Як накачати попу вдома: комплекс вправ для швидкого результату – відео тренування

Надати сідницям красивої форми можна й без спортзалу. І накачати їх не так вже й складно. Все, що вам потрібно – терпіння та трохи час, аби займатися регулярно. У цьому і є секрет успіху.

Тим часом фітнес-тренерка Аня Дрига показала на відео, які вправи для сідниць можна виконувати у домашніх умовах.

Як накачати сідниці вдома: комплекс вправ

• Кроки з мініджгутом: по 10 кроків уперед і назад;
• Махи убік і назад: 10 – 15 разів;
• Випади на місці з гантелями (або іншими тягарцями): 8 – 12 разів;
• Бічні ковзні випади (можна виконувати вдома на гладкій поверхні): 10 – 15 разів на кожну ногу.

Рекомендації до тренувань

Залежно від ваших цілей, набір вправ може відрізнятися. Якщо ви хочете покращити форму та акуратно підтягнути сідниці, найкраще підійдуть комплексні програми, що поєднують кардіо та силові вправи. Поєднання двох видів навантажень зменшить обсяги тіла, надасть гарної форми сідницям, але не дозволить їм сильно збільшитися.

Гортайте карусель та повторюйте за тренеркою:

Повний текст публікації:

Качаємо сідниці разом.

Кроки з мініджгутом: по 10 кроків уперед і назад
Махи убік і назад: 10-15 разів
Випади на місці з гантелями: 8-12 разів
Бічні ковзні випади (можна виконувати вдома на гладкій поверхні. Як інвентар взяти, наприклад, носок): 10-15 разів на кожну ногу.

Комплекс робимо у 3 підходи!

Як горіх: качаємо п’яту точку будинку, безкоштовно, ефективно та швидко!

Це дуже класний комплекс вправ, який перетворить твою попу за місяць. Накачати попу нескладно – потрібно терпіння та трохи часу, щоб виконувати вправи регулярно. І нічого складного: впорається кожна!

Накачана п’ята точка – не надхмарна мрія, а результат регулярного фізичного навантаження. Чи можна накачати попу вдома? Без сумніву – так. Для того, щоб швидко, ефективно і, головне, правильно накачати попу дівчині, надати їй бажаного об’єму та скоригувати форму, необхідно займатися 3-4 рази на тиждень по 30 хвилин на день. Домашні тренування не вимагають додаткового оснащення, вони доступні та не забирають багато часу. Достатньо придбати фітнес-килимок і запастися терпінням для повторення елементарного комплексу домашніх вправ. Лише місяць, і відображення заднього виду помітно зміниться!

За скільки можна накачати попу?

Накачана попа зробить будь-яку дівчину привабливішою. Для того, щоб накачати попу, потрібно кілька місяців регулярних тренувань. Однак, всього за тиждень при правильному виборі вправ для сідниць будинку можна змоделювати округлий силует і привести м’язи сідниці в тонус.

Як накачати попу вдома за тиждень? У такому випадку доведеться збільшити щоденну кількість повторень і підходів, а також дотримуватись водного режиму та додати до тренувань ручний масаж, щоб покращити кровотік для вирівнювання рельєфу та покращення стану шкіри.

Як накачати попу вдома, а чи не в тренажерному залі? Існують спеціальні вправи, які ідеально зміцнюють м’язи сідниць і не вимагають спеціального інвентарю.
Накачати попу протягом місяця вдома цілком реально, якщо дотримуватися інтенсивного графіка тренувань разом із переліченими вище методами. А перші результати будуть помітні вже через 1-2 тижні тренувань.

Як ефективно накачати попу вдома: приступаємо до присідань

Присідання

«Насідала»! Присідання – найбанальніша і найдієвіша вправа, щоб накачати попу в домашніх умовах. Ось тільки присідати треба правильно, інакше ризикуєш накачати не те й не там, а воно тобі зовсім не потрібно. Можна накачати попу вдома за місяць використовуючи лише вправи на присідання

Вчимося присідати правильно

Щоб накачати попу присіданнями вдома, важливо навчитися правильно виконувати вправи. Обов’язково відстежуй прогрес, це допоможе не втрачати мотивації. Накачана попа: до та після – перед тим, як приступати до тренувань, зроби фото. Потім тобі буде цікаво порівняти та оцінити свою працю.

• Як накачати попу вдома? Для початку встань прямо, ноги на ширині плечей. Намагайся не сильно згинати ноги в колінах, опускайся так, ніби сідаєш на краєчок невидимого стільця. Опустившись під кутом 90 градусів, затримайся на 10 секунд у нижній точці, а потім повільно піднімайся. Важливо: виконувати глибокі присідання, максимально задіявши сідничні м’язи.
• Ось ще один секрет, як швидко та ефективно накачати попу вдома. Дуже важливо стежити за положенням корпусу: спина має бути пряма, а попа відставлена ​​назад. Почати можна з 30 присідів по три підходи, поступово збільшуючи кількість присідів.

Багатьох цікавить, як накачати попу в домашніх умовах дівчині. Є прості способи обійтися без снарядів із тренажерного залу. Через пару місяців після початку тренувань спробуй присідати з додатковими обтяжувачами, наприклад, з гантелями в руках, невеликою штангою або дволітровою пляшкою, наповненою водою.

Невидимий стілець

Вважають, що присідання дозволяють ефективно накачати попу. Частково це так. Але є й інші не менш корисні вправи. Друга за популярністю вправа для гарної попи в домашніх умовах: необхідно стати спиною до стіни, щільно притиснути лопатки і повільно опуститися вниз, затримавши п’яту точку, ніби присіла на невидимий стільчик. Для початку протримайся 20-30 секунд, повторюючи вправу 5-7 разів. З кожним днем ​​тренувань збільшуй час на стільчику, додаючи 10 секунд. Використовуючи не одну, а відразу кілька вправ, можна накачати попу за 1-2 тижні вдома – мінімальний результат буде помітний вже через 7 днів.

Стрибки

Ефективно накачати попу в домашніх умовах можна за допомогою стрибків. Такі вправи допомагають накачати попу в короткий термін. Знайди невисоку тумбу або сходинку висотою 30-50 см, спробуй застрибнути на неї так, щоб п’ята точка була відведена назад, а корпус нахилений вперед. Зроби 3 підходи по 10 повторень, намагайся не перенапружувати коліна. Для цього тобі потрібно добре відштовхуватися від поверхні підлоги і виконувати вправу на комфортній тобі висоті стрибка.

Місток

Як удома накачати попу дівчині, створити гарний малюнок тіла, зробити сідниці міцними? Ще одна вправа – місток. Змоделювати попу мрії в лежачому положенні цілком реально, для цього необхідно здійснювати підйоми тазу, максимально напружуючи м’язи сідниць. Руки міцно притисніть до підлоги і рівномірно розподіли навантаження, щоб не потягнути спину. Для новачків буде достатньо 3–5 підходів щодо 10 повторень.

Розведення мостів

Накачані ноги та попа будуть і після аналогічних регулярних вправ. Той самий місток, ось тільки ноги доведеться по черзі відривати від поверхні підлоги. Притисни спину, повільно піднімаючи не тільки таз, а й усю ногу, носок тягни вгору, затримайся у верхній точці і плавно опустися вниз. Поміняй ногу і повтори все заново. Роби по 5-7 підходів із 10-15 повторень у кожному. Через деякий час можна буде придбати спортивні обтяжувачі для ніг, щоб збільшити обтяження – з такими обтяжувачами реально накачати попу вдома так само ефективно, як і в залі.

Махи

Як накачати попу вдома швидко та ефективно? Тобі допоможуть махи ногами. Махи виконуються у вертикальному положенні. Встань прямо, обпристися руками об стіну або спинку високого стільця. Виконуй махи, затримуючи ноги якнайдовше у верхній точці.
Чергуйте напрямки: 10 махів назад, стільки ж убік і прямо. Намагайся опрацювати м’язи якнайретельніше, для цього не роби великі інтервали між махами, якнайшвидше закидаючи ногу нагору. Почни з 3 підходів з 10 повторень по кожному з напрямків, особливо будь уважна до бокових махів: тримай спину рівно, щоб не пошкодити зв’язки. Звичайно, накачати попу за день за допомогою таких занять неможливо. Але вже дуже скоро регулярні вправи продемонструють ефект: відгуки про те, як накачати попу вдома, це підтверджують.

Махи рачки

Щоб прокачати м’язи сідниць – роби регулярно махи рачки. Постели фітнес-килимок, щоб не стерти коліна, встань на карачки і по черзі піднімай витягнуті ноги. Багато хто, спантеличившись питанням, як швидко накачати попу вдома за тиждень, забувають про техніку виконання вправ. Не повторюй цієї помилки! Намагайся не надто відводити ноги убік, тримай спину рівно, не нахиляй голову.