Все про підводку: що робити в останні тижні перед марафоном і півмарафоном

Що таке «підводка» і як правильно пройти цей надзвичайно важливий етап підготовки до забігу.

Матеріал виходить за підтримки Under Armour — бренду, який надає технологічну спортивну екіпіровку, і спортивного партнера серії стартії Running League 2019.

Підводка (або тейперінг) — це зниження тренувального навантаження перед змаганнями, аби зменшити втому і зберегти позитивний ефект від проведених тренувань. Такий підхід допомагає нам вийти на рівень суперкомпенсації, тобто пік наших можливостей.

На графіку це виглядає приблизно так:

Які зміни відбуваються з тілом на етапі підводки

Поліпшується імунітет і зміцнюється м’язова сила, а значить, ймовірність отримати травму або підхопити застуду знижується. Рівень глікогену, антиоксидантів і гормонів – тобто всього того, що було виснажене під час підготовчого циклу – повертається на свій оптимальний рівень.

А ще дослідження Medicine & Science показали, що грамотна підводка збільшує вашу продуктивність на 3%, що відповідає 5-10 хвилинам на марафоні.

Чи потрібна підводка бігунові-любителю чи це тільки для профі?

Так, потрібна. Незалежно від того, наскільки ви швидкі і як довго тренуєтеся, підводка до забігу допоможе будь-якому бігунові.

Це чудовий спосіб відновитися після довгого циклу важких тренувань без втрати фізичної форми. Крім того, зниження навантаження допоможе залікувати мікротравми, які могли статися в циклі підготовки.

Це Яна. Яна працює в Hardio — студії сайклу і функціональної підготовки, і планує пробігти півмарафон через тиждень, тому на її прикладі ми проілюстрували головні тези цієї статті.

Чи потрібна підводка до півмарафону та забігу на 10 км?

Так, але коротша. Впродовж тижня, в кінці якого заплановане змагання, не проводьте важких інтенсивних тренувань і тривалих пробіжок. На початку тижня виконайте кілька швидких відрізків для зміцнення впевненості у своїй формі.

Скільки має тривати підводка?

На жаль, однозначної і універсальної концепції немає. Як правило, мінімальний період підводки до марафону становить 7-10 днів, зазвичай скорочення тренувальних об’ємів починається за 3 тижні до старту. Підводка до півмарафону зазвичай починається за 7-14 днів.

Чи потрібні на етапі підводки швидкісні тренування?

Так. Підводка — це скорочення тижневого кілометражу, але не інтенсивності. Єдине, що ви повинні зробити — зменшити загальну тривалість швидкісних тренувань: зробити 3 інтервали замість 5, наприклад.

Темпові тренування мають і психологічний ефект, допомагаючи відчувати себе свіжим і швидким. На тижні марафону швидкісна сесія повинна бути зовсім короткою, наприклад 3-6 км в марафонському темпі.

Якої помилки найчастіше припускаються бігуни на стадії підводки?

Тренуються занадто багато в останні тижні перед стартом, сподіваючись щось відпрацювати чи поліпшити. Але, в цьому випадку краще недопрацювати, ніж перепрацювати. Після 3-4 місяців підготовки ваше тіло має гостру потребу в періоді відпочинку, щоб подолати втому, що назбиралась.

Коли запланувати останню тривалу пробіжку?

Останню тривалу пробіжку перед марафоном (30-35 км) найкраще виконати за 3 тижні до старту. За 2 тижні скорочуємо її на 30% (20-24 км), за тиждень до марафону її кілометраж становитиме 18-20 км.

Останню тривалу перед півмарафоном біжіть не пізніше ніж за 10 днів до старту, її тривалість 15-18 км, далі об’єми повинні бути зменшені.

Я відчуваю, що моя фізична форма погіршується, це правда?

Ласкаво просимо на найскладніший етап «передстартового божевілля!» Всього кілька днів тому ви відчували себе впевнено і непохитно, а тепер раптово здається, що розучилися бігати. Але це відбувається тільки у вашій голові.

Крім всіх перерахованих вище корисних речей, ось ці дослідження підтвердили, що під час підводки також покращується робота швидкоскорочуваних м’язових волокон, що допоможе витримати фінішний ривок. Хіба це не варто того, щоб відпочивати?

Як все-таки впоратися з хвилюванням?

Одна з найскладніших проблем на етапі підводки — це збереження позитивного настрою. У міру наближення “дня ікс” неминуче накривають сумніви. Дієвий спосіб протистояти страху — практикувати “мислення переможця”: візуалізувати фінішну лінію, відчуваючи себе сильним і щасливим.

Уявіть фінішний час, який бачите на табло. Продумайте підбадьорливі поради, які будете давати собі, коли на трасі стане складно. Тренуйте впевненість у собі — ви чудово виконали план підготовки і зараз просто час пройти його останній етап.

Чи потрібно бігати за день до старту?

Що і як робити в останній тиждень тренувань і безпосередньо в день перед забігом — дуже суперечливе питання.

Тренування в цей період мають швидше психологічний характер, і впливають більше на впевненість, ніж на рівень фізичної підготовки. Виходьте на останню пробіжку не пізніше ніж за 24 години до старту: 3-5 кілометрів пробіжки буде достатньо.

А що робити з усім цим вільним часом?

Такий ось парадокс: коли ми тренуємося — часу не вистачає ні на що, а коли прибрати тренування — починаємо панікувати. Головна порада тут — не пробувати нічого нового, залиште йогу і кроссфіт на потім: особливо просунутися не встигнете, а от нашкодити собі — цілком.

Краще додати годину сну, а вільний час проводити з близькими, які, напевно, сумували, поки ви рахували темп і кілометри.

Що робити під час підводки до півмарафону:

За 2 тижні:

• Саме час виконати важке тренування — це може бути просто тривала пробіжка, але краще виконати “мікс” — коли тривалий біг доповнюється темповими відрізками. Далі скоротіть тривалість пробіжок в будні до 30 хвилин.
• У дні, вільні від бігу, можна займатися крос-тренінгом, якщо вправи не викликають крепатури і болю в м’язах. Якщо в ці дні займатися ЗФП не хочеться — відпочивайте без докорів сумління.
• Закінчуйте тиждень 45-хвилинною пробіжкою в комфортному темпі.
• Тижневий кілометраж становить 60-80% від максимального.

За тиждень:

• Виконайте впродовж тижня дві пробіжки по 30 хвилин в легкому темпі з короткими прискореннями, щоб переконатися, що ноги біжать. Дні, що залишилися, відпочивайте або замініть пробіжки прогулянками.
• Додайте 1 годину сну до свого відпочинку.
• Відмовтеся від силових і пліометрики.
• Тижневий кілометраж — 40-50% від максимального без урахування півмарафону.

Що робити під час підводки до марафону

За 3 тижні:

• Виконуйте більшість пробіжок в легкому темпі.
• Цього тижня можна включити в графік тренування в передбачуваному темпі марафону або нескладні інтервали, щоб переконатися, що ноги біжать.
• Відмовтеся від трас з різкими перепадами висот, забігів вгору і трейлранінгу.
• Вживайте більше білкової їжі – це сприяє швидкому загоєнню пошкоджень м’язової тканини, які ви могли отримати на етапі великих об’ємів.
• Саме час протестувати одяг і взуття на марафон, а якщо ви ще не купили кросівки — пора їх купити і взувати на всі пробіжки, щоб встигнути розносити. Якщо кросівки вже є, переконайтеся, що їхній пробіг не більше 800 км — більшість бігового взуття стає непридатним після 800-1000 км пробігу.
• Продумайте план харчування на марафон і купіть все необхідне.

За 2 тижні:

• Тижневий пробіг повинен становити від половини до ⅔ вашого максимального обсягу в тренувальному плані.
• Майже всі пробіжки виконуються в повільному темпі, додаємо короткі прискорення або невеликий відрізок в марафонському темпі.
• Не час для дієти — залиште ту кількість калорій, яку ви вживали на етапі великих об’ємів — тіло, як і раніше, потребує відновлення пошкоджених тканин.
• Якщо ви займаєтеся в залі або виконуєте вдома вправи з вагою — зробіть перерву в тренуваннях.
• Вивчіть карту марафону і якщо є така можливість — досліджуйте ділянки траси на авто чи велосипеді. Якщо такої можливості немає, складіть план, як дістатися до місця старту — якими видами транспорту скористатися або де припаркувати машину.

За тиждень:

• Тривалість пробіжок не повинна перевищувати 1 годину.
• Проведіть генеральну репетицію одягу і взуття — пробіжіть 3-5 кілометрів в марафонському темпі.
• Деякі бігуни практикують спеціальну дієту, в основі якої лежить розвантаження, а потім завантаження вуглеводами. Але, незалежно від того, маєте ви дієту чи ні, в останні три дні збільшуйте споживання складних вуглеводів — підійдуть макаронні вироби, картопля, крупи і навіть випічка (коли ще можна це собі дозволити?). Не переживайте з приводу збільшення у вазі — все «згорить» на шляху до фінішу.
• Не забувайте вживати достатню кількість рідини.
• Саме час відмовитися від алкоголю і кави (якщо ви плануєте приймати кофеїн на дистанції).
• Продумайте план Б і навіть план С — яким буде темп, якщо погода виявиться далека від оптимальної, або щось піде не так.
• Мінімізуйте стрес на роботі і в побуті, спіть щонайменше 8 годин на добу — а краще більше, намагайтеся не робити нічого, що призводить до втоми, і не навантажуйте ноги. Насолоджуйтесь відпочинком — попереду «вишенька на торті».

Фотографії: Діма Коваленко. Спасибі за допомогу в зйомках клубу сайклу і функціональних тренувань Hardio.

Що ще почитати:

• Як підготуватися до першого півмарафону
• Скільки потрібно бігати під час підготовки до різних дистанцій?
• Чому так важко після довгих тренувань?
• Як покращити результат на дистанції 5 км?

13.1 Що слід їсти до і після напівмарафону

Наближається літо, і це означає, що незабаром ваш Instagram наповниться усіма вашими друзями, що перевершують, бігають на своїх 5K, 10K та півмарафонах. Я пробіг свій перший півмарафон минулого літа і з тих пір став залежним. Тепер я знаю, що це звучить як смішне твердження. Залежний від напівмарафонів . Як? Чому? Хоча буквально . Чому?!

До моєї першої половини я не міг уявити, що пробіг за один раз більше 5 миль. І чесно кажучи, я не пробіг більше 5 миль до того першого тайму. (Озираючись назад, я точно рекомендую більше тренувань тим, хто читає це і думає спробувати половину). Однак “висота бігуна”, яку ви відчуваєте біля 7 милі, є реальною, і досягнення, яке ви отримаєте після перетину фінішу, варте всіх сумнівів, які ви мали близько 10 милі (повірте мені). Навіть краще, ніж досягнення, – це смачна їжа “пригощайся”, яка приходить після кожного півмарафону (де ви легалізуєтесь).

Ось список того, що їсти до і після наступного півмарафону:

Підготовка

Перш за все, переконайтеся, що ви не змінювали свій розпорядок дня в день напівмарафону. Ви хочете продовжувати робити те, що працювало для вас під час навчання.

1. Вівсянка

Фото Крістін Махан

Вівсянка – це фантастичний складний вуглевод, який дасть вам енергію на ранок перед напівмарафоном. Це також працює, включає багато клітковини, яка дозволить вам наповнитись бігом, а не залишати вас голодними на милі 3! Якщо вам здається, що вас похитнуть ті самі старі варіанти вівсяних пластівців, перегляньте ці способи оновлення вівсяної каші.

2. Банани

Фото надано flicker.com

Ви це чули мільйон разів: їжте банан, щоб запобігти судомам і дайте вам калію, і це правда. Це не тільки запобігає м’язові спазми, але також дає вам енергію та допомагає підтримувати рівень цукру в крові під час бігу, що є важливою справою, коли ви втрачаєте електроліти через піт.

3. Макарони

Фото люб’язно надано thisgalcooks.com

Макаронні вечірки – це дуже поширена справа, щоб взяти участь у ніч перед великими перегонами. Тепер ви всі знаєте, що напередодні ввечері слід «навантажувати карбоном», але переконайтеся, що не переробляєте це на макаронах, тому що наступного ранку у вас може виникнути млявість, особливо для тих ранніх стартів! Ось кілька смачних макаронних страв, які ви можете спробувати внести різноманітність.

4. Гаторад

Фото надано flickr.com

Святий Грааль. Gatorade дасть вам прилив енергії, необхідний для роздуття про пробіг на 13 миль, він також повний електролітів, які ви втратите протягом усього бігу.

5. Вода

Фото надано flickr.com

Гідрат, гідрат, гідрат! Важливо ковтати воду напередодні вранці, щоб шлунок не був занадто наповненим. Однак за тиждень, що передує вашій гонці, ви повинні пити достатньо води там, де ваша сеча лише трохи жовта (дивно, але правдиво). Це означає, що ви залишаєтеся постійно гідратованим, що необхідно для хорошої пробіжки. Якщо звичайна вода стає нудною, ось 8 способів покращити смак води.

6. Лосось

Фото надано flicker.com

Моєю особистою улюбленою “щасливою їжею” є сьомга напередодні ввечері. Лосось упакований омега-3 жирними кислотами, вітаміном D і калієм! Корисні жири додадуть вам енергії наступного ранку, а також їх дуже легко зробити, перегляньте цей рецепт запеченого лосося.

Після гонки

Важливо поповнити організм усіма вуглеводами, які він витратив, і поживними речовинами, які він втратив під час бігу на 13 миль. Однак одна помилка, яку роблять багато бігунів, полягає в тому, що занадто віддаватися фаст-фуду після гонки, тому що “вони спалили стільки калорій”. Так, ви просто спалили шалену кількість калорій, але важливо замінити ці калорії поживними речовинами, які допоможуть відновити ваше тіло для швидкого відновлення.

7. Співвідношення вуглеводів до білка 4: 1

Цей коефіцієнт визначає, як ви можете організувати свою табличку після перегонів. Вуглеводи допоможуть заправити енергію, яку ви витратили за ці 13 миль, а поєднання її з білком допоможе відновити м’язи.

8. Шоколадне молоко

Фото зроблено з @urbandaddy в Instagram.

Це смачний спосіб отримати ці амінокислоти та прості цукри, до яких буде тягнутися ваше тіло. Перегляньте цей смачний спосіб виготовлення шоколадного молока з нуля, який ви навіть можете зробити напередодні ввечері і взяти з собою!

9. Спортивні бари

Фото надано https://www.bouncefoods.com

Спортивні бари чудово підходять для швидкого повернення вуглеводів та енергії у вашу систему після закінчення гонки. Будьте обережні, щоб їсти хороші, наповнені справжніми інгредієнтами і менше цукру, таких як батончики Nakd, і менше наповнених цукристими інгредієнтами! Перевірте цей рейтинг барів Nature Valley для вашої наступної поїздки в продуктовий магазин.

10. Буріто

Фото люб’язно надано @chipotlemexicangrill в Instagram.

Привіт, Чипотле! Буріто наповнені вуглеводами, білками та овочами, що є чудовою їжею для заправки та відчуття ситості після перегонів.

11. Продовжуйте зволожувати

Вода, більше гаторад, паураде, що б це не було, не забудьте зволожити після перетину фінішу, оскільки ваше тіло, швидше за все, буде дуже зневоднене, навіть якщо ви підготувались належним чином. Це важливий аспект, який багато людей забувають робити навіть через кілька годин після того, як ви перетнете фінішну пряму, тому не забудьте тримати sippin ‘.

12. Смузі

Фото надано aduna.com

Смузі не тільки допоможе вам зволожити, але і швидко введе в організм масу поживних речовин. Обов’язково запакуйте смузі, наповнений корисними для вас продуктами. Дізнайтеся, як зробити ідеальний смузі тут.

13. Лікуй Yo’Self

Фото надано giphy.com.

Хоча вам слід заправлятись поживними речовинами . Ви щойно пробігли 13 миль, і це щось за винагороду. То чому б не побалуватись цим Бен і Джеррі ?! Ви цього заслуговуєте (ви така погана дупа).