Тренування з гирею в домашніх умовах: ТОП-21 найефективніших вправ

Вправи з гирею присутні в підготовці будь-якого професійного спортсмена. Такі вправи обов’язкова частина нарощування м’язової маси. Крім гарної статури, гирі зміцнюють опорно-руховий апарат, сухожилля, зв’язки і розвивають витривалість людини.

• Які м’язи можна накачати гірей
• 11 плюсів занять з гирею
• Як вибрати вага гирі
• Які бувають нюанси в тренуваннях
• 21 найефективніших вправ з гирею
• Росіяни махи
• Махи однією рукою
• Тяга в нахилі
• Вісімка
• Глибоке присідання з гирею
• Присідання з вистрибуванням
• Випади з підйомом снаряда
• Росіяни скручування з гирею
• Підйом снаряда лежачи однією рукою
• Махи навколо себе
• Махи, крокуючи в бік
• Снатовые тяги
• Підйоми на плече
• Підйоми двох гир
• Ривки однією рукою
• Планка з підйомами рук
• Турецькі підйоми гирі
• Віджимання на снарядах
• Віджимання з підйомами ваги
• Ходьба
• Заняття після 40 років
• Кругові тренування
• Готова програма тренувань на дому
• Кроссфіт
• Тренування на силу
• Заняття зі снарядом для бійців
• Програми ривка гирі

Які м’язи можна накачати гірей

Практично всі вправи з гирею розвивають основні групи м’язів, з-за чого часто використовують для загальної фізичної підготовки. Коли людина займається гірей, активно задіяні м’язи спини і ніг. Також включаються м’язи:

• Преса;
• Плечей і рук;
• Сідниць;
• А також грудей.

Всі люди, треновані гірей, відчували навантаження, під час виконання вправ. Причина криється в незвичайній формі снаряда, яка примушує активно розвиватися м’язи-стабілізатори, впливом на них великим діапазоном рухів.

Приміром, заняття штангою або гантелями в рази менше діють на м’язи стабілізатори.

Гирю не рекомендується використовувати замість гантелей, т. к., її головна мета – тренування всіх м’язів.

Щоб тренування проходили максимально ефективно, перед заняттями слід навчитися розподілити навантаження між м’язами ніг і спини. Одна з найчастіших помилок новачків – це інтенсивне тренування руками і спиною, не включаючи роботу ніг.

Це не тільки знижує результативність, але і травмує спину. Силу для поштовхів і махов повинні забезпечувати стегна і сідниці. Розвиваючи стабілізуючі м’язи, гиря покращує поставу, прибираючи дискомфорт в області попереку і шиї. Це досягається через те, що не накаченим «стабілізатором» складно тримати хребет у правильному положенні. Крім цього у вправ зі снарядом є ще маса переваг.

Це цікаво: Вправи в домашніх умовах для чоловіків і жінок: комплекс для схуднення, на всі групи м’язів, для живота, сідниць, боків + 6 рад

11 плюсів занять з гирею

• Гирьові заняття включають в себе кардіо і силові вправи. Отже, можна тренуватися менше за часом, але ефективніше
• Гирі дають можливість активно розвивати практично всі групи м’язів.
• Розвивають витривалість і добре тренують серцевий м’яз.
• Заняття зі снарядом дозволяють натренувати мускулисте тіло з невеликим відсотком жиру.
• Завдяки тому, що під час занять задіяні практично всі м’язи, можна привести себе у форму в найкоротші терміни.
• Зміцнення м’язового корсета, з-за чого хребет може нормально функціонувати.
• Розвивають спритність, координацію і швидкість, тому вони настільки затребувані в ігровому спорті і кроссфите.
• Зв’язки і сухожилля стають більш потужними. Тому суглоби стають міцнішими і менше сприйнятливі до травм.
• Покращує діапазон рухів без тривалих розтяжок і статичних положень.
• Варто гиря відносно дешево.
• Доступність занять. Займатися можна практично де завгодно, знадобиться лише пару вільних метрів.

Як вибрати вага гирі

Слід серйозно поставитися до ваги гирі. Вибравши велику вагу можна надірвати спину або пошкодити іншу частину тіла. А при меншій вазі є ризик, що ефективність від занять буде мало. Є простий спосіб визначити робочий вага снаряда:

• При наявності великих навантажень в останніх двох підйомах слід вибрати вага менше.
• Якщо ж підхід дався легко, вибирати потрібно вага більше.

При виникненні сумніві вибирати слід снаряд з найменшою вагою. Це убезпечить організм від травм. Щоб зробити тренування більш ефективної, потрібно лише додати кілька додаткових повторень.

На ринку спортивних товарів, що користуються попитом гирі вагою 8, 10, 16 і 24 кг. Найбільш важкий снаряд вагою 32кг вибирають тільки досвідчені професіонали. Атлетам-початківцям слід вибирати між 10 і 16 кг. Якщо ваги стало недостатньо, її можна збільшити, користуючись додатковими обважнювачами.

Зустріти можна і порожні гирі. Їх зсередини набивають піском, щоб була можливість збільшувати або зменшувати робочий вагу, в залежності від досвіду.

Якщо вага 8кг здається важким, рекомендується спочатку тренувати тіло гантелями, і тільки потім перейти до гирі.

Які бувають нюанси в тренуваннях

Є величезна кількість вправ з гирею. Всі вони тренують різні групи м’язів. Їхнє призначення також відрізняється. Одні розвивають витривалість і силу, інші нарощують м’язову масу.

Є ще кардіовправи, активно допомагають скинути зайві кілограми. Тому до початку тренувань слід визначити для себе, який необхідний результат від тренувань.

21 найефективніших вправ з гирею

Росіяни махи

Дана вправа відрізняється від звичайного маха тим, що снаряд слід піднімати не вище голови, а трохи вище плечей. При відсутності досвіду махов снарядом, фітнес тренери рекомендують почати саме з простого російського маха.

Як виконується вправа:

• Треба встати прямо, ноги розставлені трохи ширше плечей.
• Потім слід взяти снаряд двома руками і виконати несильний нахил від себе і завести гирю між ногами.
• Під час вправи спина обов’язково повинна триматися прямо. Скруглення не припустимі і можуть викликати хворобливі відчуття.
• Потім у зворотний бік потрібно зробити мах снарядом, піднімаючи її трохи вище плечей. Силу поштовху забезпечують саме стегна, а не руки!
• З рівня плечей вона опускається і заводиться між ніг.

Всі три етапи виконання видно картинці

Махи однією рукою

Дане вправу практично на 100% копіює попередній. Єдина відмінність лише в тому, що виконується лише однією рукою.

Приступати до вправи слід, коли махи двома руками повністю освоєні і виконуються на автоматі. При виконанні однією ручкою цільові групи м’язів прокачуються набагато краще.

На картинці видно: звідки і до якого рівня піднімати

Тяга в нахилі

Одне з кращих вправ для прокачування спини. Це відмінна альтернатива тягам гантелей в нахилі. З-за того, що центр ваги снаряда зміщений, робити вправу не просто. Слід враховувати, що буде потрібно два снаряди.

Як виконується вправа:

• Необхідно взяти дві гирі і нахилитися вперед, трохи зігнувши коліна і ідеально випрямивши спину.
• Далі підтягнути їх до області живота. Фінальна точка тяги – розташування гир поруч з животом.
• Тягнути слід не руками, а м’язами спини!
• Лікті не слід розставляти в сторони, вони обов’язково повинні триматися близько до тулуба.
• Після цього потрібно опустити і повторити вправу.

Спина пряма, лікті йдуть вгору

Це цікаво: Вправи для рук і плечей в домашніх умовах: 11 ефективних вправ з гантелями для жінок і чоловіків з ФОТО

Вісімка

Прекрасний варіант тренувати м’язи кора і забезпечити навантаження на ноги і руки. Крім цього виконується не складно і виглядає дуже красиво.

• Потрібно поставити ноги трохи ширше плечей і підняти снаряд правою рукою.
• Зігнути обидва коліна, трохи нахилитися вперед. Спина при цьому обов’язково повинна залишатися прямій! І занести гирю між ніг.
• Ліва рука потім заводиться тому, і саме їй потрібно взяти снаряд з правої руки.
• Потім лівою рукою гирю переводять вперед в обхід тіла, а тому вона відправляється між ніг.
• Після права рука заводиться тому і бере снаряд. І вправа починається знову.

Називається вісімкою, тому, що під час виконання снарядом «малюється» цифра вісім. Новачкам іноді буває складно освоїти такий тренувальний прийом. Трудність виникає саме з координацією. Однак, небагато потренувавшись, можна позбутися від цього і займатися в своє задоволення.

Щоб позбутися від проблем з координацією, спочатку потрібно виконувати вправу повільно. Коли рухи будуть звичними, збільшується швидкість виконання.

Завдяки інерції вісімка є однією з найпростіших вправ, тому радять використовувати снаряд за важче, якщо є така можливість.

Якщо сутулить спину, почне боліти поперек. Тому слід приділяти цьому особливу увагу.

Вправа з гирею «Вісімка»

Гирьовий фітнес від Ксенії Дедюхиной, 6-кратної чемпіонки світу з гирьового спорту. Вправа з гирею «Вісімка» максимально навантажує м’язи ніг і сідниць.

Глибоке присідання з гирею

Відмінне тренування для всіх груп м’язів ніг і сідниць. Замість звичайних присідань, присідаючи з додатковою вагою у вигляді гирі, можна досягти заповітних форм в рази швидше.

Виконується досить просто:

• Слід випрямити спину стоячи на ногах і взяти інвентар в обидві руки і піднести до грудей.
• Лікті повинні бути розташовані ближче до тулуба.
• Відводячи назад таз потрібно присідати. Чим глибше, тим краще.
• У нижній точці тазостегновий суглоб повинен бути нижче колін.
• Після цього треба повернутися у вихідну позицію (положення стоячи з гирею у грудях) і повторити вправу.

Руки не повинні хитатися під час присідання. Тому лікті слід сильно притискати до тіла. Додатковий вагу в даному випадку є саме обважнювачем, тому він просто зобов’язаний бути присутнім.

Присідання з вистрибуванням

При необхідності в сильних ногах, це вправа підійде як не можна краще.

Виконується наступним чином:

• Треба встати прямо, ноги на ширині плечей.
• Снаряд слід взяти обома руками, витягнувши їх вниз.
• Потім робиться присідання до паралельної точки з стегнами (поки коліна не будуть на рівні 90 градусів), або трохи нижче.
• Далі потрібно вистрибнути вгору і повторити вправу.

Для ускладнення присідань під ноги іноді кладуть стьопи або млинці. Вони допомагають поглибити вправ і збільшують навантаження.

Додавати млинці рекомендується, коли техніка виконання доведена до автоматизму.

Присідання з гирею в руках

Присідання з гирею в руках будуть корисні для сідничних м’язів

Випади з підйомом снаряда

Виконуючи випад, тренуються ноги і сідниці, а піднімаючись навантажуються плечі і плечі.

Виконувати потрібно наступним чином:

• Встати прямо, тримаючи ноги на ширині плечей. Снаряд слід тримати на рівні плечей, у зігнутій руці. Лікоть обов’язково повинен бути ближче до себе. Рука розгортається долонею до себе.
• Далі виконується випад, одночасно випрямляючи руку, тим самим піднімаючи снаряд над головою.
• Потім повернутися в початкове положення. Гиря опускаються, коли піднімається тулуб.
• Наступний повтор вправи виконується аналогічним чином. Єдина відмінність – випад (крок вперед) робиться іншою ногою.

Росіяни скручування з гирею

Одне з найпопулярніших вправ для прокачування м’язи кора. Але далеко не всі новачки зможу виконати його з достатньою вагою. До того ж є кілька протипоказань.

За нього не варто братися людям:

• зі слаборозвиненими м’язами живота;
• мають проблеми зі спиною;
• з закріпаченим грудним відділом хребта.

Ігнорування вищепереліченого обов’язково призведе до ускладнень. Тому настійно

рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути проблем зі здоров’ям.

Виконуються скручування просто:

• Потрібно сісти на підлогу, на сідничні бугри. Гиря притискається до тіла двома руками. Лікті обов’язково повинні бути як можна ближче до тулуба.
• Ноги піднімаються, зігнувшись у колінах.
• Спину потрібно тримати прямо.
• Потім починаються повороти корпусу вліво і вправо. Ноги при цьому не опускаються, а спина не відбувається.
• Млин

Для виконання млини потрібно мати гнучке тіло.

Виконується наступним чином:

• Ноги на ширині плечей, снаряд береться однією рукою і піднімається над головою.
• Робиться нахил вліво, настільки сильний, наскільки вдається. Якщо дозволяє розтяжка торкатися рукою потрібно стопи витягнутою рукою. Снаряд ж залишається в витягнутої вгору руки.
• Потім людина стає у вихідне положення, і млин повторюється цей же бік.

Робити треба повільно і акуратно

Підйом снаряда лежачи однією рукою

Хороший варіант накачати м’язи грудей, рук і кора.

Робиться наступним чином:

• Потрібно лягти на спину, зігнути коліна і поставити стопи на підлогу.
• Снаряд тримається в зігнутою у лікті руці. Плечі лежать на підлозі. Лікоть теж спочатку притиснута до підлоги. Кут між передпліччям і плечем близько 90 градусів. Долоню природно в бік тіла розгорнута.
• Гиря піднімається вгору. Під час виконання лікоть повертається в бік, зап’ястя ж долонею в бік ніг. У верхній точці снаряд повинен бути прямо над підборіддям.
• Далі інвентар опускається в початкове положення і починається повторення.

Махи навколо себе

Ще один спосіб відмінно прокачати руки. Виконати зможуть навіть новачки.

• Ноги слід розставити на ширину плечей і взяти гирю в одну руку.
• Потім вона заводиться за спину і перехоплюється іншою рукою за спиною.
• Виводиться вперед рука і перехоплюється іншою рукою

Махи, крокуючи в бік

Це прекрасна вправа поєднує пересування по залу і махи інвентарем. Прекрасна альтернатива для людей, які не люблять кардіо. Призведе витривалість у форму, якщо правильно виконувати.

Виконати зможе кожен:

• Починається як росіяни махи. Після виконання маха )під час підняття ваги до рівня підборіддя) ліва нога приставляється до правої і вони з’єднуються разом.
• Після опускання снаряда вниз, робиться крок у бік іншою ногою. Таким чином, обидві ноги знову повинні виявитися трохи ширше плечей.
• Коли ж гиря опуститься вниз, між ніг, і знову підніметься вгору, робиться просто наступний крок в бік.
• Потрібно повторювати вправи, роблячи спочатку кроки вліво, а потім вправо. Якщо робиться вправо, ліва нога приставляється під час маха, гиря йде вниз, а крок правою ногою.

Снатовые тяги

Відмінний і просто спосіб, щоб прокачати біцепса стегна і сідниць.

Повторити зможе кожен:

• Випрямивши поставу, поставивши ноги на ширину плечей потрібно взяти снаряд двома руками.
• Потім корпус нахиляється вперед, таз відводиться назад і снаряд опускається до підлоги.
• Спину обов’язково тримати прямий і не згинати!
• Після цього потрібно повернутися у вихідне положення, використовуючи прес і сідниці.
• Всі дії повторюються.

Спина весь час повинна бути прямою

Підйоми на плече

Одне з найбільш складних вправ з даними інвентарем. Тому настійно рекомендується спочатку зробити кілька разів з вагою менше звичайного і збільшувати вагу з граничною обережністю. Якщо виконувати правильно повинні навантажуватися сідниці, ноги і спина.

• Гирю треба поставити між ногами, нахилитися до неї (випрямивши спину) і взяти її однією рукою.
• Потрібно завести снаряд між ногами за тіло, попутно набираючи інерцію і махом підняти її до плеча. Рука, яка її тримає, повинна бути спрямована до тіла під час маха.
• Лікоть перебувати поруч з тулубом, зап’ястя не виходять з прямої лінії рук. Вигинів бути не повинно. Під час піднімання не обов’язково охоплювати ручку, можна випрямити пальці, щоб переконатися в продовженні прямої лінії.
• Потім вона опускається між розставленими на рівні плечей ногами і знову піднімається вгору.

Підйом гирі на плече

Правила виконання вправи Підйом гирі на плече

Підйоми двох гир

Ця вправа чудово качає м’язи, що знаходяться у верхній частині тіла: плечі, спину і руки.

• Потрібно взяти два снаряди, і закинути їх на плечі. Лікті слід тримати ближче до тіла, долоні надсилаються один до одного.
• Гирі вичавлюються нагору. Долоні при цьому розгортаються так, щоб під час випрямлення рук, гирі перебували за руками.
• Потім опускаються назад на рівень плечей (у вихідне положення) і вправа повторюється.

Ривки однією рукою

Відмінне силова вправа, яке ще тренує витривалість. З правильно обраною вагою, після першого підходу будь-яка людина відчує, як піднявся пульс. До того ж, крім кардионагрузки, прокачаются плечі і груди.

• Поставити гирю на підлогу, і встати над нею, розставивши ноги трохи ширше плечей.
• Нахилитися до снаряду випрямивши спину і відводячи назад таз. Потім взяти її однією рукою, а друга повинна бути відведена за спину.
• Завести інвентар між ногами, роблячи несильний мах назад і подати її вперед.
• Далі відбувається ривок, піднімаючи її вище голови. Знаходиться гиря позаду руки, а долоню обов’язково повинна дивитися вперед.
• Потім вона опускається вниз між ніг для наступного підходу і повторюється ривок вгору.

Планка з підйомами рук

Потрібні дві гирі. Підійде тим, хто хотів ускладнити, або урізноманітнити звичайну планку. Навантаження в першу чергу буде йти на прес. Завдяки поперемінним підйомам ваги, розвивається спина і руки.

Виконати складно, але можливо, дотримуючись інструкції:

• Потрібно поставити інвентар на рівні рук (під час планки) і встати в планку, з тією лише різницею, що руки повинні бути на гирях.
• Одна рука піднімається разом з гирею.
• Корпус бажано тримати прямо під час підйомів. Обертати стегнами також не рекомендується. Для правильного виконання і максимальної ефективності стегна слід жорстко зафіксувати.
• Тягнути слід не руками, а спиною!
• Далі вона опускається і піднімається снаряд іншою рукою.

Турецькі підйоми гирі

Виконати досить важко і по праву вважається одним з найбільш гарних тренувань. Включає в себе безліч рухів. Потрібно докласти зусиль для утримання рівноваги. Проте це того варто. При правильному виконанні навантаження йде на всі м’язи.

Шість кроків до правильного підйому:

• Потрібно лягти на підлогу, руки витягуються вище голови, тримаючи в них гирю. Якщо взяти м’яч у праву руку, слід зігнути праву ногу і поставити на підлогу стопу.
• Потім потрібно підняти корпус. Снаряд ж в цей час утримується в тій же руці над головою, після чого потрібно виходити в ягодичный міст. У цей момент спираються саме на праву ногу.
• Інша нога ж заводиться тому, і її потрібно поставити на коліна. При правильному виконанні, людина потрапить в нижню точку випаду.
• Потрібно встати з випаду і поставити обидві ноги трохи ширше плечей.
• Встати, пройшовши всі чотири етапи в зворотному порядку.
• Далі йде повтор.

Турецький підйом (Turkish Get Up) з гирею 28 кг.

Віджимання на снарядах

Відмінний спосіб накачати свою груди і трицепс. Але через розташування рук на гирях, правильно робити цю вправу в рази важче. Опускатися доведеться нижче, за рахунок чого збільшується ефективність.

Щоб віджиматися потрібно:

• Поставити руки на рукояті снарядів в положенні лежачи.
• Зробити віджимання, не сильно відсуваючи лікті від себе.
• Для утримання тіла в прямому стані потрібно напружувати сідниці і прес.

Віджимання з підйомами ваги

Це об’єднання двох попередніх варіантів. Тому воно трохи складніше і сильніше прокачає спину, груди і руки.

Робиться наступним чином:

• Встати в упор лежачи. Спиратися слід на ручки двох гир.
• Віджатися один раз.
• Далі одна рука піднімається разом гірей до талії. Лікоть знаходиться з тулубом. Саме м’язами спини слід тягнути вагу.
• Далі руку опускають у вихідне положення, виконується віджимання і тягнеться вгору інша гиря.

Ходьба

Вправа просте і виконати зможуть абсолютно всі.

Єдине: потрібно мати дві гирі:

• Їх потрібно взяти обома руками і тримати по обидва боки тіла на витягнутих руках.
• Долоні повернені в сторону тулуба.
• Ходити треба вперед невеликими кроками.
• Швидкість слід збільшувати в міру доведення до автоматизму. У підсумку кроки потрібно робити якомога швидше.

Особливої техніки немає. В процесі ходьби з великою вагою зміцнюються руки, а плечі стають більш об’ємними. Робити потрібно мінімум за п’ять кроків в одну сторону. Спина природно повинна залишатися прямою. Руки не слід сильно піднімати вгору, а слід тримати їх трохи вище звичайного стану, щоб гантелі не провисали.

Заняття після 40 років

Читайте також: Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

Більшості людей, які починають захоплюватися цим інвентарем менше 35 років. Однак є й ті, хто хоче привести себе в форму після 40 років. Якщо до цього вони займалися, то проблем у них не виникне.

При відсутності досвіду краще почати з кількох комплексів тренувань, які гарантовано приведуть до потрібного результату без шкоди для здоров’я.

Кругові тренування

Найбільш ефективний вид тренувань. Полягає він у циклічному повторі певних вправ з додаванням ваги. Вибирати слід з махов, присідань, поворотів і нахилів.

Тренуватися потрібно в швидкому темпі. Між колами відпочивати слід не більше 60 секунд.

Подібні навантаження чудово спалюють жир і тренують витривалість. Три кола для початку – ідеальний варіант. Поступово кола слід збільшувати.

Готова програма тренувань на дому

Дівчата воліють вага 8кг, а чоловіки від 16. Починати заняття в домашніх умовах потрібно з невеликих розминок.

Перед заняттям обов’язково слід зробити розминку.

При дуже легкому виконань, вага рекомендується збільшити до наступного заняття. Це дозволити оцінити ефективність занять.

Програма тренувань з гирями:

• Млин. Повторювати слід мінімум 20 разів.
• 20 присідань з вагою.
• Поштовхи стоячи по 15 раз лівою рукою, потім правою. Потім обома відразу.
• Випади. На кожну ногу по 12 повторень.
• Жим лежачи по 15 повторень.
• Віджимання на гирях. Починати слід з 10 разів.
• Присідання з вистрибуванням. Кількість повторень залежить від фізичних можливостей.

Люди, які раніше не займалися спортом повинні почати з одного кола. Збільшувати кількість кіл слід, коли м’язи зміцніють.

Всі перераховані вище вправи виконуються в один день по одному повторенню. В тиждень слід виконувати їх по 3 рази. Між заняттями обов’язково повинен бути день відпочинку. За цей проміжок м’язи встигнуть відновитися і підготуватися до наступної навантаженні.

При наявності відмінної фізичної форми, пропонується спробувати ту програму, але збільшити вагу до 24 або 32 кг. Якщо збільшити вагу інвентарю, бажано в перший день тренувань зменшити кількість повторень. Через тиждень слід вийти на звичний рівень.

Заняття зі снарядом в 24кг також слід розподіляти по днях. Між заняттями не можна забувати робити дні відпочинку.

Кроссфіт

Дана програма призначена для людей, в чиїх силах дотримуватися високу швидкість виконання і більша кількість повторень, не роблячи перерву. Завдяки кроссфиту тренують витривалість, силу і серцево-судинну систему. Однак збільшення ваги в даному випадку непотрібно, з-за інтенсивності.

Відмінно підходять для кроссфіт-програми:

Перед початком занять необхідно проконсультуватися з лікарем і переконатися, що організм у повному порядку.

Люди, які мають проблеми з судинами, серцем, суглобами і хронічні захворювання, кроссфіт не можна розглядати.

Тренування на силу

Гирі відмінно підходять для силових занять.

Програма занять повинна включати в себе наступне:

• Тяги.
• Присідання з вагою.
• Випади.
• Жим над головою.
• Махи.

Виконувати слід в середньому темпі, без будь-яких поштовхів. Дихання має бути розміреним і спокійним.

Заняття зі снарядом для бійців

Програми для займаються єдиноборствами повинні мати вправи на витривалість і силу. Отже, потрібно об’єднати силові навантаження з кроссфитом. До подібних занять необхідний особливий підхід.

Перед тренуваннями робиться розминка. З стандартних вправ: присідання, жимів над головою, тяги до живота, віджимань, млини, випадів і махов створюється піраміда. На всіх щаблях цієї піраміди використовуються лише п’ять повторів.

У перший день необхідно зробити 3 вправи, потім 4 і т. д., поки не будуть виконуватися всі перераховані вправ.

Програми ривка гирі

Один з кращих видів тренувань. Для цієї програми не потрібно багато часу, однак, відмінний результат можна отримати лише 30 днів.

Виконувати тренування слід протягом 120 днів, роблячи один день відпочинку між кожним заняттям. Починати слід з ваги в 16кг. До кінця занять вага повинен бути 32 кг.

В програму входять: поштовхи, випади, махи і жим. Тренуватися слід близько півгодини. Відпочивати між повторами потрібно не більше 60 секунд.

Щоб мати гарне тіло немає необхідності годинами займатися в залах. Потрібно лише купити гирю і займатися за 30 хвилин будинку, протягом 3-4 місяців.

Ютюб-канал «Кузня спорту» пропонує свою добірку кращих вправ з гирями:

Всі найкращі вправи з гирею

Представляємо вашій увазі добірку вправ з 1 гірей, всі самі основні і цікаві вправи!

Ефективні вправи з гирями 16, 24, 32 кг

1. Значне збільшення сили, необхідної для нокаутуючого удару. 2. Тренування функціональної витривалості. Ваш суперник не зможе зітхнути, а ви навіть не запихаєтесь. 3. Зміщений центр ваги допоможе симетрично розвинути тіло. Завдяки тренуванню з гирями ви відразу виявите свої слабкі місця. 4. Швидке відновлення. Для того, щоб отримати всі вигоди від занять з гирями зовсім не потрібно тренуватися до відмови. Ви будете дуже швидко відновлюватися і гирьовий тренінг не зашкодить вашим звичайним тренуванням.

Описаний нижче комплекс складається з 8 вправ, дані вправи підходять, як і для загальної тренування тіла, так і для спортсменів, які займаються єдиноборствами. При використанні цих вправ дуже добре тренується витривалість, сила, і зміцнюється сухожилля. І так приступимо?

1. Розминання зап’ястя руки.

Беремо дві гирі, руки опущені вниз, і робимо повороти кисті рук ліворуч і праворуч у кожну сторону по 10 разів.

2 Розминка плеча (махи).

Читайте також: Вправи для схуднення рук та плечей у домашніх умовах

Руки опущені і витягнуті в низ, робимо махи руками одночасно горизонтальному положенні, лівою рукою робимо мах праворуч, правою рукою робимо мах ліворуч. Дуже важливо виводити траєкторію, щоб за одночасних махів не потрапити гирей у гирю.

3 Розминка всієї руки (махи).

Робимо одночасні махи руками лише у вертикальному положенні. У верхньому положенні стискаємо руку в лікті, як би даємо додаткове навантаження на біцепси.

4. Кругові рухи гирей (прокатка).

Беремо гирю двома руками, за бічні ручки, потрібно, щоб кулаки були вертикально. Тримаємо гирю на витягнутих руках навпроти своїх грудей. Робимо кругові рухи до себе і від себе за годинниковою стрілкою. Головне, щоб ноги були в положенні стійки (одна нога трохи попереду друга задньої), при прокатці ноги, таз і корпус також повинен працювати разом з руками. Потім робимо такі ж кругові рухи, тільки проти годинникової стрілки. Важливо, щоб гиря весь час була на висоті з вашою грудною кліткою. Примітка: Ця вправа підходить для борців, т.я. дуже зміцнює руки.

Суть вправи у тому, щоб зміцнити сухожилля, прокачати всі м’язи рук, найширшої. І так, беремо гирю двома руками, за бічні ручки, встаємо в бойову стійку, одна нога попереду друга в заді, і б’ємо прямий удар з корпусом, з тазом як належить. Гирю тримаємо навпроти підборіддя. Якщо Ви правша, то права рука в процесі удару (викиду) буде трохи вище лівої, тобто права вгорі, а ліва знизу, як би підтримуючи гирю. Положення гирі має бути ближчим до горизонтального положення. Після цього міняємо стійку і положення рук, і виконуємо вправу.

Ривок це базове вправу гирі, у разі працює все тіло. Головне правильно, що треба рвати ногами та найширшими, не руками, т.к. руки втомляться найпершими. Також зверніть увагу, щоб була рівна спина.

Ще одна класична вправа, яка дає максимальне навантаження м’язів спини, ніг, рук. При використанні вправи «поштовху», ми тренуємо хорошу витривалість. Тут, як і в ривку, потрібно максимальне зусилля давати не на руки.

8. Поштовх без присіду.

Дана вправа виконується, практично так само як і класичний «поштовх», тільки без присіду, і максимальне зусилля даємо не на ноги, а на руки, виходить, що Ви піднімаєте та опускаєте гирі.

Після цих вправ рекомендується віджиматися від підлоги та повисіти на перекладині, якщо така є.

1-2-3 вправу я роблю за одним підходом, у кількості 10 разів. Всі наступні вправи роблю по 3 підходи, кожний підхід по 10 разів. Використовуючи у своїй пудові гирі. Звичайно, Ви можете кількість підходів та кількість разів коригувати кожен під себе та свої можливості.

Якщо вам набридли базові вправи зі штангою та гантелями, спробуйте цікаве тренування з гирями. 20 вправ на всі групи м’язів допоможуть урізноманітнити ваші тренування, розбавити силові навантаження кардіо та прокачати м’язи кори.

1. Техніка виконання вправи
2. Вихідне положення
3. Вихід у сивий
4. Вихід у становище стоячи і жим
5. Закидання гирі до плеча
6. Балістичні вправи з гирею
7. Жим із присіду з виносом гирі над головою
8. Присідання з гирею з вистрибом
9. Програма занять із гирями в домашніх умовах
10. Вправа перша
11. Вправа друга
12. Вправа третя
13. Вправа четверта
14. Вправа «Горила».
15. Як правильно піднімати гирю
16. Техніка виконання підйому
17. Режим тренувань із гирями
18. Махи гирей двома руками
19. Екіпірування для гирьового спорту
20. Подъем гири на грудь
21. Махи гирей + присідання
22. Як вибрати вагу та кількість повторень
23. Подвійний мах гирями
24. Ривок гірі класичний
25. Почергові випади назад із гирями

Техніка виконання вправи

Отже, переходимо до техніки виконання викидів гирі двома руками.

Читайте також: Комплекс вправ для схуднення, сидячи на стільці в офісі

Вихідне положення

Стоячи, ступні стоять на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті убік. Коліна дивляться туди ж, куди й шкарпетки. Руки утримують гирю за дужки, біля їхньої підстави. Лікті притиснуті до тіла, гиря утримується на грудях. Погляд спрямований уперед і вгору.

Вихід у сивий

Таз відводиться назад, ноги згинаються в колінних суглобах, коліно трохи виходить за носок. Виконується сив “у підлогу”, при цьому живіт напружений, поперек прогнутий і зафіксований, сідниці статично напружені. Руки з обтяженням нерухомі.

Вихід у становище стоячи і жим

Потужним зусиллям, переважно з квадріцепсів, розгинаємо коліна. Використовуючи імпульс з пояса нижньої кінцівки, випрямляємо руки в ліктьових суглобах, одночасно здійснюючи поштовховий рух у плечових суглобах, виводимо гирю над головою.

Обмовимося, можна і не використовувати імпульс з нижньої кінцівки, якщо ваше завдання максимально розвинути силу верхнього плечового пояса. В цьому випадку встати з сива потрібно більш підконтрольно, зафіксувати тіло у випрямленому положенні, повністю погасивши інерцію. Тільки після цього виштовхуємо гирю вгору, використовуючи силу трицепсів та дельтоподібних м’язів. У будь-якому випадку, повертаємо гирю у вихідне положення підконтрольно, намагаючись не вдаряти себе рукояткою гирі у грудну клітку.

Екологія життя. Щодо недорогі, мобільні та мульти-функціональні гирі – незамінна річ у вашому домашньому тренажерному арсеналі. Багато досліджень показали, що це найефективніший інструмент для покращення постави, спалювання калорій та побудови м’язів.

Закидання гирі до плеча

Вправа є елементом класичного гирьового спорту. Належить до групи ВПН-вправ (розвивають супінатори плеча, важливі здоров’я плечових суглобів).

Початкове положення – базова стійка. Ноги ширші за плечі. Шкарпетки трохи нарізно. Гиря в опущеній руці утримується біля паху. Вільна рука опущена вздовж тіла і здійснює короткі рухи, що допомагають тримати баланс.

Виконайте невеликий нахил торса, трохи зігніть ноги в колінах. Відведіть вільну руку назад. Гойдайте гирю трохи вперед, а потім назад між ніг. Енергійно, по круговій траєкторії підкиньте її до плеча та зафіксуйте.

Намагайтеся домогтися, щоб гиря лягала на передпліччя акуратно, без удару

Фіксація – це положення, коли рука з гирею щільно притиснута до грудей. Гиря знаходиться під підборіддям близько до середини тіла. Лікоть притиснутий до верхньої частини живота ближче до центру тіла.

Тривалість фіксації – не більше 1 секунди.

Далі розслабте руку (за винятком кисті та пальців) і дайте гирі вільно впасти вниз. У нижній частині траєкторії напружте руку, злегка нахиліть тіло і підсядьте, компенсуючи таким чином інерцію гирі. Гиря не повинна «впасти» нижче за рівень колін.

Читайте також: Крок перший: Підтягування колін до живота

Виконайте нове розгойдування і чергове закидання. Продовжуйте таким чином, доки не набереться потрібне число повторів.

Потім перекладіть гирю в іншу руку і виконайте стільки ж закидів.

Дихання – під час руху гирі вгору – видих, при опусканні гирі і розгойдуванні – вдих. При фіксації можна зробити короткий вдих та видих.

Балістичні вправи з гирею

Такі балістичні вправи – відмінний шлях для побудови сильної спини, кори та рук. Під час виконання постійно напружуйте кор, щоб зменшити тиск на нижню частину спини. Додатково ви зміцнюєте хват і передпліччя.

Виконання:

1) станьте над гирею, коліна злегка зігнуті; 2) утримуючи спину прямою, а кор напруженим, візьміть гирю і підніміть її різким рухом (ніби підкидаючи); 3) поки гиря піднімається, швидко змініть руку і, впіймавши гирю вже іншою рукою, опустіть униз; 4) при кожному підйомі гирі міняйте руки; повторіть необхідну кількість разів.

Порада. Намагайтеся робити ці рухи там, де падіння гирі нічого не зашкодить.

Жим із присіду з виносом гирі над головою

Такий різновид жиму гірі є потужною вправою, яка задіює верхню та нижню частини вашого тіла, тим самим зміцнюючи їх. Жим із присіду з виносом гирі над головою — повноцінне тренування, яке опрацьовує кожен м’яз у тілі. Це одна з найкращих силових вправ, яка не потребує особливого обладнання, але дає феноменальні результати. Таке навантаження також забезпечить набагато краще тренування кора, яке стане викликом не тільки для новачків, а й досвідчених спортсменів.

Виконання:

1) підніміть гирю так, щоб вона могла хитатися між ногами; 2) вправа починається в нижній точці з розгонистого руху; 3) рухом, схожим на аперкот, підтягніть гирю до грудей; вона зрештою повинна опинитися між біцепсом та передпліччям (позиція «гиря на грудях»); 4) з цієї позиції виштовхніть гирю вгору, повністю вирівнюючи руку та фіксуючи лікоть у верхній точці вправи; потім опустіть гирю назад на груди; 5) плавно опустіть вагу вниз у вихідну позицію; починайте наступне повторення без ривків.

Порада. Слідкуйте, щоб гиря не переверталася вгору дном, вона змінює своє становище лише під час апперкоту.

Присідання з гирею з вистрибом

Присідання з вистрибом та додатковою вагою є потужною вправою для зміцнення ніг, але вони протипоказані людям із слабкими колінами чи травмами. Спочатку спробуйте робити ці рухи з власною вагою, а потім можете додати навантаження. Вибухова сила – це лише одна з багатьох переваг, які дає ця вправа. Згодом ви також знайдете сильні сідниці та міцний кор.

Виконання:

1) підніміть гирю до рівня грудей та утримуйте її за ручку; 2) опустіться в глибокий присід, а потім вистрибніть, витягуючись на повний зріст (гиря весь час перебуває в руках перед грудьми); 3) м’яко приземлиться назад у присід.

Програма занять із гирями в домашніх умовах

Не всі люди мають можливість професійно займатись спортом. Для вирішення цієї проблеми існують цілі комплекси вправ. Ці заняття допоможуть залишатися сильним та підтягнутим, працюючи над собою в домашніх умовах. Перед початком тренувань потрібно підібрати гирю, яка буде оптимальною для вас та вашої фізичної форми. Іноді навіть рекомендують завести щоденник занять. Там записують таку інформацію, як, наприклад, кількість сетів, тривалість занять, самопочуття після виконання тієї чи іншої вправи та інше.

Будь-який комплекс починається з розминки. Її сенс полягає у підготовці організму людини до навантажень на м’язи, зокрема і серце. Розминку потрібно проводити з невеликою вагою, яка залежатиме від вашої звичної робочої ваги.

Вправа перша

Тяга гири к подбородку.

Хват гірі виконуємо за допомогою обох рук. Вирівнюємо спину і рухами, що тягнуть, піднімаємо гирю до підборіддя. Майте на увазі, що під час підняття снаряда ми вдихаємо, а при опусканні видихаємо.

Вправа друга

Підняття гирі на біцепсі.

Додатково нам ще знадобиться якась палиця чи брусок, яку ми простягаємо у ручку гирі. Потім беремо руками за обидва кінці палиці та плавно піднімаємо її до рівня підборіддя. Вправа дуже ефективно розробляє м’язи рук.

Вправа третя

Нахили з гирею убік.

Читайте також: Які групи м’язів задіяні під час занять на еліптичному тренажері

Вправа розробляє косі м’язи спини. Воно практично найпростіше серед інших вправ. Для початку станьте прямо, візьміть гирю в руку і робіть нахили торсом у протилежний бік зайнятій руці. Якщо хочете, можете притримуватися рукою за голову.

Вправа четверта

Присідання з гирею на плечах.

Гирю треба закинути за спину. Ноги розташувати на ширині плечей. Погляд спрямовуємо прямо і спина має бути трохи прогнутою. Потім повільно присідаємо. Ця вправа допомагає підкачати сідниці та зберегти в тонусі м’язи рук.

Вправа «Горила».

Ця вправа одна з найпотужніших для тренування плечей та м’язів задньої поверхні ніг. Після завершення кількох підходів наступного дня ви відчуєте ефект усім тілом. Вправа “горила” відмінно підходить для розвитку сили.

Виконання:

1) підтягніть одну гирю до рівня грудей, другу підніміть з підлоги та утримуйте внизу витягнутою рукою; 2) гирю від грудей опустіть вниз, повністю вирівнюючи руку, а другу підтягніть до грудей (рухи мають виконуватися синхронно); 3) повторіть ці рухи необхідну кількість разів.

Порада. Спину весь час тримайте рівною, а кор – напруженим; задайте ритм вправі і намагайтеся слідувати йому протягом усього виконання.

Як правильно піднімати гирю

Спочатку треба розглянути, що є гиря. Це снаряд, виготовлений із цільного металу, який має форму сфери з ручкою. Існує багато різних гир, але у продаж їх надходить невелика кількість. Найменша гиря важить чотири, а найбільша – п’ятдесят шість кілограмів. А сама вага збільшується з кроком у чотири кілограми (4,12,16…52,56 кг).
Для того, щоб навчитися правильно піднімати гирю, бажано почати з ваги 16 кілограм, а якщо ваша форма бажає кращого, то використовуйте гирю з меншою вагою. Не потрібно перебільшувати свої можливості, тому що ви можете від різкого руху отримати розтяг м’язів руки.

Техніка виконання підйому

Для підняття (ривка) можна використовувати або одну або обидві руки. Спину тримайте рівно, а сама гира повинна стояти на підлозі, приблизно по центру вашого тіла, щоб ви могли без особливих труднощів до неї дотягнутися рукою. Після цього ви повинні нахилитися, взяти снаряд за ручку і, за допомогою ривка підняти її на груди, де потрібно перекласти гирю в другу руку і повернути її у вихідне положення. Якщо вам це досить складно, то ви можете підняти гирю, поставити її назад і вже біля підлоги поміняти руку. Виходьте зі своїх фізичних можливостей: якщо ви тільки приступили до занять гирьовим спортом, то буде краще не поспішати і акуратно міняти руку біля підлоги.

Після освоєння попереднього способу підняття гирі необхідно переходити до складнішої вправи – потягу в нахилі. В цьому випадку, чим більша вага, тим краще. Але тут також треба виходити з вашого фізичного стану та самопочуття.

Техніка виконання така: поставте ліве коліно однією край лави, а ліву руку на інший. Потім випряміть праву руку та візьміться нею за гирю. Піднімайте снаряд на видиху, а опускайте на вдиху. Слідкуйте за тим, щоб працювали тільки плечі та лікті, спину не задійте.

Ці вправи є базовими та, освоївши їх, ви зможете рухатися далі.

Режим тренувань із гирями

Перед початком занять потрібно вибрати вагу гирі. Цей вибір залежить від двох характеристик: сили спортсмена та виду вправи. Вага може бути від 16 до 32 кілограм. Для новачків ідеально підійде гіра вагою 16 кг. Потім можна поступово додавати вагу приблизно через три місяці, він буде близько 25 кілограм. Варто враховувати одну закономірність: «Чим більша вага, тим більше залучається груп м’язів» Також необхідно чергувати такі вправи з іншими заняттями. Наприклад, спочатку розвиваємо силу, а потім спритність та гнучкість.

На день можна тренуватися не більше сорока хвилин. Час занять також є важливим. Оптимальним вважають період за дві години до обіду, або дві години після нього.

Не забувайте відновлювати дихання за допомогою спеціальних вправ після занять, а також близько хвилини просто бути схожим на те, щоб м’язи мали можливість розслабитися. Потім сходіть у душ, оптимально холодний або теплий і розітріться жорстким рушником, це допоможе нормалізувати кровообіг.

Після цього відпочиньте 10-15 хвилин. І пам’ятайте, що такі вправи лише засіб для розвитку і їх можна поєднувати з іншими різноманітними видами спорту, наприклад, катанням на, роликах, стрибками, плаванням, легкою атлетикою тощо.

Махи гирей двома руками

Махи гирей двома руками ефективно розвивають відразу кілька якостей: міць, вибухова сила, гнучкість та кардіо. Ці рухи не просто тренують різні групи м’язів, а й учать спрямовувати енергію кора на об’єкт, яким ви маніпулюєте. Замість того, щоб переміщати вагу з точки А до точки Б, ви навчитеся робити зусилля від «енергетичного ядра» вашого тіла.

Виконання:

1) розмістіть гирю з відривом близько 30 див перед собою; 2) візьміть гирю обома руками, згинаючи стегна та злегка згинаючи ноги в колінах; 3) підніміть гирю, дозволяючи їй погойдуватися між ногами, а потім розмашистим рухом виштовхніть гирю вперед до рівня грудей; 4) поверніть гирю назад у положення між ногами; не перешкоджайте її руху, нехай опускається за інерцією.

Порада. Тримайте спину рівною, напружуйте кор та сідниці протягом усього руху гирі; не відривайте п’яти від підлоги.

Екіпірування для гирьового спорту

Спортивне екіпірування відіграє важливу роль у підготовці та виступі на змаганнях. Правильний одяг та взуття знижує можливість отримання травм до нуля, також допомагає легше та безпечніше виконувати вправи. Обов’язкові атрибути екіпірування, схвалені правилами гирьового спорту:

• Взуття – штангетки. Спеціальне взуття штангістів прийшло й у гирьовий спорт. Штангетки зроблені із щільної шкіри зі шнурівкою по всій довжині, здатні фіксувати гомілковостопний суглоб у нерухомому положенні, уникаючи вивихів. Також є каблук 2 см.

Здрастуйте, дорогий читачу! Поговоримо про прості вправи з однією гирею? У цій статті я розповім про п’ять гирьових вправ: ривку, присідання, поштовх, закидання і свінгу.

Звичайно ж, існує безліч різних вправ з гирями. Але якщо Ви тільки придивляєтеся до цього чудового снаряда, раджу почати саме з перерахованих мною вправ, що виконуються з однієї гирей. Вони дуже різнобічно розвивають тіло і вчать правильно поводитися зі снарядом.

Подъем гири на грудь

Підйом гирі повинен становити важливу частину вашого тренування незалежно від цілей. Завдяки цій вправі ви зможете побудувати сильний кор та плечі, а також виробите залізну хватку.

Виконання:

1) підніміть гирю, дозволяючи їй хитатися між ногами; 2) одну руку витягніть уперед і підніміть до рівня плеча; друга утримує гирю внизу; 3) вправу починайте в нижній точці з розгонистого руху, при цьому відводячи другу (витягнуту) руку назад; 4) рухом, схожим на аперкот, підтягніть гирю до грудей; вона зрештою має бути між біцепсом і передпліччям; 5) поверніть гирю назад у положення між ногами, не перешкоджайте її руху.

Порада. Слідкуйте, щоб гиря не переверталася вгору дном, вона змінює своє становище лише під час апперкоту.

Махи гирей + присідання

Присідання з утримуванням гирі двома руками — це комбінована вправа, яка поєднує махи гирей і присідання. Метою є плавний перехід між двома частинами руху, таким чином роботу включається все тіло відразу.

Виконання:

1) візьміть гирю двома руками; ноги стоять з відривом трохи більше ширини плечей; опустіть руки вниз прямо перед собою, щоб гира опинилася між ногами; 2) маховим рухом злегка підкиньте гирю перед собою, одночасно вирівнюючи спину; 3) підкидаючи гирю, одночасно опускайтеся в присід (ви повинні спіймати її долонями за ядро ​​вже сидячому положенні); 4) як тільки ви впіймаєте гирю в нижній точці вправи, встаньте, а потім опустіть її вниз (гирю треба ловити обома руками за ручку); коли гиря знову опиниться у висячому положенні на рівні стегон, приступайте до чергового повторення.

Порада. Перш ніж приступити до махів гирей із присіданням, зробіть кілька повторень махів гирей двома руками.

Як вибрати вагу та кількість повторень

Як правило, жінки обирають гирі із вагою від 8 до 16 кілограмів, а чоловіки – від 16 до 32 кілограмів.

Щоб знайти свою вагу, спробуйте виконати п’ять повторень однієї вправи. Якщо легко, беріть тяжкі гирі. Якщо ж не можете закінчити вправу, вам потрібна менша вага.

Коли ви знайдете власну вагу, не варто виконувати з ним всі вправи. Якісь з них ви зможете виконати з більш важким вагою, для інших знадобляться легші гирі. Перевіряйте вагу для кожної вправи окремо.

Щодо кількості повторень, орієнтуйтесь на п’ять підходів по 10-15 разів. Якщо відчуваєте, що можете зробити більше, робіть.

Читайте також: Тяга штанги за спиною з акцентом на задні дельти базова вправа

Подвійний мах гирями

Подвійний мах гирями є ефективною вправою, щоб набути вибухової сили, зміцнити все тіло і виробити залізний хват. Цей рух є обов’язковим не тільки для сили та потужності, він стане запорукою і для загального покращення фізичного стану.

Виконання:

1) візьміть у руки гирі, дозволяючи їм висіти поміж ніг; 2) маховим рухом, схожим на аперкот, синхронно підтягніть гирі до грудей; вони зрештою повинні опинитися між біцепсом та передпліччям; 3) поверніть гирі назад у положення між ніг, не перешкоджайте їхньому руху.

Порада. Слідкуйте, щоб гирі не переверталася вгору дном, вони змінюють своє становище лише під час апперкоту.

Ривок гірі класичний

Ця вправа з арсеналу класичного гирьового спорту.

Взяти гирю в руку і стати прямо. Ноги ширші за плечі. Шкарпетки трохи нарізно. Стоїмо стійко.

Качнувши гирю назад між ніг (мужики, акуратніше!) з невеликим нахилом уперед, необхідно вирвати її вгору на витягнуту руку і зафіксувати на секунду. У момент фіксації рука з гирею, тіло та ноги мають бути випрямлені.

Важливим моментом вважається відсутність потреби дотиснути гирю. Тобто вона має «вилетіти» досить високо, щоб просто зафіксувати її у верхньому положенні.

Щоб технічно правильно виконати ривок, необхідно уважно придивитися до механіки руху. Подробиці техніки виконання ривка гирі див. в окремому пості.

Почергові випади назад із гирями

Це надзвичайно важка вправа, яка стане справжнім викликом для ваших ніг. Завдяки позиції відразу з двома гирями на грудях ви проробляєте кор та верхню частину тіла так само добре, як і ноги під час випадів.

Виконання:

1) візьміть гирі так, щоб вони опинилися між біцепсом та передпліччям; 2) гирі тримайте якомога ближче до грудей, спина рівна; однією ногою зробіть випад назад, опускаючись на коліно; зберігайте пряму лінію коліна, стегна та плеча; 3) поверніться у вихідне положення та повторіть цей рух з іншою ногою.