Не можу зупинитися. Що таке дофамінова пастка: приклади, симптоми та методи боротьби

Проте у святковий період легко розслабитися та потрапити у пастку переїдання, зловживання соцмережами, шопінгу чи споживання алкоголю. Адже все це спричиняє вироблення дофаміну.

Що таке дофамін та як не потрапити у його пастку, LIGA.Life розпитала у психологині в методі когнітивно-поведінкової терапії Юлії Джежелій.

Гормон задоволення чи стимулятор винагороди?

Дофамін – нейромедіатор, який передає електричні імпульси між нейронами. Його виробляють клітини мозку у трьох структурах: гіпоталамусі та у двох областях середнього мозку: чорній субстанції та вентральній покришці, пояснює психологиня.

У різних частинах мозку дофамін впливає на різні механізми. Наприклад, у рухових центрах мозку дофамін відповідає за рух, а у навчальному – за увагу.

За даними дослідження, дофамін здебільшого впливає на розумову діяльність, емоційну та фізичну реакції, а саме на:

• поведінку: мотивацію, покарання та винагороду;
• когнітивні функції: увагу, навчання та робочу (короткочасну) пам’ять;
• обробку болю;
• сон і сни;
• регулювання настрою.

Окрім цього, він впливає на кровообіг, травлення, функції підшлункової залози та регуляцію інсуліну.

“Дофамін часто називають “гормоном задоволення” або “гормоном щастя”. Проте це не зовсім так. Окрім участі в інших важливих процесах, дофамін – це також частина “системи винагороди” у нашому мозку. Він виробляється, коли мозок очікує винагороди за зроблене”, – додає Юлія.

Наприклад, на Новий рік ви вирішили себе порадувати та пообіцяли поїхати на шопінг. За дослідженням, очікування цієї події збільшує дофамінову активність у мозку.

Проте в останній момент плани змінились. Шопінг довелось перенести на наступні вихідні. Рівень дофаміну знижується, настрій погіршується, але бажання зробити купівлю може збільшитись.

Якщо дія дофаміну замала чи занадто сильна

“У кожної людини є базовий рівень вироблення дофаміну, пов’язаний передусім з генетичним чинником. Знижений чи підвищений рівні – можуть порушувати психічне і фізичне самопочуття”, – пояснює експертка.

Низький рівень дофаміну

Симптоми низької активності дофаміну варіюються залежно від області мозку, де нейромедіатора або його активності не вистачає. Наприклад:

• скутість і біль у м’язах;
• тремтіння;
• м’язові спазми та судоми;
• порушення рівноваги та координації;
• порушення дрібної моторики (складно тримати олівець чи голку);
• закреп;
• відчуття “туману у голові”;
• труднощі з концентрацією уваги;
• втома;
• брак енергії;
• зміни настрою;
• низький статевий потяг.

За дослідженням, недосипання помітно знижує роботу дофамінових рецепторів вранці, що знижує рівень нейромедіатора. Також з низьким рівнем дофаміну пов’язані депресія та хвороба Паркінсона.

Високий рівень дофаміну

Високий рівень дофаміну та його надмірна активність в мозку можуть виснажувати організм і призводити до:

• тривоги;
• надлишку енергії;
• підвищеного відчуття стресу;
• високого статевого потягу;
• безсоння;
• агресії;
• погіршення концентрації уваги.

“Люди, які генетично мають вищий рівень дофаміну, більше люблять фізичну активність, отримують від неї більше задоволення, інформаційні процеси в мозку відбуваються швидко. Люди з базовим нижчим рівнем можуть бути менш мотивованими та фізично менш активними”, – додає Юлія.

Що таке дофамінова пастка

“Еволюційно дофамін, окрім участі в інших важливих процесах, потрібен людині для мотивування на добування їжі та розмноження. Проте наразі існує надмірна кількість стимулів, які провокують постійний пошук винагороди. Це може призвести до дофамінової пастки – стану, коли для отримання винагороди треба збільшити дію стимулу”, – пояснює психологиня.

Так розвивається залежність. За словами Юлії, найпоширенішими видами дофамінової пастки є: споживання психоактивних речовин, перегляд порно, користування соцмережами, шопінг тощо.

“Наприклад, людина постійно гортає стрічку новин у Facebook. Вона очікує винагороди – нової цікавої інформації. Ба більше, відчуття раптовості також збільшує вироблення дофаміну: “Раптом у стрічці знайду цікаву новину?” Доводиться збільшувати час гортання, й людина проводить все більше часу у пошуку чогось цікавого”, – додає експертка.

Протягом тижня ви можете отримувати задоволення від пляшки вина. Проте через певний час відчуєте, що однієї пляшки недостатньо. Потрібно збільшувати стимул, щоб отримати задоволення.

Це відбувається через розвиток толерантності до збудника та збій в природній дофаміновій системі. Так людина потрапляє у дофамінову пастку.

Через певний час людина потребує ще більшого стимулу вже не через пошук задоволення, а щоб хоча б на певний час вийти з дистресу (хронічний стрес), який спричиняє залежність.

За словами Юлії, розповсюджені ознаки дофамінової пастки:

• погіршення настрою;
• апатичність;
• відсутність задоволення від іншої діяльності;
• демотивація, через це можливі проблеми на роботі;
• погіршення стосунків з іншими;
• когнітивна діяльність спрямована на пошук стимулу (алкоголю, порно, покупок). Без стимулу людина перебуває у стані, який заважає й функціонувати та дбати про якість життя.

“Наприклад, після новорічних свят ви звикли отримувати задоволення від перегляду серіалів. Згодом час, проведений за переглядом, збільшується, але настрій погіршується. Щоб подолати відчуття пригнічення, ви починаєте ще більш переглядати серіали. У вас є потреба вийти з “мінусу” за допомогою супердофамінової стимуляції. У підсумку виникає замкнене коло залежності”, – додає психологиня.

Як вийти з дофамінової пастки

“Один з методів боротьби з залежністю – метод контролю стимулів. Наприклад, якщо ви в дофаміновій пастці через споживання алкоголю, але біля будинку є купа кіосків, де можна придбати додаткову порцію, то важко втриматись від “дешевого дофаміну”. Потрібно зробити так, щоб ви не перетиналися з кіосками, які будуть збуджувати бажання”, – пояснює експертка.

Юлія припускає, що саме метод контролю стимулів був підґрунтям ідеї дофамінової дієти або детоксу, розробленої американським психологом, професором Медичної школи Каліфорнійського університету Камероном Сепахом.

Це метод управління залежністю від швидкого задоволення за допомогою відмови від стимулів і контролю дій, що дають “швидкий дофамін”.

Головна ідея такої дієти – тимчасове обмеження дії, які викликають збудження, та винахід альтернативи постійному пошуку швидкого задоволення.

За словами Сепаха, у результаті людина почне помічати, як певні подразники можуть її відволікати.

“Поки що ми не можемо говорити про науковість цього підходу. Адже не вистачає подвійних сліпих рандомізованих досліджень та метааналізів цих досліджень, які б підтвердили користь методики дофамінового детоксу Сепаха. Проте здоровий глузд в цій ідеї все ж є”, – стверджує Юлія.

Щоб вийти з дофамінової пастки, психологиня радить проаналізувати, що впливає на вашу якість життя саме зараз. Запитайте себе:

• Куди я витрачаю свій час?
• Як це впливає на мій настрій?
• Що я відчуваю та думаю в момент, коли знову обираю це робити? Що відчуваю, думаю перед та після цього?
• У яких ситуаціях я потрапляю в дофамінову пастку? Можливо, чогось уникаю?
• Які “за” та “проти” продовжувати це робити? Які “за” та “проти” обирати інший шлях?

Це перші кроки до усвідомлення, як залежність впливає на якість життя, як саме підтримується пастка та мотивації до змін.

Наступний крок – план утримання. Вам потрібно прибрати чи дозувати стимули, пов’язані з бажанням знову входити у дофамінову пастку.

Згодом поступово додавайте діяльність, яка покращуватиме якість життя.

Наприклад, те, що вам подобається та надихає: малювання, читання, спорт, перегляд фільмів, прогулянки на свіжому повітрі, навчання. Це та діяльність, яка спрямована на реалізацію цінностей та покращення здорового функціонування.

Через певний час ця діяльність почне викликати вироблення дофаміну, отже, відчуття задоволення.

“Проте уникайте крайнощів. Наприклад, якщо у вас є залежність від соцмереж, не потрібно повністю від них відмовлятися. Робіть маленькі поведінкові маневри: дозволяйте собі гортання стрічки в спеціально виділений час після закінчення основної діяльності (роботи, навчання, хатніх справ). Винятки – алкоголь, цигарки, наркотики”, – радить психологиня.

За її словами, повна відмова також може призвести до пастки. Дайте собі час, щоб рівень дофаміну відновився, радить експертка.

Якщо ви відчуваєте, що вибратись самостійно з пастки не можете, вона викликає відчуття провини, симптоми депресії, сприйняття себе як дефективної людини (“Я не можу вийти з пастки. Я слабак”), зверніться до психолога у методі когнітивно-поведінкова терапія.

У разі серйозних залежностей (паління, алкоголю та цигарок) – до нарколога чи кпт-терапевта, що має спеціалізацію у роботі з залежністю.

Дофамін – гормон “метеликів в животі”: як працює й чим загрожує його надлишок або нестача

Дофамін відіграє надзвичайно важливу роль в організмі людини — він впливає на правильне функціонування, серед іншого, системи кровообігу, травного тракту та центральної нервової системи. Цей зв’язок — один із небагатьох, які важливі як для фізичного стану тіла, так і для душевного комфорту людини.

Дофамін — що це за гормон і як він працює, розповідає лікарка сімейної медицини Кристина Шевченко.

Що таке дофамін

Допамін або дофамін — це хімічна сполука з групи катехоламінів, яка природним чином зустрічається в нашому організмі. Вона виробляється нервовими клітинами головного та спинного мозку.

Дофамін як нейротрансмітер впливає на багато процесів в організмі людини — залежно від того, де він активний. Він впливає на кров’яний тиск, координацію і м’язовий тонус, регулює роботу залоз внутрішньої секреції, а також секрецію гормону росту, пролактину і гонадотропіну. Вона безпосередньо впливає на самопочуття людини та рівень її життєвої енергії. Крім того, він регулює психічні та емоційні процеси. Рівень дофаміну в організмі впливає на психіку, гормональний баланс, лактацію і навіть сексуальне задоволення.

Дофамін впливає і на лімбічну систему людини — саме вона дає змогу контролювати психічні та емоційні процеси, відповідає за схильність до залежності або неврологічних розладів. Зміна активності та кількості дофамінових нейронів у мозку людини впливає на такі неврологічні ускладнення, як шизофренія, психічні розлади чи хвороба Паркінсона.

Як працює дофамін і що нам дає

Основні завдання дофаміну в нашому організмі:

• Бере участь у процесах запам’ятовування і навчання.
• Регулює стан мотивації поведінки людини, а також процеси, пов’язані з отриманням емоційної винагороди.
• Забезпечує правильну передачу та обробку емоційних подразників.
• Відповідає за звикання організму до активних речовин.
• Посилює відчуття ейфорії під час закоханості.
• Регулює ініціацію рухів, а також моторно-сенсорну координацію і просторове навчання.
• Багато в чому відповідає за сексуальне задоволення.
• Посилює кровопостачання нирок, підвищує швидкість клубочкової фільтрації в нирках.
• Знижує рівень активності лімфоцитів.
• Регулює секрецію інших гормонів (наприклад, пролактину).

Крім того, дофамін може відповідати за порушення сприйняття світу і навіть галюцинації.

Чому дофамін називають гормоном щастя і стресу

Дофамін регулює секрецію пролактину, тому йому приписують властивості гормону щастя і гормону стресу одночасно. Це пов’язано з тим, що підвищене вивільнення пролактину може спостерігатися під час сну, статевого акту, інтенсивних фізичних навантажень, під час вагітності та годування грудьми, а також у стресових ситуаціях.

Дофамін бере участь у процесі мотивації та активує так званий центр задоволення: оскільки його рівень підвищується під час дій, які приносять нам задоволення, він і спонукає нас їх виконувати. Активність дофамінових нейронів також спостерігається в очікуванні цих дій. Стимуляція дофамінових рецепторів може бути викликана різними стимулами, такими як виграш у лотерею, статевий контакт, вживання улюблених продуктів тощо.

Чим небезпечний дефіцит дофаміну

Причини дефіциту дофаміну в організмі:

• токсична дія препаратів;
• прогресмвна хвороба Паркінсона;
• енцефаліт;
• гіпотиреоз;
• ураження головного мозку;
• виражений дефіцит магнію

Симптоми, які можна спостерігати у разі дефіциту дофаміну:

• внутрішні тремори і страхи;
• симптоми, що нагадують спрагу;
• ослаблення мотивації, погіршення самопочуття, загальний занепад;
• апатія, депресія, відсутність волі до життя;
• м’язове перенапруження

Занадто низька концентрація дофаміну в організмі людини може сприяти розвитку синдрому дефіциту уваги. Варто зазначити, що занадто низька концентрація допаміну в організмі — досить серйозне порушення, яке, на думку вчених, також може призвести до хвороби Паркінсона.

Примітно, що зниження природного вироблення дофаміну часто пов’язане з віком і станом усього організму людини. Низький рівень природного дофаміну в організмі, що прогресує з віком, може викликати низку неврологічних симптомів, які спочатку приписували іншим захворюванням. Ось чому так важливо підтримувати тіло у відносно хорошій фізичній формі протягом багатьох років.

А що, якщо занадто багато дофаміну

Стан підвищеного рівня дофаміну не є природним для людського організму і вважається своєрідною патологією. Як дефіцит дофаміну, так і його надлишок негативно позначаються на здоров’ї. Багато вчених вважають, що надлишок дофаміну може викликати шизофренію або хорею — серйозні захворювання нервової системи.

Наслідки підвищеного рівня дофаміну:

• проблеми з концентрацією уваги;
• марення і галюцинації;
• нервозність і хаотичні думки;
• вторинна гіпертензія;
• відсутність здатності об’єктивно оцінювати дійсність.

Лікування надлишку дофаміну в організмі полягає в зовнішньому прийманні хворим препаратів, що блокують секрецію цього гормону.

Застосування дофаміну в медицині

Гостра ниркова недостатність, септичний або кардіогенний шок є найчастішими показаннями для введення допаміну. Допамін також використовується для підтримки лікування пацієнтів після операції на серці, пацієнтів із хворобою Паркінсона або застійною серцевою недостатністю.

Це препарат, що застосовується тільки за призначенням лікаря-фахівця, і його доза повинна підбиратися індивідуально для пацієнта, оскільки ефект лікування дофаміном тісно пов’язаний з отриманою дозою.

Читайте также:

Задоволення від життя. Що таке дофамін: його роль, зниження та підвищення рівня

Дофамін – це нейромедіатор, відповідальний за передачу сигналів між нервовими клітинами мозку. Його часто називаю “гормоном задоволення” або “гормоном щастя”.

Оскільки це частина “системи винагород” у нашому мозку – групи нервових структур, відповідальних за стимулювання бажання, потягів, задоволення та їхнє позитивне підсилення.

Коли людина виконує дію із задоволенням, мозок виробляє дофамін.

Наприклад, вам подобається печиво з шоколадною крихтою. Відчувши його запах або побачивши їх у пекарні, мозок може збільшити дофамін. Коли ви його їсте, потік дофаміну посилює цю тягу і приносить відчуття задоволення.

Тобто збалансований рівень дофаміну викликає гарний настрій, покращує концентрацію, збільшує мотивацію та посилює відчуття щастя.

Тепер уявіть, що ви цілий день мріяли з’їсти ці печива. Проте повернувшись з роботи додому їх вже хтось з’їв. Розчарування може знизити рівень дофаміну і погіршити настрій. Це також може посилити бажання з’їсти подвійну порцію шоколадного печива.

Роль дофаміну в організмі

Джеймс Джордано, доктор медичних наук, професор кафедри неврології та біохімії в Georgetown University Medical Center в інтерв’ю для ресурсу VeryWellMind стверджує, що дофамін має прямий вплив на багато неврологічних, когнітивних та поведінкових функцій організму, а саме:

• рух;
• думки та емоції;
• збудження;
• регуляцію деяких гормонів і залоз;
• пам’ять і концентрацію;
• настрій та емоції;
• обробку болю;
• сон;
• реакцію на стрес.

Наприклад, дофамін також бере участь у реакціях “боротьби або втечі” – це фізіологічна реакція, що виникає у відповідь на небезпеку, травму або загрозу для життя. Під час відчуття реальної чи уявної загрози активується симпатична нервова система, що викликає вивільнення дофаміну. Він допомагає реагувати на стрес.

Причини зниження рівня дофаміну

Дисбаланс рівня дофаміну важко виявити, але він впливає на фізичне та психічне здоров’я. Так його дефіцит може проявитися:

• втратою рівноваги;
• зміною ваги;
• судомами м’язів;
• низьким рівнем енергії;
• тривогою;
• зміною настрою;
• низьким статевим потягом;
• закрепами;
• труднощами зі сном.

Експерти VeryWellMind виділяють основні причини низького рівня нейромедіатора:

• Захворювання: шизофренія, хвороба Паркінсона, депресія, токсикоманія та біполярний розлад є типовими винуватцями низького рівня дофаміну.
• Поганий раціон: нестача поживних речовин для здоров’я мозку, може спричинити низький рівень дофаміну.
• Зловживання наркотичними речовинами. Надмірне споживання алкоголю та наркотиків в довгостроковій перспективі призведе до зменшення природного вироблення дофаміну. Це змушує людину постійно повертатися до речовин, які викликають тимчасовий стан ейфорії.
• Деякі ліки. Наприклад, антидепресанти та антипсихотичні препарати діють, зв’язуючись з рецепторами дофаміну. Це блокує його природну активність у мозку.

Як збалансувати рівень дофаміну природним шляхом

Найкращий спосіб збалансувати рівень дофаміну – зосередитися на здорових звичках.

Дотримуйтесь збалансованого раціону

Здорове харчування має низку переваг як для тіла, так і для розуму.

Продукти, багаті амінокислотою тирозином особливо корисні для підвищення дофаміну. Її джерела – мигдаль та курка.

Продукти багаті омега-3 також покращують рівень енергії, когнітивні навички та рівень нейромедіатора. Тому слід додати в раціон лосось, скумбрію, устриці, мелене насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи.

Окрім цього, рівень “гормону задоволення” підвищують джерела природних пробіотиків (йогурт та кефір).

Щодо кави, то з нею слід бути обережними. Адже вона підвищує рівень дофаміну під час споживання, а після він знижується. Через це виникає тяга до наступного горнятка напою, що може розвинутись у кофеїнову залежність.

Те саме відбувається під час споживання цукерок та газованих солодких напоїв. Рівень дофаміну підвищується, але тимчасово.

Коли ви споживаєте велику кількість цукру за короткий проміжок часу, ви можете відчути приплив енергії. Це свідчить про збільшення рівня цукру в крові. Проте за різким стрибком настане спад, який спричинить почуття пригніченості.

Висипайтесь

Центр контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує дорослим спати в середньому 7 або більше годин щоночі.

Коли ви не висипаєтесь, це негативно впливає на рецептори дофаміну в організмі, придушуючи їх функціонування.

Регулярно займайтеся спортом

Коротка прогулянка, заняття йогою, танці на кухні або тренування вдома можуть допомогти збільшити здоровий рівень дофаміну. Заняття спортом також покращують сон, що допомагає підтримувати збалансований рівень нейромедіатора.

“Займайтеся будь-якою фізичною діяльністю, яка вам подобається. Не змушуйте себе робити те, що ви ненавидите. Фізична активність лише заради красивих форм не принесе користь для психічного здоров’я. Тому краще оберіть ту активність, яка вам подобається”, – стверджує Таня Дж. Петерсон, педагог з питань психічного здоров’я.

Святкуйте маленькі миті

Експерти радять звертати увагу на приємні дрібниці. Наприклад, ви придбали квіти, послухали улюблену музику, відчули запах кавових зерен чи інший улюблений аромат.

Це сприятиме виробленню дофаміну, яке матиме позитивний ефект для зміцнення психічного здоров’я.

Читайте також:

• Я не відчуваю задоволення від тренувань. Як повернутись до звичного спортивного режиму
• Чому парам краще лягати спати одночасно. Пояснює психолог
• Не відмовляйтесь від улюбленої їжі та знайдіть нове хобі. Як худнути із задоволенням

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин