Як розрахувати калорійність та БЖВ готової страви

Здоровий спосіб життя вимагає всебічного підходу до своєї щоденної рутини. Не важливо, чи йдеться про схуднення, сушіння або ж про підтримку фігури і хороше самопочуття – раціон харчування так само важливий як фізична активність. Нехтування зміною харчових звичок або контролю над кількістю калорій, що поглинаються, може звести нанівець всі ваші зусилля в залі. Щоб не розгубитися на шляху контролю калорійності, ми раді запропонувати вам інструкцію щодо розрахунку калорій у сирих та готових стравах, а також пропорції БЖВ для жінок в умовах різних навантажень та дієтичних уподобань.

Зміст:

• Як правильно вирахувати калорійність?
• Формула Міффліна-Сан Жеора
• Калорійність та БЖУ – у чому взаємозв’язок?
• Розрахунок калорійності страв та БЖУ для схуднення
• Розрахунок калорійності страв та БЖУ для дівчат на кето дієті
• Кількість калорій та співвідношення БЖУ для дівчини на сушінні
• Таблиця калорійності продуктів
• Як розрахувати калорійність готових страв
• Калорії у картоплі (пюре, запечена, смажена)
• Калорійність курки (варена, на грилі або смажена)
• Калорії в лососі (запечений та малосольний)
• Калорійність макаронів до і після приготування

Як правильно вирахувати калорійність?

Калорійність їжі – це найважливіший фактор, який слід враховувати при складанні раціону. Кожен продукт чи страва містить певну кількість калорій, що визначає її енергетичну цінність. Саме тому так важливо знати, як розрахувати калорійність страви, щоб керувати своїм харчуванням та підтримувати здорову вагу. Адже безконтрольне поглинання калорій, до того ж без урахування ступеня фізичного навантаження, може призвести до значного перевищення денної норми калорій, що вживаються.

Таким чином, спочатку потрібно дізнатися про те, яка денна норма споживаних калорій для жінки. Раніше ми писали про те, що жінці в средньому потрібно 2000 калорій в день, без виправлення на фізичну активність або особливі потреби. Тим не менш, є більш точний спосіб виміряти свою особисту добову норму і тим краще контролювати дефіцит або профіцит калорій.

Формула Міффліна-Сан Жеора

Ціла група американських лікарів-нутриціологів на чолі з Марком Д. Міффліном та Сатико Т. Сан-Жеором протягом кількох місяців проводила дослідження базового та активного метаболізму. В експерименті брали участь майже 500 добровольців. Серед них були чоловіки та жінки, володарі як нормальної, так і надмірної ваги.

Свої результати співробітники Університету Невади в Рено оприлюднили у 1990 році у статті під назвою “Нове рівняння визначення витрати енергії здоровими особами у стані спокою“. З тих пір їх формули стали активно використовуватися в медицині та дієтології. Їх рекомендують застосовувати і ADA (Американська асоціація дієтологів) і ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я).

Розрахунок денної норми калорій для жінок проводиться за такою формулою:

Базова витрата енергії (BMR)=(10 × вага в кілограмах) + (6,25 × зріст в сантиметрах) – (5 × вік в роках) – 161.

Потім, щоб розрахунок максимально наблизити до вашого способу життя, застосуйте до нього правильний множник рівня щоденної активності.:

• Сидячий образ життя – BMR × 1,2 (мало чи зовсім немає фізичних вправ);
• Легка активність – BMR × 1,375 (фізичні вправи від 1 до 3 днів на тиждень);
• Помірна активність – BMR × 1,55 (фізичні вправи від 3 до 5 днів на тиждень);
• Високий рівень активності – BMR × 1,725 (фізичні вправи від 6 до 7 днів на тиждень);
• Екстра високий рівень активності – BMR × 1,9 (фізичні вправи 2 рази на день).

Результат, який ви отримали, і буде числом, від якого ви відштовхуєтеся під час підрахунку калорійності страв, адже мало просто вважати кількість калорій. Потрібно також правильно їх співвіднести з нормою споживання і, наприклад, дотримуватися дефіциту калорій для зниження ваги.

Але не переборщіть! Не треба оголошувати голодування. Здоровий щоденний дефіцит калорій становить 300-500 одиниць. Цього достатньо, щоб скинути півтора кілограми за два тижні. У нашій статті “Правильне харчування для схуднення: 16 рекомендацій” ви знайдете всі необхідні підказки про те, як дотримуватись дефіциту калорій без зайвого стресу.

Калорійність та БЖВ – у чому взаємозв’язок?

Для того щоб зрозуміти, як правильно розрахувати калорійність їжі, потрібно подивитися на їжу не тільки з точки зору енергії, але і того, з чого вона складається. Будь-яка їжа складається з білків, жирів та вуглеводів, а також води, вітамінів, мікро- та макроелементів. Її складові мають зовсім не однакову калорійність і це можна врахувати при плануванні раціону, тим самим визначаючи обсяг порцій. Крім того на співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні впливає тип та інтенсивність активності. Існують такі рекомендовані пропорції БЖВ:

• сучасне правильне харчування: 4:2:4;
• при інтелектуальних навантаженнях: 2:1:2;
• при фізичних навантаженнях: 2:2:5;
• для схуднення: 5:1:2;
• для жінок-спортсменок: 2,2:2:4,5.

Калорійність 1 грама жиру – 9 калорій, а 1 грама білків та вуглеводів – 4 калорій. Знаючи це і знаючи, скільки калорій, виходячи з денної норми, повинно припадати окремо на кожну частину БЖВ, ми також тепер можемо розрахувати скільки грам чистих білків, жирів та вуглеводів потрібно споживати на день! Це виводить наші підрахунки на абсолютно новий рівень контролю та контакту із собою.

А тепер розглянемо кілька простих прикладів, як це може виглядати для різних жінок з різними фітнес цілями.

Розрахунок калорійності страв та БЖВ для схуднення

Уявімо, що денна норма для якоїсь жінки з помірною активністю становить 2100 калорій, вона хоче схуднути, тому обирає співвідношення БЖВ 5:1:2.

2100\8=262.5 – калорійність однієї частини.

Тепер розрахуємо скільки калорій має припадати на кожну частину протягом дня:

• Білки: 262,5 ккал х 5 = 1 312,5 ккал;
• Жири: 262,5 ккал х 1 = 262,5 ккал;
• Вуглеводи: 262,5 ккал х 2 = 525 ккал.

Перекладаючи це в грамування отримуємо чистих 328 грамів білка, 29 грам жиру та 131 грамів вуглеводів на день. Обмеження в жирах та акцент на білках допоможуть спокійно та ефективно знижувати вагу без постійного почуття голоду.

Розрахунок калорійності страв та БЖВ для дівчат на кето дієті

Раніше ми писали про переваги кето дієти. Кето дієта – раціон харчування в якому практично виключаються вуглеводи та замінюються жирами. Це запускає процес кетозу – розщеплення жирів на енергію та воду, яка допомагає позбутися в тому числі і зайвого жиру в організмі.

Уявимо, що та сама дівчина з помірною активністю вибирає для себе кето дієту. Таким чином співвідношення БЖВ для неї буде 2:7,5:0,5. Зробимо такі самі розрахунки.

2100\10=210 – калорійність однієї частини.

Таким чином, вона може легко порахувати, скільки калорій потрібно відвести на кожну частину БЖВ.:

• Білки: 210 х 2 = 420 ккл
• Жири: 210 х 7,5 = 1575 ккл
• Вуглеводи: 210 х 0,5 – 105 ккл

У ваговому обчисленні це чисті 105 грамів білка, 175 грамів жиру та 26,25 грамів вуглеводів. Орієнтуючись на ці цифри, дівчина на кето дієті зможе контролювати та уникати вуглеводів у своєму раціоні харчування..

Кількість калорій та співвідношення БЖВ для дівчини на сушінні

Сушіння це зменшення відсотка жиру в масі тіла. У нашій статті “Сушіння тіла для жінок безпечно та ефективно” ви зможете ознайомитися з усіма правилами та запобіжними заходами для тих, хто хоче це практикувати. У цій статті ви знайдете багато корисного, у тому числі й те, що раціон харчування при сушінні передбачає співвідношення БЖВ – 5,5:1:3,5.

Представимо дівчину, яка готується до змагань, у неї високий рівень активності і денна норма споживаних калорій становить 2500, щоб втрачаючи жирову масу не виснажувати себе і, тим більше, не втрачати м’язову масу. Таким чином ми маємо:

2500\10 = 250 – калорійність однієї частини

Тепер підрахуємо, скільки калорій має припадати на кожну частину:

• Білки: 250 х 5,5 = 1375 ккл
• Жири: 250 х 3,5 = 875 ккл
• Вуглеводи: 250 х 1 = 250 ккл

Перекладаючи в грамування ми отримуємо в день чистих 343,75 г білків, 109,38 г жирів і 62,5 г вуглеводів. Таке співвідношення БЖУ у стравах допоможе отримати найкращу форму до дня змагань чи важливої події, а ваш рельєф буде ідеально підкреслено.

Таблиця калорійності продуктів

Їжа також складається з води та клітковини, які не впливають на калорійність, але впливають на вагу готової страви. Таким чином, щоб однаково ефективно контролювати як калорійність, так і співвідношення БЖВ, потрібно користуватись таблицями поживної цінності, які містять у собі всі ці показники на 100 г продукту. Пропонуємо вам таблицю калорійності найпопулярніших та найпоширеніших продуктів на підставі даних програми для підрахунку калорій Fatsecret.

Назва продукту

Калорійність на 100 грам

Білков на 100 грам

Жирів на 100 грам

Вуглеводів на 100 грам

Скільки калорій у 6 Мантах

Співвідношення об’єму талії до об’єму стегон допомагає визначити тип фігури, жирові відкладення та потенційні ризики.

Твої результати

Вага Нормальна вага Зайва вага Ожиріння 1-го ступеня Ожиріння 2-го ступеня Ожиріння 3-го ступеня

Периферичний тип тіла Збалансований тип фігури Тип фігури “прямокутник” Тип фігури “яблуко” Спочатку заповніть обводи шиї, талії та стегон.

Жир накопичується у вашому тілі в основному на стегнах і сідницях. Це не є серйозним ризиком для здоров’я. Такий тип фігури в основному генетично обумовлений. Жир у вашому тілі розподіляється рівномірно. З погляду здоров’я (відповідно до розподілу жиру на тілі) цей тип фігури вважається ідеальним та не спричинює ризиків ускладнень для здоров’я. Жир накопичується в основному на животі. Якщо обхват талії менший за обхват стегон, існує підвищений ризик виникнення проблем зі здоров’ям. У вас надлишкові жирові відкладення в області живота. Ожиріння за типом “яблука” є фактором ризику серцево-судинних захворювань, інсульту, високого кров’яного тиску або діабету 2 типу.