Бодібар: що це й навіщо?

Нині асортимент професійних тренажерів величезний, але компактних та доступних спортивних снарядів небагато.

Бодібар – гімнастична палиця, яка використовується в силовій аеробіці для групових або індивідуальних програм. Вона стане альтернативою штанзі та гантелям. Дасть змогу атлету тренуватися, вибравши необхідне навантаження та підтримувати себе у формі.

Допомагає:

• розвинути витривалість, координацію, вправність;
• запобігти викривленню хребта;
• коригувати поставу;
• поліпшити еластичність суглобів;
• посилити м’язи сідниць, ніг, преса.

Одночасно спорядження буде відмінним обваженням та багатоцільовим інструментом для будь-якого напряму фітнесу.

Історія

Бодібар використовується в тренуваннях з 1987 року. Уперше він був виготовлений у вигляді сталевого профілю, довжиною 1.2 м, покритим гумою. Через деякий час почали розроблятися поліпшені моделі різної ваги та покриттям. Це допомогло вивести тренування на новий високоякісний щабель, оскільки займатися спортом із їхньою появою стало набагато простіше. Зникла потреба приєднувати допоміжні диски, щоб додати навантаження.

Через популярність цього простого тренажера, його стали вважати помічником у швидкому та легкому вдосконаленні фізичних навичок.

Переваги

Снаряд зручний в експлуатації – гумова поверхня не дає рукам зісковзувати, а кольорові ковпачки використовуються для розпізнавання їх за вагою. Також він забезпечує одночасність рухів, у порівнянні з гантелями, що робить тренінг більш продуктивним.

Одна зі значущих особливостей – його компактність. Нехай, навіть, ви не шанувальник тренажерних залів, завжди знайдеться простір у будинку, щоб купити обладнання та тренуватися щонайменше 5-15 хв у день.

Вправи з бодібаром сприяють:

• стрімко позбутися від зайвих кілограмів: до 500 ккал за годину енергійного заняття;
• додати м’язам тонус – виявляється доречним, коли метаболізм сповільнюється;
• опрацьовувати будь-яку частину тіла.

Як вибрати?

Таке обладнання привносить різноманітність у буденні заняття, формат використання може бути обмежений тільки уявою. Тому прихильників такого фітнесу все більше. Бодібари бувають довжиною в 90-120 см та 1,5-18 кг. Чим вище зріст, тим більший бодібар потрібен.

Щоб вправи приносили задоволення, помітні результати та були комфортними, важливо правильно підібрати тренажер:

• експерти рекомендують починати від 1,5-3 кг.
• Спортсменам середнього рівня від 4 до 6 кг. Згодом, поліпшивши техніку та навички, можливо збільшити до 9 кг.
• Професійним атлетам – 12-18 кг.

Крім властивостей необхідно брати до уваги також якість. Краще вибрати відомого виробника, який застосовує безпечні матеріали та розробляє надійне спортивне спорядження.

Тренувальний процес

Силові завдання із гімнастичною палицею – істотна частина тренування у всіх аеробних програмах. Їх буває величезна кількість. Тому потрібно враховувати вік, фізичні здібності, цілі.

Основне в процесі тренінгу – правильне дихання, а то можна завдати шкоди своєму організму. Значний принцип застосування та гарантія задовільних, корисних занять – в нарощуванні темпу, повторів, попри обраний тип тренінгу. Приблизно за один підхід радять виконувати 20 повторів, а показник самих повторів, зазвичай, становить 2-3.

За довгий час експлуатації бодібара вироблений великий комплекс різноманітних вправ – об’єднує елементи для спини, рук, ніг, плечей, преса. І який би напрям не було вибрано, підготовка стане найбільш продуктивною. Пропонуємо гімнастичні палиці різної ваги. Купуйте відповідну модель за розумними цінами. Будемо раді надати допомогу у виборі.

Бодібар – що це таке, для чого потрібен, порівняння з гантелями, особливості різних видів, як вибрати?

В індустрії фітнесу існують особливі спортивні снаряди, що підходять як для виконання загальних силових вправ, так і спеціалізованих тренувань. Одним з таких і є бодібар. Такі снаряди різної ваги часто комплектують зали для тренувань у фітнес-клубах і купуються для домашнього використання.

Зміст матеріалу

• Бодібар – що це?
• Для чого потрібен бодібар?
• Що краще – бодібар або гантелі?
• Види бодібарів
• Як вибрати бодібар?
• Яку вагу бодібару вибрати?
• Стійка для бодібарів
• Чим замінити бодібар в домашніх умовах?
• Бодібар своїми руками
• Тренування з бодібаром
• Вправи з бодібаром

Бодібар – що це?

Своєрідним гібридом між звичними штангою і гантелями є сучасний пристрій під назвою бодібар, який вважається одним з найпопулярніших гаджетів (разом з ^-платформою і фітболом) для різних тренувань у фітнес-клубах у жінок. За своєю конструкцією бодібар – це спортивний снаряд, сталева палиця, прогумована по всій довжині, певної ваги. Він може становити від 1-го до 20-ти кг без додаткових млинців та інших обважнювачів. Довжина снаряда теж фіксована і варіюється в межах 90-120-ти см.

Для чого потрібен бодібар?

Область застосування бодібара як обважнювача обширніша, ніж може здатися новачку:

• З цим снарядом розроблена ціла система силових тренувань, спрямована на опрацювання всіх груп м ‘язів з комфортною для спортсмена вагою.
• Заняття з бодібаром можуть проводитися і при специфічних тренінгах. Наприклад, у деяких бойових мистецтвах снаряд використовують замість меча для тренування махів і техніки поводження з холодною зброєю.
• Присідання з бодібаром і виконання деяких інших вправ часто включаються в жіночі інтервальні спортивні тренінги, наприклад, кроссфіт або мікс аеробіку.

Що краще – бодібар або гантелі?

Новачки в спорті дізнавшись про те, що це таке бодібар, намагаються порівняти снаряд зі стандартними гантелями і вибрати оптимальний для себе варіант. Обидва цих спортивних гаджети використовуються для силових тренувань з обтяженням, за винятком наступних відмінностей:

• Бодібар передбачає виконання більш широкого спектру вправ. З ним можна виконувати як стандартні повторення з гантелями, так і нахили, присіди, для яких застосовується штанга.
• Гантелі бувають з незмінною вагою, а бувають розбірні. Монолітні більш зручні для виконання конкретних вправ, також, як і бодібар. Однак розбірні конструкції дозволяють збільшувати вагу в міру прогресу тренувань, що значно економить бюджет на інвентарі при домашніх заняттях.
• Обидва цих снаряди компактні і займають мало місця при зберіганні, тому при виборі варто керуватися програмою тренувань і власним бюджетом, який можна витратити на спортінвентар.

Види бодібарів

Вище вже говорилося про те, що палиця бодібар не має різьблення і знімних кріплень для фіксації додаткових млинців, тобто її вага незмінна. Для зручності вибору виробники снаряда стали пофарбовувати прогумовану частину в різні кольори, щоб можна було швидко визначати її масу. За цим критерієм виділяють:

• жовті вагою близько 1-1,5 кг;
• зелені – 2-3 кг;
• червоні – із середньою вагою близько 4-х кг;
• помаранчеві – 5-6 кг;
• сині – 7-8 кг;
• малинові, що важать від 10-ти до 16-ти кг.
• сірі або найважчі вагою близько 18-20 кг.

Відрізняється снаряд і довжиною, яка може бути від 90-та до 120-ти см, а іноді і 150 см з кроком приблизно в 10 см. Такий розкид різновидів допомагає людям різного зросту вибрати максимально комфортний для себе тренажер у фітнес-клубі або придбати пристрій для домашніх тренувань. В іншому випадку заняття будуть малоефективними і навіть небезпечними.

Як вибрати бодібар?

Для того щоб бодібар для фітнесу приніс спортсмену тільки користь, снаряд потрібно правильно вибирати. У тренажерному залі це допомагає зробити інструктор, а от при домашніх тренуваннях дівчині потрібно звернути увагу на:

• Своє зростання. Чим вища людина, тим довший тренажер необхідно вибирати. Занадто короткий снаряд призведе до неправильного положення корпусу і порушення техніки виконання вправ.
• Рівень фізичної підготовки. Треновані люди використовують гаджет вагою від 10-ти кг, тоді як новачкові вистачить снаряда від 1-го до 7-ми кг ваги.
• Групу м ‘язів, яка буде опрацьовуватися. Для присідань можна вибирати аксесуар з великою вагою, тоді як опрацювання дрібних груп м ‘язів, таких як дельти, наприклад, вимагає бодібару з меншою вагою.

Яку вагу бодібару вибрати?

При виборі перед тренуванням палиці для фітнесу бодібар, тренер порадить визначитися з комфортною вагою. Як правило, вибір залежить від ступеня тренованості спортсмена:

• Жовті та зелені снаряди вагою від 1-го до 3-х кг підійдуть новачкам і тим людям, які спортом займаються не регулярно.
• Зелені, червоні а іноді і помаранчеві від 3-х до 6-ти кг ваги використовуються просунутими спортсменами, що займаються регулярно і тривалий час.
• Сині, малинові та сірі вагою від 7-ми кг потрібні досвідченим спортсменам. Вони вибирають такий гаджет, якщо потрібне відчутне навантаження в стійці і при виконанні певного комплексу вправ.

Стійка для бодібарів

У фітнес-клубі через велику кількість варіацій цього типу інвентарю обов ‘язково є стійка для зберігання бодібарів, яка рідко, але купується в домашній тренажерний зал. Вона виготовляється зі сталі і являє собою відкритий стелаж зі спеціальними пристосуваннями для фіксації інвентарю. У продажу в спеціалізованих магазинах представлені:

• Стійки для вертикального зберігання бодібарів, в яких частіше можна вмістити від 16-ти до 24-х снарядів.
• Спеціалізовані стійки для горизонтального зберігання інвентарю, що вміщають до 36-ти бодібарів.

Чим замінити бодібар в домашніх умовах?

Хоч бодібари для фітнесу і є доступними снарядами, вартість яких в середньому становить близько $35, при необхідності їх можна успішно замінювати:

• Гантелями, пляшками з водою, книгами або обважнювачами при виконанні вправ на опрацювання м ‘язів рук.
• Фітнес-гумками різного ступеня еластичності або однієї гиреї потрібної ваги при тренуванні ніг.
• У деяких вправах для зміцнення спини замість бодібару можна використовувати фітбол.

Бодібар своїми руками

Якщо з якихось причин гімнастична палиця бодібар не доступна, то її можна зробити самостійно. Для цього знадобиться:

• Порожня металева труба ДУ-32 довжиною близько 120-ти см.
• Будь-який наповнювач за бажанням для зміни ваги.
• Дві металеві заглушки.
• Фарба або прогумовані накладки.

• На двох кінцях труби необхідно нарізати різьблення, щоб встановити заглушки.
• По всій довжині закріпити прогумований ущільнювач при наявності або просто пофарбувати трубу. Насипати всередину річковий пісок до потрібної ваги і надійно завинтити заглушки.
• Приступити до тренувань.

Тренування з бодібаром

У тренажерних залах відвідувачі виконують комплекс вправ з бодібаром під наглядом досвідченого тренера. Вдома кожен новачок теж легко може освоїти снаряд, дотримуючись кількох обов ‘язкових правил його використання:

• Вибирати потрібно тільки тренажер відповідної ваги і довжини. Правила підбору детально розглянуті на чолі вище.
• Завжди контролювати правильність виконання вправ: спина повинна бути прямою і злегка прогнутою, снаряд захоплений симетрично і так далі.
• Не можна різко виконувати рухи, амплітуда повинна бути плавною, щоб не травмувати зв ‘язки.

Вправи з бодібаром

Існує велика кількість вправ з бодібаром для жінок, проте базовими, що опрацьовують основні групи м ‘язів, вважаються всього п’ ять:

• Присідання, що приводять в тонус сідниці і чотириголові м ‘язи стегна при задіянні черевного преса. Бодібар поміщається на плечі нижче шийного відділу хребта, ноги на ширині плечей. Присід виконується на вдиху, спина пряма, погляд у стелю.
• Випади з бодібаром, необхідні для опрацювання форми сідниць, так званого “підрубування”. Снаряд розташовується на плечах, як і в минулій вправі, стопи разом. На вдиху крок вперед однією ногою з одночасним перенесенням ваги тіла на неї. З видихом повернення у вихідне положення.
• Нахили стоячи для розвитку сідниць і біцепса стегна, розгиначів попереку. Снаряд на плечах, ноги на ширині тазу. На вдиху при напруженні м ‘язів живота тулуб опускається вперед, коліна трохи зігнуті.
• Тяга до поясу або “мертва” тяга, що зміцнює м ‘язи спини. Стопи на ширині плечей, бодібар попереду в руках із середнім хватом. Виконується нахил корпусу під кутом 45 ° з злегка зігнутими колінами. Затриматися в цьому положенні кілька секунд і повернутися в вихідне.
• Жим лежачи, при якому опрацьовуються грудні м ‘язи і трицепс. Для виконання вправи важливо лягти на лаву або лід-платформу і розмістити тренажер в руках перед собою широким хватом. На вдиху опускати бодібар на верхню точку грудної клітини, а з видихом піднімати.

Бодібар – найкращий вибір для ефективних тренувань

Спорт, як і будь-які інші напрямки, запроваджує нові тенденції, обладнання. Звичайно, класика завжди буде класикою, але чому б не відкривати перед собою горизонти, використовуючи найрізноманітніший спортінвентар. Адже для досягнення поставленої мети та ефективної роботи над собою всі засоби хороші. Сьогодні чималою популярністю користується бодібар – сталева прогумована палиця з набалдашниками на кінцях.

Тренажер є середнім арифметичним між гантелями та штангою, а виконувати завдання можна і в частині силового тренінгу, і гімнастичні або фітнес програми.

Навіщо потрібен бодібар і з якими завданнями він справляється?

Обладнання відрізняється ергономічністю, зручністю експлуатації (якщо порівнювати з тими ж гантелями), простотою використання, універсальністю та багатофункціональністю. Тренажер ідеально підійде для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовленості – від початківця до прокачаного спортсмена. Бодібар впорається з різними вправами для спалювання жирових відкладень та корекції спортивної статури. Використовувати інвентар можна як у комплексі з іншими спортивними снарядами, так і самостійним тренажером.

Найперший бодібар з’явився у 1987 році і швидко завоював серця спортсменів через свою практичність, універсальність та невисоку ціну. Поява такої чарівної палички для спорту вивела тренування на новий рівень. Він компактний, тому займає мінімум місця в приміщенні. Ну, хіба це не знахідка для мешканців невеликих міських квартир? Прогумова поверхня забезпечує надійне зчеплення поверхні з руками, що мінімізує травматичність, забезпечуючи зручний та надійний хват. За допомогою тренажера можна схуднути, наростити масу м’язів, просто підтримувати здоров’я в тонусі. Обладнання має низку незаперечних плюсів.

Переваги занять з бодібаром

• Швидко скидається зайва вага: за годину занять можна витратити приблизно 500-600 калорій.
• Покращується витривалість, спритність та координація.
• Зміцнюються м’язи спини, що сприяє вирівнюванню постави.
• Нормалізується робота дихальної та серцево-судинної системи.
• Ефективно тренуються практично всі групи м’язів.
• При правильно підібраних вправах можна пропрацювати проблемні долі як верхньої, так і нижньої частини тіла.
• Компактний та зручний у використанні.
• Підходить для людей з будь-яким рівнем підготовки та різними спортивними цілями.

Особливості вибору бодібару

На вигляд, звичайно, вони всі між собою схожі, але мають відмінності. Найперше – довжина. Стандартний варіант для дорослої людини становить у довжину від 90 до 120 сантиметрів, дитяча буде коротшою – 70-80 сантиметрів. Друга відмінність – вага. Так, вага інвентарю варіюється в діапазоні від 15 до 18 кілограмів. З мінімальної позначки рекомендується починати новачкам, поступово збільшуючи вагу снаряда з огляду на витривалість організму та можливості мускулатури. Для більшої зручності кінці виробу пофарбовані у різні кольори відповідно до його ваги.

Як правило, виробники використовують таку класифікацію (у кожного виробника можуть бути свої відповідності кольору-ваги):

• жовтий – 1,5-2 кг
• зелений – 3-4 кг
• червоний – 5-6 кг
• синій – 7-8 кг
• фіолетовий – 8-9 кг
• помаранчевий – 10 кг
• темно-синій – 11-13 кг
• чорний – від 15 кг

Як правильно побудувати тренування?

Немає нічого складного у побудові тренувального процесу, якщо грамотно підійти до складання програми.

• Почати потрібно з розминки. Це може бути біг на місці, стрибки через скакалку, випади вперед, нахили убік. Мускулатуру потрібно розігріти перед тренінгом.
• Підготовка до більш інтенсивних навантажень. Візьміть бодібар у руки, підніміть його, вхопившись обома руками, за голову, потім опустіть вниз, виконайте нахили убік.
• Важливо поступово збільшувати не лише вагу обладнання, а й темп. За будь-якого рівня підготовки одну вправу слід повторити 15-20 разів, додаючи по 2-3 рази в міру нарощування сил у м’язах. Кожен підхід слід повторити 2-3 рази.
• Виконайте програму. Це можуть бути і присідання, і випади, стрибки, жим тощо.

Не знаєте, де в Україні купити якісний бодібар за невисокою ціною? Завітайте на інтернет-магазин “Groosha.ua”. На сайті представлений великий вибір моделей для ефективного прокачування м’язів людям з будь-яким рівнем підготовки.

Міцніше тримайтеся за ціпок – і вперед до міцного здоров’я та спортивної статури!