Чому відбувається розтягнення м’язів і як відновитися?

У вас тягне плече? Ви відчуваєте напругу в квадрицепсах? Якщо відповіді ствердні, схоже, ви не зможете тренуватися пару тижнів. Навіть якщо м’язова напруга сильна, ви можете бути відсутні на тренуваннях місяцями.

Я знаю, що перші запитання, які спадають на думку:

• Що викликав це напружуватися?
• Чи можу я щось зробити, щоб якомога швидше повернутися до тренувань?
• Як я можу переконатися, що це більше не трапиться зі мною?

Не хвилюйтеся, розтягнення м’язів зустрічається частіше, ніж ви думаєте. Нижче ми розповімо, чому вони виникають, як можна вилікуватися і що робити, щоб їх уникнути.

Розтягнення м’язів: найбільш страшна травма

М’язи — це досить крута тканина, яка має здатність виробляти силу та поглинати її, фізично змінюючи свою довжину. Коли ви додаєте навантаження на м’яз, він повинен поглинати це навантаження. Коли це відбувається, м’яз подовжується, розтягуючись ексцентрично. Якщо навантаження занадто велике або ми додаємо його занадто швидко, клітини всередині м’яза розриваються. Таким чином, чим більше клітин розривається, тим сильніше м’язове напруження.

Там два способи примусового навантаження в м’язі: активний і пасивний. А пасивний заряд Це може статися, наприклад, при розтяжці. Коли ви розтягуєте м’яз, ви створюєте силу, яка поглинається м’язом, коли він подовжується. Якщо навантаження (розтягнення) надто інтенсивне або занадто швидке, м’язи розтягнуться за межі їх відновлення (стан спокою).
Також можна прикладати навантаження активізувати в м’язах, як зовнішніми силами, так і їх власними скороченнями. Наприклад, давайте подумаємо про те, коли ви тікаєте від суперника у футболі. Під час спринту ваші м’язи дуже швидко скорочуються та виробляють високу силу. Якщо ви змушуєте м’яз скорочуватися занадто сильно або занадто швидко, розтягнення буде занадто великим.

Це правда, що деякі розтягнення м’язів гірші за інші. Ваші м’язи складаються з багатьох менших м’язових клітин. Оскільки навантаження, що прикладається до м’яза, перевищує здатність м’яза сприймати це навантаження, найменші клітини розтягуються за свої межі, поки не руйнуються. Чим більше цей розрив, тим сильніше буде розтягнення м’язів.

Коли більшість клітин у м’язі розтягуються за свої межі, відбувається повний розрив м’яза. Звичайно, не всі клітини ваших м’язів однакові. ми маємо певні м’язи більш схильні до відстаньнапруженість Які інші. Це пояснюється тим, що розтягнення м’язів відбувається, коли м’язові клітини розриваються в сухожиллі (тканина, яка з’єднує м’яз із кісткою). І цей перехід цілком більш схильні до травм оскільки він не такий міцний, як м’яз або сухожилля.

Найпоширеніші розтягнення м’язів Вони виникають у слабших перехідних ділянках м’яза. Наприклад, у м’язах, які мають два суглоби, таких як підколінні сухожилля (в колінному та тазостегновому суглобах) або біцепс (у ліктьовому чи плечовому суглобах).

Як нам якнайшвидше одужати?

Тіло — дивовижна «машина», яка має здатність зцілювати себе, В більшості випадків. Але перш ніж ви зможете повернутися до тренувань після розтягнення, вам потрібно зрозуміти, як м’яз реабілітується і що це означає для вашого відновлення.

Ваші м’язи заживуть після розриву, але не шляхом нарощування нових м’язів. Замість цього організм використовує рубцеву тканину для відновлення пошкоджень. Ця тканина слабша і менш еластична, ніж сама м’язова тканина. На жаль, це означає, що перехідна зона м’язи трохи ослабла. Так М’язи, які вже зазнали розтягнення, мають більшу ймовірність повторного ушкодження.

Якщо напруга легка, м’яз зможе відновитися через три-шість тижнів. На щастя, при цих травмах, якщо м’язи, що оточують рубцеву тканину, гіпертрофуються, вони не зазнають реальної втрати функції/сили. При більш серйозних розривах процес відновлення може тривати кілька місяців.

Майте на увазі, що утворена щільна рубцева тканина може вплинути на роботу м’язів і сприяти майбутньому болю. Що це означає для відновлення? Секрет відновлення тренувань після розтягнення м’язів полягає в тому, щоб ушкоджена ділянка залишалася в стані спокою, а також намагалася підтримувати активне тіло. Як і при будь-якій травмі, важливо дозволити пошкодженим тканинам заспокоїтися, тому вам потрібно уникати дій, які погіршують цю область.

Звичайно, це не означає, що ви повинні кинутися на диван і нічого не робити. Спортсмени, які повністю відпочивають після таких травм, як розтягнення м’язів, фактично збільшують свої шанси на повторну травму. Якщо повністю відпочивати, організм буде застоюватися.

Скорочення тренувань означає:

• Більше часу на відновлення.
• Зниження сили та потужності пошкодженого м’яза.

З цієї причини є спортсмени, які відносно відпочивають, щоб покращити своє відновлення. Підтримка хорошої фізичної форми таким чином, щоб не погіршувати пошкоджену ділянку, має перехресний ефект. Опрацювання неушкодженої частини скорочує час, необхідний для того, щоб ушкоджена частина «наздогнала». Якщо у вас розтягнення м’язів, не забудьте дати своїм тканинам зажити, поки ви працюєте, щоб інші залишалися сильними.

Що відбувається з розтяжкою?

Раніше ми говорили, що розтягнення м’язів – це скупчення дрібних розривів м’язових волокон, які виникають внаслідок надмірного навантаження та надмірного розтягування. Отже, якщо ми розтягнемося після перенапруження, ми лише погіршимо проблему! У гострій фазі розриву потрібно дати тканинам розслабитися. Я маю на увазі, залиште їх у спокої.

Опрацюйте пошкоджену ділянку, щоб забезпечити правильну циркуляцію крові, щоб тіло могло виконувати свою роботу. Коли травма починає загоюватися і біль зменшується, ми будемо прагнути відновити діапазон рухів у місці травми. і ось статичне розтягування Це може зіграти певну роль, але знайте, що покращення діапазону рухів не зменшить ваші шанси отримати травму без попереднього набору сили.
Під цим я маю на увазі, що статична розтяжка не зробить вас сильнішими. І без посилення діапазону рухів цього буде недостатньо, щоб зменшити ймовірність травми.

Ти вмієш розтягуватися? Так, але сприймайте розтяжку як щось, що може допомогти зменшити відчуття болю. Якщо ви відчуваєте скутість, зробіть розтяжку або катання в піні після тренування.

Які три фактори впливають на причину розтягнення м’язів?

Невеликий нагрів або відсутність

Треба приділити час розминці. А для цього необхідно включити:

• Рухи меншої інтенсивності (аеробні), метою яких є поступове підвищення частоти серцевих скорочень.
• Виконуйте схеми рухів, подібні до тих, що використовуються під час тренувань (присідання, біг підтюпцем, віджимання, випади, стрибки, п’яти до сідниць…).

Метою розминки є не тільки фізична підготовка тіла до руху, але й психологічна. Коли ви будете практикувати рухи, які ви будете виконувати пізніше з більшою інтенсивністю, ви зможете покращити свій руховий контроль.

ви виконуєте fсила o недостатня рухливість

Розтягнення м’язів виникає, коли ваш м’яз перевищує поріг навантаження. Якщо ви покращите здатність свого тіла справлятися з більшими навантаженнями, у вас буде більше шансів уникнути розтягнення м’язів.

Наука нещодавно показала позитивне співвідношення між спортсменами, які правильно виконують програму силових тренувань, і зниження ймовірності травм. Ми всі знаємо, що травми виникають, коли прикладене навантаження занадто велике. Якщо ми хочемо, щоб організм витримав високий стрес, ми повинні підготувати його краще.

Силові тренування діють як інструмент для зниження ризику травми, оскільки покращують здатність ваших тканин витримувати високі навантаження. Приділяючи увагу якості рухів, спортсмен покращує руховий контроль і продуктивність, одночасно знижуючи ризик травм.
Тобто спортсмен з вищою працездатністю може справлятися з більшими навантаженнями, виконувати більше роботи, краще відновлюватися, розвиватися швидше та зменшувати ймовірність травм.

Занадто сильна м’язова втома

Ми вже знаємо, що навантаження виникають, коли навантаження занадто великі або занадто швидкі. І яке це має відношення до втоми?

Коли м’язи постійно навантажуються, вони втомлюються. Коли ви втомлюєтесь, ваші еластичні якості та властивості ваших сухожиль знижуються. Це означає, що м’язам залишається менше місця для розтягування. А менший простір для маневру означає більшу ймовірність розриву.
Коли ти центральна нервова система втомлюється (типове відчуття виснаження), швидше за все, ваші моделі рухів погіршаться. Крім того, погана техніка може сприяти неадекватному навантаженню м’язів, збільшуючи ймовірність розтягнення.

Втома є необхідним фактором для досягнення фізичних покращень. Ваше тіло втомлюється в результаті розладу, і не може відновитися, щоб покращитись без попереднього розкладання. Ваші м’язи завжди будуть втомлюватися при більшому обсязі роботи. Цей тип втоми можна зменшити за допомогою методів відновлення, таких як крижані ванни або катання в піні. Однак ваше тіло природним чином відновиться від втоми за умови достатнього нічного відпочинку та харчування.

Вироблення втоми в нервовій системі необхідно поліпшити. Якщо ви хочете розвинути нову здатність, вам потрібно напружити систему. На жаль, цей тип стресу також спричинений іншими аспектами нашого життя (школа, робота, діти, ваш бос, сім’я. ). Цей вид стресу можна зменшити, окрім сну та харчування, розслабленням, масажем, медитацією та навіть сміхом.

Повний шлях до статті: Стиль життя » Травми » Хомбро » Чому відбувається розтягнення м’язів і як відновитися?

Будьте першим, щоб коментувати

Забиття, розтягнення або розрив м’язів: як лікувати

Травми бувають як легкими, так і дуже серйозними. Сьогодні ми поговоримо саме про травми м’яких тканин, їх види, лікування та профілактику.

На жаль, якими б обережними ми не були, фізичні травми можна отримати з різних причин – чи то побут, чи фізична робота, чи спорт, а ще травми – результат падінь, ударів, підйому важких речей, неправильної техніки бігу, відсутності розминки перед тренуванням тощо.

М’які тканини включають в себе шари шкіри, жирову тканину і м’язи, які захищають розташовані глибше відділи організму. Сама по собі шкіра є найбільшим органом тіла, і вона захищає організм, регулює температуру тіла і виступає в якості дотикового органа за рахунок розташованих в ній нервових закінчень.

Головні ознаки ушкодження м’яких тканин:

• западіння на місці розриву м’яза;

Закриті ушкодження м’язів можуть відбутися на різних рівнях: на рівні м’язового черевця, місця переходу м’яза в сухожилля, у місцях його прикріплення до кістки. Найчастіше травми виникають в результаті прямого удару, але є й інші причини.

Види пошкоджень м’яких тканин

До пошкодження м’яких тканин відносять забій, розтягнення, розрив та стиснення.

Забій (забиття) – це травма шкірного покриву без порушення його цілісності. Її можна отримати при падінні, ударі тупим предметом. Травмоване місце стає набряклим. На ньому з’являється синець. Якщо відбувається розрив великих судин під шкірою, то там накопичується кров та утворюються гематоми.

Найбільш чутливі до забиття підшкірна клітковина, м’язи та паренхіматозні органи (печінка та нирки). Забій характеризується болем, припухлістю, крововиливом та порушенням функції.

Лікування при забої: у перші години потрібен спокій, місцева гіпотермія (лід, сніг, холодний компрес). Щоб припинити крововилив у м’які тканини треба накласти тугу пов’язку та підняти уражену ділянку тіла. На 2-3 день після забиття призначають розсмоктуючу терапію (фізіолікування, теплові процедури, а при великих гематомах виконується пункція). Для того, щоб зменшити біль та запальні процеси, можна застосовувати лікарські засоби, наприклад, препарат Вольтарен Форте. Подвійна концентрація діючої речовини 1 (диклофенак діетиламін) обумовлює виражену знеболювальну та протизапальну дію, засіб використовується при пошкодженні м’яких тканин: травмах сухожиль, зв’язок, м’язів та суглобів (наприклад, внаслідок вивиху, розтягнення, забиття) та болю у спині (спортивні травми) 2 . Препарат наносять 2 рази на добу вранці та ввечері, а його знеболююча дія триває до 12 годин 2,3 .

1. У порівнянні з препаратом Вольтарен Емульгель, емульгель для зовнішнього застосування 1%. 2. Згідно з інструкцією для медичного застосування лікарського засобу. 3. Predel at al, 2012 (Предел ат ал 2012).

Розтягнення – пошкодження тканин без порушення анатомічної безперервності в результаті дії двох протилежно спрямованих сил.

Розтягнення можуть виникати через рухи у невластивому для суглоба напрямку і рухах у суглобі, що перевищують його фізіологічний об’єм. Для розтягнень характерна поява різкого місцевого болю. При цьому значно порушуються й функції суглобів.

Перша допомога при розтягненнях, яку легко запам’ятати завдяки абревіатурі:

“I” (ice – лід) – прикладіть лід до місця травми. Це зменшить біль і набряк.

“С”(compression-тиск) – використайте тугу пов’язку на ушкоджений суглоб. Проте пам’ятайте, що вона не повинна порушувати звичайного кровообігу і чутливості шкіри ушкодженої кінцівки.

“Е”(elevation-підняття) – тримайте травмовану кінцівку вище рівня серця, це допоможе зменшити приплив крові та набряки.

Якщо постраждалий відчуває надмірний біль або травмоване місце дуже набрякло, потрібно звернутися за кваліфікованою допомогою.

Розрив – це пошкодження тканин з порушенням анатомічної безперервності. Механізм травми такий самий, як при розтягненні. Ці травми найчастіше відбуваються в ділянці зв’язок, сухожилля та м’язів. Розрізняють неповний і повний розрив тканин.

Розтягнення та розриви найчастіше виникають при бігу, стрибках, падінні, невдалих рухах, піднятті важких предметів.

Лікування при частковому розриві, як і при розтягненні, передбачає призначення спокою, стискаючу пов’язку, іммобілізацію, фізіотерапію та масаж. При повному розриві рекомендована операція – ушивання розірваного органу або його пластику.

Стиснення – специфічний варіант травми, пов’язаний з масивним тривалим стисненням м’яких тканин, нервів і магістральних судин. Невеликі здавлення протікають безсимптомно. Якщо здавлений орган позбавлений кровообігу, то це спричиняє некроз. Цей особливий вид ушкодження тканин розвивається при здавлюванні із стисканням великих судин: синдром тривалого стиснення. Це стиснення спричиняється зазвичай уламками зруйнованих споруд, масивами ґрунту, накладеним із метою зупинки кровотечі джгутом, тривалим позиційним стисканням кінцівки масою власного тіла внаслідок тяжких отруєнь, які супроводжуються тривалою втратою свідомості.

Профілактика травм м’яких тканин

Не всі травми ми можемо попередити, адже частина з них трапляється випадково. Але є ряд профілактичних заходів, дотримання яких допоможе попередити отримання травм, зокрема це стосується бігу, занять спортом та фізичної роботи, яка передбачає підйом важких предметів.

Профілактичні заходи:

• раціональна розминка. Вона допоможе розігріти м’язи, суглоби, зв’язки, а також підготувати внутрішню систему і весь організм до роботи;
• правильне планування процесу тренування, чергування днів навантаження та днів відновлення;
• правильна техніка бігу;
• розподіл та розрахунок навантаження на м’язи.

У комплексному лікуванні травм і захворювань опорно-рухового апарата, а також для їхньої профілактики широко використовуються різні мазі, креми й гелі. Набряки та біль, які виникають при травмах, є наслідком травм дрібних судин, тканин і збільшення проникливості капілярів. Тому застосування мазей, гелів і кремів допоможе зменшити біль, подразнення тканин і зняти запалення, прискорити та покращити мікроциркуляцію (кровоток) та стимулюватиме регенерацію тканин.

_{Реклама лікарського засобу. Перед застосуванням необхідно проконсультуватися з лікарем та обов’язково ознайомитися з інструкцією для медичного застосування лікарського засобу. Вольтарен Форте, емульгель для зовнішнього застосування 2,32%. РП: UA/1811/01/02 від 22.02.2019. ТОВ “ГлаксоСмітКлайн Хелскер Юкрейн Т.О.В.”, 02152, м. Київ пр-т П. Тичини, 1-В, тел.:(044) 585-51-85. Торгові марки належать або використовуються за ліцензією групою компаній GSK. Інф. матеріали №PM-UA-VOLT-20-00030. Дата виробництва матеріалу: 06.2020.}

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.