Цинк

Користь, дефіцит, джерела їжі та побічні ефекти цинку

Цинк є поживною речовиною, яка відіграє багато життєво важливих ролей у вашому організмі. У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про цинк, його функції, переваги, ризик дефіциту та потенційні побічні ефекти.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 11 січень 2023 р. та останній огляд експерта 18 листопад 2021 р.

Цинк є поживною речовиною, яка відіграє багато життєво важливих ролей у вашому організмі.

Оскільки ваше тіло природним чином не виробляє цинк, ви повинні отримувати його з їжею або добавками.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про цинк, включаючи його функції, користь для здоров’я, рекомендації щодо дозування та потенційні побічні ефекти.

Що таке цинк?

Цинк вважається важливою поживною речовиною, тобто ваш організм не може виробляти або зберігати його.

З цієї причини ви повинні отримувати постійне харчування через свій раціон.

Цинк необхідний для багатьох процесів у вашому організмі, в тому числі:

• Експресія генів
• Ферментативні реакції
• Імунна функція
• Синтез білка
• Синтез ДНК
• Загоєння ран
• Зростання та розвиток

Цинк в природі міститься в широкому асортименті як рослинної, так і тваринної їжі.

Продукти, які природно не містять цього мінералу, такі як сухі сніданки, батончики та борошно для випічки, часто збагачуються синтетичними формами цинку.

Ви також можете приймати цинкові добавки або багатопоживні добавки, які містять цинк.

Через свою роль у імунній функції цинк також додають до деяких назальних спреїв, пастилок та інших природних засобів для лікування застуди.

Резюме: Цинк є важливим мінералом, який ваш організм не виробляє сам. Він сприяє росту, синтезу ДНК, імунній функції тощо.

Роль цинку в організмі

Цинк є життєво важливим мінералом, який ваше тіло використовує незліченними способами.

Цинк є другим за поширеністю мікроелементом у вашому організмі — після заліза — і присутній у кожній клітині.

Цинк необхідний для активності понад 300 ферментів, які допомагають у метаболізмі, травленні, нервовій функції та багатьох інших процесах.

Крім того, він має вирішальне значення для розвитку та функціонування імунних клітин.

Цей мінерал також є основоположним для здоров’я шкіри, синтезу ДНК та виробництва білка.

Більше того, ріст і розвиток організму залежать від цинку через його роль у зростанні та поділі клітин.

Цинк також необхідний для відчуття смаку і нюху. Оскільки один із ферментів, важливих для правильного смаку та запаху, залежить від цієї поживної речовини, дефіцит цинку може зменшити вашу здатність відчувати смак або запах.

Для вас пропонується: Добавки цинку: види, переваги, дозування та побічні ефекти

Резюме: Цинк необхідний для росту та поділу клітин, імунної функції, ферментних реакцій, синтезу ДНК та виробництва білка.

Користь цинку для здоров’я

Дослідження показують, що цинк має численні переваги для здоров’я.

Цинк зміцнює вашу імунну систему

Цинк допомагає підтримувати вашу імунну систему міцною.

Оскільки він необхідний для функціонування імунних клітин і передачі сигналів клітин, його дефіцит може призвести до ослаблення імунної відповіді.

Добавки цинку стимулюють певні імунні клітини та зменшують окислювальний стрес.

Наприклад, огляд семи досліджень продемонстрував, що 80–92 мг цинку в день може зменшити тривалість застуди до 33%.

Більше того, добавки цинку значно знижують ризик інфекцій і сприяють імунній відповіді у літніх людей.

Цинк прискорює загоєння ран

Цинк зазвичай використовується в лікарнях для лікування опіків, певних виразок та інших ушкоджень шкіри.

Оскільки цей мінерал відіграє важливу роль у синтезі колагену, імунній функції та запальній відповіді, він необхідний для правильного загоєння.

Ваша шкіра містить відносно велику кількість — близько 5% — вмісту цинку у вашому тілі.

У той час як дефіцит цинку може уповільнити загоєння ран, прийом цинку може прискорити одужання у людей з ранами.

Наприклад, у 12-тижневому дослідженні за участю 60 людей із діабетичною виразкою стопи ті, хто отримував 200 мг цинку на день, відчули значне зменшення розміру виразки порівняно з групою плацебо.

Цинк може знизити ризик деяких вікових захворювань

Цинк може значно знизити ризик виникнення вікових захворювань, таких як пневмонія, інфекції та вікова макулярна дегенерація (ВМД).

Цинк може зменшити окислювальний стрес і покращити імунну відповідь, підвищуючи активність Т-клітин і природних клітин-кілерів, які допомагають захистити ваше тіло від інфекції.

У літніх людей, які приймають цинк, покращується відповідь на вакцинацію проти грипу, знижується ризик пневмонії та підвищується розумова працездатність.

В одному дослідженні було встановлено, що 45 мг цинку на день може знизити рівень інфекції у літніх людей майже на 66%.

Крім того, у великому дослідженні за участю понад 4200 людей щоденне вживання антиоксидантних добавок — вітаміну Е, вітаміну С і бета-каротину — плюс 80 мг цинку зменшило втрату зору та значно зменшило ризик розвитку ВМД.

Цинк може допомогти в лікуванні акне

Акне є поширеним захворюванням шкіри, яким, за оцінками, страждає до 9,4% населення планети.

Причиною акне є закупорка сальних залоз, бактерії та запалення.

Дослідження показують, що як місцеве, так і пероральне лікування цинком можуть ефективно лікувати акне, зменшуючи запалення, пригнічуючи ріст бактерій P. acnes і пригнічуючи діяльність жирних залоз.

Люди з акне, як правило, мають нижчий рівень цинку. Тому добавки можуть допомогти зменшити симптоми.

Цинк зменшує запалення

Цинк зменшує окислювальний стрес і знижує рівень певних запальних білків у вашому організмі.

Окислювальний стрес призводить до хронічного запалення, що є фактором, що сприяє широкому спектру хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак і психічний спад.

У дослідженні за участю 40 людей похилого віку ті, хто приймав 45 мг цинку на день, відчули більше зниження рівня маркерів запалення, ніж група плацебо.

Резюме: Цинк може ефективно зменшити запалення, зміцнити імунітет, знизити ризик вікових захворювань, прискорити загоєння ран і покращити симптоми акне.

Симптоми дефіциту цинку

Хоча важкий дефіцит цинку зустрічається рідко, він може виникати у людей з рідкісними генетичними мутаціями, у дітей, які годують груддю, чиї матері не мають достатньої кількості цинку, у людей з алкогольною залежністю та у тих, хто приймає певні імуносупресивні препарати.

Симптоми важкого дефіциту цинку включають порушення росту і розвитку, затримку статевої зрілості, шкірні висипання, хронічну діарею, порушення загоєння ран і поведінкові проблеми.

Більш легкі форми дефіциту цинку зустрічаються частіше, особливо у дітей у країнах, що розвиваються, де в дієті часто не вистачає важливих поживних речовин.

Підраховано, що близько 2 мільярдів людей у всьому світі відчувають дефіцит цинку через недостатнє споживання їжі.

Оскільки дефіцит цинку погіршує вашу імунну систему, збільшуючи ймовірність зараження, вважається, що дефіцит цинку спричиняє понад 450 000 смертей у дітей віком до 5 років щороку.

До групи ризику дефіциту цинку належать:

• Люди з шлунково-кишковими захворюваннями, такими як хвороба Крона
• Вегетаріанці та вегани
• Вагітні та годуючі жінки
• Діти старшого віку, які перебувають на виключно грудному вигодовуванні
• Люди з серповидно-клітинною анемією
• Люди, які погано харчуються, в тому числі з анорексією або булімією
• Люди з хронічними захворюваннями нирок
• Ті, хто зловживає алкоголем

Симптоми легкого дефіциту цинку включають діарею, зниження імунітету, порідіння волосся, зниження апетиту, порушення настрою, сухість шкіри, проблеми з фертильністю та порушення загоєння ран.

Дефіцит цинку важко виявити за допомогою лабораторних аналізів через жорсткий контроль вашого організму над рівнем цинку. Таким чином, ви все ще можете відчувати дефіцит, навіть якщо тести показують нормальний рівень.

Лікарі враховують інші фактори ризику — такі як погане споживання їжі та генетика — разом із результатами крові, коли визначають, чи потрібні вам добавки.

Резюме: Фактори ризику дефіциту цинку включають недостатнє споживання їжі, погане всмоктування, алкоголізм, генетичні мутації та старість.

Харчові джерела цинку

Багато продуктів тваринного та рослинного походження від природи багаті цинком, тому більшість людей легко споживає достатню кількість.

Серед продуктів з високим вмістом цинку:

• Молюски: устриці, краби, мідії, лобстери та молюски
• М’ясо: яловичина, свинина, баранина, бізон
• Птиця: індичка та курка
• риба: Камбала, сардини, лосось і морський морський
• Бобові: нут, сочевиця, чорна квасоля, квасоля тощо.
• Горіхи та насіння: насіння гарбуза, кешью, конопляне насіння тощо.
• Молочні продукти: молоко, йогурт, сир
• яйця
• Цільного зерна: Овес, кіноа, коричневий рис тощо.
• Певні овочі: Гриби, капуста, горох, спаржа і зелень буряка

Продукти тваринного походження, такі як м’ясо та молюски, містять велику кількість цинку у формі, яку ваш організм легко засвоює.

Майте на увазі, що цинк, що міститься в рослинних джерелах, таких як бобові та цільні зерна, засвоюється менш ефективно через інші рослинні сполуки, які пригнічують всмоктування.

Хоча багато продуктів від природи мають високий вміст цинку, деякі продукти, такі як готові до вживання пластівці для сніданку, закуски та борошно для випічки, збагачені цинком.

Резюме: Цинк природним чином міститься в таких продуктах, як молюски, м’ясо, птиця та молочні продукти, і додається до інших продуктів, таких як пластівці для сніданку та пшеничне борошно.

Токсичність та рекомендації щодо дозування цинку

Так само, як дефіцит цинку може спричинити ускладнення зі здоров’ям, надмірне споживання також може призвести до негативних побічних ефектів.

Найпоширенішою причиною токсичності цинку є надлишок додаткового цинку, який може викликати як гострі, так і хронічні симптоми.

Симптоми токсичності включають:

• Нудота і блювота
• Втрата апетиту
• діарея
• Спазми в животі
• Головні болі
• Знижена імунна функція
• Зниження рівня «хорошого» холестерину ЛПВЩ

Надмірне споживання цинку також може викликати дефіцит інших поживних речовин.

Наприклад, хронічний високий вміст цинку може перешкоджати засвоєнню міді та заліза.

Повідомлялося про зниження рівня міді навіть у людей, які споживали лише помірно високі дози цинку — 60 мг на день — протягом 10 тижнів.

Рекомендовані дозування цинку

Щоб уникнути надмірного споживання, тримайтеся подалі від високих доз цинкових добавок, якщо це не рекомендовано лікарем.

Для вас пропонується: Вітамін А: користь, дефіцит, токсичність тощо

Рекомендована добова доза становить 11 мг для дорослих чоловіків і 8 мг для дорослих жінок.

Вагітні і годуючі жінки повинні вживати 11 і 12 мг на добу відповідно.

Якщо медичний стан не перешкоджає засвоєнню, ви повинні легко досягти рекомендованої добової норми цинку лише за допомогою дієти.

Допустимий верхній рівень цинку становить 40 мг на добу. Однак це не стосується людей з дефіцитом цинку, яким може знадобитися приймати високі дози харчових добавок.

Якщо ви приймаєте добавки, вибирайте форми, що розсмоктуються, такі як цитрат цинку або цинк глюконат. Тримайтеся подалі від оксиду цинку, який погано поглинається.

Резюме: токсичність цинку може викликати діарею, головний біль, спазми в животі та зниження імунітету. Більшість людей можуть отримати добову дозу цинку лише за допомогою дієти.

Резюме

Цинк необхідний для синтезу ДНК, імунної функції, метаболізму та росту.

Це може зменшити запалення та зменшити ризик деяких вікових захворювань.

Більшість людей досягають рекомендованої добової норми споживання 11 мг для чоловіків і 8 мг для жінок за допомогою дієти, але літнім людям і людям із захворюваннями, які пригнічують всмоктування цинку, може знадобитися додаткове харчування.

Оскільки високі дози цинкових добавок можуть призвести до небезпечних побічних ефектів, важливо дотримуватися рекомендацій і приймати добавки лише за необхідності.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Цинк: переваги, дефіцит, джерела їжі та побічні ефекти”, також люблять такі статті:

Цинк і його корисні властивості для організму. Де міститься і як його приймати

Погане самопочуття зараз модно списувати на забруднену екологію, тотальну завантаженість на роботі та дефіцит часу, однак проблеми зі здоров’ям можуть бути пов’язані з дефіцитом всього одного мікроелемента. Згідно з даними ВООЗ, понад 2 мільярди чоловік на планеті страждають від хронічного браку цинку – незамінного мінералу, дефіцит якого може викликати незворотні для здоров’я наслідки. Цинк в організмі людини не виробляється, але дуже важливий для стабільної роботи всіх систем органів, сильного імунітету та секреції гормонів.

Що таке цинк

Цинк – найважливіший мікроелемент в людському організмі, однаково необхідний дорослим і дітям. Найбільш висока його концентрація міститься в м’язах (60%) і в кістках (30%). Zinc потрібен дітям і підліткам для нормального розвитку і формування внутрішніх органів. Дефіцит елемента в ранньому віці здатний запустити патологічні процеси і призвести до важких вад розвитку.

У складі людського тіла цинк є найпоширенішим металом після заліза. У нормі в тілі дорослої людини міститься приблизно 2-3 грами цієї речовини. Мікроелемент активує понад 200 ферментів, які використовуються організмом для перетравлення і якісного всмоктування їжі. Роль цинку неможливо переоцінити: він бере участь в метаболізмі, підвищує імунні сили, має сильні антиоксидантні властивості.

Не отримуючи достатньої кількості цинку, організм сигналізує наступними проблемами:

• погіршенням нічного зору, постійною втомою очей;
• дуже повільним загоєнням ран;
• випаданням волосся;
• характерним сірим відтінком шкірних покривів;
• розладом травлення;
• порушенням смаку та нюху;
• зниженням концентрації;
• дистрофією;
• порушеннями в роботі нервової системи (дратівливістю, високою нервовою збудливістю);
• швидкою втомлюваністю;
• захворюваннями шкіри (серед них вугрі, різні висипання, екзема, часті запалення);
• зниженням синтезу колагену.

Зловживання кавою і спиртними напоями, тривале вживання гормональних медикаментів, а також період відновлення після операцій і важких травм виснажує резерви цинку. У групі ризику по розвитку дефіциту знаходяться також вегетаріанці, вагітні жінки, діабетики і люди з хронічними запальними захворюваннями шлунково-кишкового тракту.

Які корисні властивості цинку для організму

Цинк незамінний для чоловіків. Чоловічим організмом він використовується для нормального функціонування статевих органів і вироблення сперми. Після сорока років чоловіки повинні особливо ретельно стежити за рівнем цинку, в іншому випадку дефіцит мінералу призведе до зниження рівня тестостерону, що викличе еректильну дисфункцію. Достатній вміст цинку також попереджає аденому передміхурової залози.

У жінок дефіцит цинку часто призводить до затримки статевого дозрівання. У зрілому віці мінерал необхідний для підтримки інтимного здоров’я, гормонального фону і стабільного менструального циклу. Цинк бере активну участь у виробленні жіночих статевих гормонів естрогенів. Брак цинку під час вагітності може призвести до ускладнень, розвитку патологій у плоду і передчасних пологів.

До інших корисних властивостей цинку відносяться:

1. Підвищення імунітету. Цинк істотно знижує ризик розвитку запальних процесів. Його антиоксидантні властивості перешкоджають розвитку хронічних хвороб (в тому числі цукрового діабету, онкологічних захворювань та вад серця). Проведене дослідження показало ефективність препаратів цинку під час простудних хвороб. Їх вживання знизило тривалість і вираженість симптомів ГРВІ, а систематичний прийом цинку в профілактичних цілях дозволив запобігти інфекційним хворобам. Мікроелемент мінімізує рівень кортизолу – гормону стресу, який «вбиває» імунітет і руйнує м’язові волокна.
2. Поліпшення діяльності серцево-судинної системи. Регулярне вживання цинку допомагає очищати судини від холестерину і тригліцеридів, стабілізувати систолічний тиск. Добавки з цинком стимулюють мозкову діяльність, покращують пам’ять, розумові здібності і загальне самопочуття.
3. Активна боротьба з дерматологічними захворюваннями. Добавки з цинком очищають шкіру навіть при важких формах вугрової хвороби і кістозних акне. Лікарі рекомендують підвищити кількість цього мінералу в раціоні при схильності до дерматозів. Стимулюючи вироблення колагену, цинк розгладжує ранні зморшки і підвищує пружність шкірних покривів.
4. Підтримка гостроти зору. Цинк здатний зупинити розвиток однієї з найнебезпечніших очних патологій – дегенерацію жовтої плями (макулодистрофії), спроможну призвести до повної втрати зору. Також він прискорює засвоєння вітаміну А, який є ефективною профілактикою блефариту та катаракти.
5. Нормалізація цукру в крові. Мікроелемент регулює рівень цукру і бере участь в секреції гормону інсуліну. Він ефективний в процесі контролю цукрового рівня у хворих на діабет.
6. Зовнішня привабливість. Волосся і нігті складаються з білка, в синтезі якого бере активну участь цинк. Його дефіцит призводить до того, що локони починають сіктися, втрачають силу і блиск, а нігтьові пластини – погано рости, розшаровуватися і покриватися білими плямами. Цинк для волосся і нігтів є справжньою панацеєю, здатною реанімувати пошкоджені пасма та нігті, які розшаровуються.

Чи завдає прийом цинку шкоди організму

За умови дотримання правил прийому цинкові добавки приносять виняткову користь. Однак порушення рекомендацій і зловживання (понад 40 мг в день) може викликати побічні дії.

Можливі побічні ефекти від прийому:

• нудота;
• діарея;
• блювота;
• гострі болі в животі;
• симптоми, схожі з грипом або ГРЗ (жар, головний біль, кашель, слабкість).

У подібних випадках необхідно звернутися за кваліфікованою медичною допомогою.

Слід звернути увагу, що тривалий і безконтрольний прийом препаратів цинку може порушити засвоюваність міді. Це спровокує дефіцит речовини в крові, що загрожує неприємними наслідками для організму. Також прийом цинкових добавок може позначатися на засвоєнні антибіотиків, знижуючи їх активність.

Останні дослідження про добавки з цинком

Вплив цинку (Zn) на організм уважно досліджують починаючи з 1869 року, і сьогодні кількість наукових праць про його вплив на людський організм з кожним роком зростає. Наводимо для прикладу деякі назви досліджень, результати яких були опубліковані на сайті PubMed (база даних Національної медичної бібліотеки США) у 2023 році:

• Роль цинку в здоров’ї та регенерації кісткової тканини .
• Карнозин, Zn та Cu: потрійне рішення для захисту кісток та хрящів .
• Важлива роль Zn при неврологічних захворюваннях .
• Захисна роль Zn у патогенезі респіраторних захворювань .
• Zinc у серцево-судинних функціях та захворюваннях .
• Динаміка Zn регулює ранній розвиток фолікулів яєчників .
• Дефіцит цинку та терапевтична цінність добавок цинку при дитячих шлунково-кишкових захворюваннях .
• Потенційний зв’язок дефіциту Zn та шкірної реакції рук та ніг (долонно-підошовний синдром ).
• Ефективність терапії Zn під час лікування пролежнів .
• Кетамін та Zn: лікування нервової анорексії .
• Вплив добавок Zn на ліпідний профіль у пацієнтів із цукровим діабетом 2 типу .
• Роль Zn при раку: від зміни метаболізму до терапевтичного застосування .
• Потенційна роль Zn у покращенні лікування COVID-19 .

Вчені медики продовжують з’ясовувати та уточнювати механізми впливу цинку на імунітет. Наприклад, дослідження Нергіса Гюзель, Лотарі Ринка та Хенріки Жозефіни Фішер « Zinc модулює метаболізм глутаміну в Т-клітинах » показує, що дефіцит цього нутрієнта може сприяти розвитку аутоімунних захворювань, тоді як добавки Zn можуть сприяти їх терапії.

Як зрозуміти і які ознаки, що в організмі не вистачає цинку

Поширеність дефіциту цинку у світі оцінюється більш ніж 20%.

Тяжкий дефіцит цинку може передаватися у спадок або набуватися. Набутий брак цього мінералу можливий після надмірного вживання алкоголю, властивий пацієнтам на парентеральному харчуванні без добавок Zn і можливий внаслідок терапії пеніциламіном. Перші ознаки важкого дефіциту – діарея, бульбашковий висип, психологічні порушення. Далі починає випадати волосся, різко втрачається вага, переслідують гельмінтози. Виникають виразки, що погано гояться. Розвиваються нейросенсорні розлади та нестача тестостерону у чоловіків, вторинні імунодефіцити.

Помірний дефіцит цинку можна розпізнати за такими симптомами:

• надмірна пітливість у спекотну погоду;
• огрубіння шкіри;
• поганий апетит,
• куряча сліпота, зниження гостроти смаку, нюху, слуху;
• розумова млявість;
• проблеми з травною системою :
  • дискомфорт у животі ↓;
  • гастроезофагеальна рефлюксна хвороба ↓;
  • погіршення переносимості глютену ↓;
  • підвищене газоутворення ↓;
  • діарея пінистого характеру;
  • проблеми із засвоєнням поживних речовин ↓;
  • запалення стінок різних відділів кишечника ↓;
  • виразкова хвороба;

  Легкий, але тривалий дієтичний дефіцит Zn призводить до порушення швидкості росту у дітей, зниження рівня тестостерону в сироватці крові та зменшення обсягу еякуляту та кількості сперматозоїдів у юнаків та дорослих чоловіків, порушення роботи імунної системи, до аномально низької смакової чутливості, надлишку аміаку в крові. а також до зниження адаптації до темряви та втрати м’язової маси тіла.

  Продукти, що містять цинк

  Цинком багата велика кількість добре відомих нам продуктів. Дієтологи рекомендують включати їх в свій щоденний раціон, щоб поліпшити своє самопочуття і підтримати організм в період посилених фізичних навантажень і стресів.

  Вміст цинку на 100 г продуктів

  Назва продукту	Вміст цинку мг/100 г
  Устриці	60
  Печінка теляча	15
  Мясо червоне (яловичина, баранина)	9
  Насіння гарбуза, кедрові горіхи, кунжут	7,6
  Висівки пшеничні	7
  Мигдаль	3,6
  Шоколад чорний	3
  Крупа вівсяна	2,6
  Крупа гречана	2,5

  Однак вживання в їжу багатих цинком продуктом не є гарантією, що організм повністю засвоює цінний мікроелемент. Цинк, що міститься в продуктах, всмоктується на 20-40%, тому найкращим способом уникнути дефіциту є біологічно активні добавки. Синтетичний мікроелемент життєво необхідний вегетаріанцям, спортсменам, людям, що дотримуються низькобілкової дієти, вагітним і годуючим матерям.

  Застосування цинку для спортсменів

  Цинк – вірний супутник спортсменів і всіх активних людей. Інтенсивні фізичні навантаження сприяють швидкому виведенню цинку разом з сечею і потом. Після змагань або посилених тренувань спортсмени нерідко відчувають дефіцит цинку. Це загрожує для атлета різким зниженням результативності та працездатності, тому резерви мінералу в організмі необхідно поповнювати.

  У раціон спортсмена обов’язково повинні входити біодобавки з цинком. Тіло атлета, постійно піддається дуже високим навантаженням, чутливо реагує на нестачу мінералів. Без достатнього рівня цинку порушуються регенераційні процеси (тканини довго не відновлюються після травм) і пригнічується імунна функція, через що організм стає вразливим до інфекційних захворювань.

  Крім того, без участі цинку не вдасться наростити м’язову масу, так як він грає важливу роль в синтезі білка. Цинк також бере участь у виробленні тестостерону – головного чоловічого гормону, без якого неможливі будь-які спортивні досягнення.

  Як правильно приймати цинк

  Кількість прийнятого мінералу залежить від особливостей організму та індивідуальних потреб. Середнє дозування цинку для дорослих становить 10-20 мг в день, але під час важких захворювань, при високих навантаженнях і в відновлювальний період доза може суттєво збільшуватися.

  Професійні спортсмени під час інтенсивного тренувального процесу можуть приймати до 30 мг речовини в добу. Характерною особливістю є те, що під час підвищених фізичних і розумових навантажень цинк засвоюється краще.

  Точна добова доза залежить від типу добавки, так як кожна з них містить власну кількість елементарного металу. Фармацевтичні компанії випускають цинк в різних формах, найпопулярнішими з яких є піколінат, глюконат, цитрат і ацетат цинку.

  Середній ступінь засвоюваності різних форм добавок:

  • оксид і сульфат цинку (до 48%);
  • гліцерат і ацетат цинку (до 60,9%);
  • цитрат і піколінат цинку (до 61%).

  Слід пам’ятати, що засвоюваність елементу також залежить від ступеня його дефіциту, стану шлунково-кишкового тракту та здоров’я в цілому. Небажано поєднувати прийом цинкових добавок з чаєм і кавою, тому що присутні в них танін і кофеїн перешкоджають всмоктуванню препаратів. Допоможуть кращому засвоєнню цинку вітаміни А і Е.

  Висновок

  Цинк – необхідний елемент для здоров’я людини. Наш організм має потребу в ньому протягом всього життєвого циклу, починаючи від формування плоду в утробі матері і закінчуючи глибокою старістю.

  Цей метал є природним імуностимулятором, без нього неможливе правильне формування кісток, нормальна робота травлення і практично всіх систем органів. Перші ознаки дефіциту можуть проявлятися млявістю і апатією, відсутністю сил, порушеннями статевої сфери. Чоловіки, у яких спостерігається дефіцит цього мікроелемента, страждають від імпотенції та безпліддя.

  Незважаючи на те, що цинк присутній в багатьох продуктах, його біологічна доступність обмежена. Щоб задовольнити потребу організму в добовій дозі мікроелемента, необхідно приймати спеціальний вітамінний комплекс, дотримуючись дозування і рекомендацій прийому.

  Цинк: особливості, користь, правила застосування

  За даними ВООЗ, приблизно у третини людей у всьому світі діагностовано легку або помірну недостатність цинку. Однак розв’язати цю проблему реально. Все, що для цього потрібно – збалансоване харчування та контроль за споживанням мікроелементу.

  Метали, які містяться в живому організмі, об’єднує один факт – їх вкрай мало. Вміст цинку в дорослих становить 1,5–2,5 грама, повідомляє Myhandbook. А його дефіцит призводить до розладів імунної системи, розумової відсталості та порушень клітинного метаболізму.

  Цинк розподіляється усім організмом: від м’язів та кісткової тканини до плазми крові та сітківки очей. Він впливає на нервову і репродуктивну систему, сприяє загоєнню ран, розвитку мозку і зростанню організму. На відчуття смаку і нюху теж впливає цинк, тож не дивно, що з поширенням COVID-19 все більше людей почали цікавитися властивостями цього мікроелемента.

  Дефіцит цинку: симптоми / Фото Unsplash

  Потужний імунопротектор

  Оскільки на формування імунної системи впливає не лише спадковість, але й спосіб життя, нам постійно слід бути “на варті” та контролювати вміст мікроелементів в організмі. І тут неможливо не згадати про цинк. Він необхідний для формування та активації T-лімфоцитів. А його поєднання з вітамінами A і С покращує захисті реакції організму.

  Вашингтонський Інститут функціональної медицини, який є прихильником інтеграційного підходу до профілактики та лікування вірусних захворювань, рекомендує додати цинк у свою домашню аптечку.

  Дослідження стверджують, що цинкові добавки допомагають з профілактикою інфекцій нижніх дихальних шляхів. За їхніми даними, чим нижчий рівень цинку – тим вища ймовірність пневмонії у дітей та людей літнього віку.

  Синтез колагену

  Цинк сприяє здоров’ю шкіри, волосся та нігтів, оскільки бере участь в синтезі колагену. Достатнє споживання цинку допомагає зменшити прояви вугрової висипки та зміцнює структуру волосся. Через це його часто застосовують в косметиці і б’юті-процедурах.

  Максимальна добова доза цинку 40 міліграмів / Фото Unsplash

  Чоловіче здоров’я

  Цинк не тільки впливає на якість сперми, але й сприяє продукуванню тестостерону – основного статевого гормону у чоловіків. Звичайно, чоловіче безпліддя може розвинутися і з інших причин, але нерідко причиною стає критична нестача металів в організмі.

  Добова потреба в цинку

  Цинк не зберігається в організмі, а отже – його запаси необхідно поповнювати.

  Рекомендована щоденна доза цинку становить в середньому 5–12 міліграми на добу. Втім, як і з багатьма іншими вітамінами, існує велика ймовірність, що це значення зміниться в залежності від ступеня дефіциту.

  Вагітні жінки та ті, хто готує груддю потребують підвищеної дози мікроелемента. Це пов’язано з інтенсивним набором ваги та розвитком плоду. Дефіцит цинку нерідко зустрічається у дітей 7–12 місяців, тому що в цьому віці грудне молоко вже не забезпечує зростаючий організм достатньою кількістю необхідних мінералів.

  Всмоктування цинку зменшується з віком, тому люди літнього віку теж повинні подбати про додаткове вживання цинку.

  Здатність організму засвоювати цинк може знизитися й при певних захворюваннях і дієтах. У групі ризику знаходяться: вегетаріанці, люди з проблемами шлунково-кишкового тракту, діабетом, хронічними захворюваннями нирок.

  Симптоми нестачі цинку

  Дефіцит мікроелемента проявляється швидкою втомлюваністю, частими застудами, гормональними проблемами, уповільненим загоєнням ран, порушенням нюху, випадінням волосся… Цей список можна продовжувати довго, проте більшість симптомів неспецифічні, а будь-яка самодіагностика неефективна, адже важко сказати, що проблема пов’язана виключно з дефіцитом цинку.

  Устриці багаті цинком / Фото Unsplash

  Діагностика

  Оскільки цинк розподіляється всім організмом (як компонент білків і нуклеїнових кислот), його показники, отримані з аналізів крові, не завжди показують реальну картину. Простіше кажучи, його досить важко виміряти. Щоб точно дізнатися про рівень цинку в організмі, доведеться здати аналіз на вміст цинку в сечі, крові або волоссі.

  Цинк в їжі

  По-справжньому пощастило любителям морепродуктів, оскільки найкращим джерелом цинку є устриці. На другому місці – червоне м’ясо і птиця.

  А ось біодоступність цинку в рослинній їжі значно нижча. Всі злаки і бобові містять фітати, які безпосередньо перешкоджають засвоєнню мікроелемента. Щоб зруйнувати фітиновий зв’язок, злаки, бобові та горіхи рекомендовано замочувати в воді перед вживанням.

  Безпечне вживання

  Кожна біодобавка містить різну кількість чистого мінералу. Зазвичай це значення знаходиться в межах від 10-30 міліграмів в одній таблетці. Перевищувати дозування цинку не варто. Верхньою межею для дорослих і здорових людей вважається 40 міліграмів в день.

  В довгостроковій перспективі надлишок цинку може призвести до дефіциту інших важливих мікроелементів, наприклад, міді. А серед побічних ефектів передозування – головний біль, нудота, втрата апетиту та біль в животі. Також добавки цинку погіршують засвоєння низки антибіотиків, тож перед вживанням комбінації варто проконсультуватися у лікаря.

  Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.