Клітковина: в яких продуктах міститься і чим корисна

19 червня 2019, 19:31 | Медицина Клітковина активно стимулює роботу кишечника і виступає в якості “щітки”, яка очищає організм.

• бобових — квасоля, сочевиця, нут
• цитрусових — апельсини, мандарини, лимони
• горіхах — особливо мигдаль
• зернових культурах — овес, насіння чіа, гречка, пшениця
• овочах — цибуля, помідори, броколі, гарбуз
• лісових ягодах — суниця, полуниця, смородина, аґрус

Цей тип клітковини при попаданні в організм набухає як губка і вбирає в себе всі шкідливі речовини, що містяться в організмі. Нерозчинні харчові волокна допомагають знизити рівень цукру і холестерину в крові. Також регулярне вживання в їжу нерозчинної клітковини є відмінною профілактикою серцево-судинних захворювань. Міститься в овочах, шкірці фруктів, сухофруктах і ягодах.

Як використовувати клітковину

Добовою потребою клітковини в організмі є 20-30 грам. Але буде досить важко з’їсти в день 1 кілограм вівсянки або цитрусових. Для цього існують пшеничні, житні хлібці, які допомагають заповнити добову дозу. Так само стануть придатними висівки, вжиті після сніданку, які не тільки покривають денну норму, але і подарують заряд енергії на весь день. Варто зазначити, що в 100 грамах висівок міститься 40-45 грам клітковини, отже, щоб забезпечити організм добовою нормою достатньо всього лише 50 грамів висівок. Важливо знати, що висівки слід вживати з великою кількістю рідини: водою або соком. Ідеальною альтернативою поживного сніданку можуть стати висівки з нежирним кефіром або йогуртом.

Вживаючи клітковину варто бути трохи обережними, адже збільшивши дозу ви можете навпаки нашкодити організму. Вживання клітковини варто почати з 20 грамів на день і з кожним днем поступово збільшувати кількість на 3-5 грамів.

Корисні властивості клітковини

Говорити про корисні властивості клітковини можна нескінченно, як ми згадали вище, вона є ключовим елементом у травленні. Так само існують наступні корисні властивості клітковини:

• уповільнює засвоєння вуглеводів в організмі;
• пригнічує апетит, згодом запобігає переїданню;
• є відмінним засобом для схуднення;
• впливає на рівень цукру в крові і запобігає розвитку діабету;
• очищає організм від шлаків і токсинів.

Щоденне вживання клітковини є одним з найбільш ефективних способів профілактики захворювань шлункового тракту і ожиріння. Якщо ви хочете мати струнку фігуру і здоровий організм, то клітковина — це те, що вам потрібно. На сьогоднішній день правильне харчування — це не тільки наявність здорової і низькокалорійної їжі в раціоні, але і наявність такого важливого елементу, як клітковина. Запасайтеся крупами, фруктами і овочами і грамотно визначайте дозування продуктів. Будьте здорові

Клітковина – що це і в яких продуктах міститься?

Сайт не дає ніяких заяв або гарантій, прямих або непрямих, відносно повноти, точності, достовірності або відповідності вмісту даного блогу для будь-якої конкретної мети. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем про будь-яких медичних й пов’язаних зі здоров’ям діагнозах і методах лікування. Інформація на цьому блозі не повинна розглядатися як заміна консультації з лікарем.

Зміст: ➦ Що таке клітковина ➦ Користь клітковини для організму ➦ Продукти багаті на клітковину ➦ Скільки клітковини необхідно на день ➦ Як споживати достатню кількість клітковини ➦ Клітковина: протипоказання та побічні ефекти ➦ Висновки «Організму необхідно від 25 до 30 грамів клітковини на день», – стверджують дієтологи, блогери та б’юті-коучи. Так що ви, напевно, багато чули про цей продукт. Але що це таке і чому ми маємо її їсти? Сьогодні поговоримо про користь клітковини, де її знаходити та як правильно вживати.

Що таке клітковина?

Рослинна клітковина – це компоненти клітинної мембрани рослин або утворених ними виділень. Вона складається з кількох молекул цукру, таких як глюкоза та фруктоза, тобто є вуглеводами з довгим ланцюгом, відомими також під назвою «хороші» вуглеводи. Якщо розглянути таку клітину під мікроскопом, буде видно довгі нитки, що заповнюють її простір — харчові волокна. Своєю чергою вони часто пов’язані з іншими неперетравлюваними сполуками, такими як феноли, воски, сапоніни, фітати, кутин і фітостероли, які, отже, також є частиною волокон, поки знаходяться в їжі. Довгий час вважалося, що функція клітковини обмежується виключно роллю мітли товстої кишки. Дійсно, кишківник людини не призначений для її перетравлення чи всмоктування. У ньому відсутні спеціальні ферменти для цієї мети. Але виявилося, що харчові волокна набагато важливіші. Насправді вони впливають далеко за межі регулювання транзиту. Мета цих ефектів залежить від їхньої природи. На практиці виділяють дві великі групи клітковини, які мають різні функції та переваги: ► Нерозчинна (целюлоза, лігнін, деякі геміцелюлози, присутні в зернових продуктах, особливо в цілозерновому борошні). Вона погано ферментується, але зв’язує воду, збільшує обсяг випорожнень і допомагає регулювати кишковий транзит. ► Розчинна (глюкани, пектини, камеді, карагінани, резистентні крохмалі, інулін, які містяться в першу чергу у фруктах та овочах, бобових, морських водоростях, картоплі та злаках). Може ферментуватись бактеріями мікробіоти кишківника, сприяючи здоровій мікрофлорі та утворюючи важливі продукти метаболізму. Таким чином, використовуючи різні види волокон, ми зможемо отримати максимальну користь для організму.

Користь клітковини для організму

Вчені з жалем констатують, що споживання харчових волокон за останнє століття різко скоротилося, в той час, як обсяг оброблених продуктів у раціоні людини збільшився. З цим фактом пов’язують зростання захворюваності на діабет II типу, рак товстої кишки та багато інших проблем зі здоров’ям. Розглянемо докладно, яку користь організму може принести регулярне вживання достатньої кількості клітковини.

Роль клітковини у травленні

Завдяки харчовим волокнам, травлення починається вже в роті. Продукти, багаті на клітковину, необхідно ретельно пережовувати. Тривале жування стимулює вироблення слини, яка містить ферменти, що розщеплюють різні поживні речовини в їжі, що дуже корисно для кишківника, тому що полегшує його роботу. Харчові волокна врівноважують кишкову флору, бувши енергетичним субстратом бактерій. Іншими словами: бактерії, присутні в нашому кишківнику, живляться волокнами, щоб мати можливість жити та розмножуватися. Здорова кишкова флора потрібна для правильного функціонування нашого організму і є запорукою здоров’я. При вживанні харчових волокон посилюється перистальтика кишківника. Це означає, що він може швидше транспортувати харчовий хумус у пряму кишку. Цікаво, що клітковина корисна не тільки для людей, які страждають на закрепи. Вона має чудову здатність регулювати кишковий транзит, а саме прискорювати його при запорах або сповільнювати при діареї. Все залежить від виду харчових волокон. Розчинні утворюють при контакті з водою в’язкий гель, що уповільнює транзит (актуально у разі діареї). Нерозчинна, навпаки, поглинає воду, збільшуючи обсяг випорожнення та розм’якшуючи його, т.ч. прискорює транзит, тому рекомендується в запорах.

Вплив клітковини на рівень холестерину в крові

Харчові рослинні волокна мають здатність знижувати абсорбцію холестерину і тригліцеридів. З цієї причини споживання клітковини особливо важливе для людей з високим рівнем холестерину або високою тригліцеридемією. Поганий холестерин ЛПНЩ є важливим фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту, високого кров’яного тиску та серцевого нападу. Дієта з високим вмістом насичених жирів, відсутність фізичних вправ та напружене повсякденне життя можуть підвищити рівень холестерину ЛПНЩ. Клітковина здатна знизити його рівень у дітей та дорослих шляхом зв’язування жовчних кислот. Жовчні кислоти відіграють важливу роль у перетравленні жирів. Виконавши свою роботу в кишківнику, вони повертаються до печінки. Але оскільки харчові волокна пов’язують їх і транспортують у пряму кишку, організм повинен виробляти нову жовч із власного холестерину ЛПНЩ. Саме так розщеплюється “поганий” холестерин. Зв’язок між споживанням клітковини та ризиком розвитку захворювань
Загалом дієта з високим вмістом клітковини вважається здоровою. Дійсно, продукти з харчовими волокнами багаті на вітаміни, антиоксиданти, корисні жирні кислоти та містять мало цукру, солі й шкідливих жирів. Крім впливу на травний тракт, вони також зміцнюють імунну систему, допомагаючи нашому організму захищатися від вірусів та хвороб. Інулін, водорозчинне харчове волокно, сприяє зростанню біфідобактерій, які можуть інгібувати зростання шкідливих бактерій. Інші харчові волокна також надзвичайно корисні для імунної системи: наприклад, бета-глюкани стимулюють активність макрофагів, які поїдають бактерії та знешкоджують їх. Геміцелюлозне харчове волокно може збільшити утворення антитіл. Клітковина діє як рушійна сила в кишківнику і допомагає травленню. Однак вважається, що вона не тільки допомагає перетравленню їжі, але й запобігає захворюванням: наприклад, печії, геморою та дивертикулезу.

Лікарі стверджують, що 25 г харчових волокон на добу є профілактикою багатьох інфекційних захворювань та порушень у роботі серця. Група вчених із Шотландії та Нової Зеландії провела велике дослідження, що показало користь клітковини для здоров’я серця. Вивчивши історії хвороб пацієнтів протягом останніх 40 років, було встановлено, що при щоденного споживання клітковини ризик розвитку патологій серця знижується приблизно 13-33 %. Крім того, щоденне збільшення порції клітковини на 8-10 г скорочує ризик ішемічної хвороби, колоректального раку та цукрового діабету другого типу.

Користь клітковини для діабетиків

Згідно з дослідженнями, харчові волокна покращують чутливість клітин до інсуліну, тому для транспорту молекул цукру в клітини потрібно менше інсуліну. Зокрема було показано, що бета-глюкан харчових волокон з вівса впливає на рівень цукру в крові у діабетиків 2 типу. Клітковина має низький глікемічний індекс та допомагає регулювати рівень глюкози. Знижуючи засвоєння вуглеводів, вона є активом для людей із переддіабетом, а також нормалізує рівень цукру в крові у людей із діабетом.

Клітковина захищає від раку товстої кишки

Вона відіграє профілактичну роль щодо раку товстої кишки. Подібно до губки, вбирає жовч, токсини та важкі метали. Скорочуючи час контакту токсичних елементів, які ми поглинаємо слизовою оболонкою кишківника, вона знижує ризик раку товстої кишки. Згідно з дослідженнями, причина, через яку клітковина може знизити ризик розвитку раку, пов’язана з елементом, званим олійною кислотою, яку виробляють кишкові бактерії. Вона має протизапальну дію, зміцнює слизову оболонку кишківника, щоб токсини та сторонні тіла не могли потрапити в кровотік і сприяє зростанню здорових кишкових бактерій. У дослідженнях на тваринах дослідники помітили, що масляна кислота може позитивно впливати, особливо в профілактиці або на ранній стадії раку товстої кишки. З іншого боку, вчені вважають, що розвитку раку сприяє жовчна кислота, з якою кишкові бактерії здатні утворювати канцерогенні речовини. Оскільки харчові волокна зв’язують жовчні кислоти, вони перестають бути доступними для бактерій за достатнього споживання харчових волокон. Крім того, вони прискорюють травлення, завдяки чому шкідливі речовини не встигають утворюватися. Встановлено, що в Індії, де населення споживає близько 40 грамів клітковини на день, ризик раку товстої кишки вкрай низький. Тому дослідники вважають, що клітковина, особливо з овочів, може знизити ризик цього захворювання. Але така дієта підходить не всім: люди, які мали рак товстої кишки, викликаний поліпами, якщо вони споживають більшу кількість клітковини, мають підвищений ризик його повторного розвитку.

Клітковина в схудненні та підтримці ваги

Клітковина може бути цікава в контексті зниження ваги, оскільки має різнобічний ситогенний ефект: шляхом зниження апетиту та забезпечення почуття ситості. З одного боку, тривале жування харчових волокон стимулює вивільнення лептину — гормону, який змушує мозок почуватися ситим. З іншого боку, завдяки властивості притягувати вологу, клітковина розбухає та заповнює шлунок, продовжуючи відчуття ситості. Насичуючи, вона дає можливість зменшити обсяг прийомів їжі та уникнути перекусів.

Продукти багаті на клітковину

Харчові волокна містяться в природі лише у рослинній їжі. Найбільше її в немолотих злаках (у зовнішньому шарі зерна). Клітковина є також в овочах, фруктах, бобових, горіхах та насінні. Продукти з вмістом харчових волокон

Деякі методи підготовки також підвищують доступність клітковини. Наприклад, засвоєння харчових волокон з висівок та картоплі набагато краще у приготованому вигляді.

В якому борошні найбільший вміст клітковини?

Різний тип борошна має своє маркування: 405, 1050, 1740 або цілозерновий. Це зольність – вимір, який є показником вмісту мінеральних речовин і висівок у борошні. Чим довше перемелюється борошно, тим менше в ній клітковини. Цілозернове борошно, наприклад, містить 11,7 г харчових волокон на 100 г, а 100 г пшеничного борошна типу 405 – лише 4 г.

Порада: житній хліб з непросіяного борошна особливо багатий на клітковину. Однак при покупці цілозернового хліба переконайтеся, що на упаковці написано “цілозерновий”.

Чорний хліб не завжди є повноцінним. Він часто містить барвники або цукровий сироп, які надають йому темного кольору.

Скільки клітковини необхідно на день?

Для забезпечення адекватної функції кишківника в Європі EFSA рекомендує споживання 2 г харчових волокон на 1 мДж споживаної енергії та на день у дітей віком від 1 року. У дорослих загальна кількість, яку необхідно споживати, повинна бути рівною або понад 25 г на день для правильної роботи кишківника. Для запобігання ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, ожиріння та деяких видів раку професійні асоціації рекомендують щоденне споживання клітковини від 30 до 40 грамів. Майже 50% щоденного споживання посідає зернові продукти, на овочі – трохи менш як 40%.

Як споживати достатню кількість клітковини

За статистикою, лише один із 5 чоловіків і одна з 10 жінок досягають мінімального порога у 25 грамів клітковини на день! Враховуючи величезну користь харчових волокон для організму, пропонуємо вам кілька легких порад, які допоможуть споживати більше клітковини без відмови від улюблених продуктів та зміни способу життя.

7 порад, як додати більше клітковини у свій раціон

1. Їжте свіжі фрукти Щоб збільшити споживання клітковини, їжте більше свіжих фруктів, тому що вони містять більшу кількість харчових волокон. При цьому не забувайте про шкірку (наприклад, яблук або груш). 2. Їжте овочі На додаток до їх численних переваг для здоров’я, овочі містять мало калорій, але багато клітковини та поживних речовин. Проте, споживайте їх якнайбільше в сирому вигляді, тому що після приготування овочі втрачають до половини своєї клітковини. 3.Варіюйте джерела клітковини Існує два типи клітковини: розчинна (яка посилює почуття ситості) і нерозчинна (що полегшує транзит і запобігає запорам). Щоб отримати вигоду з цих двох типів, обов’язково введіть їх у свій раціон. Таким чином, боби, горіхи, рис або морква є джерелами розчинної клітковини, тоді як у фруктах або цільному зерні міститься нерозчинна. Деякі продукти мають навіть обидва типи. 4. Почніть і закінчіть свій день з волоконної бомби Ви знаєте, наскільки важливим є сніданок для здоров’я: у ньому є «паливо», яке змушує наш організм працювати. Почніть день зі сніданку з високим вмістом клітковини. Це можуть бути злаки, наприклад, хліб з непросіяного борошна або вівсяні висівки. На вечерю лікарі рекомендують раціон, що складається з білкової та рослинної їжі, багатої на харчові волокна. Вибираючи овочі, ви полегшуєте роботу організму: клітковина легко засвоюється та нормалізує процес травлення їжі. 5. Вибирайте цілозернові продукти Віддавайте перевагу цілозерновий «простим» злакам. Замініть багет цілозерновим хлібом, замість класичних макаронів вибирайте продукти з цілозернового борошна, замість очищеного рису, їжте коричневий. Замініть у своїх рецептах половину вибіленого борошна на цілозернове. 6. Додайте клітковину до салатів та йогуртів Щоб насититися клітковиною, додайте сухофрукти, горіхи чи насіння до каш у салати та йогурти. 7. Використовуйте дієтичні добавки з клітковиною в дієті з низьким вмістом вуглеводів. У такому випадку можна вибрати дієтичні добавки з клітковиною, наприклад, псиліумом (лушпиння насіння подорожника).

Кожні 100 г лушпиння містять 71 г розчинної клітковини, тоді як у такій же кількості вівсяних висівок її міститься лише 15 г. Псиліум є найкращим рослинним засобом для схуднення та нормалізації роботи кишківника, зменшує апетит, покращує травлення та очищує кишківник.

Порада: Не забувайте додавати клітковину до свого раціону поступово. Раптовий перехід з дієти з низьким вмістом клітковини на дієту з високим може спричинити запор і спазми в животі.

Клітковина: протипоказання та побічні ефекти

Вживати клітковину необхідно щодня, але якщо у вас чутливий кишківник і ви страждаєте від частої діареї, харчові волокна можуть посилити симптоми. Крім того, багато людей, зі збільшенням споживання клітковини, скаржаться на метеоризм. Це пов’язане з кишковими бактеріями, які ферментують харчові волокна, виробляючи в такий спосіб газ. Однак згодом ці симптоми зменшуються, оскільки кишкова флора адаптується до зміни дієти. Споживаючи клітковину, не забувайте про воду, тому що для нормальної роботи волокнам потрібна рідина: щоб розчинятися і мати можливість уповільнювати транзит, або набухати та прискорювати його. Якщо ви п’єте менш як 1,5-2 літрів рідини на день, вживаючи при цьому багато клітковини, можуть виникати запори. Крім води, харчові волокна можуть зв’язувати та виводити мінерали, такі як кальцій, залізо або магній. Але оскільки продукти з високим вмістом клітковини зазвичай багаті на мінерали, їх дефіцит при збалансованій дієті малоймовірний.

Висновки

Клітковина знаходиться в рослинних продуктах і щодня необхідна людині не тільки для очищення організму. Служачи субстратом кишкової мікробіоти, головного інструменту імунітету, вона бере участь у профілактиці серцево-судинних захворювань, попереджає ожиріння, діабет 2 типу, деякі види раку, ризик інфекцій та запальних патологій. Включивши до свого раціону більше продуктів, що містяться в рослинній їжі, ви також збільшите загальне споживання вітамінів і мінералів, відчуєте себе ситим швидше і довше, знизите споживання холестерину і схуднете. Однак змінювати свій раціон потрібно поступово, щоб уникнути побічних ефектів, таких як метеоризм і запор. Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте чи напишіть відгук.

Клітковина. Що це, навіщо потрібна, чому і як є більше

Згідно зі статистикою європейці використовують лише 50–70% добової норми клітковини. Особливо на це впливає переважання у раціоні фастфуду, напівфабрикатів, насичених жирів, цукру та тваринного білка.

У цій статті розповімо, що таке клітковина, в яких продуктах вона міститься і як впливає на організм.

Що таке клітковина

Клітковина – складний вуглевод і харчове волокно, що міститься у продуктах рослинного походження.

Вона не перетравлюється організмом, але бактерії кишечника використовують її для виконання низки функцій.

Існує два види клітковини – розчинна та нерозчинна. Практично всі рослини містять обидва види, але у різних пропорціях. Обидва потрібні нашому організму.

Розчинна клітковина

Розчинна клітковина при з’єднанні з водою набуває в’язкої гелеподібної консистенції , що допомагає їжі проходити через кишечник, а також позитивно впливає на деякі показники в організмі.

Рівень цукру в крові

Розчинна клітковина уповільнює всмоктування макронутрієнтів із їжі, особливо цукрів. Тим самим вона допомагає контролювати рівень глюкози в крові, що важливо для людей із стійкістю до інсуліну, діабетом 2 типу або схильністю до діабету.

Рівень холестерину у крові

Розчинна клітковина блокує і знижує загальний рівень холестерину, що надходить з їжею, у тому числі ліпопротеїнів низької щільності. Це допомагає при захворюваннях серця та знижує ризики їх розвитку.

Жовчні кислоти

Тіло використовує холестерин для жовчних кислот, які допомагають розщеплювати жири і збирати відходи, що утворюються в процесі метаболізму. Щоб жовч не накопичувалася в організмі, розчинна клітковина блокує її та виводить зі стільцем.

Апетит та вагаРозчинна клітковина посилює відчуття насичення і надовго вгамовує голод.

Результати досліджень вказують на зниження ваги та покращення індексу маси тіла у пацієнтів із зайвою вагою та ожирінням.

Мікробіота кишечника

Розчинна клітковина вважається пребіотиком – основним джерелом живлення для корисних бактерій кишечника. Вони, у свою чергу, розщеплюють її та виробляють коротколанцюгові жирні кислоти.

Нерозчинна клітковина

Нерозчинна клітковина – стійкі до травних ферментів волокна, які проходять через організм практично в незмінному вигляді. Вони допомагають формувати калові маси та живлять бактерії кишечника .

Нерозчинна клітковина стимулює стінки кишечника на виділення слизу муцину та рідини. Волокна вбирають воду, формуючи калові маси, а додатковий слиз допомагає просувати їх через кишечник і виводити з організму.

Як клітковина підтримує здоров’я мікробіоти

Необхідна кількість клітковини у раціоні покращує відразу кілька показників організму завдяки її впливу на корисні бактерії кишківника.

Вплив харчових волокон на зміцнення імунітету, регулярність спорожнення кишечника та зменшення апетиту доведено клінічно. Наприклад, волокно інулін сприяє вбиранню мінеральних речовин.

Волокна сприяють регулюванню рівня цукру та холестерину в крові. Це знижує ризик цукрового діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.

Крім того взаємодія клітковини та мікробів допомагає контролювати та зменшувати хронічне запалення, яке асоціюється з багатьма поширеними захворюваннями.

Таблиця зі списком продуктів, багатих на клітковину та їх вплив на показники здоров’я

Вживання клітковини на 15–30% знижує загальну смертність та летальні випадки, спричинені проблемами із серцево-судинною системою.

Є джерелом для синтезу олійної кислоти

Масляна кислота або бутират – коротколанцюжкова жирна кислота, яка захищає кишечник від запалення та підтримує цілісність його стінок.

Серед таких бактерій – Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium та деякі інші. При нестачі клітковини виробництво олійної кислоти порушується, що призводить до ослаблення імунітету та збільшує ризик розвитку запалення.

Бактерії-виробники бутирату харчуються такими видами клітковини, як арабіноксилан, інулін, пектин, глюкан, полідекстроза .

Ці волокна містяться в ячмені, вівсі, цикорії, топінамбурі, цибулі, часнику, житі, яблуках, цитрусових, ягодах, цільнозернових продуктах, висівках, грибах .

Живить бактерії кишечника

Пребіотики – види волокон, які при попаданні в кишечник живлять бактерії та стимулюють їх зростання.

До таких видів клітковини належать:

• бета-глюкани,
• галакто-, фрукто-, ксило- та арабіноолігосахариди,
• ізомальтоза,
• лактулоза,
• олігофруктоза,
• інулін,
• стійкий крохмаль.

Усі вони містяться у продуктах рослинного походження .

Клінічні дослідження свідчать, що бактерії, як і люди, дуже вибіркові в їжі. Одні віддають перевагу харчовим волокнам з бобових, а іншим більше за смаком клітковина з броколі або вівсянки.

Як бачите, ми дійсно те, що ми їмо. Чи ви знали, що генетичні тести існують навіть для бактерій кишечника?

Персональні рекомендації щодо харчування допоможуть скоригувати раціон для досягнення балансу бактерій та покращення травлення.

Живить пробіотичні бактерії

Корисні бактерії підтримують кислотність кишечника, забезпечують захист від запалень та патогенів, сприяють зміцненню імунітету і навіть зниженню рівня стресу.

Наприклад, пробіотичні бактерії Bifidobacterium виробляють коротколанцюгові кислоти ацетат і лактат . Їх, у свою чергу, використовують бактерії виду Firmicutes для виробництва олійної кислоти бутирату .

Такі представники спільноти, як Akkermansia , мають інші корисні якості. Вони присутні в кишечнику людей з нормальною вагою, і допомагають контролювати набір та підтримання здорової маси тіла.Чим більше харчових волокон із різних джерел у раціоні, тим більше корисних бактерій у вашому кишечнику.

Як збільшити частку клітковини в раціоні

Британська асоціація харчування, способу життя та медицини рекомендує використовувати принцип веселки: щодня з’їдати п’ять порцій овочів і два фрукти , кожен з яких повинен відповідати одному з кольорів веселки.

Здавалося б, все, що потрібно – вживати не менше 30 грам клітковини з натуральних продуктів. Однак, додавати клітковину слід поступово .

Спочатку може бути важко знайти правильний баланс: багато людей роблять помилку, починаючи їсти занадто багато листових, овочів та фруктів. При цьому вони забувають про важливість таких продуктів, як зернові та бобові культури, які відповідають за почуття ситості.

При різкому збільшенні волокон у раціоні часто проявляються побічні ефекти, наприклад, здуття, підвищене газоутворення та біль у животі.

Поповнити раціон продуктами, багатими на клітковину, допоможе наш конструктор раціону:

Основа страви (виберіть один або кілька)

Цільнозернові : пшениця, жито, ячмінь, овес, кіноа, гречка (це можуть бути як зерна, так і борошно)
Бобові : квасоля,
сочевиця , нут

Додаткові джерела клітковини

Овочі : сирі, смажені, варені, тушковані, на пару, сушені
Фрукти : переважно свіжі, іноді сушені. Найкраще на сніданок або десерт
Зелень : свіжа, сушена
Гриби : не забудьте і про них

Оливкова олія : дотримуйтесь міри
Авокадо : смачна і багата на клітковину, теж важлива міра
Грецький йогурт : пробіотик, відмінно підходить для сніданку або як заправка

Приправи та заправки

Насіння і горіхи : віддавайте перевагу сирим, вони нададуть хрустку текстуру страві

Цитрусові: їх сік добре підійде як заправка

Трави: надають насичений смак
Спеції : в залежності від настрою Харчові дріжджі : додають сирний присмак та аромат. Найкраще підходять для вже готових страв

Червоне м’ясо, морепродукти та жирна риба : кожен не більше разу на тиждень
Біле м’ясо та яйця : в міру
Рослинний білок : бобові, тофу

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!