустити тягне на дно людини). Часом кардинальні рішення, які ми так боїмося приймати, стають відправною точкою в нову, краще життя.

Якщо немає можливості кардинально вершити долю або не вдається виявити певні причини переживань, має місце така робота над собою:

• Позитивний настрій кожен день,
• Подяка за кожну приємну дрібницю, посмішка – все це може звучати банально, але в цьому криється велика істина.
• Радісний, щаслива людина, здатний сміятися кожен день і не хмуритися, автоматично страхує себе і виліковується від багатьох хвороб, в тому числі від зайвої худорлявості. Хочеш бути щасливим – будь ним!

Недостатня вага – можливі захворювання

гормональні проблеми

Порушення гормонального фону – одна з найчастіших фізіологічних причин зайвої худорлявості.

Перш за все варто звернути увагу на наступні моменти:

• Щитовидна залоза. Посилена її робота носить назву тиреотоксикоз. Прискорювати метаболізм може підвищене вироблення тиреотропного гормону.
• Підшлункова залоза. Якщо інсулін не виробляється в достатній кількості, мова може йти про цукровий діабет 1 типу. В цьому випадку тканини організму не засвоюється глюкозу, отже, не отримують достатньо енергії, що веде до втрати ваги.
• Кора наднирників. Збій в її функції може призводити до зниження вироблення кортизолу і альдостерону, все це веде до хвороби Аддісона. Кортизол має важливе значення в процесі засвоєння глюкози. У той же час підвищений в результаті стресу кортизол також може призводити до зниження ваги.

Гормональна система людини – дуже тонкий і чуйний механізм, схильний до впливу найменших чинників зміни зовнішнього і внутрішнього середовища. При обстеженні на гормони не можна впадати в паніку, вишукуючи у себе ознаки того чи іншого захворювання. Грамотний ендокринолог повинен призначити аналізи на гормони, які будуть відрізнятися в кожному конкретному випадку, що допоможе виявити причину худорлявості.

Проблеми травної системи

Проблеми травлення безпосередньо пов’язані з втратою ваги, але більшість з них добре піддаються лікуванню.

Ось найпоширеніші:

1. Гельмінти. Це паразити, які живуть переважно в кишечнику, хоча можуть атакувати і інші органи. Вони перешкоджають засвоєнню їжі і знижують апетит. Глисти можуть викликати неприємні відчуття самого різного характеру, але можуть і не мати особливих симптомів. Для їх виявлення бажано здати кров, тому що цей метод більш достовірний, ніж аналіз калу.
2. Гастрит і виразкова хвороба . Порушує процес перетравлення, часто провокує відразу до їжі неприємними відчуттями. Проявлятися гастрит може нудотою, відрижкою, печією і іншими симптомами. Найкращий варіант обстеження – гастроскопія.
3. Недолік ферментів. Іноді це є природною особливістю, а іноді патологією. У зв’язку з нестачею ферментів їжа перетравлюється неякісно, і до тканин не надходять поживні речовини. Рекомендується їсти невеликими порціями, додатково приймаючи ферментосодержащіе препарати.

План набору ваги і поліпшення здоров’я

План по набору ваги включає комплексний підхід до здоров’я. Робити акцент на кількість спожитої їжі не має сенсу і загрожує розладами травлення. Для досягнення результату потрібно витратити якийсь час і зусилля, але це буде того коштувати.

Отже, план по набору ваги:

1. Виявлення причини, по якій їжа не засвоюється. Основні причини, що сприяють схудненню, були перераховані вище. Якщо не вдається виявити причину самостійно, потрібно звернутися до кваліфікованого лікаря, який зможе вести пацієнта від початку до кінця, з огляду на його психологічні особливості і підбираючи програму лікування індивідуально.
2. Знищення шкідливих мікроорганізмів і усунення неполадок з травленням. Програма очищення кишечника потрібно не у всіх випадках, при необхідності вона повинна складатися разом з лікуючим лікарем.
3. Усунення з раціону всіх факторів, які можуть дратувати травну систему і піддавати її стресу . Цей пункт особливо важливий. Правильно підібрана дієта – головний фактор у відновленні нормального травлення і набору ваги. Насамперед виключаються хімічні (ненатуральні) продукти.
4. Відновлення мікрофлори кишечника за допомогою харчування і препаратів з пробіотиками в капсулах і порошках . Шлунок при деяких діагнозах потребують додаткової допомоги травленню. Це можуть бути різні добавки з лакто-і біфідобактеріями.
5. Робота з психологічної та емоційної стороною питання . Як вже зазначалося раніше, психоемоційна сторона має важливе значення в наборі ваги. Встановити нормальне емоційний стан необхідно в будь-якому випадку, викликана худоба хворобою або обумовлена конституцією. Найчастіше генетична схильність до зниження ваги може посилюватися нервовим напруженням.

Продукти для набору ваги

Як набрати вагу худому людині? Для того щоб правильно набрати масу і зберегти результат, має бути розроблено докладний меню з розрахунком калорій. Цим займається лікар-дієтолог. Принцип «їсти якомога більше» зазвичай не має успіху і лише дає додаткове навантаження на травний тракт.

Однак, існують продукти, що сприяють набору ваги, але їх потрібно грамотно включати в раціон:

• Авокадо . Висококалорійний і жирний продукт, який при цьому не шкодить судинам. Вважається, що 1 фрукта в день достатньо для набору 2,7 кг в тиждень.
• Горіхи і сухофрукти. Рекомендується вживати їх невеликим і порціями між прийомами їжі.
• Картопля. Один з кращих джерел вуглеводів.
• Макаронні вироби. Бажано їх готувати з овочами.
• Смузі. Ідеальні компоненти для напою – мед, банани, манго і ягоди.
• Нежирне м’ясо. Птах, біле м’ясо, яловичина. Це джерело білка, що допомагає набрати м’язову масу.
• Арахісове масло. Крім жирів і білків, містить фолієву кислоту, магній, вітаміни Е і В3. Покращує стан нервової системи і шкіри.
• Виноград. Є джерелом великої кількості вітамінів, що сприяють засвоєнню поживних речовин.
• Цільне молоко. Джерело жирів, вітамінів D і А, кальцію.
• Хліб. Містить вуглеводи, вітаміни групи В, фосфор, кальцій і клітковину.
• Тверді сири. Незамінне джерело білків, жирів і кальцію.

Від яких вуглеводів утворюється жир, а від яких – м’язова тканина?

Сучасна дієтологія зробила з вуглеводів “страшилку” для дітей і дорослих. Від цукру вмирають, а від фруктів повніють. Звичайно ж, насправді це не так. Вуглеводи життєво необхідні людині, і набрати вагу, побудувавши красиве атлетичне тіло, без вуглеводів просто неможливо.

Вуглеводи оптимально приймати в їжу за сніданком – організм наповниться енергією, і надлишки глікогену не відправили в жирові запаси. Тому дієтологи майже всім рекомендують на сніданок їсти кашу зі злаків (вівса або гречки), а на вечерю є чистий білок. Як швидко набрати вагу в домашніх умовах? Просто почніть налягати на вуглеводи. Слід бути уважним: якщо надлишок вуглеводної їжі буде занадто великим, то почне різко збільшуватися жирова тканина.

Оптимальна кількість вуглеводів в день для підтримки здорового функціонування тіла – 4 грами на один кілограм ваги. Якщо їх надходить менше, великий ризик розвитку м’язової дистрофії, гормонального дисбалансу. Пам’ятаєте, на початку статті ми говорили, що при наявності хронічних хвороб обміну речовин треба правильно харчуватися з потроєною завзяттям? Це неспроста: гормональний статус знаходиться в тісному взаємозв’язку з харчуванням. При різкому обмеженні вуглеводів (наприклад, так роблять спортсменки-фітнессісткі в період сушіння) відбувається серйозний удар по всьому організму. Гормональний баланс порушений – для жінок це загрожує припиненням менструацій. Для чоловіків – проблемами з ерекцією. Ні в якому разі не можна знижувати рівень вживання вуглеводів нижче двох грамів на один кілограм ваги тіла!

Порушення гормонального фону

Більшість помилково вважають, що гормональні збої призводять тільки до зайвих кілограмів, але це не так. Дуже часто вони також є відповіддю на питання, чому не можу видужає. За нормальний стан гормонального фону в організмі людини відповідає правильне функціонування залоз внутрішньої секреції. Найбільш часті патології, що впливають на низьку вагу:

• Гіперфункція щитовидної залози. Цей стан провокує надмірне виділення тиреотропного гормону, що підвищує енергетичні потреби тканин і прискорює обмін речовин. Виявляється надмірною пітливістю, збільшенням зоба, прискореним серцебиттям, іноді може кидати в жар.
• Недостатнє виділення інсуліну підшлунковою залозою. Це явище відоме під назвою цукровий діабет 1-го типу (не плутати з діабетом 2-го типу, що провокує надмірна вага). При цьому стані людина не засвоює вуглеводи, і значить не отримує енергію. Симптоми – часте сечовипускання, постійне відчуття спраги, втомлюваність.
• Зниження функції кори надниркових залоз. Провокує зниження вироблення гормонів кортизолу та альдостерону. Кортизол відповідає за запас енергії і швидкість її витрати організмом. Виявляється слабкістю в м’язах, онімінням рук і ніг, зниженням сексуального потягу, апатією, а також надмірним потягом до солоного.

Якщо ви підозрюєте одне з вищеописаних станів, негайно зверніться за допомогою до лікаря. Тільки медичне обстеження може прояснити ситуацію. Тут одним читанням блогів і лазіння в інтернеті не відбутися.

Лікування захворювань щитовидної залози

Обстеження щитовидної залози

Одна з можливих причин недостатньої ваги, який не можна привести в норму – це різні ендокринні порушення.

Їх дуже багато, тому ми наведемо тут тільки один – гіперфункція щитовидної залози або гіпертиреоз.

Це захворювання супроводжується підвищеним виробленням гормонів щитовидної залози, через що людина постійно хоче їсти, худне, має підвищену температуру і так далі.

Є три способи лікування цього захворювання:

• Медикаментозний. Спрямований на те, щоб щитовидна залоза знижувала вироблення гормонів. Досить простий, але при цьому неефективний метод. Ліки необхідно приймати протягом трьох років, поступово знижуючи дозу до підтримуючої. При цьому після лікування ймовірність рецидиву дуже висока.
• Хірургічний. Його завдання – знищити саму щитовидну залозу, щоб вона взагалі не продукувала ніяких гормонів. Цей спосіб лікування хороший тим, що людина ніколи не відчує на собі страждань рецидиву. Недолік очевидний – людині доведеться до кінця життя приймати гормони щитовидної залози, що приносить величезне кількість незручностей.
• Рефлексотерапія. Це, безумовно, самий сучасний спосіб лікування гіпертиреозу. З його допомогою можна досягати всього 10% рецидивів, і при цьому побічних ефектів мінімум.

Проте, конкретний метод лікування вибирається лікарем, і тільки їм.

Як повніти швидко і безпечно

Може ви погано себе почуваєте і хочете поправитися, щоб стати здоровим людям, а може ви незадоволені своїм зовнішнім виглядом і хочете бути рельєфніше ?! У будь-якому випадку є кілька основних порад, які покажуть, як можна набрати масу тіла швидко і правильно. Нижче статті я виклав, як набрати вагу в домашніх умовах для жінок і як погладшати швидко для чоловіків, що потрібно робити, якщо не можу видужати.

1. Додайте більше корисних калорій

При спробі збільшити кількість споживаних калорій, якість повинна бути важливіша за кількість. Висококалорійний фастфуд або оброблена їжа не зможе додати в буквальному сенсі цього слова вам здорового ваги. Замість цього додайте в свій раціон більше корисних калорій і відчуйте справжній прилив енергії. Включіть у свій раціон горіхи, насіння, сир, кокосове або оливкове масла, щоб забезпечити організм корисними калоріями і поживними речовинами.

Я не фанат підрахунку калорій, так як вважаю, що краще дотримуватися інтуїтивного харчування. Однак якщо ви вирішили набрати вагу швидко, я дам вам кілька рекомендацій з приводу того, як розрахувати необхідну кількість калорій. Точна кількість калорій, яке потрібно їсти щоб набрати вагу, буде залежати від вашого обміну речовин, віку, статі та спадковості. Загальне правило збільшення у вазі полягає в тому, що потрібно їсти в день більше калорій, ніж витрачати. Кількість калорій, необхідних вашому організму щодня для нормального функціонування, називається загальним добовим витратою енергії. Число цих калорій зазвичай більше для чоловіків, ніж для жінок, так як у чоловіків більше м’язової маси.

Добовий витрата енергії складається з базової швидкості метаболізму, яка представляє собою кількість калорій, що витрачаються в стані спокою (перекачування крові, дихання, терморегуляція), і кількості калорій, що спалюються під час фізичних вправ. Щоб набрати вагу, потрібно їсти більше числа добової витрати енергії. Є спеціальні трекери, які допоможуть розрахувати кількість спалюваних за день калорій. Якщо ви чоловік, тоді до отриманого додайте ще 250 додаткових калорій, а якщо жінка, тоді 125 додаткових калорій в день. Почніть з цього і записуйте свій прогрес перші два тижні. Ви повинні почати нарощувати м’язи, а не жир, одужувати, а не товстіти, тому не виходьте за кількість рекомендованих мною калорій.

2. Їжте 5 разів на день

Якщо ви хочете дізнатися, як швидко погладшати, тоді я можу вам порадити їсти частіше. Два або три прийоми їжі в день не дадуть вам необхідну кількість калорій. Прагніть до п’яти прийомів їжі в день. У них повинна бути включена високобілкова їжа зі складними вуглеводами (замість рафінованих) і корисними жирами.

Їжте невеликі порції протягом дня і частіше, що полегшить травлення, запобіжить здуття живота і млявість після прийомів їжі. Плюс ви можете споживати більше калорій, не чуючи переїдання, як було б при трьох прийомах їжі. Спочатку може здатися, що ви їсте занадто багато, але тіло звикне до цього з часом і підлаштується під цей режим. Можна навіть дозволити собі випити коктейль за їжею.

Мені здається, що ви навіть дозволите собі перекусити перед сном. І я впевнений, що ви чули про те, що не можна їсти за кілька годин до сну, але це не той випадок. Наш організм посилено працює протягом всієї ночі, щоб відновитися, тому невеликий протеїновий або вуглеводний заряд не завадить, особливо якщо ви хочете поправитися.

3. Робіть корисні перекуси

Корисні перекушування між прийомами їжі збільшать кількість споживаних в добу калорій, забезпечать організм додатковим джерелом білка і вуглеводів, щоб залишатися бадьорим і одужувати. До корисних перекусу я відношу Аджіль, овочі і хумус, йогурт з пробіотиками, насінням горіхами і ягодами, яйця круто і крекери без глютену з арахісовим і мигдальним маслами. Можна перекушувати фруктами, так як покращують пізнавальну функцію і емоційний стан, знижують рівень тривожності і збільшують заряд енергії. Всі названі фактори сприяють набору ваги.

Все, що ви їсте під час перекусів, не забувайте рахувати. Не вибирайте для перекусів їжу з порожніми калоріями. Замість цього використовуйте свій перекус, як відмінну можливість отримати з їжі більше білка і корисних жирів протягом дня.

4. Більше рухайтеся

Ви, напевно, думаєте, що не потрібно займатися спортом при наборі ваги, щоб ненароком не скинути його знову. Але такі вправи, як йога, вибухові і силові тренування допоможуть наростити м’язову масу і набрати здорову вагу. Поправитися – не означає обзавестися зайвими жировими відкладеннями і отримати масу проблем зі здоров’ям, таких як підвищений холестерин або рівень тригліцеридів, високий тиск і резистентність до інсуліну. Кращим способом набрати вагу швидко буде набір м’язової маси, для цього потрібно займатися спортом як мінімум 5 разів на тиждень.

solid_divider” style = “margin-top: 20px; margin-bottom: 20px;”>

Отже, як набрати вагу:

В першу чергу, включити в раціон куряче м’ясо і зробити його основним продуктом харчування при наборі ваги. Воно легко засвоюється, і містить дуже хороший білок – кращий будівельний матеріал для м’язів.

Яйця краще використовувати варені некруто (3 хвилини варити), але не більше 3-4 яєць на тиждень.

Сир 0% жирності, найкраще підійде «будиночок у селі», цей білок треба використовувати як доповнення до курячого м’яса і яєць.

Молоко оптимально підійде 1,5% жирності, тому що воно містить достатньо білка, вуглеводів і не так багато жирів.

Харчування має бути в основному білковим, плюс вуглеводи і трохи жирів.

До і після тренувань добре поїсти рис. Так як необхідно поповнювати запаси глікогену в м’язах (запаси енергії в м’язах). Рис з цим прекрасно справляється. Рис до тренування дає достатньо енергії для самого тренування, а після допомагає швидко заповнити витрата енергії. За бажанням, можете після тренування випити молока, а коли захочеться поїсти, то рис.

Так, дієти потрібні не тільки для того, щоб худнути. Дієта – це спеціальне харчування. І цілей може бути багато. І дуже часто так буває, що нам потрібно схуднути або навпаки, набрати вагу. Саме тому нам потрібно знати, які продукти стимулюють набір маси. Для спортсмена ці продукти просто знахідка, а для тих, що худнуть це біда.

оселедець

Якщо ви худнете, то солоною оселедця треба їсти поменше. Справа в тому, що ця улюблена багатьма риба є одним з найсильніших природних (природних) анаболіків. Це речовини, які стимулюють білкові процеси і зокрема синтез білка, що веде до збільшення м’язової маси. У разі якщо ви серйозно займаєтеся силовими видами спорту, це повинно бути одне з улюблених ваших страв. Але якщо ви худнете, вам варто обмежити споживання оселедця. Крім цього після солоної риби дуже хочеться пити. Що теж укупі з яскраво вираженим анаболічним ефектом і хромом, яким також багата оселедець, дає дуже хороший приріст м’язової маси.

часник

Вам здасться це дивним, але часник також сильний природний анаболик. Хоча причина виникнення цього ефекту повністю не відома, але це факт. Основна причина стимуляції білкового синтезу полягає в тому, що часник викликає відчуття сухості в горлі. І нам після страв з часником хочеться пити. А вода, як нам відомо, це основа наших клітин. Ось вам і додаток м’язової маси.

Кава

Багато хто любить його. Особливо культуристи і особливо ті, хто не приймає креатин. Цей підбадьорливий напій, що містить кофеїн, має низку властивостей, які, з одного боку, суперечливі, а з іншого – цілком логічні. Кава володіє досить сильним сечогінним ефектом. З одного боку, це добре. Але з іншого … Ви хоч раз намагалися вгамувати спрагу за допомогою чашечки кави? У вас вийшло? Я думаю ні. Кава так само «просить» більше води. Він виводить воду з нас, але і «змушує» нас ще більше пити. Ця дія кофеїну. Він же стимулює працездатність. І якщо ви хочете підбадьоритися за допомогою кави, то ви повинні пам’ятати – кофеїн починає діяти через 40 хвилин.

проблеми травлення

Ще однією з часто зустрічаються причин недобору ваги є проблеми з травленням. Крім зачепленої теми, вони також характеризуються больовими відчуттями і не засвоюванням поживних речовин.

1. Гастрит або виразкова хвороба. Порушує процес перетравлення їжі, провокує відсутність апетиту. Виявляється болями в області шлунку, нудотою, печією. Виявити це захворювання можна тільки за допомогою спеціальної процедури – гастроскопії.
2. Ферментна недостатність. Може бути просто характерною рисою вашого організму, або бути ознакою іншого недуги. Характеризується підвищеною кислотністю шлунка, в слідстві чого їжа повністю не перетравлюється, корисні речовини не окислюються і не засвоюються. Людина відчуває постійну важкість у животі, відчуття розпирання, біль внизу живота, печію. Вимагає консультації та обстеження лікаря.
3. Дисбактеріоз кишечника. Також негативно впливає на набір маси. Він заважає нормальному засвоєнню всіх необхідних організму корисних речовин.
4. Проблеми з відтоком жовчі. Характеризується болем в області печінки, сухістю шкіри, очі і шкіра набувають жовтуватий відтінок. Це захворювання може розвивати безсимптомно багато місяців, а потім різко проявитися гострим станом.

Як правильно набрати вагу: що їсти щоб набрати вагу, а що краще виключити

Якщо ви хочете наростити м’язову масу і набрати вагу природними способами, тоді потрібно внести корективи в свій раціон харчування. Викиньте всі продукти, в яких немає всіх необхідних поживних речовин для підтримки балансу гормонів, життєво важливих функцій організму, енергії і м’язового зростання. Зупиніть свій вибір на найкориснішою, здоровою і органічної їжі, яка дасть вашому організму потрібні макроелементи: жири, білки і вуглеводи.

Їжа, яка допоможе набрати вагу швидко:

• Корисні жири: Є два види корисних жирів, які допоможуть набрати потрібну вагу і м’язову масу. Омега-9 жирні кислоти – це вид ненасичених жирів, що міститься в овочах і тваринному жирі. Перевагами цих жирних кислот є підвищення фізичної активності та більший запас енергії. Кращими джерелами омега-9 жирних кислот є авокадо, оливкова олія, мигдаль і горіхи макадамії. Жирні кислоти з короткими ланцюгами, що містяться у вершковому і кокосовому маслах, теж непоганий варіант для зростання м’язів і набору ваги, до того ж вони не відкладаються у вигляді жиру в організмі. Їжа, багата омега-3 жирними кислотами, також важлива, ось від чого їжте більше жовтків, волоських горіхів, насіння Чіа і льону, лосось.
• Чистий білок : Що гойдається дози білка для набору ваги, тоді потрібно взяти свій звичайний вагу і є така ж кількість грамів протеїну в день. Тобто, якщо ваша вага становить 73 кг, тоді білка в день має бути всього 73 грами. Ці грами білка намагайтеся отримувати з здорових джерел їжі, таких як яловичина, лосось, курка і індичка, яйця. Тварини, птиця та риба повинна бути вирощені в максимально наближених до природному середовищі існування умовах. Для покриття денної норми білка можна використовувати високоякісні порошки з білком. Я рекомендую використовувати для цих цілей сироватковий протеїн або кістковий бульйон.
• Вуглеводи : Щоб швидко поправитися, я рекомендую їсти більше вуглеводів без глютену, додаючи їх в гарніри, салати і закуски між прийомами їжі. Дослідження показують, що поєднання білка з вуглеводами дає більший анаболічний відповідь, ніж при споживанні тільки білка. Кращими джерелами вуглеводів вважаються коренеплоди, що містять складні вуглеводи і важливі поживні речовини. Такі крохмалисті овочі, як ямс, червонувато-коричневий картопля і солодкий картопля дають клітковину, поживні речовини і складні вуглеводи без невеликої кількості цукру. Зернові без глютену теж непоганий вибір, так як запобігають здуття живота і дають заряд енергії. Непоганими варіантами зернових є коричневий рис, киноа, амарант, гречка і полента без ГМО. Фрукти теж вважаються хорошим джерелом вуглеводів. Їжте банани, яблука, манго і ягоди.

Їжа, яку краще не їсти при наборі ваги:

• Білий цукор: Правда полягає в тому, що цукру шкідливий для вас і в буквальному сенсі зруйнує ваше тіло, якщо багато його їсти. Білий рафінований цукор призводить до захворювань серцево-судинної системи, обміну речовин, синдрому дірявого кишечника, діабету, втоми і нездоровому набору ваги. Уникайте їжу з додаванням цукру, різні підсолоджувачі і солодкі напої.
• Рафіновані вуглеводи: Їжу з додаванням рафінованих вуглеводів навіть складно назвати їжею. У ній немає поживних речовин. Така їжа діє як укол цукру прямо у вену. Вона вивільняє інсулін, який перетворює цукор в накопичується жир, замість того, щоб давати організму енергію для будівництва м’язів. Рафіновані вуглеводи негативно позначаються на рівнях холестерину, інсулін і тригліцеридів в крові. Тримайтеся подалі від білих сортів хліба, макаронів, білого рису, випічки, круп і рафінованих зернових культур.
• Гідрогенізовані жири : Вони містять транс-жири, які заважають нормальному клітинному обміну речовин і пов’язані з масою проблем зі здоров’ям, включаючи хвороби серця, розлади травлення і підвищений рівень холестерину. Ці прогірклі масла, такі як рослинна, соєва, каноли і кукурудзяна, гальмують відновлення м’язів після тренувань, заважають здоровому набору ваги і викликають запалення.

solid_divider” style = “margin-top: 20px; margin-bottom: 20px;”>

Медичні причини дистрофічних

Дефіцит м’язової тканини і надмірна худорба характерні для наступних захворювань:

• анорексія і булімія;
• гіпертиреоз;
• порушення балансу статевих гормонів;
• паразити в організмі;
• виразкова хвороба шлунка, кишечника;
• токсичний гепатит, цироз;
• СНІД;
• аутоімунні захворювання;
• наркоманія, алкоголізм.

Часто навіть здорові молоді дівчата і юнаки страждають від недобору ваги. Їх мучить тільки одна проблема: “Не можу набрати вагу!”. Причини найчастіше криються у відсутності фізичної активності і неправильне харчування. З дитинства щеплені неправильні харчові звички: пропускати сніданок або вечерю, не доїдати до кінця порцію, відмовлятися від м’яса.

Також небезпеку становлять модні системи харчування: сироїдіння, веганство, праноеденіе. На чолі подібних рухів стоять зазвичай дуже харизматичні лідери, які обманним шляхом впливають на розум психологічно не зрілих особистостей. У підсумку ті починають відмовлятися від їжі, є тільки сире або відмовляються повністю від білка. В результаті розвивається найсильніший надіявся, випадає волосся, псуються шкіра і зуби, людина виглядає хворобливим і набагато старшими за свій вік.

харчування

Знаєте, є такий тип, про якого говорять в народі «Не в коня корм». Це люди, які начебто їдять багато, а ніяк не повніють. Для них стати важче на кілограм – це диво. Є кілька фізіологічних причин такого стану організму. Одна з них – надлишок кортизолу, нашого гормону, відповідального за розпад тканин. Ось з його «легкої руки» все і спалюється.

З екстремальної худорбою треба боротися екстремальними методами. Нагадуємо, що це не загальне керівництво для набору м’язової маси для кожної людини, це програма НАБОРУ ВАГИ для ДУЖЕ ХУДИХ людей! Тим, у кого є хоч який-небудь жир, нижченаведені рекомендації не підійдуть.

C точки зору здорової їжі і фізичних вправ, процес набору ваги схожий на процес схуднення. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, то необхідно споживати більше калорій.

Однак, це ще не означає, що потрібно бігти до найближчого торгового автомату і брати купу продуктів з великою кількістю калорій, але мають низьку поживну цінність. Вам не потрібно, щоб ви запливали жиром, потрібні м’язи.

Необхідно вибирати продукти, які дозволять вам набрати м’язову масу, а ваш організм збагатить необхідними поживними речовинами. Їжте більше, але харчуйтеся правильно. Включайте в раціон здорову їжу, а саме: зернові, фрукти та овочі, молочні продукти і нежирне м’ясо, багате білками (курка, риба), а також бобові.

Регулярно харчуйтеся три рази в день

Це означає, що Ви повинні вчасно і регулярно снідати, обідати і вечеряти. Отже, Вам необхідно щодня готувати і не пропускати обід або сніданок навіть, якщо Ви спізнюєтеся на роботу або просто не хочете їсти.

Перекушуйте три рази в день

Це означає, що крім триразового харчування, Ви повинні три рази перекушувати між прийомами основної їжі (вранці, в обідній час і ввечері). Бажано робити це в один і той же час. Встановіть собі графік прийому їжі і дотримуйтесь його.

Не приймайте низькокалорійні (що не містять калорії) напої

Під такими напоями ми маємо на увазі содову, чай і кава без цукру, мінеральну воду. Пийте вершки, молоко (1% – 1,5% жирності), 100% сік.

Споживайте калорійну їжу

Слід замінити селера і моркву на щось більш калорійне: картопля, зернові та бобові. Замініть яблучний або апельсиновий сік на банановий або журавлинний. Гранульована крупа більш калорійна, ніж пропарений рис. Візьміть за звичку перевіряти калорійність їжі, яку Ви купуєте в магазині.

Урізноманітніть Ваше меню

Ваше меню повинно включати їжу, що містить крохмаль (картопля, рис, пасту, хліб, крупи), овочі і фрукти і їжу, багату протеїнами (курку, червоне м’ясо, рибу, тофу, яйця, сир, бобові, арахісове масло). Споживайте 2-3 ложки маргарину разом з їжею.

Набрати вагу, як це здається на перший погляд, не так вже й важко. Просто необхідно слідувати декільком правилам і дотримуватися їх щодня.

наявність паразитів

Зараження організму паразитами дуже небезпечно, адже може вражати всі органи і системи. Воно проявляється зниженням ваги або неможливістю його набрати, почуттям втоми і апатії, блідістю, сверблячкою в задньому проході, а також нервовими розладами. Гельмінти, або глисти, в прямому сенсі слова висмоктують всі поживні речовини, вітаміни і амінокислоти і можуть стати причиною, чому ви схудли.

Паразитами дуже легко заразиться через немиті руки, овочі або фрукти, а також побутовим способом. В організм потрапляють яйця, з них розвиваються черви, і можуть жити в організмі роками. Вони можуть забивати кишечник і провокувати запори, діареї, здуття.

Хлопець або дівчина постійно відчувають голод, але вага набрати не можуть. Виявити паразитів, незважаючи на безліч способів, не завжди можливо, тому потрібно кожні півроку проводити профілактику для всієї родини.

Основні принципи харчування

Що робити, якщо не можеш набрати вагу? В першу чергу треба ознайомитися з основами дієтології. Без грамотної побудови раціону, розрахунку БЖУ, помірних занять спортом набрати масу неможливо. “Не можу набрати вагу!” – така скарга не є вироком.

Потрібно приймати їжу п’ять разів на день. Це оптимальна кількість – не рідше і не частіше. Для того щоб добитися не просто збільшення жиру і опливанія силуету, а набрати якісну масу, слід збільшити частку білкової їжі в раціоні. Занадто малі порції, як і занадто великі, перевантажують органи шлунково-кишкового тракту і ведуть до розвитку хронічних захворювань. Для того щоб визначити розмір оптимальної індивідуальної порції, слід стиснути два кулака і поставити поруч – ось такий обсяг їжі ідеальний для кожного прийому їжі.

Слід підраховувати баланс БЖУ. Оптимально кожен день записувати кількість з’їденого разом з зразковим колоражем. БЖУ розшифровується як білки, жири, вуглеводи. Це три основні нутриента, які в тій або іншій кількості містяться в кожному продукті. Залежно від регулювання того чи іншого нутриента в раціоні можна управляти якістю свого тіла – зменшувати жировий прошарок, нарощувати м’язову масу, худнути або видужувати. Звичайно, найлегше набрати підшкірно-жирову клітковину. Найскладніше набрати якісну м’язову масу.

Водний режим дуже важливий. Щоб не було набряклості і нирки працювали нормально, слід випивати не менше 30 мл на один кілограм ваги. При цьому не слід враховувати чай, кава, сік, бульйон, суп. Тільки чиста вода – бажано артезіанська або особлива мінеральна. Вода з-під крана містить багато солей і може стати причиною утворення каменів в тканинах нирок і жовчного міхура.

Не виходить набрати вагу ще при м’язової атрофії, при ендокринних захворюваннях (гіпертиреоз), при порушенні балансу статевих гормонів і т. Д. Помилкою буде думати, що харчування не грає ролі при подібних захворюваннях. Навпаки, при будь-якому з них потрібно з потроєною увагою стежити за балансом білків, жирів і вуглеводів в раціоні. Ендокринні та гормональні зміни тільки роблять людину схильним до худорби. А за статурою в результаті стоять тільки грамотне харчування і наполегливі тренування.

Варто обзавестися кухонними вагами – цей гаджет допоможе розрахувати точну вагу порції їжі. Виходячи з цієї інформації, можна точно розрахувати баланс БЖУ. У підсумку можна скласти достовірний щоденник харчування. В кінці кожного тижня необхідно зважуватися і аналізувати зміни ваги з харчуванням. У деяких випадках слід додати поліненасичених жирів або простих вуглеводів, при підвищеній набряклості знизити кількість білка. Подібні нюанси можна обговорювати зі своїм дієтологом, якщо самостійно не вистачає терпіння на регулярний аналіз. Проблема, коли людина ніяк не може набрати вагу, частіше за все вирішується протягом кількох тижнів ведення достовірного щоденника харчування. Головна умова – точні цифри кількості спожитої їжі.

Що не робити при наборі ваги: ​​здоровий вага vs. нездорового ваги

Ось найпоширеніша помилка, яку роблять люди в спробі поправитися швидко – вони їдять тонни їжі, в якій багато калорій, але мало користі. Подумайте, як ви будете себе почувати через кілька днів ваших старань: втомленим, зі здуттям живота, набряклим, не в змозі зосередитися на чому-небудь, спати і займатися спортом. Список можна продовжити.

Звичка – це, звичайно, добре, але краще вибирати продукти, багаті поживними речовинами, свіжі, необроблені, органічні і в їх натуральному вигляді.

Здоровий вага з’являється завдяки:

• Органічного, високоякісному білку
• корисним жирам
• Нерафінованою складним вуглеводам
• Свіжим фруктам і овочам
• Живильним, високобілковим коктейлів
• Свіжовичавленим соком з фруктів і овочів
• Частого прийому їжі маленькими порціями
• Високобілковим перекусу між прийомами їжі
• 7-9-годинному сну за ніч
• відсутності стресу
• Силових вправ з елементами легкого кардіо

Нездоровий вага з’являється від:

• Обробленої, рафінованої або упакованої їжі
• Сахара рафінованого, білого і штучного
• солодких напоїв
• алкоголю
• 1-2 прийомів їжі за день великими порціями
• Фастфуду (картопля фрі і випічка)
• Сну менше 7 годин на добу
• стресу
• Сидячого способу життя

solid_divider” style = “margin-top: 20px; margin-bottom: 20px;”>

Принципи тренувального процесу для дівчат і хлопців

Оптимально буде придбати абонемент в тренажерний зал. Якщо людина зовсім неофіт в фітнесі, в перший час треба виконувати вправи під наглядом досвідченого тренера. Не виходить набрати вагу зазвичай людям неспортивних, з дефіцитом м’язової тканини. Це дуже легко виправити за умови регулярних сумлінних занять. Професійні тренери регулярно чують питання: “Які причини: я не можу видужати?” Найчастіше набрати м’язову масу набагато простіше, ніж позбутися від жиру.

Залежно від статі є деякі нюанси побудови тренувального процесу.

1. Чоловікам і хлопцям краще працювати на силу. Слід поступово збільшувати робочі ваги. М’язи спочатку будуть хворіти – це цілком природний процес. Згодом вони зміцніють, вага збільшиться. При тренувальному процесі, направленому на збільшення силових показників, варто дотримуватися спеціальної дієти. У раціоні має бути не менше 2 г білка на один кілограм ваги. “Хочу, але не можу набрати вагу”, – це найчастіше відмовка. Якщо після трьох місяців регулярних тренувань під наглядом досвідченого тренера хлопець не набрав хоча б три кілограми, швидше за все, справа в гормональному дисбалансі. Слід відвідати ендокринолога.
2. Дівчатам тренування з екстремальними вагами часто протипоказані. Працювати на силу і збільшувати обсяги можна тільки за умови ідеального здоров’я. Більшості дівчат в тренажерному залі досить занять з гантелями і бодибар. Вага близько десяти кілограмів оптимальний, але навіть при використанні двох-трьох кілограмових гантелей перший час будуть нити і боліти м’язи всього тіла. Згодом вони зміцніють, форми приємно округляться. З’являться сідниці, рельєф на руках. “Не можу набрати вагу!” – поширена скарга, з якою дівчата приходять в тренажерний зал. Через рік їх вже не впізнати: силові тренування змінюють фігуру кардинально.

Поради по тренуваннях

Хочу сказати вам пару слів про те, чому багато хто не може набрати вагу, займаючись бодібілдінгом. Немає універсальної формули, яка підійшла б усім – це правда. І навіть не намагайтеся її знайти. Кожен організм – індивідуальний.

Але не дивлячись на це – ті хто скаржиться на неможливість набору ваги, роблять одні й ті ж помилки. Зараз я хочу озвучити головні з них.

1. Недобір КАЛОРІЙ. Людина може думати що він їсть багато, але насправді не добирає «калораж». Для початку додайте до свого буденного раціону наприклад пачку сиру або стакан рису, гречки, перловки – подивіться що буде. Можливо ви ніколи не відчуваєте себе голодним, але за кількістю калорій у вас може бути профіцит (недобір). З приводу відчуття голоду (гормон грелін) і ситості (гормон лептин) на моєму блозі є окремі шикарні статті. Обов’язково прочитайте для більш повного занурення в тему.
2. ЧАСТОТА І ТРИВАЛІСТЬ ТРЕНУВАНЬ. Не потрібно ходити в зал 4-5 днів в тиждень, по які кільки раз опрацьовуючи все тіло. Ці навантаження швидше за все не «вивозить» ваше тіло. Запам’ятайте що вже після 45 хвилин інтенсивного виділяється руйнівний гормон, які знищує наші білкові структури. Тому не примушуйте своє тіло в залі довше 1 години, максимум 1,20. Я тренуюся рівно годину. Якщо інтенсивність падає (буває лінь) тоді 1,20. Деякі займаються 2-3 години і думають що це правильно.
3. БАЗОВІ ВПРАВИ. Про це вже говоріння-переговорено. Чесно, навіть говорити вже про це не хочеться. Але всякий раз я приходжу в зал і бачу що на тренажерах люди тренуються куди більше, ніж вільними вагами. Так, базові вправи важкі, їх не хочеться робити. Але вони найефективніші і все тут … Сідайте, обов’язково присідайте! Це вправи дасть стимул розвитку всьому тілу! Робіть жими лежачи, стоячи. На турніку підтягуйтеся з вагою (якщо вже можете підтягнутися 15-20 разів своєю вагою).
4. СОН І ВІДНОВЛЕННЯ. Не йдіть в зал, якщо відчуваєте що не відновилися. В цьому немає сенсу. Виснажений організм не відреагує на чергове тренування зростанням маси. Він відреагує падіння імунітету, вірусним захворюванням, моральним і фізичним виснаженням. І найголовніше – висипайтеся. У наш час це – справжній подвиг. Мені здається зараз майже ніхто не спить стільки, скільки потрібно. І у мене з цим теж проблеми. А м’язи ростуть саме вночі. У довгостроковій перспективі недосипання забирають частку нашої м’язової маси.