Основні властивості волоських горіхів

Волоські горіхи давно вважалися основним продуктом здорового харчування, і зрозуміло чому. Цей деревний горіх є фантастичним джерелом поживних речовин, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск, підтримати здоров’я мозку, принести користь травній системі та багато іншого.

Найбільше волоських горіхів в Іспанії збирають в Кастилії – Ла-Манчі, хоча плантації цього горіха можна знайти практично по всій країні. Вони є універсальною добавкою до страв, яка збагачує поживними речовинами, але вони також можуть бути ситною закускою.

Волоські горіхи, як правило, не в сезоні, хоча збирання врожаю з горіхових дерев зазвичай відбувається між вереснем і початком листопада. Але оскільки горіхи добре подорожують і мають тривалий термін зберігання, ми можемо знайти їх цілий рік на більшості ринків.

Вибираючи горіхи, ми обов’язково виберемо несолоний варіант. Надлишок натрію може підвищити артеріальний тиск і викликати набряки.

Інформація про харчування

Приблизно 30 грамів (приблизно 14 половинок) дорівнює одній порції. Близько 28 грам волоських горіхів містить:

• Енергетична цінність: 186 калорій
• Загальний жир: 18.5 грам
• Холестерин: 0 мг
• Натрій: 0.6 мг
• Загальна кількість вуглеводів: 3.9 грам
• Харчові волокна: 1.9 грама
• Цукор: 0,7 грам
  • Доданий цукор: 0 грам

  Макроелементи

  • Загальний жир: Більшість калорій у горіхах надходить із жиру. З’їдаючи одну порцію горіхів, ми споживаємо 18 грамів жиру. У 30 грамах ми отримуємо 18 грамів загального жиру, який включає 5 грамів поліненасичених жирів, 13 грамів мононенасичених жирів, 3 грамів насичених жирів і 2 грамів трансжирів.
  • Вуглеводи: така ж кількість також містить 3 грама вуглеводів, що включає 9 грама клітковини та 1 грама природного цукру. Приблизний глікемічний індекс волоських горіхів становить 9, що робить їх низькоглікемічним продуктом харчування. Глікемічне навантаження однієї порції волоських горіхів оцінюється як 0.
  • Білок: Окрім клітковини та корисних жирів, горіхи також забезпечують здоровий приріст білка. Одна порція забезпечує більше 4 грамів.

  Вітаміни, мінерали та інші мікроелементи

  • Мідь: 50% вашої добової норми (DV)
  • Марганець: 42% DV
  • Магній: 11% DV
  • Вітамін B6: 9% DV
  • Вітамін B1: 8% DV
  • Цинк: 8% DV
  • Вітамін B9: 7%
  • Залізо: 5% DV
  • Калій: 3% DV
  • Селен: 3% DV

  пільги

  Волоські горіхи є потужним горіхом і частиною поживної дієти. Корисні жири, клітковина та антиоксиданти можуть принести користь вашому здоров’ю кількома способами: від зниження ризику серцевих захворювань до покращення здоров’я мозку.

  Низький кров’яний тиск

  Навіть більше, ніж інші горіхи, волоські горіхи, як видається, мають значні переваги в контролі діастолічного артеріального тиску та інших показників здоров’я серцево-судинної системи. Діастолічний артеріальний тиск є дійсно важливим серцево-судинним маркером, оскільки він вимірює тиск у кровоносних судинах, коли серце відпочиває.

  Хоча до кінця невідомо, чому вони так позитивно впливають на артеріальний тиск, може бути поєднання факторів. Ймовірно, це пов’язано з тим, як кишкові бактерії харчуються клітковиною та іншими вродженими поживними речовинами в горіхах для виробництва протизапальних сполук. волоські горіхи теж містять такі сполуки, як рослинні стероли, розчинна клітковина та фенольні сполуки, який може безпосередньо знижувати рівень холестерину та функціонувати як антиоксидант.

  Горіхи та насіння, такі як волоські горіхи, входять до складу Дієта DASH (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), де наголошується на овочах, фруктах і нежирних молочних продуктах і вимагає чотирьох-п’яти порцій фруктів, насіння та бобових на тиждень.

  Коли дослідники порівняли вплив трьох корисних для серця дієт, заснованих на дієті DASH – однієї, яка зосереджена на вуглеводах, іншої, яка наголошує на білках, і третьої, яка наголошує на ненасичених жирах, – усі три знизили артеріальний тиск і покращили рівень холестерину.

  краще здоров’я мозку

  Вживання горіхів запобігає пошкодженню мозку і навіть може покращити пізнання. Зараз ми маємо достатньо доказів, щоб стверджувати, що те, що добре для кровоносних судин і серця, також добре для мозку. Волоські горіхи благотворно впливають на здоров’я мозку та серця не лише завдяки здоровим жирам, а й завдяки їхній безпосередній здатності знижувати кров’яний тиск і змінювати кишкові бактерії.

  Горіхи містять альфа-ліноленова кислота (ALA), Омега-3 жирна кислота рослинного походження. Це дуже важливий спосіб отримати поліненасичені жири, включаючи жирні кислоти Омега-3. Крім того, вони мають більше омега-3, ніж будь-який інший горіх або бобових.

  Волоські горіхи не тільки багаті АЛК, але також містять більше поліфенольних сполук (тип антиоксиданту), ніж будь-який інший горіх. І альфа-ліноленова кислота, і поліфенольні сполуки вважаються важливими продуктами харчування для мозку, які можуть допомогти зменшити окислювальний стрес і запалення, які призводять до зниження когнітивних функцій. Це, у свою чергу, означає, що вони можуть принести користь пізнанню.

  Встановлено, що споживання більшої кількості горіхів покращує ефективність дорослих у когнітивних тестах, незалежно від їхнього віку.

  краще травлення

  Дослідження свідчать про те, що якщо кишечник багатий корисними для здоров’я бактеріями та іншими мікробами (кишкова мікробіота), ми, швидше за все, матимемо здоровий кишечник і загальне хороше здоров’я.

  Нездоровий склад мікробіоти може сприяти запаленню та захворюванням кишечника та інших частин тіла, збільшуючи ризик ожиріння, хвороб серця та раку. Те, що ми їмо, може значно впливати на склад мікробіоти. Вживання горіхів може бути способом підтримки здоров’я мікробіоти та кишечника.

  Вони насичують

  Горіхи багаті калоріями, але дослідження показують, що енергія, що поглинається з них, на 21% нижча, ніж можна було б очікувати, виходячи з їхніх поживних речовин. Крім того, вживання горіхів може навіть допомогти контролювати ваш апетит.

  Хоча необхідні більш масштабні, довгострокові дослідження, волоські горіхи можуть допомогти контролювати апетит і вагу. Тому це ідеальна закуска для дієт, які контролюють вагу або хочуть схуднути.

  контролювати холестерин

  Підвищений рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів давно пов’язують із підвищеним ризиком серцевих захворювань. Доведено, що регулярне вживання горіхів знижує рівень холестерину.

  У тих, хто їсть горіхи, рівень аполіпопротеїну B, який є індикатором кількості частинок ЛПНЩ, міститься в крові, також знижується майже на 6%. Коли він підвищений, аполіпопротеїн-В є основним фактором ризику серцевих захворювань.

  Як їх приготувати? Корисні поради

  Горіхи збирають восени, але їх можна знайти в супермаркетах цілий рік. Дотримуйтеся цих порад, щоб зберігати та готувати їх як частину закуски чи їжі.

  • Вибирайте цілі, звичайні сорти. Багато упакованих горіхів містять натрій, цукор або інші інгредієнти, тому краще шукати сирі або смажені горіхи. За бажанням додайте власні трави або спеції, наприклад, чебрець або корицю.

  У батончиках ви можете містити консерванти, доданий цукор, рафіновані зерна або навіть цукрові спирти та інші штучні підсолоджувачі, які можуть порушити здорові кишкові бактерії. Краще їсти цільні продукти. Коли ви шукаєте справжню їжу, яка приносить задоволення та користь для всього організму, горіхи є природним компонентом, і волоські горіхи, зокрема, є зіркою.

  • Зберігати в прохолодному місці. Правильне зберігання важливе для горіхів, оскільки висока температура може призвести до згіркнення здорових жирів. Горіхи вже не свіжі, якщо вони зморшкуваті, гумові або мають запах розчинника.
    Крім того, вони мають властивість поглинати запахи, тому зберігайте їх подалі від інших продуктів із сильним запахом, наприклад цибулі, бажано в герметичному контейнері. Зберігайте очищені або очищені волоські горіхи в сухому прохолодному місці. Вони зберігаються свіжими до трьох місяців у холодильнику або до року в морозилці.
  • Використовуйте їх, щоб додати текстуру рецептам. Горіхи часто посипають вівсяними пластівцями або додають у мікс, але їх текстура також може зробити їх унікальним інгредієнтом соусів або смажених страв.

  Деякі ідеї щодо регулярного вживання горіхів:

  • Посипають зелені листові або фруктові салати.
  • Дрібний помел в соусах і соусах.
  • Подрібнюють і використовують у цільнозерновому хлібі та булочках.
  • Подрібнений для використання як покриття для риби або курки.
  • Над вівсянкою або йогуртом.
  • Подрібнюють і додають в загортання або бутерброди з лаваша.
  • Підсмажений і доданий до домашнього міксу.
  • Злегка підрум’янюється за улюбленим рецептом смаження.
  • Смажені, нарізані та використані в макаронах або овочах.
  • Як олія в вінегретній заправці.

  Альтернативи горіхам

  Волоські горіхи мають багатий профіль поживних речовин, які можуть допомогти покращити ваш артеріальний тиск. Вони містять низку антиоксидантів, які можуть покращити здоров’я вашого мозку та знизити ризик раку. Клітковина та магній також можуть принести користь травленню.

  Для подібної користі для здоров’я ви можете замінити волоські горіхи на інші сухофрукти, наприклад:

  • Пекан
  • Мигдаль
  • Горіхи кеш’ю
  • Фісташки
  • Каштани
  • Фундук

  Як і всі горіхи, важливо їсти горіхи в помірних кількостях, оскільки вони калорійні і можуть набрати вагу, якщо з’їсти їх у великій кількості.

  Побічні ефекти

  Зазвичай горіхи вважаються дуже корисними, але деяким людям слід уникати їх через їхні потенційні недоліки.

  • алергія на горіхи. Горіхи входять до вісімки найбільш алергенних продуктів. Симптоми алергії на горіхи часто важкі та можуть включати алергічний шок (анафілаксію), який може бути летальним без лікування. Людям з алергією слід повністю їх уникати.
  • Знижена абсорбція мінералів. Як і всі насіння, горіхи багаті фітиновою кислотою. Фітинова кислота, або фітат, є рослинною речовиною, яка перешкоджає всмоктуванню мінералів, таких як залізо та цинк, із травного тракту. Це стосується лише страв, які містять продукти з високим вмістом фітату.

  Повний шлях до статті: Стиль життя » харчування » Frutos secos » Основні властивості волоських горіхів

  Будьте першим, щоб коментувати

  Чому потрібно їсти волоські горіхи: пояснення нутріціолога

  Багатьом гіпертонікам радять додати волоські горіхи до свого раціону.

  Багаті мінералами, вітамінами та поживною клітковиною, волоські горіхи давно і щільно увійшли до нашого життя. Втім, більшість із нас досі воліє вживати їх у їжу винятково через смакові якості.

  Тим часом нутріціолог Людмила Горбуля у своєму Instagram доступно пояснила, які корисні властивості мають горіхи.

  Варто пам’ятати, що в волоських горіхах міститься чимало вітамінів А, С, Е, групи В, різних мінералів, а також білка. Вважається, що навіть цитрусові програють цьому продукту у користі.

  Саме тому не дивно, що горіхи радять вживати людям для покращення імунітету, якості зору, пам’яті та навіть гормонального фону.

  Згідно з інформацією від Людмили Горбулі, під час атеросклерозу та анемії лікарі пропонують пацієнтам включити горіхи до свого раціону. Це варто зробити і гіпертонікам, а також людям з проблемами кишечника.

  Додатково, зазначає нутріціолог, з’їсти горіхи буде корисно і тим людям, у яких діагностовано:

  • ішемічну хворобу серця;
  • цукровий діабет;
  • авітаміноз;
  • нестачу йоду чи заліза.

  Тепер, коли ви знаєте про величезну користь волоських горіхів, можете скористатися одним із рецептів “Телеграфа” і приготувати незвичайний салат з горіховим соусом на новорічний стіл.

  Важливо: будь-яка інформація медичної тематики, розміщена на сайті Телеграф, носить інформаційний характер і не являється рекомендацією.
  Застосування будь-яких медичних препаратів повинно бути узгоджене з лікарем.