Типи статури: ектоморф, мезоморф, ендоморф. Чи можна і як змінити статуру

Не один місяць «пропадаєте в качалці» без результатів у побудові м’язистого тіла? Безкінечні серії скручувань, нахилів, відкатів та кардіотренування не дають прогресу та не рятують від зайвих кілограмів? Такий варіант розвитку подій цілком можливий, якщо дієта, добавки спортхарчу, схема тренувань та відновлення не підходять для вашого спадкового соматотипу – ектоморф, мезоморф, ендоморф.

Раніше вважалося, що змінити соматотип неможливо. Проте бурхливий розвиток бодібілдингу та поява інноваційних добавок спортхарччу (протеїнів, вільних амінокислот, жироспалювачів, енергетиків) дозволяють видозмінити статуру та підтримувати зміни як завгодно довго.

Типи статури

Соматотип людини – це тип статури, зумовлений генетично і залежить від швидкості та особливості обміну речовин, схильності до хвороб та психофізіологічних відмінностей темпераменту, які ще Гіппократ виділив у 4 групи: сангвініки, холерики, флегматики, меланхоліки. Типологізацією соматотипів медики займаються не одну тисячу років. Перерахуємо лише ті градації статури, які сьогодні найчастіше застосовуються серед фізіологів та медиків:

• за Кречмером – астенік, пікнік, атлетик;
• по Чорноруцькому – нормостенічний, астенічний та гіперстенічний типи;
• за Башкировим – мезоморфний, брахіморфний, доліхоморфний;
• по Чтецову – астенічний, грудний, м’язовий, черевний, еурісомний.

Серед спортсменів, спортивних лікарів та фізіологів прийнято користуватися типологізацією гарвардського професора Вільяма Шелдона, який у 1940 р. виділив 3 соматотипи – ектоморф, мезоморф, ендоморф. У 1954 р. були складені спеціальні атласи, на підставі яких дорослу людину можна віднести до одного з цих соматотипів. Визначивши свій тип статури по Шелдону можна з’ясувати, яка система харчової поведінки та тренувальна схема найкраще підходить вам для досягнення максимальних результатів у бодібілдингу.

Ектоморф

Новачка-бодібілдера – представника цього соматотипу, легко впізнати в тренажерному залі. Для ектоморфа характерні:

• високий зріст, але трапляються і ектоморфи – худенькі жінки невисокого зросту;
• витягнуте обличчя з високим лобом і висунутим підборіддям;
• вузька та плоска грудна клітка;
• тонкі та довгі ноги та руки;
• не розвинена мускулатура або довгі жилисті м’язи;
• дуже тонкий шар підшкірної жирової клітковини.

Ектоморф є класичним хардгейнером. Їх прискорений від природи метаболізм не дозволяє швидко набрати вагу та показувати високу результативність у наборі м’язової маси та зростанні сили.

Тренування ектоморфа

Інтенсифікувати процес формування об’ємної та рельєфної мускулатури бодібілдеру-ектоморфу допоможуть такі рекомендації:

1. Оптимальне навантаження та час для відновлення, що сприяють росту м’язів – 3 силові тренування на тиждень. На кожному мають опрацьовуватися усі основні групи м’язів. Навантаження великою вагою повинні бути помірними за об’ємом, але виконуватися з високою частотою.
2. Першочергову увагу і більшу частину часу відвести на присідання, підтягування, станову тягу, жим лежачи, а також вправи на одночасне опрацювання м’язових груп у різних частинах тіла.
3. Не відмовитися зовсім, але максимально обмежити кардіонавантаження – 10, максимум 20-хвилинні, але досить інтенсивні або важкі сеанси кардіо після силового тренування.

Подібна схема дає достатнє аеробне та анаеробне навантаження, і залишає оптимальну кількість часу для відновлення, що допоможе приросту об’єму та формування бажаного м’язового рельєфу.

Дієта ектоморфа

Більшості ектоморфів складно набирати вагу та м’язову масу. Вони занадто швидко насичуються і тому недоїдають, або, як правило, мають від народження занадто швидкий обмін речовин. Обійти це допоможуть такі рекомендації:

• не 3-х, а 5-7 разове на день харчування;
• включення в меню гейнерів та протеїнових коктейлів навіть між перекусами в дні без тренувань;
• перекуси безпосередньо перед сном.

Ектоморф повинен стежити за добовою калорійністю меню, не допускаючи його заниження, і збагатити його м’ясом жирних сортів, молочними продуктами з більшим % жирності, арахісовим маслом, горіхами, авокадо.

Ендоморф

Представників цього соматотипу можна описати як щільних і м’яких. Вони неймовірно легко нарощують як м’язовий об’єм, так і жировий прошарок, внаслідок чого їх м’язи не мають достатньої рельєфності. Для ендоморфа типові:

• невисокий зріст;
• кругла голова;
• великий живіт;
• слабкі та мляві кінцівки з тонкими зап’ястями та кісточками, широкими колінами та ліктями, великим відкладенням жиру на плечах та стегнах;
• повільний метаболізм, який робить позбавлення від жиру неймовірно важким.

Мускулатура у ектоморфа добре тренується на предмет нарощування сили. Особливо це стосується квадріцепсів та сідничних м’язів.

Тренування ендоморфа

Досягти позитивних результатів у бодібілдингу ендоморфу допоможе дотримання наступних рекомендацій:

1. Тренування з обтяженням – 4 рази на тиждень з чітким поділом на верх і низ.
2. Оптимальне дозування однієї вправи – 10-15 повторень з перервами між 3 підходами, тривалістю 45-60 с.
3. Включення у кожне тренування, на етапі сушки, суперсетів незмагальних вправ, наприклад, жиму лежачи, імітації веслування.
4. 3-4 кардіо повноцінного кардіотренування або після силового тренування або в дні між ними. Однак, 1 день на тиждень обов’язково має бути вихідним.

Така комбінація активізує метаболізм, підтримає приріст м’язів і одночасно допоможе позбутись жирового прошарку.

Дієта ендоморфа

Для досягнення кращих результатів ендоморфам слід дотримуватися таких порад:

• скоротити калорійність добового меню, але незначно;
• уникати голодувань або жорстких дієт;
• їсти невеликими рівними за обсягом та калорійністю порціями протягом дня;
• відмовитися від нездорової їжі, фаст-фуду та вуличної їжі;
• збагатити меню білком нежирних сортів м’яса та риби, овочами з великою кількістю клітковини;
• обмежити вуглеводи та алкоголь.

У період набору маси, щоб компенсувати дієтичність м’яса, включіть в меню один із сироваткових протеїнів.

Мезоморф

Недарма мезоморфів називають щасливчиками генної лотереї. Їх характеристика приємно вражає:

• атлетична статура, зріст середній або високий;
• кубічна голова;
• широкі плечі, великий об’єм грудної клітки та вузька талія;
• м’язові руки та ноги;
• незначна кількість підшкірної жирової клітковини;
• метаболізм, який дозволяє легко нарощувати м’язи без збільшення жиру.

Мезоморф – природжений спортсмен, і йому легше здобути перемог у бодібілдингу, ніж екто- або ендоморфу.

Тренування мезоморфа

Мезоморф набере м’язову масу за допомогою будь-якого різновиду тренувальної програми при дотриманні принципу прогресивного навантаження, тому може сміливо експериментувати і вибрати ту, яка йому більше до вподоби.

Кардіотренування мезоморфу потрібні для підтримки здоров’я серцево-судинної системи. Досить 1-2 тренувань на тиждень між силовими тренуваннями, або 10-хвилинний сеанс середньої інтенсивності після кожного тренування з обтяженнями.

Дієта мезоморфа

При включенні в раціон протеїнових макросів мезоморф може їсти все. Можна навіть не особливо стежити за балансом надходження та витратою калорій. Досить їсти до насичення, щоб давати м’язам необхідну кількість поживних речовин для їхньої підтримки або нарощування. Періодично додавайте до раціону одну з допоміжних добавок спортхарчу, а все інше зроблять тренування та генетика.

Висновок

Якою б не була ваша статура, щоб стати атлетом з рельєфними формами потрібно не тільки нарощувати м’язи і спалювати жир, але дотримуватись режиму харчової поведінки, який відповідає тренувальному періоду (набір маси, сушка, підтримка форми).

Сумніваєтеся які добавки спортхарчу підходять саме для вас? Телефонуйте, наш консультант підкаже «інструменти», які зроблять вас струнким, сильним та потужним!

Мезоморф, ендоморф, ектоморф – як визначити?

При заняттях спортом, і бодібілдингом зокрема, дуже важливо знати свій тип статури: мезоморф, ендоморф, ектоморф або змішаний. Залежно від нього повинна вибудовуватися програма тренувань і система харчування. Тільки враховуючи ці особливості, ви зможете досягти хороших результатів у побудові свого тіла.

• Поняття соматотипу людини
• Типи статур по У.Шелдону
• Загальна характеристика основних типів конституції тіла
• Переваги і недоліки кожного типу статури
• Соматотип і здоров “я
• Променевий індекс
• Тестування тіла за складом
• Особливості тренувань і дієти для ектоморфів
• Особливості тренувань і дієти для мезоморфів
• Особливості тренувань і дієти для ендоморфів
• Ув ‘язнення

Поняття соматотипу людини

Соматотип – це тип конституції людського тіла, який характеризується певними особливостями розвитку його скелета, м ‘язів, а також підшкірної жирової клітковини, генетично обумовлений особливістю процесів обміну речовин, що відбуваються в організмі.

Родоначальником системи соматотипування У.Шелдоном були запропоновані основні типи статури: ектоморф, мезоморф, ендоморф. Запропонована теорія основних соматотипів людського тіла заснована на проведених антропометричних вимірах з використанням фотографічної техніки.

Поняття “” мезоморф “”, “” ендоморф “”, “” ектоморф “” були запозичені з ембріології і відповідають назвам зародкових листків:

• ендодерма – внутрішній листок;
• мезодерма – середній листок;
• ектодерма – зовнішній листок.

Згідно з теорією розвитку зародку, ендодерма дає початок розвитку внутрішніх органів, мезодерма – м ‘язів, кісток і судин, ектодерма – волосяного покриву, нігтів, нервової системи і мозку. У.Шелдоном було виділено сімнадцять вимірювань, які розраховувалися за семибальною шкалою і описувалися за допомогою трьох основних показників.

Типи статур по У.Шелдону

1. Мезоморфний (1-7-1). Тип людей з пропорційним розвитком тіла, хорошим фізичним розвитком і психічною стійкістю.
2. Ендоморфний (7-1-1). Люди з надмірним розвитком внутрішніх органів і надмірною масою тіла за рахунок жирових відкладень.
3. Ектоморфний (1-1-7). Цей тип характеризується слабким розвитком внутрішніх органів, низькою масою тіла, крихкістю і витонченістю.

При однаковому виявленні у людини окремих критеріїв статура кваліфікується як змішана (1-4-4).

Загальна характеристика основних типів конституції тіла

Кожен тип конституції тіла – ектоморф, мезоморф, ендоморф (фото наведені нижче) – має власні, тільки йому властиві ознаки.

Представники ектоморфів енергійні та гіперактивні, але недостатньо сильні і витривалі. Вони відрізняються худорлявістю, мають вузькі плечі і грудну клітку, подовжені кінцівки. Шия у представників даного типу довга і тонка. М ‘язова маса у них слабо розвинена, суглобовий апарат дрібний, кістки вузькі і тонкі. Люди, які належать до цього соматотипу, не виснажуючи себе різними дієтами і фізичними навантаженнями, мають слабо виражений шар підшкірної жирової клітковини. Завдяки прискореному обміну речовин вагомою проблемою для них є набір ваги і нарощування мускулатури.

Мезоморфи відрізняються стрункою фігурою. Кістково-суглобовий апарат у них середніх розмірів, кінцівки пропорційні тілу. Жировий прошарок рівномірно розподілений по тілу. Ефективний обмін речовин дозволяє їм при використанні фізичних навантажень з легкістю нарощувати мускулатуру або скидати зайву вагу.

Ендоморфи характеризуються природною силою і витривалістю, але часто у них можуть виникати приступи втоми. Представники даного типу мають округлу форму тіла з схильністю до ожиріння і надлишку маси. Широкі стегна і вузькі плечі в поєднанні з завищеною талією роблять їх фігуру схожою на грушу. Повільний обмін речовин створює проблеми при скиданні зайвої маси тіла.

Переваги і недоліки кожного типу статури

Який би соматотип не домінував у людині (мезоморф, ендоморф, ектоморф), він має свої переваги і недоліки.

Низька м ‘язова маса ектоморфів є причиною плоских грудей і хлопчачої фігури у жінок. Чоловіки даного типу, щоб набрати м ‘язову масу, повинні докладати значних зусиль в дієті і фізичних навантаженнях. З роками метаболізм у ектоморфів сповільнюється, що часто є причиною набору зайвої ваги за умови недотримання дієти і фізичних навантажень.

Бути мезоморфом – велике везіння, оскільки представники цього соматотипу можуть з легкістю худіти і набирати зайву вагу, не докладаючи таких значних зусиль в дієті і фізичних навантаженнях, на відміну інших типів.

Щоб схуднути і досягти бажаного результату, ендоморфам доведеться докласти достатньо зусиль. Однією тільки дієтою знизити вагу їм не вдасться. Для досягнення поставленої мети необхідні ще й наполегливі тренування.

Соматотип і здоров “я

Через особливості будови тіла мезоморф, ендоморф, ектоморф мають розташованість до різних захворювань.

Мезоморфи мають схильність до захворювань шлунково-кишкового тракту, пов ‘язаних зі зниженою кислотністю, захворювань органів дихання і зниження рівня артеріального тиску.

Ектоморфи частіше страждають від атеросклерозу, захворювань печінки та цукрового діабету, а також різних порушень обміну речовин.

Ендоморфи часто мають високий рівень артеріального тиску, а також страждають від захворювань шлунково-кишкового тракту, пов ‘язаних з підвищеною кислотністю.

Переважна більшість населення не належить до конкретних соматотипів, у конституції їх тіл різною мірою виражені ектоморф, мезоморф, ендоморф. Як дізнатися відповідність статури людини існуючим соматотипам і не помилитися? Для цього розроблені спеціальні методи перевірки, індекси та різноманітні тести.

Променевий індекс

Як зазначалося вище, лише малий відсоток людей має конкретний тип конституції його тіла (мезоморф, ендоморф, ектоморф). Як визначити тип статури, не заглиблюючись в атласи і не здійснюючи розрахунки? Такий спосіб був розроблений Г.А Соловйовим. Дана методика дає інформацію про товщину кісток скелета і називається “” Визначення індексу Соловйова (лучезапястного) “”. Для цього необхідно виміряти окружність коми в найтоншій його частині.

1. Променевий індекс у чоловіків. Мезоморф, ендоморф, ектоморф чоловіка мають показники окружності куп ‘ястя відповідно 18-20 см, понад 20 см, менше 18 см.
2. Променевий індекс у жінок. Ендоморф, мезоморф, ектоморф жінки мають показники окружності коми відповідно понад 17 см, 15-17 см, менше 15 см.

Тестування тіла за складом

Крім простих методів перевірки існують різні види тестування тіла за складом для визначення соматотипу (мезоморф, ендоморф, ектоморф). Тест показує співвідношення рівня підшкірної жирової клітковини з м ‘язовою масою.

Найбільш часто проводять наступні тести:

• Тестування складок шкіри. У різних ділянках тіла за допомогою штангенциркуля заміряється товщина підшкірної жирової клітковини, яка використовується для обчислення складу тіла.
• Тестування тіла, зануреного у воду. Методика заснована на зважуванні тіла людини звичайним способом і у воді. Також визначається залишкова місткість легких. Далі за допомогою спеціальної формули проводяться необхідні розрахунки.
• Тест на електричний опір. Цей метод визначення заснований на різному рівні опору тканин організму (зокрема, жирової тканини і води) електричному струму, що проходить через них.

Визначивши тип конституції (мезоморф, ектоморф, ендоморф), дівчата і хлопці, які бажають досягти певних результатів у вдосконаленні власної фігури, зобов ‘язані дотримуватися деяких правил фізичних навантажень і дієти, що відповідають їх соматотипу.

Особливості тренувань і дієти для ектоморфів

Цей тип людей, враховуючи високий рівень метаболічних процесів, що проходять в їх організмі, фізичні навантаження повинен будувати таким чином, щоб кількість спалюваних калорій була мінімальною. Основу їх тренувань повинні складати базові вправи. Кожне тренування проводиться в силовому режимі для якоїсь однієї базової вправи.

Силові навантаження, збільшення робочої ваги, повторень і підходів проводять поступово і поетапно. Дуже важливим моментом є відпочинок між тренуваннями: тіло має повністю відновлюватися. Навантаження повинні бути інтенсивними, але короткими за часом.

Дієта повинна бути висококалорійною, з частими прийомами їжі, з високим вмістом складних вуглеводів (50-60%) і рясним питтям (до 1 літра на добу). Вміст білків має становити близько трьох грамів на кілограм ваги тіла.

Особливості тренувань і дієти для мезоморфів

Оскільки мезоморфи добре адаптуються до всіляких програм тренувань, для досягнення хорошого результату їм необхідна часта зміна темпів виконання силових вправ у поєднанні з постійною зміною кількості повторень. Хороший ефект досягається при поєднанні базових вправ у швидкому темпі з формуючими.

Оскільки для даного типу людей зростання м ‘язової маси не становить проблеми, дієта мезоморфа повинна бути в першу чергу збалансованою. Вміст білків має становити близько двох грамів на кілограм ваги тіла.

Особливості тренувань і дієти для ендоморфів

Оскільки ендоморф легко накопичує жир, основним моментом є висока частота тренувань. Позитивний ефект досягається при роботі з малими вагами і мінімальним відпочинком між підходами. Дуже важливою є висока інтенсивність тренувань.

Дієта ендоморфа повинна бути збалансованою, але з меншою калорійністю. Жири повинні становити не більше п ‘ятнадцяти відсотків раціону, вуглеводи – не більше тридцяти.

Ув ‘язнення

У статті розглянуто важливі питання щодо особливостей статури людини: основні соматотипи (мезоморф, ендоморф, ектоморф), як визначити соматотип, переваги і недоліки кожного типу статури, особливості тренувань і дієти для кожного. Це дозволяє кожному зробити висновки і визначитися з тактикою і стратегією розвитку власного тіла.

Правильна оцінка конституції свого тіла (мезоморф, ендоморф, ектоморф), а також процесів, що відбуваються в ньому, дозволить виробити оптимальний план роботи над його вдосконаленням.

Мікориза

Мікориза (грибокорінь) — кінчики кореня разом з гіфами фиба, що живуть в симбіозі з ними. Живиться напіворганічними рештками, мінералізуючи органічну речовину, а продукти мінералізаці засвоюються рослинами. Мікориза відома в більшості груп судинних рослин. Усього кілька родин квіткових не утворюють її або утворюють дуже рідко.

Вся інформація по тегу #мікориза

У мікоризній взаємодії міцелій гриба колонізує органи рослини-хазяїна внутрішньо- або зовнішньоклітинно. Якщо це коріння, то гриб фактично стає його продовженням й утворює відростки-гіфи, які густо розростаються. У цьому симбіозі відбувається такий собі «обмін». Рослина дає грибу цукор, який утворює під час процесу фотосинтезу, бо у гриба немає хлорофілу, тож накопичення цукрів у ньому не відбувається. А гриб навзаєм значно (практично 100-кратно) збільшує площу живлення рослини та в разі посушливих умов «дотягується» до глибших шарів, у яких міститься волога. І так вони один одного «підтримують і підтягують».

Мікориза буває двох основних типів: ендо- та ектомікофітна (відповідно ендо-та ектомікоріза). Перша поширена набагато ширше і зустрічається приблизно у 80 % всіх судинних рослин. Грибний компонент належить до зигоміцетів, причому в усьому світі цей симбіоз утворює менш 100 видів грибів, тобто взаємини симбіонтів не є суто специфічними. Гіфи грибів проникають у клітини кори кореня, де утворюють спіралі, здуття або розгалуження, а також поширюються в навколишньому грунті. Характерні типи внутрішньоклітинних гіфів структур – везикули (пухирці) і арбускули (“деревце”), тому ендомікорізу часто називають везикулярноарускулярной.

При ектомікоризі гриби оточують коріння, але не проникають в їх живі клітини. Міцелій далеко поширюється в грунті, відіграючи важливу роль у перенесенні органічного вуглецю до рослини. Кореневі волоски часто відсутні, їх функцію виконують гіфи гриба. Ектомікоризу утворюють в основному базидіоміцети, але іноді і аскоміцети, в тому числі трюфелі. Відомо, близько 5000 видів ектомікоризних грибів, деякі з яких високоспецифічні для рослинисимбіонту.

«Від зовнішніх, навіть бактеріальних, інфекцій мікориза допоможе захиститись — завдяки своїм фітостимулюючим виділенням вона підвищить імунітет господаря, що дасть змогу рослині самій протистояти бактеріальним гнилям. Тому ми й рекомендуємо, зокрема, насіння озимої пшениці обробляти мікоризним грибом. У крайньому разі, якщо вже не пощастило і посівмат виявився зараженим, то краще спочатку обробити насіння будь-яким простим протруйником на основі триазолів. Вони на мікоризу мало впливають. І з більшістю фунгіцидних протруйників МікоФікс сумісний. Та все ж таки важливо переглянути інформацію на упаковці — там зазначено, до яких саме діючих речовин Glomus intraradices стійкий», — зауважив Микола Сучек.