Від чорної смородини до помідорів: 20 продуктів з найбільшим вмістом вітаміну С

Небагато вітамінів є настільки корисними як вітамін С, також відомий як “аскорбінова кислота”. Він підтримує здоров’я всього організму, починаючи від шкіри й закінчуючи імунною системою. Якої денної дози аскорбінки потребує наш організм? В яких продуктах його шукати? Чи варто додатково приймати вітамінні добавки? Відповіді знайдете у цій статті.

Вітамін С – водорозчинний вітамін, який діє як антиоксидант і відіграє важливу роль у підтримці здоров’я сполучних тканин організму, зміцнює серцевий м’яз, сприяє регенерації тканин і посилює всмоктування інших поживних речовин. Найбільша кількість вітаміну С міститься в овочах та фруктах.

Оскільки наш організм не здатний зберігати аскорбінову кислоту “про запас” або продукувати її самостійно, надзвичайно важливо включити у свій раціон велику кількість продуктів, які містять цю незамінну для нашого організму речовину.

Як правильно вживати вітамін С / Фото Unsplash

Тож скільки необхідно споживати вітаміну С, щоб залишатися здоровими?

Потреба організму в аскорбіновій кислоті залежить від ряду факторів, зокрема віку та статті. Для вагітних жінок і жінок, які годують грудьми, а також активних і пасивних курців добова норма вітаміну С відрізнятиметься.

Для 97% – 98% здорових людей денна доза аскорбінової кислоти є однаковою:

Для немовлят:

• віком 0 – 6 місяців – 40 міліграмів на день;
• 7 – 12 місяців – 50 міліграмів на день.

Для дітей:

• віком 1 – 3 роки – 15 міліграмів на день;
• 4 – 8 років – 25 міліграмів на день;
• 9 – 13 років – 45 міліграмів на день.

Для підлітків:

• дівчат віком 14 – 18 років – 65 міліграмів на день;
• вагітних дівчат-підлітків – 80 міліграмів на день;
• дівчат-підлітків, які годують грудьми – 115 міліграмів на день;
• хлопців віком 14 – 18 років – 75 міліграмів на день.

Для дорослих:

• чоловіків віком 19+ – 90 міліграмів на день;
• жінок віком 19+ – 75 міліграмів на день;
• вагітних жінок – 85 міліграмів на день;
• жінок, які годують грудьми – 120 міліграмів на день.

Курцям, а також особам, які є пасивними курцями, денну норму вітаміну С слід збільшити до 35 міліграмів на день.

Продукти-лідери за вмістом вітаміну С

Попри те, що сьогодні на фармацевтичному ринку присутня величезна кількість вітамінних добавок, найкращим способом забезпечити потребу організму у вітаміні С є щоденне вживання в їжу великої кількості овочів та фруктів.

Де міститься найбільша кількість аскорбінової кислоти, а також ряд інших корисних речовин?

Продукт

Кількість продукту

Кількість вітаміну С у продукті

% від добової норми вітаміну С

Болгарський перець (червоний)

Болгарський перець (зелений)

Капуста Кале (листова капуста)

Брюссельська капуста (варена)

Цвітна капуста (сира)

*У різних регіонах світу є свої стандарти розміру чашок. У цьому контексті йдеться про американський стандарт – 237 – 240 см³. Це – на 10 – 13 см³ менше, ніж звичний для нас європейський (250 см³).

Зверніть увагу! На кількість вітаміну С в овочах і фруктах може суттєво впливати спосіб їх приготування. Найбільше аскорбінової кислоти – у сирих плодах. Втрати вітаміну при термічній обробці можна звести до мінімуму, якщо овочі-фрукти готувати на пару або у мікрохвильовій печі.

Корисні властивості вітаміну С

Продукти з найвищим вмістом вітаміну С / Фото Pexels

Покращує стан шкіри (внаслідок стимуляції утворення колагену)

Вітамін С допомагає залишатися шкірі блискучою, здоровою і… молодою. За даними дослідження, яке проводилося за участю понад 4 000 жінок, споживання їжі, збагаченої вітаміном С уповільнює темпи появи зморшок і зменшує сухість шкіри. Використання сироватки, до складу якої входить аскорбінова кислота може знизити ймовірність виникнення гіперемії (почервоніння) шкіри внаслідок впливу ультрафіолетового випромінювання (UVB), а також зменшити ризик виникнення сонячних опіків на 60%.

Ще однією причиною чому продукти з високим вмістом вітаміну С є важливими для здоров’я шкіри – це участь цього вітаміну у процесі утворення колагену (основного білка, який входить до складу шкіри, сухожиль, зв’язок і кровоносних судин). Колаген допомагає загоюватися ранам та формуватися рубцевій тканині. Крім того, за даними дослідження, проведеного у Кільському університеті ім. К. Альбрехта (Німеччина), колаген покращує еластичність шкіри та зволожує її, однак відбувається це лише за наявності в організмі достатньої кількості вітаміну С.

Покращує засвоєння заліза

Залізо – це мінерал, який бере участь у багатьох ключових процесах, що відбуваються в організмі. Залізо є головним компонентом гемоглобіну, що міститься в еритроцитах (червоних кров’яних тільцях) і відповідає за доставку кисню у клітини всього тіла. Брак цього мінералу може призвести до залізодефіцитної анемії – стану, симптомами якого є слабкість, задишка і головокружіння. Споживання вітаміну С разом із залізом значно підвищує засвоєння останнього організмом і запобігає його дефіциту. Одне з досліджень показало, що прийом 100 міліграмів вітаміну С (з харчовими продуктами) підвищує засвоюваність заліза аж на 67%.

Знижує ризик виникнення подагри

Подагра – це болюча форма артриту, який проявляється сильним почервонінням, набряками і чутливістю суглобів (особливо великих пальців ніг). Збагачення раціону продуктами з високим вмістом вітаміну С – один із найпростіших і доволі ефективних способів профілактики цього захворювання.

Бореться з вільними радикалами

Вітамін С є одним із головних антиоксидантів, який захищає клітини організму від ушкоджень, спричинених шкідливими молекулами (вільними радикалами), а також токсичними хімічними речовинами, які містяться, наприклад, у сигаретному димі.

Вільні радикали можуть накопичуватися в організмі і через деякий час викликати різні захворювання, такі як рак, серцево-судинні патології, діабет чи артрит. Сприяють цьому певні негативні фактори: незбалансоване харчування, нездоровий спосіб життя і довготривалий вплив на організм забруднювачів та токсинів з навколишнього середовища.

В перці міститься 120 міліграм вітаміну С / Фото Pexels

Зміцнює імунітет

Імунопідсилюючі властивості вітаміну С задокументовані не одним масштабним дослідженням. Тож можна впевнено сказати, що однією з головних ознак браку аскорбінової кислоти в організмі є ослаблена імунна система.

Дослідження швейцарських вчених виявило, що прийом достатньої кількості вітаміну С допомагає полегшити симптоми та скоротити тривалість респіраторних інфекцій, у тому числі ГРВІ, бронхіту і синуситу, а також полегшити перебіг пневмонії, малярії і кишкових інфекцій.

Допомагає у процесі лікування раку

Вітамін С є потужним антиоксидантом, який допомагає боротися зі злоякісними процесами в організмі. За даними метааналізу 76 наукових досліджень, внутрішньовенне введення аскорбінової кислоти сприяє зменшенню пухлини у розмірах і, завдяки полегшенню побічних ефектів проведеної хіміотерапії (нудоти, депресивних станів і втомлюваності), покращує якість життя пацієнта.

Підтримує здоров’я серця

Здоровий спосіб життя (передусім здорове харчування) є одним із найефективніших методів профілактики серцево-судинних захворювань. Зокрема дієта з багатим вмістом вітаміну С допомагає зменшити вплив негативних факторів, які викликають ці захворювання. Фінські науковці дійшли висновку, що щоденний прийом щонайменше 700 мг вітаміну С знижує ризик розвитку захворювань серця на чверть у порівнянні з людьми, які не приймають цього вітаміну додатково.

За даними іншого дослідження, прийом лише 500 мігірамів вітаміну С щодня значно знижує рівень тригліцеридів та “поганого” холестерину у крові – двох “найкращих друзів” серцево-судинних захворювань.

Найпоширеніші симптоми дефіциту вітаміну С в організмі:

• поява синців (навіть при мінімальних ушкодженнях);
• набряк, запалення ясен (гінгівіт), підвищена їх кровоточивість;
• втрата зубів;
• повільне загоювання ран;
• сухе посічене волосся;
• сухі червоні плями на шкірі;
• шорстка, суха шкіра, яка лущиться;
• часті носові кровотечі;
• ослаблена імунна система, що проявляється зокрема частими застудами;
• розлади травлення, такі як синдром “дірявого кишечника” (коли проникність стінок кишечника підвищується і у кров потрапляють бактерії та частинки їжі);
• збільшення ваги (через уповільнений обмін речовин);
• набряклі та болючі суглоби.

Тривала нестача вітаміну С може з часом призводити до розвитку серйозних захворювань:

• артеріальної гіпертензії;
• захворювань жовчного міхура;
• інсульту;
• деяких видів раку;
• атеросклерозу.

Де міститься вітамін С / Фото Pexels

Що буде, якщо передозувати цим вітаміном

Вітамін С не може накопичуватися в організмі – надлишкова його кількість виводиться з організму, тому передозування аскорбіновою кислотою не становить серйозної загрози. Однак якщо прийняти понад 2 грами вітаміну С на день, можуть виникнути розлади травлення, у тому числі діарея.

Якщо передозувати вітамінними препаратами з вмістом аскорбінової кислоти, підвищиться ризик появи каменів у нирках (це застереження стосується передусім чоловіків). Тож якщо ви вже лікувалися від сечокам’яної хвороби, перед тим, як почати приймати харчові добавки з вітаміном С, проконсультуйтеся з лікарем.

Утім, у будь-якому разі намагайтеся отримати аскорбінову кислоту з харчів, оскільки біологічні добавки з вмістом вітаміну С можуть вступати у реакцію з деякими лікарськими засобами, зокрема естрогеном, інгібітори протеази, окремими антикоагулянтами, ніацином та алюмінієвмісними ліками, такими як зв’язувачі фосфатів. Тож якщо приймаєте будь-який із цих препаратів, перед тим як почати приймати вітамінну добавку, обов’язково порадьтеся з фахівцем.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Топ-10 продуктів, де міститься найбільше вітаміну С

Аскорбінова кислота органічного походження, така як вітамін С, не синтезується людським організмом. Тому, для підтримки здорового та активного стану, кожного дня потрібно вживати відповідну кількість вітаміну С, отримуючи речовину з фруктів, овочівта інших харчових продуктів. Основними завданнями цього вітаміну для людського організму є стабілізація психічної діяльності та забезпечення міцного імунного захисту. Тож, пропонуємо дізнатись про продукти, які містять вітамін С.

Вітамін здатний попередити часті застуди, кровоточивість ясен, ранні зморшки, підвищення втомлюваності, зайву вагу, зниження концентрації, появу депресивного стану, проблеми з серцево-судинною системою, гіперпігментацію шкіри. Аскорбінова кислота має антиоксидантні властивості, сприяє синтезу колагену, карнітину, а також контролює рівень гістаміну в крові. Вживати продукти з вітаміном С потрібно кожного дня, враховуючи, що добова норма цієї органічної кислоти для дорослої людини складає 60-100 мг.

Продукти, які містять вітамін С

Синтетичний спосіб отримання вітаміну С винайшов швейцарський науковець Тадеуш Райхштайн в 1934 році. Основними природними джерелами аскорбінової кислоти є свіжі фрукти та овочі. Під час термічної обробки продуктів (тривале кип’ятіння, тушкування) кількість вітаміну С знижується. Також органічна речовина добре розчиняється у воді, тому не слід перед вживанням довго вимочувати овочі та фрукти.

Знаючи, де найбільше вітаміну С, ви можете збалансувати власний раціон, щоб кожного дня отримувати необхідну кількість вітамінного заряду. Зверніть увагу – згідно з офіційними харчовими рекомендаціями Food&Nutrition Board (США), вітаміни радять отримувати саме з їжі, а не з пігулок та БАДів. Опираючись на роки досліджень, провідні експерти вважають, що вітамін С, який запакований в пігулку, є просто вітаміном. А вітамін, який організм отримує з продуктів (шипшини, смородини, полуниці), є не тільки органічною кислотою, але й:

• клітковиною;
• поживною речовиною;
• антиоксидантом.

Вживання аскорбінової кислоти добре відзначається на стані шкіри, запобігає алергії, допомагає згортанню крові, підвищує імунний бар’єр проти вірусів, нормалізує проникні властивості капілярів.

ТОП-1 Шипшина

Лідер за вмістом вітаміну С – це шипшина. Цікаво, що сухі плоди містять значно більшу кількість речовини, ніж свіжі – близько 1200 мг/100 г замість 470 мг/100 г. В Україні розповсюджені наступні види шипшини:

• травнева (корична);
• яблунева;
• зморшкувата;
• собача;
• повисла.

Випиваючи чай з шипшиною, ви отримуєте добову норму вітаміну без пігулок. Плоди шипшини у вигляді настоїв, відварів, соків, сиропів корисні для організму людини, тому що мають наступні ефекти:

• протизапальний;
• антисклеротичний;
• регенераційний;
• посилювальну секрецію жовчі;
• стабілізувальний вуглеводний обмін.

ТОП-2 Болгарський перець червоний

Другий чемпіон за вмістом аскорбінової кислоти – це червоний перець болгарський. В ньому, в залежності від сорту, міститься приблизно 250-500 мг вітаміну С на 100 г. Ще одна корисна властивість овочу – здатність нормалізувати стан судин. Якщо судини звужені, вживання красного перцю сприяє їх розширенню, та навпаки. Враховуючи те, що під час термічної обробки овоч втрачає значну кількість вітаміну С, приготування солодкого перцю пропонується на мангалі або на пару.

ТОП-3 Петрушка

ТОП-3 нашого рейтингу займає один з найбільш популярних різновидів зелені в Україні – петрушка. Свіжі паростки цієї рослини містять близько 200 мг вітаміну С на 100 г продукту. Додаючи петрушку в їжу кожного дня, ви попереджуєте дефіцит аскорбінової кислоти. Крім великої кількості вітаміну С, цей вид зелені відрізняється наявністю інших корисних речовин, серед яких:

• вітаміни групи B (В1, В2);
• каротин;
• залізо;
• магній та калій;
• фолієва кислота.

ТОП-4 Смородина

Смородина також має 200 мг/100 г вітаміну С. Навіть після термічної обробки, у вигляді варення і джемів, ці ягоди багаті на аскорбінову кислоту. Їсти смородину можна і свіжу, і варену. Домогосподарки полюбляють додавати смородину в смачну й ароматну домашню випічку. Тому такий продукт, насичений вітаміном С, підходить навіть дітям як корисний складник щоденного раціону.

ТОП-5 Брюссельська капуста

Велика кількість вітаміну С міститься в брюссельській капусті – близько 70-100 мг на 100 г, а це у 2 рази більше, ніж у звичайній капусті. Овоч багатий на магній, фосфор, кальцій, натрій, залізо. Брюссельська капуста низькокалорійна, в організмі засвоюється добре, смакує як в сирому, так і в тушкованому, смаженому виді. Крім салатів цей овоч часто додають в дієтичні супи, рагу, заморожені овочеві суміші.

ТОП-6 Полуниця

Ягода є не тільки джерелом вітаміну С, але й улюбленими ласощами як дітей, так і дорослих. Місткість аскорбінової кислоти в 100 г полуниці складає близько 60 мг, тобто, денна норма для людини. МОЗ України сповіщає, що згідно з дослідженнями, полуниця містить речовини, які сприяють наступним позитивним ефектам:

• зниження ризику раку ротової порожнини, простати, стравоходу;
• нейропротекторна дія;
• відновлення організму на клітинному рівні.

ТОП-7 Апельсин

Схожим з полуницею за вмістом вітаміну С є апельсин (60 мг/100 г). Хочете отримати добову дозу аскорбінки – просто з’їжте один цитрус. Апельсини є потужними антиоксидантами, джерелом калію, фолієвої кислоти, клітковини. При додаванні у м’ясні страви апельсинів, аскорбінова кислота, яка міститься в цитрусових, допомагає організму людини засвоїти залізо.

ТОП-8 Лимон

Корисним цитрусом є лимон. В 100 г цитрусу міститься близько 60 мг аскорбінової кислоти. Але небагато людей зможе з’їсти цілий лимон. Тому, якщо ви кладете скибочку лимону до чаю, використовуєте цедру в випічці, додатково подбайте про наявність в раціоні інших джерел вітаміну С. У разі, коли ви прагнете схуднути, використовуйте лимон. В цитрусі міститься пектинова клітковина, яка потрапивши до шлунку, тривалий час забезпечує ефект ситості.

ТОП-9 Ківі

Дев’яте місце займає екзотична ягода ківі, в якій міститься близько 60 мг аскорбінки на 100 г маси. 2 ягоди мають у своєму складі більше вітаміну, ніж томат середнього розміру. Клітковина і низька калорійність сприяють насиченню та одночасно не впливають на вагу. Ківі дуже люблять діти, тому при необхідності збагатити дитячий раціон вітаміном С, можете використовувати цю ягоду. Але пам’ятайте, що в день можна з’їсти не більше, як 3 шт. тому що у великій кількості ківі викликає алергію.

ТОП-10 Шпинат

Завершує наш ТОП шпинат. 100 г листя шпинату містять 55 мг аскорбінової кислоти. Важливою є така особливість – під час термічної обробки овочу кількість вітаміну С майже не змінюється. Сучасна медицина офіційно зараховує шпинат до переліку з п’яти найбільш корисних харчових продуктів. Овоч не тільки збагачує тканини корисними вітамінами та мінералами, але й сприяє природному виводу токсинів.

Сподіваємось, ТОП-10 допоможе вам відшукати вітамін С в продуктах, які вам до вподоби і які ви бажаєте ввести у свій раціон. За необхідністю, лікарі наших медичних центрів «Родина» нададуть консультації та інформацію про те, в яких продуктах ще міститься аскорбінова кислота.

Вітамінний салат – 10 рецептів для зміцнення імунітету

У міжсезоння, навесні, коли настрій не завжди на належному рівні, коли ослаблений імунітет, дуже важливо підтримати організм, що втомився від довгої зими. Безліч продуктів, багатих на вітаміни, антиоксиданти і клітковину, є нашими помічниками в цьому. Тому сьогодні добірка нових, яскравих вітамінних салатів із овочів, фруктів та ягід.

Для всіх рецептів будуть використані лише найпростіші продукти – те, що можна купити у будь-якому овочевому відділі. Також не використовуватимуться різні консервовані продукти, наприклад зелений горошок чи кукурудза. Буде цікаво, сподіваюся, вам сподобається.

Салат із червонокачанної капусти з грейпфрутовою заправкою

Барвисті, свіжі вітамінний салат з доступних продуктів. Ваш організм обов’язково скаже вам велике спасибі.

Інгредієнти:

• Капуста червонокачанна – 420 г.
• Цибуля червона – 50 г.
• Яблуко червоне – 150 г.
• Перець червоний – 400 г.
• Петрушка – 20 р.

• Грейпфрутовий сік – 55 г
• Яблучний оцет 5% – 10 г.
• Діжонська гірчиця – 15 р.
• Мед – 20 г.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Підготуємо заправку для першого рецепту. Знадобиться лише невелика частина грейпфрута, тому весь його не чистим. Відокремлюємо три-чотири часточки, вичавлюємо сік за допомогою невеликого сита та ложки.
2. Далі до грейпфрутового соку додаємо сіль, чорний мелений перець, ароматний мед, гірчицю дижона, а також трохи яблучного оцту натурального бродіння. Ретельно перемішуємо суміш, щоб мед та сіль повністю розчинилися. Залишаємо заправку настоятися, тим часом займемося іншими продуктами.
3. Червонокачанну капусту шаткуємо якомога тонше. Капустяне листя, яке знаходиться ближче до качан, намагаємося не використовувати, так як воно дуже жорстке. Нашатковану капусту ретельно перетираємо з сіллю. Добре обминаємо її руками. Після цих маніпуляцій капуста стане м’якшою, і салат не буде грубим.
4. Тонкою соломкою нарізаємо солодкий червоний перець. Також ріжемо червону цибулю і петрушку. Останнім брусочком нарізаємо яблуко.
5. З’єднуємо всі інгредієнти, одразу ж заправляємо салат.

Зелений салат із малиновою заправкою

Досить звичний салат, який виглядає дуже свіжо та по-новому за рахунок незвичайної заправки. Яскравий малиновий соус чудово підходить до салатів, у яких багато зелені. Плюс до всього страва дуже смачна і нагадує про літо.

Інгредієнти:

• Салат романо – 110 р.
• Шпинат – 50 г.
• Помідори чері – 120 г.
• Авокадо – 200 р.
• Лимонний сік – 10 г.

• Малина заморожена – 120 г.
• Червона цибуля – 25 г.
• Оливкова олія – 10 г.
• Свіжі м’яти.
• Перець чорний мелений.
• Сіль.

Приготування:

1. Заморожені ягоди повністю розморожуємо. Далі малину перекладаємо у чашу блендера. Сік не виливаємо повністю, так можна буде регулювати густоту соусу. Сюди ж нарізаємо трохи червоної цибулі. Додаємо шість-сім листочків свіжої м’яти. Вливаємо столову ложку оливкової олії. Додаємо на смак сіль, чорний мелений перець. Все подрібнюємо за допомогою занурювального блендера. Доводимо масу до однорідного пюре.
2. Протираємо соус через сито, щоб видалити малинові кісточки. Консистенція соусу виходить досить густою, але за бажанням можна зробити його менш густим, додавши трохи соку, що залишився.
3. Стигле авокадо звільняємо від кісточки, нарізаємо кубиками. Шматочки авокадо збризкуємо лимонним соком, щоб вони не потемніли.
4. На великій страві змішуємо листя салату романо та свіжий шпинат. Потім викладаємо шматочки авокадо. Додаємо трохи помідорів чері.
5. Малинову заправку в салат одразу не додаємо. Кожен заправлятиме їй салат у себе в тарілці, наливаючи стільки соусу, скільки йому захочеться.

Корисний салат з моркви з яблуком та селери

Солодкий салат із селери, морквою та яблуком, який ідеально доповнює смачна заправка. Зерна граната роблять структуру страви цікавішою, а також надають фруктової соковитості.

Інгредієнти:

• Корінь селери – 150 г.
• Морква – 1 шт.
• Солодке яблуко – 1 шт.
• Зерна граната.

• Рослинна олія – 3 ст. л.
• Лимонний сік – 1 ст. л.
• Французька гірчиця – 2 год.
• Мед – 1 ч. л.
• Перець, сіль|соль|.

Приготування:

1. Для заправки в склянку вливаємо олію, лимонний сік. Додаємо французьку гірчицю, рідкий мед, щіпку солі, чорний мелений перець. Ретельно все перемішуємо, поки маса не перетвориться на емульсію.
2. Корінь селери та одну велику моркву трьом на великій тертці.
3. З яблука видаляємо серцевину, очищаємо від шкірки. Нарізаємо тонкою соломкою.
4. Відправляємо підготовлені овочі, фрукти у глибоку ємність для змішування. Вливаємо підготовлену заправку, добре перемішуємо.
5. Викладаємо салат на гарне блюдо. Зверху посипаємо зернами гранату. Зерна граната за бажання можна замінити ягодами, наприклад замороженою брусницею.

Салат із запеченим буряком, фундуком та бринзою

Простий, здоровий рецепт на кожен день з печеним або вареним буряком та горіхами. Заправити такий салат можна просто рослинною олією або будь-якою салатною заправкою. Фундук при бажанні, наприклад, можна замінити кедровими горіхами.

Інгредієнти:

• Буряк – 1 шт.
• Бринза – 100 р.
• Фундук – 60 г
• Петрушка – 3 гілочки.
• Оливкова олія – 3 ст. л.
• Бальзамічний оцет – 2 ст. л.
• Соєвий соус – 1 ст. л.

Приготування:

1. Один середній буряк миємо, щільно загортаємо в шматок фольги. Відправляємо в духовку, запікаємо за 190 градусів 40 хвилин до м’якості.
2. Підготуємо заправлення. У банку вливаємо оливкову олію, бальзамічний оцет, соєвий соус. Банку щільно закриваємо кришкою, трясемо до повного поєднання рідин.
3. Рубаємо злегка підсмажений фундук. Бринзу розбираємо руками до стану крихти. Дрібно нарізаємо зелень петрушки. Запечений буряк, що остигнув, нарізаємо великими кубиками.
4. Відправляємо буряк у салатник. Додаємо заправку, бринзу, петрушку, горіхи. Акуратно перемішуємо.

Вітамінний салат із моркви з апельсином

Яскравий, дуже корисний салат з моркви – соковитий, тонізуючий та хрумкий. Свіжий імбир додає салату легкої, приємної пекучості.

Інгредієнти:

• Морква – 320 р.
• М’якуш апельсина – 240 г.
• Імбир свіжий – 20 г.
• Кешью – 40 г.
• Апельсиновий сік – 25 г.
• Натуральний соєвий соус – 25 г.
• Оливкова олія – 20 г.

Приготування:

1. Сиру моркву тонко шаткуємо. Якщо вам до смаку натерта морква, використовуйте велику тертку.
2. Шматок кореня імбиру чистимо від шкірки за допомогою чайної ложки. Так шкірка знімається тонким-тонким шаром дуже зручно. Далі дрібно подрібнюємо імбир, додаємо до моркви.
3. З апельсинів зрізаємо шкірку. Робимо надрізи вздовж плівок, виймаємо м’якоть. Викладаємо м’якоть у салатник.
4. Серединку апельсина не викидаємо, а вичавлюємо сік. Використовуватимемо його для заправки. До апельсинового соку додаємо оливкову олію, соєвий соус. Все перемішуємо.
5. Обсмажені горіхи кешью злегка подрібнюємо ножем. Додаємо до салатника. Вливаємо заправку, перемішуємо.

Салат із запечених буряків з курагою та волоськими горіхами

Приголомшливий рецепт, в якому гармонійно поєднуються насолода буряків, кураги з легким апельсиновим післясмаком, а також невелика пекучість часнику.

Інгредієнти:

• Буряк (сира) – 480 р.
• Курага – 80 р.
• Волоські горіхи – 20 г.
• Петрушка – 10 р.
• Апельсиновий сік – 35 г.
• Зубчик часнику.
• Апельсинова цедра.
• Рослинна олія – 15 г.
• Чорний мелений перець.
• Сіль.

Приготування:

1. Для наступного рецепту насамперед запікаємо буряки. Кожну загортаємо у фольгу, готуємо в духовці за температури 180 градусів 40–45 хвилин.
2. Повністю остиглий буряк нарізаємо дрібними брусочками. Додаємо до буряків сіль, перець за смаком. Заправляємо будь-якою рослинною олією, у мене олія виноградної кісточки. Перемішуємо ложкою. Олія обволікає буряк, тому інші компоненти в салаті не сильно нею забарвлюються.
3. Далі до буряків додаємо зубчик часнику через прес, цедру половини апельсина. Сюди ж вичавлюємо апельсиновий сік.
4. Кисло-солодку курагу промиваємо, обсушуємо, нарізаємо кубиками. М’ясисту курагу замочувати наперед не потрібно. Але якщо курага сухувата, заливаємо її на 10-20 хвилин холодною водою.
5. Подрібнюємо листя петрушки. Злегка рубаємо ножем волоські горіхи. Подрібнені горіхи додаємо безпосередньо перед подачею до кожної порції. Заправка в салаті вже присутня – це апельсиновий сік та олія виноградної кісточки.

Салат із квашеної капусти з журавлиною та смородиною

Смак цього салату нагадує капусту “Провансаль”, але готується він значно швидше. Звичайно, це за умови, що квашена капуста вже є. Заморожені ягоди додають салату яскравих фарб та багатших смакових відчуттів.

Інгредієнти:

• Квашена капуста – 550 г.
• Чорна смородина заморожена – 100 г.
• Журавлина заморожена – 50 г.
• Зелене яблуко – 60 г.
• Цибуля – 30 г.
• Зубчик часнику.
• Мед – 20 г.
• Олія соняшникова – 25 г.

Приготування:

1. Тонкими півкільцями ріжемо цибулю. Подрібнюємо зубчик часнику. Зелене кисло-солодке яблуко нарізаємо тонкими пластинками.
2. У мисці для змішування з’єднуємо квашену капусту, цибулю, часник і яблуко. Додаємо заморожену смородину та журавлину.
3. Для ароматної заправки змішуємо нерафіновану олію та мед. Замість меду можна взяти будь-який підсолоджувач чи сироп, наприклад сироп топінамбуру.
4. Поливаємо салат заправкою, акуратно перемішуємо. Забираємо миску в холодильник на годину-півтори. За цей час усі смаки добре поєднуються, а ягоди повністю розморозяться.

Простий салат із броколі «Зелена кучеряшка»

Смачний вітамінний салат із яскравими суцвіттями броколі, заправлений оливковою олією.

Інгредієнти:

• Брокколі – 300 р.
• Помідори – 100 г.
• Огірок – 150 р.
• Цибуля синя – 50 г.
• Фета – 100 р.
• Оливкова олія – 50 г.
• Зубчик часнику.

Приготування:

1. Заморожену броколі опускаємо у киплячу воду. Підсолюємо за смаком. Чекаємо, доки вода знову закипить. Після закипання води відразу перекладаємо капусту в чашу з дуже холодною водою. Так броколі зберегла свій яскравий зелений колір.
2. Займемося заправкою. В оливкову олію відправляємо дрібно нарізаний зубчик часнику та трохи лимонного соку. Далі цією заправкою поливаємо вже охолону броколі.
3. Половину синьої цибулини дрібно нарізаємо. Потім цибулю трохи обтискаємо руками, додаємо до капусти. Огірок нарізаємо півкільцями, помідор – великим кубиком. Все акуратно перемішуємо.
4. Даємо салату постояти 5-10 хвилин, знову перемішуємо. Зверху викладаємо шматочки бринзи чи фети.

Салат з капустою, зеленою редькою та морквою.

Корисний овочевий салат, багатий на вітаміни, які так необхідні в кінці зими. Страва виходить смачною, хрумкою і пікантною.

Інгредієнти:

• Капуста білокачанна – 170 г.
• Капуста червонокачанна – 170 г.
• Морква – 170 р.
• Редька – 170 р.
• Зелена цибуля – 3 стебла.
• Арахіс – 80 р.
• Рослинна олія – 3 ст. л.
• Лимонний сік – 2 ст. л.
• Цибулевий порошок – 1 год.
• Сушений часник – ½ ч. л.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Для заправки змішуємо лимонний сік, олію, порошок цибулі, сушений часник, сіль і перець.
2. За допомогою ножа не дрібно рубаємо підсмажений арахіс. Нарізаємо зелену цибулю. На великій тертці натираємо моркву, редьку. Шинкуємо червону та білу капусту.
3. Відправляємо овочі у глибоку ємність. Вливаємо заправку, перемішуємо.
4. Перед подачею посипаємо кожну порцію рубаним арахісом.

Морквяний салат з родзинками, імбиром та горіхами кеш’ю

Смачний, неймовірно корисний салат із індійськими нотками. Він чудово піднімає наш імунітет, у ньому маса корисних речовин, мікроелементів та вітамінів. Страва виходить досить гострим, тому кількість перцю кайенского регулюйте за смаком. Якщо не любите гостре, можна його зовсім не додавати.

Інгредієнти:

• Морква – 450 г.
• Цибулина – 1 шт.
• Родзинки – 55 р.
• Горіхи кеш’ю – 100 г.
• Часник – 2 зубчики.
• Петрушка чи кінза.
• Пюре імбиру – 1 год.
• Лимонна цедра.
• Лимонний сік – 3 ст. л.
• Мед – 2 ст. л.
• Олія – 3 ст. л.
• Каррі – 1 ч. л.
• Куркума – ½ ч. л.
• Кайєнський перець – ч. л.
• Сіль.

Приготування:

1. Світлі родзинки заливаємо окропом на 10-15 хвилин. Якщо ваші родзинки не сухі, можна цього не робити.
2. Очищену моркву натираємо на тертці для корейської моркви. Перекладаємо у глибоку миску.
3. Фіолетову цибулину нарізаємо тонкими півкільцями. Також дрібно нарізаємо зелень кінзи. Замість кінзи можна використовувати, наприклад, петрушку. Цибулю та нарізану зелень додаємо в миску з морквою.
4. Сюди на дрібній тертці натираємо біля чайної ложки свіжого імбиру. Також натираємо цедру одного лимона. Використовуємо лише жовту частину, не білу. Видавлюємо сік половини лимона. Зубчики часнику пропускаємо через прес, додаємо до овочів. Родзинки відкидаємо на сито, відправляємо в миску. Додаємо підсмажені горіхи кешью або будь-які інші горіхи.
5. Додаємо спеції, сіль, рідкий мед, олію без запаху. Перемішуємо усі інгредієнти. Страва не вимагає наполягання у холодильнику, тому можна відразу подавати до столу.