Скільки заліза міститься в плодах гранату – користь, способи вживання та протипоказання

У медицині гемоглобіном називаються білкові сполуки плазми крові, які у складі еритроциту забезпечують транспорт, доставку кисню клітинам. Одночасно одна молекула залози у тілі людини пов’язує чотири молекули кисню: відбувається адекватне харчування тканин. Кров має червоний колір тому, що містить гемоглобін. Зниження гемоглобіну в загальному аналізі крові веде до залізодефіцитної анемії – клітин стає недостатньо кисню, порушуються функції органів, систем. У легких випадках організм компенсує нестачу, але потім настають виражені відхилення у здоров’ї.

Серед основних причин виникнення дефіциту гемоглобіну та недокрів’я виділяють:

1. Дисфункції органів шлунково-кишкового тракту: залізо просто не засвоюється.
2. Патології кровотворення – порушується синтез гемоглобіну, виникають патологічні форми, що порушують повноцінну роботу.
3. Рясна втрата крові при оперативному втручанні, пологах.
4. Тривалі втрати крові при хронічних захворюваннях, геморої, у разі рясних менструацій.
5. Неправильне харчування, вегетаріанська дієта (у м’ясі міститься велика кількість заліза).
6. Гіпотиреоз. Щитовидна залоза продукує гормон тироксин – підвищує всмоктування заліза у травному тракті. Його недолік підвищує ймовірність анемії.
7. Аутоімунні захворювання, у яких гинуть еритроцити внаслідок атаки власним імунітетом.
8. Інфекційні захворювання – гепатит, опісторхоз, туберкульоз – виснажують організм, порушується всмоктування корисних мікроелементів.
9. Ниркова недостатність. У канальцях виробляється особлива речовина під назвою еритропоетин – він діє на червоний кістковий мозок, стимулюючи вироблення еритроцитів та гемоглобіну. Тому його недостатня продукція може розвинути тяжкі анемічні стани.
10. Тривалий прийом деяких препаратів, хіміотерапія онкологічних захворювань.
11. Малорухливий спосіб життя – сприяє формуванню багатьох захворювань. Швидкість руху кровотоку знижується, формується нестача червоних кров’яних клітин.
12. Часта здавання крові з метою донорства. Тому кров потрібно здавати 1 разу на 3-4 місяці: за цей час організм здатний повністю відновити клітини, що відсутні, в кровотоку.

Донорство причина анемії
Запідозрити дефіцит гемоглобіну (анемію) можливо за такими симптомами:

• Погіршується стан шкіри – з’являється схильність до сухості та лущення.
• Нігті стають ламкими, постійно шаруються. На нігтьовій пластині з’являється поперечна смугастість, поступово змінюється форма нігтя.
• Волосся стає тьмяним, ламким, кінчики січуться.
• Постійна втома, незрозуміла слабкість та підвищена стомлюваність, знижується переносимість фізичних навантажень.
• Перекручення смаку та запаху: бажання їсти крейду, сажу, хочеться нюхати бензин чи фарбу.
• Блідість шкірних покривів.
• Поява заїдів у сфері кутів рота.

Протипоказання та запобіжні заходи

Важливо знати, що фрукт може спричинити сильну алергічну реакцію, тому людям, схильним до неї, слід бути обережними.

Гранат підвищує гемоглобін, але в деяких випадках може бути суворо протипоказаний.

• Гранат у будь-якому вигляді не рекомендований за підвищеної кислотності шлунка;
• При запорах. З гранатовими кісточками слід виявляти обережність. Вони не засвоюються організмом і виводяться у тому вигляді, у якому потрапляють. Це може спричинити запори;
• При гіпотонії. Олія кісточок багата на вітамін E, але знижує тиск, відповідно, гіпотонікам не варто ними зловживати;
• Напій не можна приймати при проблемах із шлунково-кишковим трактом (виразка шлунка або дванадцятипалої кишки, панкреатит та ін.). Пов’язано це з тим, що велика кількість вітаміну C (аскорбінової кислоти) негативно впливає на слизову оболонку стінок шлунка і кишечника. Крім того, проблемою можуть стати запори. Навіть у періоди покращення стану слід спочатку проконсультуватися з лікарем;
• При індивідуальній нестерпності продукту.

Важливо! При хронічних захворюваннях консультація лікаря необхідна обов’язково: самолікування може серйозно нашкодити організму

Скільки потрібно з’їсти граната, щоб підняти гемоглобін

Гранат популярний у лікуванні анемії. Гранат містить багато вітамінів, антиоксидантів, які сприяють засвоєнню заліза, перешкоджають його швидкому руйнуванню. Але як джерело заліза фрукт практично марний: у 150 грамах граната міститься лише близько 0,25мг заліза.

Цікавий факт! Щоб забезпечити організм денною нормою заліза, потрібно вживати 45 – 60 гранатів.

З метою профілактики дефіциту гемоглобіну, комплексної терапії гранат є, приймають у вигляді соку. У профілактичних цілях гематологи рекомендують вживати 100-150 г гранату вранці. Сік рекомендується готувати самостійно в домашніх умовах: у цьому випадку він буде натуральним. Сік краще вживати через трубочку, розбавляючи невеликою кількістю води через високу концентрацію. З метою профілактики гранат вживають щодня, через день, для лікування анемії в комплексі гранат рекомендується приймати протягом усього курсу.

Продукти, що містять ферум

У продуктах харчування зустрічаються 2 види заліза: гемове та негемове. Перший варіант – це ферум, що входить до складу гемоглобіну. Його джерела – вся їжа тваринного походження та морепродукти. Гемове залізо швидше та легше всмоктується організмом. Негемове залізо – елемент, отриманий із рослинних продуктів. Для формування гемоглобіну використовується лише частково, і те лише у поєднанні з вітаміном С.

Для досягнення максимальної користі дієтологи рекомендують поєднувати продукти тваринного та рослинного походження. У такий спосіб легко підвищити всмоктування феруму (іноді до 400%).

Багатьом відомо, що м’ясо, особливо червоних сортів, а також субпродукти – найкращі джерела заліза.

Рослинна їжа здатна дати достатню кількість заліза. Щоправда, для цього важливо харчуватися різними видами їжі нетваринного походження.

Дослідження частково руйнують теорію про те, що рослини не можуть забезпечити людину необхідною кількістю заліза. У багатьох вегетаріанських продуктах залізо міститься у кількості, що перевищує 10% від добової норми, а порція шпинату чи сочевиці забезпечить третину денної норми.

Рослинна їжа містить менше калорій та жирів, тому ідеально підходить для людей, які стежать за фігурою та здоров’ям. Але, крім цього, прихильники вегетаріанства не заперечують, що рекомендована добова норма заліза, отриманого виключно з рослинної їжі, має бути приблизно в півтора рази вищою, ніж у м’ясоїдів.

Серед рослинної їжі найкращими джерелами заліза є бобові та зелені листові овочі. Хорошими поживними властивостями та непоганими запасами феруму мають і цілісні зерна. І найбільш несподіване для багатьох джерело заліза – патока із цукрової тростини. Тільки 1 чайна ложка цього продукту містить майже 1 міліграм заліза. Цей показник значно перевищує серед інших підсолоджувачів, таких як мед, кленовий сироп, коричневий цукор.

Щоб легко зрозуміти, які продукти є найбільш насиченими залізом, пропонуємо таблицю. Використовуючи ці знання, легко уникнути залізодефіцитної анемії.
Найкращі джерела гемового заліза

Найкращі джерела негемового заліза

Хімічний склад

Гранат містить багато корисних речовин. У складі є цілих 15 амінокислот, причому деякі з них є незамінними – організм не може синтезувати їх самостійно. У гранаті містяться вітаміни групи В: В6, В9, В12, В1, РР (нікотинова кислота) – корисні для нормальної роботи нервової системи. Гранатовий напій містить вітамін А, калій, кальцій, фосфор, магній, залізо.

Містить антиоксиданти, які рятують клітини від метаболітів перекисного окиснення. Гранатові дієти популярні серед тих, хто худне – хоча користь монодієт викликає великі сумніви. Гранат є добрим фруктом для схуднення, відрізняється малою калорійністю. У ньому немає холестерину, жирів – буде корисним особам, які страждають від проблем із серцево-судинною системою. У гранаті багато вітаміну С – аскорбінова кислота покращує всмоктування заліза.

Зверніть увагу! Гранат рекомендується вживати вегетаріанцям через вміст незамінних амінокислот.

Корисні властивості плодів

В яких продуктах міститься багато заліза

Шпинат

Фото: ponce_photography / Pixabay
Чемпіоном утримання заліза традиційно вважається шпинат. І цілком заслужено. Улюблений листовий овоч морячка Папая, хоч сирого, хоч відвареного, хоч запеченого, здатний запропонувати вам 3,6 мг Spinach, cooked, boiled, drained, без salt / NutritionData заліза на кожні 100 г власної ваги. Однак існують продукти, нашпиговані залізом значно щільніше.

Устриці, мідії та інші молюски

Фото: PublicDomainPictures / Pixabay
В одній порції (100 г) морських молюсків може міститися Mollusks, clam, mixed species, cooked, moist heat/NutritionData до 28 мг заліза, що повністю і навіть із запасом перекриває добову потребу в цьому мікроелементі. Причому залізо у молюсків – гемове (так називають мікроелемент тваринного походження). Воно засвоюється на 15–30% краще, ніж негемова, яку ми отримуємо з рослинної їжі.

Крім того, у молюсках міститься багато білка (до 26 г на порцію), величезна кількість вітаміну В12, вітамін С та інші поживні речовини. Бонус, який ви отримаєте, ввівши ці морепродукти до раціону, — підвищення рівня «хорошого» холестерину (ЛПЗЩ), корисного для серця.

Бобові

Фото: Marco Verch/Flickr
Ідеальне джерело заліза для вегетаріанців. Відварені квасоля, нут, горох, соя, сочевиця в середньому містять Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt / NutritionData близько 3,3 мг мікроелемента на 100 г – тобто до третини від щоденної дози, що рекомендується.

Єдине, що дещо псує цю райдужну картину, – це той факт, що залізо тут негемова і засвоюється не так добре, як з м’яса. Щоб покращити засвоєння, заїдайте або запивайте IM Zijp, O. Korver, LBM Tijburg. Продукти, що містять вітамін С. Наприклад, салатами з листовими овочами (щавлем, капустою, петрушкою) і болгарським перцем, соками та смузі з апельсином, ківі , чорна смородина.

Печінка та інші субпродукти

Фото: Miansari66 / Wikimedia Commons
100-грамова порція яловичої або курячої печінки принесе вам приблизно 6,5 мг Beef, різноманіття фруктів та продуктів, яблука, cooked, braised / NutritionData заліза. У нирках, серці, мозку мікроелемента дещо менше, але також у середньому близько третини добової норми на 100 г.

Крім заліза, субпродукти багаті на білок, вітамін А, вітаміни групи В і холін SH Zeisel, K.-A. da Costa. Choline: an essential nutrient for public health / Nutrition Reviews — найважливіша для здоров’я печінки та мозку поживною речовиною, яку багато людей отримують у недостатній кількості.

Гарбузове насіння

Фото: Creative Commons Zero – CC0 / Pxfuel
100 г насіння – неважливо, сирих або обсмажених – забезпечать організм 13 мг Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried [pepitas] / NutritionData заліза. Як і у випадку з бобовими, залізо тут негемове, тому гарбузове насіння варто вживати разом з продуктами, що містять вітамін С.

Бонус: насіння гарбуза також є одним з кращих джерел магнію – найважливішого елемента, який допомагає знизити ризик діабету DJ Kim, P. Xun, K. Liu. Magnesium intake в відношенні до systemic inflamation, insulin resistance, і в incidence diabetes / Diabetes Care і депресії GA Eby, KL Eby. Rapid recovery від major depression using magnesium treatment / Medical Hypotheses.

Чорний шоколад

Фото: jackmac34 / Pixabay
Достатньо з’їсти близько 50 г шоколаду, щоб отримати приблизно 6,5 мг Candies, chocolate, dark, 70-85% cacao solids / NutritionData заліза (в 100 г, відповідно, 13 мг, але злипнеться!). Віддавайте перевагу шоколаду з вмістом какао від 70% і від.

Червоне м’ясо

Фото: ReinhardThrainer / Pxfuel.com
Порція яловичини або яловичого фаршу вагою 100 г, подана в будь-якому вигляді (стейки, котлети, тефтелі, начинка для макаронів по-флотськи) – вірний спосіб забезпечити організм 2,7 мг Beef, ground, 85% lean meat / 15% fat, loaf, cooked, baked [hamburger, ground round] / NutritionData заліза. Причому мікроелемент у разі гемовий, тобто засвоюється швидко і легко.

Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia Commons
Соєвий сир тофу, популярний в Азії та серед вегетаріанців, — теж чудове джерело заліза. 100-грамова порція містить Tofu, raw, firm, preparated with calcium sulfate / NutritionData близько 3 мг мікроелемента. Крім того, в тофу багато білка, тіаміну (вітаміну В1), а також кальцію, магнію та селену.

М’ясо індички

Фото: Paul Townsend / Flickr
100-грамова порція темної індичатини – це 2,3 мг Turkey, all classes, dark meat, cooked, roasted / NutritionData заліза. Для порівняння, така сама кількість білого м’яса індички містить лише 1,3 мг. Крім того, темне м’ясо містить вражаючі 29 г білка на порцію, а також пристойну кількість вітамінів групи В, цинку (30% від денної дози, що рекомендується) і селену (до 60% від денної дози, що рекомендується).

Кіноа

Фото: Vi..Cult… / Wikimedia Commons
Ця популярна крупа містить більше білка, ніж більшість інших зернових. Також вона багата фолієвою кислотою (вітаміном В9), магнієм, міддю, марганцем… Ну і залізом: його в кіно міститься близько 1,5 мг Quinoa, cooked / NutritionData на 100-грамову порцію каші.

Як вживати в чистому вигляді, щоб підняти рівень

Якщо вік дитини перевалив за 1 рік, то їй дозволяється давати по 2-3 чайні ложки соку гранату на день для профілактики дефіциту вітамінів та заліза. Після 6 років можна давати пити сік у склянках, але на половину розбавляти простою водою для зниження кислотності.

Зверніть увагу! Щоб приготувати гранатовий сік будинку, не потрібно прикладати багато зусиль: фрукт дуже соковитий за своєю природою.

Свіжий гранатовий сік містить у собі найбільшу концентрацію вітамінів, амінокислот та інших корисних сполук. Тому гематологи (фахівці із захворювань крові) радять щоденний прийом гранатового соку у невеликих обсягах. Підвищувати якість крові потрібно не лише за допомогою лікарських препаратів.

Сік п’ють через соломинку або трубочку – це важливо тим, хто страждає на захворювання емалі зубів. Висока кислотність соку негативно діє тонку зубну емаль, викликаючи передчасне руйнування. Потім найкраще прополоскати рот проточною водою, видаляючи залишки напою.

Гранатовий сік знайдеться на прилавках магазинів – він випускається у скляних пляшках, коробках. У склі у соку підвищується термін придатності, приємніше на смак, ціна нижча. Але в складі нерідко спостерігаються велика кількість консервантів, добавок і барвників, які роблять смак напою таким багатим, але користь від вживання такого продукту втрачається.

Рецепти

Лікарі, дієтології рекомендують вживати сік у розведеному вигляді зниження кислотності. Є кілька рецептів, що підвищують користь граната, покращуючи засвоєння.

З лимонним соком

До 50 мл гранатового соку додати|добавляти| 1 чайну ложку лимонного соку. До цих компонентів відмінно підійде ще одна ложка натурального меду. Такий напій рекомендується пити для підвищення імунітету, найкращого засвоєння заліза 2 рази на добу по 1 чайній ложці.

З волоськими горіхами

У волоському горіху знаходиться багато жирів у вигляді поліненасичених жирних кислот, необхідних для здійснення більшості процесів у головному мозку. Вранці рекомендується вживати жменю гранатових зерен, а надвечір – 4-5 штук волоських горіхів.

З буряковим соком

Сік буряків сприяє покращенню циркуляції крові по судинах, стабілізує функцію печінки та виводить токсини з організму природним шляхом. Гранатовий та буряковий сік потрібно змішати в рівних пропорціях, ретельно перемішати, приймати 2-3 рази на день по 2 столові ложки.

Добова норма заліза для людини

Людина містить у собі 3-4 мг. заліза. Більшість заліза перебуває у крові, що залишилася у печінці, селезінці чи кістках.

Для здорового способу життя людині в нормі необхідно щодня поповнювати цей фермент в організмі в кількості 10-30 мг, залежно від статі та стану:

• Чоловік на добу необхідно споживати 10-15 мг. речовини;
• жінкам необхідна добова норма від 15 до 20 мг. заліза;
• при виношуванні плоду (вагітності) та годуванні груддю жінкам необхідно поповнити запаси речовини на 18 мг;
• на день максимально допустима кількість не повинна перевищувати 45 мг.

Якщо людина не отримує добову норму, то виникнуть проблеми з лущенням шкіри або погіршення якості волосся і шкіри обличчя. Заповнювати його ви повинні продуктами, що містять залізо у своєму складі.

Протипоказання

У деяких випадках гранат протипоказаний. Перелік ситуацій, у яких краще утриматися від гранату:

1. Наявність алергічної реакції раніше.
2. Захворювання шлунка, що супроводжується підвищенням кислотності. Гранатовий сік ще більше порушує кислотно-лужний баланс, що погіршує стан органу. Це тому, що у соку фрукту міститься багато аскорбінової кислоти – саме її рахунок відбувається посилення кислотності шлункового соку. Зловживання гранатом може спричинити загострення патологій шлунково-кишкового тракту.
3. При порушеннях випорожнень гранат потрібно їсти з обережністю. Гранатові кісточки організмом не засвоюються, виводяться у постійному вигляді назовні. Якщо з’їсти багато зерен, це може спричинити затримку стільця.
4. Знижений тиск. У зернятках граната є велика кількість антиоксидантів, вітаміну Е – вони розширюють судини, знижуючи тиск. Тому гіпотонікам їсти гранат, що підвищує гемоглобін потрібно з великою обережністю.
5. Індивідуальна нестерпність. І тут гранат взагалі краще виключити з харчування.

Гастрит
Важливо пам’ятати! За будь-яких хронічних захворювань потрібно порадитися з лікарем, перш ніж змінювати раціон. Зміна дієти може спричинити загострення патології, погіршення самопочуття.

Обмеження та протипоказання

Гранатовий сік при анемії можна пити не всім. У деяких випадках він завдає шкоди здоров’ю. До протипоказань відносять:

• гастрит та виразкова хвороба;
• вік до одного року;
• підвищена кислотність шлунка;
• алергічна реакція;
• схильність до запорів та геморой.

Під час виношування дитини можливість введення гранатового соку до раціону для збільшення гемоглобіну обговорюють з лікарем в індивідуальному порядку. Також бажано обмежити вживання гранату при загостренні захворювань шлунково-кишкового тракту. Якщо спостерігається підвищена чутливість зубної емалі, гранатового соку відмовляються повністю. Його слід пити лише через трубочку.

Увага! Завдяки багатому складу фрукт має здатність зміцнювати імунітет.

Як правильно пити гранатовий сік

Щоб не нашкодити організму, потрібно знати правила зі споживання соку, зробленого з гранату. Найкраще, якщо сік буде зроблено вдома, не куплено: у покупних пляшках може бути багато консервантів, барвників. Якщо все-таки берете магазинний напій, слід уважно вивчити упаковку – сік повинен бути прямого віджиму, а не зроблений з концентрату. Якщо вживати сік регулярно, то рівень гемоглобіну поступово підвищуватиметься: це процес довгий.

Щоб нівелювати негативні наслідки для шлунка, емалі зубів, важливо пити сік у невеликих кількостях, розбавляти водою. Як пити розведений гранатовий сік в осінньо-весняний період? У цей час організм ослаблений і найбільше потребує вітамінів та мінералів. Гранат корисний імунній системі, організм стає менш сприйнятливим до інфекційних агентів.

Чи можна вживати при вагітності

Вагітні жінки ретельно стежать за своїм раціоном харчування, тому що шкідлива їжа у великій кількості може зашкодити здоров’ю дитині. Під час вагітності з метою запобігання нестачі гемоглобіну п’ють розбавлений сік у невеликих кількостях через трубочку – щоб не допустити пошкодження зубної емалі. Не варто вживати дуже багато гранатового соку – користі від цього більше не стане, а ось побічні ефекти або алергійну реакцію викликати можна. При вагітності відбувається зміна роботи всіх систем, тому невідомо реакція організму на велику кількість гранату.

Чи підніме гранат гемоглобін у дітей

До року дитині давати гранат не рекомендується, щоб не допустити неприємних наслідків. При дефіциті гемоглобіну використовуються медикаменти, а гранат рекомендують як дієту підтримки нормальних концентрацій заліза в організмі.

Гранат може стати чудовим помічником у боротьбі з низьким рівнем гемоглобіну та заліза. Перед вживанням потрібно уважно вивчити список протипоказань, а за наявності хронічних захворювань обов’язково порадитися зі своїм лікарем.

Для отримання додаткової інформації рекомендується ознайомитися з відеороликами на тему:

Залізо: навіщо воно організму і де його взяти?

Залізо — незамінний для організму мікроелемент. Нам важливо отримувати його з продуктами харчування, адже дефіцит заліза впливає на роботу всього організму.

Для чого організму потрібне залізо?

Залізо входить до складу ряду білків, в тому числі — гемоглобіну. Гемоглобін — це особливий білок, який знаходиться всередині червоних кров’яних клітин — еритроцитів. Він відповідає за транспорт кисню в організмі. Коли у людини низький гемоглобін, то тканинам не вистачає кисню.

Крім того, залізо входить до складу ферментів-цитохромів. Вони беруть участь у всіх детоксикаційних процесах — знешкоджують шкідливі речовини, які щохвилини утворюються в результаті життєдіяльності. Також залізо необхідно для функціонування ендокринної системи, щитоподібної залози, синтезу ДНК, м’язів, процесу ділення клітин, підтримання імунітету.

Що таке анемія і залізодефіцит?

Зниження рівня еритроцитів або концентрації в них гемоглобіну називається анемією. Є декілька видів анемій, ми зосередимо увагу на залізодефіцитній анемії. Вона виникає при нестачі заліза в організмі, коли кістковий мозок не може нормально синтезувати еритроцити.

Стан, коли запаси заліза в організмі закінчуються, проте гемоглобін ще тримається в нормі, називається залізодефіцитом. Це означає, що анемія ще не розвинулась, але якщо не поповнити запаси заліза, то вона буде наступним кроком.

Залізодефіцит може бути наслідком незбалансованого раціону з низьким вмістом заліза, хронічного запалення ШКТ — у такому випадку тіло не може засвоїти мінерали, що надходять з їжею. Крім того, у групі ризику знаходяться люди, які дотримуються вегетаріанського і веганського раціонів, спортсмени, ті, хто регулярно є донором крові, жінки репродуктивного віку, вагітні та годуючі матері.

Загальними ознаками залізодефіциту є:

• Хвилясті і ламкі нігті
• Випадання волосся
• Сухість шкіри гомілок
• Сухість шкіри стоп
• Стоматит, виразки в ротовій порожнині
• Сухість у роті, виразки в куточках рота
• Синдром «неспокійних ніг»
• Тахікардія, серцебиття
• Блідість шкіри, швидка поява синців
• Синці під очима
• Мерзлявість, холодні кінцівки
• Слабкість, зниження продуктивності в спорті та навчанні

При залізодефіциті порушуються загальні обмінні процеси і страждає весь організм. Якщо ви помітили у себе чи дитини подібні симптоми, обов’язково зверніться до лікаря. Не варто самостійно купувати полівітамінні комплекси. У таких вітамінах залізо міститься у профілактичній, а не лікувальній дозі. Тільки лікар зможе підібрати відповідний препарат і правильне дозування.

Скільки заліза потрібно на добу?

Обмін заліза в організмі здійснюється в замкненій системі. Добові витрати заліза складають в середньому 1-1,5 мг. Рівновага підтримується за рахунок надходження ззовні такої ж кількості заліза.

• Діти 4 – 8 років – близько 10 мг
• Діти 9-13 років – близько 8 мг
• Хлопчики-підлітки 13-18 років близько – 11 мг
• Дівчата-підлітки 13-18 років – 15 мг
• Чоловіки 19-50 років – близько 8 мг
• Жінки 19-50 років – близько 18 мг
• Дорослі старші 51 року – близько 8 мг

В яких продуктах міститься залізо?

В продуктах харчування залізо присутнє в двох формах: гемовій і негемовій. Гемове залізо міститься у продуктах тваринного походження, негемове — у продуктах рослинного походження. Основа різниця цих двох форм заліза у біодоступності. Гемове залізо всмоктується набагато краще — в середньому засвоюється 17%-22%, а негемове — тільки на 5%-7%.

Гемове залізо

85 грам продукту містять:

• печінка і субпродукти – 8-13 мг
• баранина, качка – 3 мг
• готова яловичина – 2,5 мг
• консервовані морепродукти – 2,5 г
• креветки – 1,8 мг
• курка – 1 мг
• риба сімейства лососевих – 1 мг

Негемове залізо

• 250 грамів томатної пасти без цукру – 5 мг
• 100 грамів гарбузового насіння – 9 мг
• 100 грамів цільнозернового вівсяної крупи – 5 г
• 100 грамів запечені з шкіркою картопля, батат, пастернак – 4 мг
• 100 грамів соняшникового насіння – 3 г
• 85 грамів квасолі, сочевиці, нуту – 3-8 мг
• 85 грамів соєвого сиру тофу і соєвих бобів – 2-5 мг
• 50 грамів мигдалю – 1,8 г
• 50 грамів кураги, родзинок – 1,6 мг
• 1 чашка приготованого шпинату – 4,5 мг

Як засвоюється залізо з тваринних і рослинних джерел?

Залізо — примхливий елемент, його засвоєнню заважає ряд сполук, проте є і ті речовини, які покращують його всмоктування. Почнемо з останніх: всмоктування негемових форм заліза покращують яблучна, лимонна, бурштинова, аскорбінова кислоти, амінокислоти, фруктоза. А перешкоджають засвоєнню заліза різних форм молоко, крохмалисті продукти, соєвий білок, речовини, що містяться у чаї, каві, какао, фітинова кислота з зернових та зелені.

Для повноцінного засвоєння заліза різних форм потрібно стежити за адекватною кількістю різноманітного білка в раціоні. Включайте в раціон: рибу, м’ясо і субпродукти, птицю, яйця, бобові, насіння. Також важлива нормальна кислотність шлункового соку і вітамін С, який є у цитрусових, наприклад апельсинах, ківі, а також капусті, перці, броколі, помідори. Тут ще нам стануть у нагоді ягоди, фрукти, підкислені натуральним оцтом або лимоном, салати і рагу. Варіанти поєднань продуктів для кращого засвоєння заліза:

• м’ясо + салат
• морепродукти + листова зелень
• бобові + овочі + оцет
• горіхи + ягоди
• цільнозерновий крупа + зелень + бобові

Крім того, ступінь засвоєння заліза залежить від впливу різних харчових і секреторних факторів, рівня запасів заліза і здоров’я шлунково-кишкового тракту.

Низький рівень заліза і харчування

Збалансоване харчування дуже важливе для підтримання рівня заліза в організмі. За допомогою раціону можна не допустити дефіциту і створити хороший його запас в організмі, а також — зупинити прогресування легкого ступеню анемії. Проте підняти за допомогою продуктів рівень заліза, якщо він вже низький, неможливо. Якщо у вас дефіцит заліза, необхідно звернутися до лікаря.

Чи можливо «переїсти» заліза?

Неможливо отримати надто багато заліза з продуктами харчування — воно просто не засвоїться організмом. А перебрати з залізом в таблетках дійсно можна. Тому важливо звертатися до лікаря, а не призначити препарати самостійно.
Важливо переконатися, що ваша дитина отримує достатню кількість заліза. Деяким може знадобитися більше заліза, ніж іншим. Поговоріть з лікарем вашої дитини про це під час наступного обстеження. Ваша дитина має бути перевірена на анемію!

Які продукти містять залізо: перелік

Попри популярне твердження про залізо в яблуках, в.о. міністра охорони здоров’я Уляна Супрун зазначає: цього елементу там немає.

У яких продуктах міститься найбільше заліза

Усі продукти, які містять залізо, поділяються на два види:

• ті, що містять гемове залізо (у складі м’яса, печінки);
• ті, що містять негемове залізо (у складі продуктів рослинного походження).

У яких продуктах міститься гемове та негемове залізо

1) у червоному м’ясі, печінці, кров’янці — у 55-60% знаходиться в гемовій формі.

“ В цьому разі іон заліза зв’язаний із великою органічною молекулою, що тримає його, як клешнями краба. В кишківнику воно поглинається значно ефективніше, ніж негемове залізо, притаманне рослинним продуктам. З м’яса, якщо все гаразд із травленням, засвоюється 20% заліза ”.

2) у рослинній їжі:

• горіхи,
• бобові,
• гречка,
• шовковиця,
• чорнослив,
• курага,
• зелень (зокрема, кропива та листова капуста (кейл).

Існує думка, що більше заліза не в кров’янці, а в шпинаті, тож їсти слід його. Але в шпинаті залізо утворює оксалати — солі щавлевої кислоти, які практично нерозчинні, а отже, недоступні для засвоєння.

З 100 грамів тушкованого шпинату вдасться засвоїти 1,7% присутнього там заліза. Пророщування бобових та гречки і тушкування замість споживання в сирому вигляді, покращують біодоступність заліза з рослинної їжі.

Яка добова потреба в залізі

Все залежить від віку, ваги та фізіологічного стану:

• дітям до року потреба потрібно близько 11 міліграмів на добу
• старшим дітям 7-10 міліграмів
• підліткам і дорослим — 14-18 міліграмів
• людям старшим за 50 — 8 міліграмів
• під час вагітності потреба в залізі складає 27 мг на добу
• у грудному молоці є залізо, але його кількість недостатня для дітей, старших за 4-6 місяців.

Що впливає на засвоєння заліза

Людина запасає залізо у печінці і використовує ці запаси, коли заліза стає недостатньо. Це ще одне пояснення, чому на веганському раціоні перші рік-два комфортно і здається, що всього вистачає. Потім слід ретельно контролювати аналізи і за потреби пити добавки.

“Поглинання та запасання заліза в організму регулює гормон гепцидин, а утворення нових еритроцитів — гормон еритропоетин. Якщо нам бракує кисню, ми високо в горах, або пережили крововтрату, виношуємо дитину чи тренуємося — починається еритропоез та вихід заліза із депо”.

При достатньому рівні заліза людина гірше поглинає його із їжі. Основною причиною втрати чи нестачі заліза є крововтрати або активний ріст.

Низка сполук може погано впливати на поглинання та засвоєння заліза:

• таніни чаю та кави,
• молочна продукція,
• клітковина,
• яйця,
• шоколад,
• кальцій в добавках чи в їжі.

Покращують поглинання заліза Вітамін С та кисле середовище.

Їжа тваринного походження та морепродукти покращують засвоєння негемового заліза із рослинних продуктів. Тож, загалом, людина з всеїдним раціоном засвоює 14-18% заліза з їжі, а із вегетаріанським — 5-12%.

Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров’я .

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.